الركض أو الركض - الوصف والتقنية والنصائح

ما هو الجري؟ كل شخص يفهم هذا المفهوم بطريقته الخاصة. بالنسبة للبعض هو أسلوب حياة ، بالنسبة للآخرين ، وسيلة لكسب قوتهم اليومي ، وبالنسبة للآخرين ، فهي فرصة لتحسين صحتهم. سيكون حول الجري كأحد تمارين تحسين الصحة.

لماذا في أوروبا الغربية وأمريكا الشمالية يُنظر إلى أولئك الذين يخرجون على جهاز المشي في الصباح باحترام أكبر من أولئك الذين يقودون سيارة باهظة الثمن ، بينما في روسيا كل شيء عكس ذلك تمامًا؟

لا يتعلق الأمر بالعقلية ، بل يتعلق بنقص الأنشطة التعليمية حول فوائد الجري. إنها ليست مسألة إعداد بطل ، ولكن تشجيع السكان على الترشح للأغراض الصحية ... يقولون.

أن هذا مضيعة للوقت. ولتحسين صحتك ، من الأفضل أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. ولماذا يركض الصغار والكبار في بلدان أخرى؟ لا يجرون ولا يمشون. هذا النمط يسمى الركض أو الركض.

ما هو الركض

يُترجم الركض حرفياً من الإنجليزية إلى خلط ورق اللعب. من الناحية العملية ، هذا هو أسلوب الجري المتغير الذي يسمح لك بالتحرك بسرعة 7-9 كم / ساعة. لماذا متغير؟

التاريخ

يسمح الركض ، وهو أسلوب الحركة الأكثر اقتصادا ، لشخص غير مدرب بقطع مسافة تزيد عن 500 متر بأقصى سرعة. بطبيعة الحال ، كان هذا معروفًا قبل عصرنا بفترة طويلة. لكن النيوزيلندي ليديارد أدخل كلمة "الركض" في الحياة اليومية وطور نظام تدريب في أوائل الثمانينيات من القرن الماضي.

يطلق عليه "نظام ليديارد". شاب يبلغ من العمر 27 عامًا بالكاد ركض مسافة 10 كيلومترات. تساءل عما إذا كانت هذه المسافة في سن السابعة والعشرين بالكاد خافتة ، فماذا سيحدث في سن ٤٧؟ سمح هذا النظام لـ Lidyard عند 61 بإجراء ماراثون (42.195 كم) بمتوسط ​​سرعة 14.3 كم / ساعة.

الفرق عن أنواع الجري الأخرى

الاختلاف الأكثر أهمية هو عدم وجود ارتباط بأي نتيجة. تقام المسابقات الرسمية في التخصصات التالية:

• سباق المشي - 3.10 ، 20 ، 50 كم ؛
• سبرينت - 100 ، 200 م ؛
• الجري مع حواجز - 110 ، 200 م.
• يمتد من 400 إلى 42195 م.

لكن لا توجد بطولات للركض إلا على مستوى الهواة. الركض في جوهره يشبه إلى حد ما الماراثون. لكن متوسط ​​سرعة سباق الماراثون يتجاوز متوسط ​​سرعة عداء ببطء 1.5 مرة أو أكثر.

يلتزم كل رياضي ، سواء كان عداءًا أو لاعبًا أو عداءًا للمسافات المتوسطة أو المشاة ، بدقة بأسلوب معين ، وبالنسبة للعدو ، فإن الشيء الرئيسي هو عدم الخروج من الإيقاع.

تقام معظم التخصصات عبر البلاد على سطح خاص يمتص الصدمات. الاستثناءات هي الجري عبر الضاحية والماراثون. لكن التدريب على تطوير تقنية معينة ، على سبيل المثال ، التدريب البدني العام ، يتم إجراؤه في منطقة بها أي راحة. بالنسبة للركض ، فإن اختيار التضاريس لا يهم حقًا.

