تمارين كروس فيت
10K 0 01/28/2017 (آخر مراجعة: 15/04/2019)
القرفصاء ذات الأرجل الواحدة (قرفصاء المسدس أو قرفصاء المسدس) هي تمرين غير عادي ولكنه فعال للغاية ، حيث يمكنك تنويع تمرين عضلات الفخذ ، بالإضافة إلى تحسين التنسيق والوظائف ، مع مراقبة أسلوب التنفيذ. من حيث الميكانيكا الحيوية ، يشبه هذا التمرين تقريبًا تمرين القرفصاء الكلاسيكي ، ولكن بالنسبة لبعض الرياضيين يكون القيام به أكثر صعوبة. سنخبرك اليوم كيف تتعلم كيفية القرفصاء على ساق واحدة بشكل صحيح.
سنتطرق أيضًا إلى الجوانب التالية التي تهمنا:
- ما هي فوائد القرفصاء على ساق واحدة؟
- إيجابيات وسلبيات هذا التمرين ؛
- أنواع وتقنيات القرفصاء على ساق واحدة.
ما فائدة القيام بهذا التمرين؟
يضع القرفصاء على ساق واحدة عبئًا غير عادي على عضلات ساقيك ، وهو ما لا يمكن تحقيقه مع القرفصاء العادية. هنا نركز أكثر على عمل عضلاتنا ، ونقوم بتدريب الاتصال العصبي العضلي والمرونة والتنسيق. من خلال تعلم القرفصاء على ساق واحدة ، ستتمكن من الشعور بجسمك بشكل أفضل ، وكذلك تصحيح الاختلالات إذا كانت عضلات إحدى ساقيك متخلفة عن الأخرى ، على سبيل المثال ، بعد إصابة في أربطة الركبة.
مجموعة عضلات العمل الرئيسية عند القرفصاء على ساق واحدة هي عضلات الفخذ ، وينصب التركيز على الحزمة الوسطية للعضلات رباعية الرؤوس ، وغالبًا ما "تقع" هذه القطعة عند العديد من الرياضيين. يتم توزيع ما تبقى من الحمل بين مقربين الفخذ والأرداف وأوتار الركبة ، ويسقط حمل ثابت صغير على الباسطة من العمود الفقري وعضلات البطن.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
إيجابيات وسلبيات
بعد ذلك ، سنقوم بتفصيل إيجابيات وسلبيات القرفصاء ذات الأرجل الواحدة:
| الايجابيات | سلبيات |
|
|
أنواع وتقنيات أداء التمارين
يمكن تقسيم القرفصاء على رجل واحدة تقريبًا إلى الأنواع التالية: باستخدام الدعم ، دون استخدام الدعم وبأوزان إضافية. بعد ذلك ، سنتحدث عن تقنية أداء كل منها. فكيف تفعل المسدس ممارسة بشكل صحيح؟
باستخدام دعامة
هذا الخيار هو الأبسط على الإطلاق ، ولهذا أوصي بالبدء في دراسة هذا التمرين. يجب أن يتم بالطريقة التالية:
- اتخذ وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والقدمان موازية لبعضهما البعض ، والظهر مستقيمًا ، والنظرة موجهة للأمام. أمسك الدعم الذي أمامك بيديك. يمكن أن يكون أي شيء: قضبان جدارية ، قضبان أفقية ، إطارات أبواب ، إلخ.
- مدّ إحدى رجليك للأمام وارفعها لأعلى ، بحيث تكون أقل بقليل من الزاوية اليمنى بين الرجل والجسم. ضع يديك على الدعامة تقريبًا على مستوى الضفيرة الشمسية.
- ابدأ القرفصاء. ننزل ، نأخذ نفسًا ناعمًا. مهمتنا الرئيسية هي منع الركبة من الانحراف عن المسار المحدد ، يجب أن تنحني الركبة في نفس المستوى مثل القدم (المستقيمة). إذا قمت بشد ركبتك للداخل أو للخارج قليلاً ، فستفقد توازنك.
