كما وعدت ، من اليوم فصاعدًا ، أبدأ في كتابة تقارير منتظمة عن جلسات التدريب الخاصة بي استعدادًا لسباق الماراثون ونصف الماراثون.
اليوم الأول. برنامج:
الصباح - العديد من القفزات (القفز من القدم إلى القدم) أعلى التل 10 مرات 400 متر كل 400 متر مع جري سهل. تمرين رائع لتدريب الفخذين وعضلات الساق. يعلمك أن تضع قدمك تحتك ، وأن تدفع بشكل صحيح عن السطح. إنه جزء من تمارين الجري الخاصة.
مساءً - عرضية انتعاش 10 كم مع تدريب أساسيات تقنية الجري.
صباح. يقفز كثير.
على بعد 2.5 كيلومترات من منزلي ، يوجد منزلقة جيدة جدًا بميل من 5-7 درجات. لذلك ، كإحماء بوتيرة 4 دقائق لكل كيلومتر ، ركضت إلى سفح هذا التل.
باستخدام الخريطة ، قمت بحساب حوالي 400 متر من الشريحة مقدمًا ، لأن المؤشرات الدقيقة في هذه الحالة لا معنى لها.
أول 6 مرات فعلت ذلك بسهولة تامة. ثم بدأت عضلات الربلة بالانسداد ، الأمر الذي لم يجعل من الممكن الدفع بشكل صحيح ، وكان من الصعب تحمل الفخذ في كل مرة. في المرة العاشرة التي قمت فيها بذلك إلى أقصى حد سواء من حيث سرعة التغلب وجودة التنفيذ ، في محاولة لجعل الورك أفضل ما يمكن والدفع عن السطح.
عند القيام بهذا التمرين ، يجب أن تظل الساق المتبقية في وضع مستقيم. يجب أن يتم وضع الساق تحت نفسه بدقة ، وفي هذه الحالة تحت الفخذ ، والذي يتم تحريكه للأمام. لا ترمي رجلك بعيدًا ، وإلا سيكون من الصعب وضع قدمك تحتك.
بعد الانتهاء من 10 ممثلين ، ركضت مسافة 2.5 كم أخرى إلى المنزل كعقبة. المسافة الإجمالية 12.6 كيلومتر ، مع الأخذ بعين الاعتبار الجري البطيء بين كل تمرين ، إحماء وتهدئة.
مساء. تقاطع بطيء مع تقنية الجري.
الغرض من هذا الصليب هو الهرب بعيدًا بعد التمرين الصباحي ، وكذلك تدريب العناصر المحددة لتقنية الجري. قررت التركيز على الإيقاع ووضع القدم.
إيقاعي عند الجري لمسافات طويلة منخفض جدًا. عدائي المسافات المحترفين يجرون بإيقاع 190 وحتى 200. بشكل عام ، تعتبر 180 خطوة في الدقيقة معيارًا معينًا. وفقًا لذلك ، يجب تنظيم السرعة فقط من خلال عرض الخطوة ، ويجب أن يظل التردد ، بغض النظر عن الإيقاع ، دائمًا مرتفعًا بشكل ثابت ، لا يقل عن 180. أكثر من ذلك بقليل ممكن. عندما تكون معتادًا على الجري عند حوالي 170 أو أقل ، خاصةً عند الجري ببطء ، فمن الصعب للغاية زيادة التردد. على الرغم من أنني نجحت بشكل عام ، إلا أنني اضطررت إلى التحكم في التردد كل 2-3 دقائق حتى يعتاد الجسم أخيرًا على القيمة المطلوبة. أنا عادة أستخدم المسرع. لكن من الصعب سماعها عندما تكون حول السيارة ، لذلك قمت بحساب عدد الخطوات في 10 ثوانٍ.
بدأت مؤخرًا في التدحرج من مقدمة القدم إلى الكعب. ولم أتوصل بعد إلى طريقة التدريج هذه بشكل كامل. لذلك ، أكدت أيضًا على هذا العنصر ، محاولًا وضع القدم بأكبر قدر ممكن من الناحية الاقتصادية ومراقبة موضع الساق تحتي بعناية حتى لا تحدث ارتطام.
كانت الوتيرة بطيئة ، 4.20 لكل كيلومتر.
بعد التدريب في المنزل ، مارست تمارين البطن والظهر.
إجمالي حجم الجري في اليوم الواحد 22.6 كيلومتر.
