لقد أعددنا لك 21 تمرينًا لشد الساق ، وهي مناسبة لكل من الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة.
أنواع تمارين الإطالة
يمكن تقسيم تمارين شد عضلات الساقين إلى عدة أنواع:
نوع الإمتداد | وصف |
ثابتة | مناسب بشكل خاص للمبتدئين حيث يؤثر بلطف على العضلات. يتمددون لكن لا يتوترون. قم بمثل هذه التمارين من 15 ثانية إلى دقيقة. يمكن تحضير أي مجموعة عضلية. |
ديناميكي | الجوهر هو عكس ثابت تماما. تتميز هذه الحركات بالديناميات والإجراءات النشطة. رفع الذراعين ، اندفاع الساقين ، تقلبات الجسم. |
مبني للمجهول | وهو يختلف عن الثابت في أنه يتم إجراؤه في أزواج. من المهم هنا أن تشعر بجسمك وتتفاعل في الوقت المناسب مع تصرفات شريكك ، وأخبره بكيفية الدفع أو السحب بأي قوة. يسمح لك هذا التمدد بتمديد عضلاتك بشكل أفضل وزيادة نطاق الحركة. |
نشيط | إنه يشبه من نواح كثيرة الأسلوب الديناميكي ، لكن الاختلاف الرئيسي فيه هو الإجراءات المستقلة والعمل بثقله. غالبًا ما يعمل هذا الامتداد كإضافة لنوع آخر ، ولكن يمكن أيضًا أن يكون مستقلاً. |
الباليستية | هذا نوع محدد وليس مناسبًا للجميع. على عكس الحركات السلسة ، يتم إجراء هذه التمارين بشكل منتظم ومكثف - القفز ، والدفع ، بشكل حاد وبأقصى سعة. |
متى تشد عضلاتك: قبل التمرين وأثناءه وبعده؟
يعتقد جاكوب ويلسون ، عالم فيزيولوجيا الرياضة في جامعة ولاية فلوريدا ، أن تمارين الإطالة أمر لا بد منه قبل الفصل. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يكون هذا نموذجًا ثابتًا ، فأنت بحاجة إلى إجراء إحماء ديناميكي. وبعد الحصص - تمارين الإطالة لتهدئة الجسم ، وإعادة النبض إلى طبيعته (كتاب "القلب أو القوة" لأليكس هاتشينسون).
نقلاً عن نفس المصدر ، يمكنك أن ترى أن جيسون وينشستر ، عالم في جامعة ولاية لويزيانا ، واثق من ذلك لا تتمدد قبل تمارين القوة... لكن التمدد بعد التدريب أمر لا بد منه. إذا تم التخطيط لمثل هذه التمارين ، فمن الجيد أن يمر وقت كافٍ قبل القوة الرئيسية. يمكنك أيضًا ممارستها في أيام عدم التمرين ، مثل الصباح أو قبل النوم.
من الجيد أيضًا شد عضلات العمل بين المجموعات في تمارين القوة. ليس لمدة طويلة ، حرفيا من 10 إلى 15 ثانية.
قم بالإحماء قبل التمدد
أظهرت التجارب التي أُجريت على الفئران في جامعة ميشيغان أنه يجب تدفئة العضلات قبل التمدد ، وإلا فإنها ستصاب بجروح خطيرة. ينصح الخبراء بإجراء الإحماء قبل التمدد - الركض وركوب الدراجات للإحماء (كتاب "القلب أو القوة" من تأليف أليكس هاتشينسون).
كيف ومتى تمتد؟
من الناحية المثالية ، يجب أن يستغرق شد رجليك 10-15 دقيقة. في المتوسط ، يستمر التمدد حوالي 10-20 دقيقة. قبل البدء ، يجب استعادة النبض.
تمارين لمقدمة الفخذ
في هذا القسم ، سنغطي الحركات الأساسية لشد مقدمة الفخذ (عضلات الفخذ).
الكذب الرباعي تمتد
- الاستلقاء على السجادة.
- ارفع رأسك ، وأعد يدك للخلف ولفها حول الكاحل الذي يحمل نفس الاسم.
- اسحب قدمك نحو أردافك مع إبقاء فخذك مسطحًا على الأرض.
- افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى.
يمكنك أيضًا استخدام ممتص الصدمات المطاطي أو حبل القفز هنا:
© ميهاي بلانارو - stock.adobe.com
شد عضلات الفخذ على ركبة واحدة
- اركع على ركبة واحدة ، كما لو كنت تندفع.
- ضع يدك على رجلك الأمامية. باستخدام يدك الأخرى ، أمسك إصبع قدمك الأخرى واسحبها نحو أردافك. حاول شد عضلات الألوية.
- افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى.
