يجلس القرفصاء القفزة

يعد القفز القرفصاء تمرينًا مثيرًا للاهتمام إلى حد ما من حيث الحمل ، والذي يستحق بشعبية كبيرة بين عشاق اللياقة البدنية والكروس فيت. من ناحية ، نقوم فيه بتمرين عضلات الفخذ بشكل مثالي ، والعمل بسعة كاملة وبطريقة متفجرة ، ومن ناحية أخرى ، نقوم أيضًا بتدريب قلبنا ، لأن هذا التمرين يحتوي أيضًا على حمولة هوائية.

القليل من التمارين التي لا تتطلب استخدام أوزان إضافية يمكن أن تزيد من وتيرة التمرين مثل قفزة القرفصاء. لا يتبادر إلى الذهن سوى أشكال مختلفة من تمارين Burpees (بالقفز على صندوق ، والقفز فوق الحديد ، وسحب شريط أفقي ، وما إلى ذلك). العمل هائل حقًا: نظرًا لحقيقة أننا نعمل بلا توقف ، ولا نسمح لعضلاتنا بالراحة ، فليس لدى الجسم وقت لاستعادة احتياطيات ATP ، ويتم استهلاك مخازن الجليكوجين في عضلاتنا بسرعة ، وأقصى عدد من ألياف العضلات ، سواء بسرعة أو بطيئًا ، ويمكن أن يصل معدل ضربات القلب بسهولة إلى 140-160 نبضة في الدقيقة ، لذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الشرياني أو مشاكل أخرى في نظام القلب والأوعية الدموية أداء هذا التمرين بحذر شديد - مثل هذا العبء الشديد يمكن أن يكون بالنسبة لهم مفرط وخطير.

في مقالتنا اليوم ، سنحلل الميزات التالية لهذا التمرين:

1. ما هي فوائد قفز القرفصاء؟
2. تقنية التمرين
3. مجمعات كروس فيت التي تحتوي على هذا التمرين.

ما هي فوائد قفز القرفصاء؟

تحمل مثل هذه التمارين في الوقت نفسه عبئًا هوائيًا ولا هوائيًا للجسم ، مما يوفر تطويرًا شاملاً للقدرات الوظيفية للرياضي.

• يتمثل المكون الهوائي للتمرين في أنه من خلال العمل بهذه الطريقة المكثفة ، فإننا نحفز عمل نظام القلب والأوعية الدموية لدينا ، وتكييف عضلة القلب لدينا مع الإجهاد الشديد. من خلال العمل بمعدل ضربات قلب مرتفع ، نقوم أيضًا بتكثيف تكسير الأنسجة الدهنية ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة والحصول على راحة جيدة.
• المكون اللاهوائي للتمرين هو أن عضلاتنا تتلقى أيضًا ضغطًا قويًا بدرجة كافية ، وهو أمر ضروري لتضخمها وزيادة قوتها. من خلال العمل بهذه الطريقة دون توقف ، نقوم بتكثيف تحلل السكر اللاهوائي ، مما يؤدي إلى تحمض سريع و "فشل".

بعد إتقان الأسلوب الصحيح لهذا التمرين وإدراجه في برنامج التدريب الخاص بك ، بعد فترة ستلاحظ كيف زادت قدرتك على التحمل وقوتك المتفجرة ، يمكنك بسهولة تحمل أحمال القلب الشديدة والتحكم بشكل أفضل في تنفسك أثناء تمارين القوة الأساسية. لذلك ، أوصي بشدة ألا يتجاهل كل رياضي هذا التمرين وأن يولي الاهتمام اللازم له ، سواء كنت من محبي رياضة الكروس فيت أو اللياقة البدنية أو رفع الأثقال أو فنون الدفاع عن النفس أو ألعاب القوى - الصفات الوظيفية المكتسبة في قفز القرفصاء ستكون مفيدة لك في أي من هذه التخصصات ، مما يزيد من نتيجتك بشكل كبير.

ما تعمل العضلات؟

بالإضافة إلى ذلك ، تحفز قفزة القرفصاء أيضًا تطوير القوة المتفجرة للعضلات الرباعية الرؤوس بسبب الانكماش الحاد لألياف العضلات. سيكون هذا مفيدًا جدًا عند القيام بالقرفصاء الثقيلة والرافعات المميتة ، حيث يضمن الاندفاع الجيد في البداية رفعًا سريعًا وقويًا. يعتبر العديد من ممارسي رفع الأثقال الغربيين أن تمارين القفز (مثل قفزة القرفصاء والقفز على الصندوق) هي الأداة الأساسية لتطوير أرجل قوية حقًا.

مجموعات العضلات العاملة الرئيسية في قفزة القرفصاء هي عضلات الفخذ ، المقربة من الفخذ والأرداف. تحمل الباسطات من العمود الفقري وعضلات البطن وأوتار الركبة حملاً ساكنًا إضافيًا.