أخيرًا ، نهج مختلف للعملية! الهدف النهائي في رياضة الجري ليس فقط الانتهاء ، ولكن أيضًا القيام بذلك في أسرع وقت ممكن ، ويعمل العداء ببطء حتى يصل إلى نشوة طفيفة بسبب إطلاق هرمون المتعة إندورفين.

السمات المشتركة للركض

السمة الرئيسية للركض هي أن السرعة القصوى عبر المسافة بأكملها تتطابق عمليًا مع المتوسط. أي أن المسافة مغطاة بالتساوي دون تسارع أو تباطؤ. يتيح لك هذا الوضع توفير الطاقة ، لأنه بعد الجري ، لا يذهب الكثيرون إلى الفراش ، بل يذهبون إلى العمل!

تقنية الجري

بالنسبة للركض ، فإن الشيء الرئيسي هو الشعور بالإيقاع. يلعب المبتدئين عقليًا بعض الدوافع ، أو يكررون صوتًا أو قصيدة. تم ثني الأذرع بزاوية 90 درجة ، لكنها لا تحمل أي حمل ديناميكي هوائي ، فهي لا تتدخل في هذا الوضع. يتم رفع القدم الخلفية عن الأرض في اللحظة التي تلمس فيها القدم الأمامية. لا توجد مرحلة خالية من الدعم أو لا يوجد دعم عمليًا في الركض.

يتم وضع القدم عن طريق التدحرج من الكعب إلى أخمص القدمين ، كما هو الحال عند المشي ، ولكن يُسمح بمرحلة قصيرة المدى غير مدعومة. علاوة على ذلك ، لن يكون هناك قاض صعب الإرضاء وراء الدور ولن يستبعدك بسبب وضع قدمك غير الصحيح! الجسم مائل قليلاً إلى الأمام. كلما زاد الانحدار ، زاد طول المرحلة غير المدعومة - زاد الحمل على عضلات الربلة.

ما هو أفضل مكان للدراسة؟

يُعتقد أن غطاء الملعب هو الأنسب للركض. إنه وهم! يقوم الغلاف الناعم بتحميل عضلات الربلة ، بينما يشكل الغلاف الصلب ضغطًا مفرطًا على المفاصل.

إذا كان في مدينتك ملعب به سطح للركض فأنت محظوظ ، وإلا فإن الخيار الأفضل هو الأسفلت العادي والأحذية الرياضية الجيدة. في الأحذية الرياضية ، لا يمكنك الركض إلا على سطح جاف تمامًا. على الرطب ، فإنها تنزلق.

يمكنك ، من وقت لآخر ، تعقيد مهمتك ، على سبيل المثال ، الركض على الحصى أو فوق التضاريس الوعرة. مثل هذه التمارين تضخ أسفل الساق.

ما هو أفضل وقت للدراسة

يُعتقد أن الركض الفعال ممكن فقط في الصباح. لكن مثل هذا المفهوم لا يأخذ في الاعتبار خصوصيات الإيقاع الحيوي لجسم الإنسان:

• قبرات. ذروة النشاط البيولوجي هي من الساعة 06:00 حتى 10:00.
• البوم. نشط من الساعة 16:00 إلى الساعة 20:00.
• في 5 ٪ من السكان ، تحدث ذروة النشاط البيولوجي في الليل.

يتم تحقيق أقصى قدر من الكفاءة من الركض في ذروة النشاط البيولوجي لفرد معين. كيف تعرف هذه الفترة الزمنية؟ عادة 1-2 ساعة بعد الاستيقاظ.

فوائد الركض

1. تحسين نشاط المخ بسبب إمداد الأكسجين.
2. تقوية نظام القلب والأوعية الدموية.
3. تطور الرئة.
4. تسريع تجدد الكبد.
5. الشعور بنشوة خفيفة.
6. حرق الدهون.