© كزينون - stock.adobe.com
اندفع عميق
- اندفع بعمق إلى الأمام. يجب أن تكون الساق الخلفية مستقيمة.
- حرك الجسم للأمام ، وضع يديك على الأرض على جانبي الساق الأمامية.
- تنحني الساق ، مستلقية ، بحيث تصل الركبة إلى الأرض. قم بإطالة ركبتك للأمام وستشعر بالعضلات الرباعية الرؤوس الخاصة بتمديد ساقك.
- كرر الآن مع الساق الأخرى.
© Syda Productions - stock.adobe.com
تمارين للجزء الخلفي من الفخذ
يمكن أداء تمارين شد الجزء الخلفي من الفخذ باستخدام معدات إضافية. وكذلك الكذب أو الوقوف أو الجلوس.
شد الجزء الخلفي من الفخذ باستخدام موسع
- استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك.
- على قدم إحدى الساقين ، ارمي حبلًا أو موسعًا أو حبلًا ، ارفعه لأعلى مستوى ممكن واسحبه نحوك. الساق الأخرى مستقيمة ولا تنزل عن الأرض.
- افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى.
امتداد الوقوف
- قف بشكل مستقيم وضع يديك على حزامك.
- تقدم للأمام وقم بإمالة جسمك بشكل موازي للأرض. يجب أن يظل الظهر مستقيماً. تمدد للأمام دون رفع قدميك عن الأرض.
- إذا قمت بثني الساق الخلفية قليلاً عند الركبة ، فسيتم إجهاد الجزء السفلي من الجزء الخلفي من الفخذ ، وإذا كانت الساق مستقيمة ، فسيتم إجهاد الجزء العلوي منها.
- قم بتغيير الساقين وكرر الحركة.
إمالة إلى القدمين
- اجلس على أردافك وافرد ساقيك أمامك.
- انحن إلى قدميك وضع يديك على جانبي ساقيك بعيدًا قدر الإمكان. يمكنك إمساك قدميك بيديك وتمتد ببطء للأمام.
© DragonImages - stock.adobe.com
إمالة إلى ساق واحدة
- اجلس كما في التمرين السابق ، لكن قم بتمديد ساق واحدة فقط أمامك. يجب أن تنحني الثانية عند الركبة وتريح قدمك على فخذ الرجل المستقيمة.
- أمسك قدم الرجل الممدودة بيديك وانحني للأمام واسحب إصبع القدم نحوك. حاول ألا تقلب ظهرك. كرر مع الساق الأخرى.
© بويان - stock.adobe.com
الانحناءات الدائمة
- قف مع جعل قدميك أوسع من كتفيك (يعتمد العرض على تمددك).
- قم بإمالة جسمك للأسفل مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. في النهاية ، عليك أن تريح راحتي يديك على الأرض. تشير الجوارب إلى الأمام ، وكذلك الأصابع.
© fizkes - stock.adobe.com
خيوط طولية
- إذا سمحت لك الإطالة ، اجلس في انقسام طولي.
- يجب وضع الذراعين على الجانبين ونقل وزن الجسم إليهما. لا داعي لتأرجح الوركين والكتفين إلى الجانبين.
- تغيير الساقين وكرر.
© فيتالي سوفا - stock.adobe.com
تمارين للفخذ الداخلي
تتم تمارين شد الفخذ الداخلي أثناء الاستلقاء أو الجلوس. يجدر بك تجربة كل خيار واختيار الخيار الذي يمنحك أفضل شعور بالتمدد في مجموعة العضلات المستهدفة.
القرفصاء العميق
- تحتاج إلى الجلوس على منضدة أو جهاز تمرين أو إطار باب أو أي سطح مريح آخر حتى تتمكن من إمساكه بيديك عند القرفصاء.
- ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك ، وأدر ركبتيك وأصابع قدميك إلى الخارج. أمسك بالدعامة ، وأنزل نفسك ببطء في مقعد عميق حتى تلمس فخذيك عضلات الربلة. يتم تنفيذ القرفصاء بظهر مستقيم وبدون ميل الجسم.
"فراشة بالجدار"
- اجلس على الأرض على أردافك. إبقاء ظهرك مستقيم. إذا كان هذا صعبًا عليك ، اجلس مع دعامة على الحائط.
- اثنِ رجليك واضغط على قدميك معًا. الآن ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ، اخفض ركبتيك على الأرض. لكن لا تضغط عليهم بيديك.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
"ضفدع"
- استلق على بطنك ، ثم ضع دعامة ساعدك.
- افرد ركبتيك على الجانبين واثنِ ساقيك بزاوية 90 درجة. في نفس الوقت ، الجوارب تنظر إلى الجانبين. حاول خفض حوضك إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض. إذا استطعت وضع الحوض بالكامل ، فهذا رائع.