أكثر أشكال القفز شيوعًا هو أداء هذا التمرين بوزن الرياضي نفسه - فهذه أسهل طريقة للتحكم في الحركة ومراقبة التنفس ، وسيكون الحمل على الركبتين والعمود الفقري في حده الأدنى. ومع ذلك ، لا أحد يمنعك من تعقيد مهمتك ومحاولة أداء هذا التمرين بأوزان إضافية على شكل قضيب أو دمبل. من الأفضل وضع الحديد على شبه المنحرف ، كما هو الحال في القرفصاء الكلاسيكية ، نحمل الدمبل بأذرع ممدودة ، محاولًا عدم إجهاد العضلة ذات الرأسين والكتفين. بالطبع يجب أن يكون وزن الأوزان معتدلاً ، ولسنا مهتمين بسجلات الطاقة هنا ، ولا جدوى من العمل في نطاق تكرار منخفض. اختر وزنًا يمكنك من خلاله التعامل مع ما لا يقل عن 10 عدات "نظيفة" وزيادة الحمل تدريجيًا ، وتذكر أن تمنح الجسم موارد كافية للتعافي.

يزداد خطر الإصابة من استخدام الوزن الإضافي ، بالطبع ، نظرًا لوجود حمل محوري على العمود الفقري ، ويتم إنشاء ضغط غير مرغوب فيه على مفاصل الركبة.

أسلوب التمرين الصحيح

أدناه سنلقي نظرة على الأسلوب الأكثر صحة لأداء تمرين القرفصاء ، بعد أن درسنا أنه يمكنك زيادة حجم العمل المنجز في التدريب بشكل كبير.

وضع البداية

• نضع أقدامنا عرض الكتفين.
• القدمان متباعدتان قليلاً.
• الظهر مستقيم
• نعقد أيدينا على الصدر.
• النظرة موجهة للأمام.

إذا كنت تمارس تمرينًا باستخدام قضيب الحديد ، فضعه على عضلات شبه منحرف واضغط عليه بإحكام براحة يديك ، فلا يجب أن يغير موضعه أثناء الاقتراب.

إذا كنت تمارس تمرينًا باستخدام الدمبل ، فامسكها بإحكام بيديك (يمكنك استخدام أحزمة الرسغ أو الخطافات) وحاول إبقائها متجهة لأسفل خلال الاقتراب. إذا كان الدمبلز يتأرجح من جانب إلى آخر ، فإنك بذلك تكون عرضة لخطر إصابة كتفك.

القرفصاء

قم بأداء قرفصاء عميقة ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ودون تقريب منطقة العجز. حاول أن تلمس أوتار الركبة لعضلات ربلة الساق - ستكون هذه هي أقل نقطة اتساع لدينا. لا تغير وضع الجهاز إذا كنت تقوم بتمرين بأوزان إضافية.

اندفاع

ابدأ بحركة صعودية متفجرة ، وحاول فرد ساقيك في أسرع وقت ممكن ، وزفر بحدة في نفس الوقت. بعد ذلك ، حاول أن ترفع قدميك عن الأرض ، فبسبب التسارع القوي المعطى ، سترتفع عن الأرض بعدة عشرات من السنتيمترات. راقب وضع الحديد والدمبل أثناء القفز. إذا كان وزنك يفوقك ولا يمكنك التحكم في الحركة بأي شكل من الأشكال ، فقم بتقليل وزن العمل أو قم بالقفزات بوزنك.

"هبوط"

عندما تبدأ بالنزول بالفعل ، خذ شهيقًا وركز على الهبوط على ساقيك المنحنية قليلاً واستمر على الفور في التحرك نحو الأسفل - وبهذه الطريقة تقلل من خطر إصابة مفاصل ركبتك. على الأرض ، انزل فورًا إلى أدنى مستوى ممكن وقم بتكرار آخر دون توقف بعد الهبوط أو عند نقطة القاع. يجب أن يكون العمل مستمرًا بحيث تكون عضلات الفخذين في حالة توتر مستمر.

مجمعات كروس فيت

في الجدول أدناه ، سننظر في عدة مجمعات وظيفية ، من خلال القيام بها يمكنك زيادة القوة التفجيرية للساقين ، أو إعطاء حمل معقد على جميع عضلات الجسم ، أو ببساطة زيادة استهلاك طاقة التدريب عن طريق إنفاق كمية كبيرة من السعرات الحرارية في صالة الألعاب الرياضية.

في هذه المجمعات ، يُشار إلى عدد مرات تكرار قفزة القرفصاء ، مما يدل على تمرين بوزن الرياضي. إذا كان هذا التمرين سهلاً للغاية بالنسبة لك دون استخدام أوزان إضافية ، فيمكنك أن تأخذ ثقلًا صغيرًا أو دمبل خفيفًا وأداء هذه المجمعات معهم ، مما يقلل عدد مرات التكرار وفقًا لتقديرك.

شاهد الفيديو: The SECRET to Super Human STRENGTH (كانون الثاني 2025).