- اخفض نفسك حتى تضرب العضلة ذات الرأسين عضلة الربلة. لا يهم إذا كنت لا تستطيع الحفاظ على استقامة ظهرك عند النقطة السفلية ، وقمت بتدوير منطقة العجز قليلاً - لا يوجد عمليا أي حمل محوري هنا ، ولن تتعرض لإصابة في الظهر في القرفصاء على ساق واحدة.
- ابدأ في الاستيقاظ من النقطة السفلية ، مع الزفير في نفس الوقت وعدم نسيان موضع الركبة - يجب أن تكون على خط القدم ويجب ألا تتجاوز مستوى إصبع القدم. امسك بقوة بالدعم واستخدم يديك قليلاً إذا كانت قوة العضلة رباعية الرؤوس غير كافية للوقوف.
بدون استخدام دعامة
يتطلب تعلم القرفصاء على ساق واحدة دون التمسك بالدعم الكثير من الجهد. لا تقلق إذا كنت لا تستطيع القيام بتكرار واحد على الأقل في المرة الأولى أو الثانية. كن صبورًا واستمر في التدريب ، فحينئذٍ سينجح كل شيء بالتأكيد.
- اتخذ وضعية البداية. هو نفسه كما هو الحال مع الدعم. افرد ذراعيك أمامك - بهذه الطريقة سيكون من الأسهل عليك التحكم في الحركة.
- شد ساق واحدة للأمام وارفعها لأعلى ، قليلًا مع عدم وضعها في الزاوية اليمنى بين الرجل والجسم ، انحنى قليلاً في العمود الفقري الصدري ، ودفع الصدر إلى الأمام - وهذا سيسهل التوازن.
- ابدأ القرفصاء برفق. تذكر وضع الركبة - تنطبق هذه القاعدة على أي نوع من القرفصاء. حاول أن تعيد حوضك قليلاً ، و "أعط" صدرك قليلاً للأمام وللأعلى - لذلك سيكون مركز الثقل هو الأمثل. أنزل نفسك برفق ، دون القيام بأي حركات مفاجئة ، اشعر بامتداد عضلات الفخذ.
- بعد لمس عضلة الربلة بالعضلة ذات الرأسين في الفخذ ، نبدأ في الاستيقاظ بسلاسة ، ونزفر ونجهد عضلات الفخذ. حافظ على الوضع الصحيح للجسم والركبتين وحاول الحفاظ على التوازن. لتسهيل تصور العملية ، تخيل أنك تقوم بتمديد الركبة على ساق واحدة أثناء الجلوس في جهاز المحاكاة. أحاسيس مماثلة ، أليس كذلك؟
مع عبء إضافي
هناك ثلاثة أنواع من القرفصاء على ساق واحدة ذات وزن إضافي: إمساك الجهاز على ذراع ممدودة أمامك ، مع قضيب حديد على كتفيك وأثقال في يديك.
بالنسبة لي شخصيًا ، الخيار الأول هو الأصعب ، نظرًا لأنه من الصعب للغاية الحفاظ على الوضع الصحيح للجسم ، يجب سحب الحوض للخلف قدر الإمكان ، بالإضافة إلى أن العضلات الدالية تبدأ في أداء عمل ثابت ، مما يصرف الانتباه عن الحركة نفسها.
من المهم أن نفهم أنه في هذه الخيارات يوجد حمل محوري على العمود الفقري ، وهي موانع لبعض الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر.
يتمثل الاختلاف الفني الرئيسي بين القرفصاء على ساق واحدة بوزن إضافي عن الإصدار الكلاسيكي في أنه من غير المقبول هنا تقريب الظهر عند أدنى نقطة ، وهذا ليس مؤلمًا فحسب ، ولكنه أيضًا يعقد الوقوف بشكل كبير ، حيث يتعين عليك التركيز ليس فقط على التوازن ، ولكن أيضًا على تمديد العمود الفقري.