كفاءة حرق الدهون

ما هي أفضل طريقة لفقدان الوزن أو الجري أو اتباع نظام غذائي أو تناول مكملات غذائية؟ إذا تحدثنا عن الركض ، فلا ينصح باستخدام الركض لفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي مناسب. في المتوسط ​​، تحرق ساعة الجري 360 سعرة حرارية.

أسهل طريقة للحصول على الطاقة هي الكربوهيدرات ، حيث يتم حرقها أولاً. الدهون أكثر استهلاكا للطاقة ، ولكن تكسيرها يتطلب طاقة أكبر بمقدار 3-5 مرات ، ويتم حرقها في المرتبة الثانية. يتم حرق البروتينات أخيرًا. بطبيعة الحال ، بعد الركض ، تظهر شهية متزايدة.

لذلك ، من أجل استخدام الركض لفقدان الوزن ، عليك الالتزام بالنظام الغذائي التالي:

1. اركض على معدة فارغة.
2. بعد الجري ، لتعويض الطاقة المستهلكة ، استهلك الكربوهيدرات فقط - التوت وعصائر الفاكهة والخضروات المسلوقة. يجب عدم تناول البطاطس (النشا لا يتحلل تمامًا ، وبقايا تحللها ، يصعب إزالة الدكسترين من الجسم) والمكسرات ومنتجات الألبان.
3. بعد بضع ساعات ، يمكنك تناول البيض المسلوق واللحوم الخالية من الدهون المسلوقة والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان ، وخاصة الجبن القريش.
4. قبل الذهاب للنوم عصيدة (الحنطة السوداء ، الأرز - إزالة السموم ؛ الدخن - يثري الجسم بالحديد ؛ دقيق الشوفان - إذا كان هناك خلل في الجراثيم المعوية).
5. الامتناع عن لحم الخنزير المقلي والدسم.

موانع

• ارتفاع ضغط الدم أو انخفاض ضغط الدم. مع زيادة الضغط ، يمكن أن يؤدي زيادة تدفق الدم إلى تمزق الأوعية الدموية. عندما تكون منخفضة ، يمكن أن تتوسع الأوعية الدموية في وقت أبكر من تسارع تدفق الدم ، مما يؤدي إلى الإغماء.
• مرض قلبي.
• الزرق.
• توسع الأوردة.
• القدم المسطحة - تحتاج إلى أداء تمارين إضافية لمجمع علاج التمرين.
• تصلب الشرايين - إن تسارع تدفق الدم محفوف بإزاحة لويحات الكوليسترول من جدران الأوعية الدموية.
• عانى مؤخرا من اصابة في الدماغ.
• التهاب المفاصل والروماتيزم.
• نقص فيتامين د في الجسم - الكساح.
• مرض مون - يتم تنشيط الخلايا الدهنية. لا يقوم الجسم بتعويض الدهون المحروقة فحسب ، بل يزيد أيضًا من تخزينها.

على الرغم من فوائد الركض ، هناك موانع كافية. للاستفادة من الركض وعدم الإضرار به بشكل أفضل ، عليك الالتزام بالتوصيات التالية قبل بدء الدراسة:

1. قبل الجولة الأولى ، قم بإجراء فحص تفصيلي في عيادة المنطقة ، واستنادًا إلى البيانات التي تم الحصول عليها حول الحالة العامة للجسم ، استشر الطبيب حول مدى استصواب هذه التمارين.
2. قم بالتبديل بين الركض وتمارين القوة الأخرى ، مثل تمارين كمال الأجسام.
3. على الأقل في الأشهر القليلة الأولى ، ابحث عن عداء ببطء وابدأ في الركض تحت إشرافه الدقيق.
4. قبل البدء في الدراسة من أجل خسارة الوزن الزائد ، أجب بأمانة قدر الإمكان على السؤال: "ألا يمكنك الاستسلام للشعور الشامل بالجوع؟"

شاهد الفيديو: 10 Tips for Amateur Runners (ديسمبر 2024).