"ضفدع ذو ساق مستقيمة"
- الموقف مشابه للتمرين السابق ، تم تمديد ساق واحدة فقط. مرة أخرى ، حاول أن تنزل الحوض إلى الأرض.
- كرر مع الساق الأخرى.
أضعاف للأمام
- اجلس على الأرض على الأرداف وافرد رجليك على الجانبين قدر الإمكان. الجوارب تبحث.
- انحن للأمام وذراعيك ممدودتان وراحتك على الأرض. حاول أن تخفض بطنك أقرب ما يمكن إلى الأرض. لا تثني ركبتيك.
© Syda Productions - stock.adobe.com
خيوط مستعرضة
- إذا كان التمدد يسمح لك ، فباعد ساقيك على الجانبين في شق جانبي.
- لا تعيد حوضك للوراء ، يجب أن يكون مستويًا مع ركبتيك وقدميك. مع التمدد الجيد ، يمكنك الانحناء إلى الأمام والاتكاء على ساعديك. إذا كان من الصعب عليك القيام بذلك ، فخذ راحة يديك. اهدف إلى سحب حوضك نحو الأرض.
© أميليا فوكس - stock.adobe.com
تمتد بجانب الحائط
- استلقِ على ظهرك بحيث يكون حوضك محاذيًا للجدار ، ورجليك متعامدتان على الأرض.
- انشر رجليك واتركهما يسقطان على الجانبين مع وزنك. الجوارب تنظر إلى أسفل.
- حاول البقاء في هذا الوضع لبضع دقائق.
تمارين للفخذ الخارجي
حتى الأشخاص غير المدربين يمكنهم القيام بالتمرين بالقرب من الحائط. وما يحدث أثناء الوقوف يتطلب بعض الاستعداد. لكن من ناحية أخرى ، فإن الصحافة ممتدة أيضًا.
اختطاف الورك بالجدار
- قف مقابل الحائط بجانبك الأيمن. ضع راحة يدك اليمنى عليها.
- ضع رجلك اليمنى خلف يسارك واجلس لأسفل. يجب أن تنزلق الساق على الأرض إلى اليسار دون أن تنحني عند الركبة. حافظ على الجسم مستقيما.
- اقلب الجانب الآخر إلى الحائط وكرر.
امتداد الوقوف
- ضع رجلك اليسرى خلف يمينك في المقدمة. اليد اليمنى على الحزام ، اليد اليسرى تنزل بحرية.
- انحن إلى جانب يدك المنخفضة. يمكنك أيضًا الانحناء مع رفع ذراعيك فوق رأسك.
- كرر للساق الأخرى.
تمارين ربلة الساق
هذه تمارين بسيطة يمكن القيام بها دون تمارين الإطالة الكافية.
تمتد على الحائط
- قف في مواجهة الحائط على مسافة خطوة صغيرة ، استرح أمامه بإصبع قدمك اليمنى وراحتَيْك ، ضع الساق الأخرى خطوة إلى الوراء. يتم الضغط على القدمين على الأرض ولا تؤتي ثمارها أثناء التمرين.
- انحن إلى الأمام بحيث تستقر ركبة ساقك اليمنى على الحائط. في الوقت نفسه ، يبقى اليسار مستقيماً ، والساق السفلية مشدودة.
- كرر الحركة للساق الأخرى.
امتداد جدار الكعب
- قف في وضع مشابه للتمرين السابق ، فقط الآن ضع إصبع قدمك اليمنى على الحائط واتكئ على الكعب. كلا الساقين مستقيمة.
- اجلب جسمك للأمام مع ثني رجلك اليمنى.
- قم بتغيير الساقين وكرر التمرين.
شد الجزء الأمامي من أسفل الساق
- اجلس على أردافك مع استقامة ساقيك.
- نثني إحدى ساقي الركبة ، ونضع القدم على فخذ الساق الأخرى ونجذبها إلى الحوض ، ونساعد في ذلك. اسحب الجورب نحوك.
- افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى.
هل هناك موانع للتمدد؟
على الرغم من الغرض الجيد ، فإن التمدد هو بطلان. أسباب محتملة:
- مشاكل خطيرة في الظهر
- كدمات كبيرة في الأطراف.
- شقوق صغيرة في العظام.
- ألم غير مفهوم ومستمر في العمود الفقري القطني.
- التهاب مفاصل الورك
- ضغط دم مرتفع.
يجب أن يتم التمدد للحوامل بحذر. ولكن هنا كل شيء فردي ، لا توجد موانع مباشرة.
خاتمة
لا تهمل المعقد لشد العضلات. هذا ضروري ويساعد الجسم على التعامل مع التوتر واسترخاء العضلات.