يعتبر الجري من التمارين التنموية العامة المطلوبة للحفاظ على الجسم في حالة جيدة وتنمية كل المجموعات العضلية ، وكذلك فقدان الوزن.
يتم تضمينه في التدريب في مجموعة متنوعة من الألعاب الرياضية. ضع في اعتبارك أنك تحتاج أيضًا إلى إجراء إحماء شامل قبل الجري. سوف يتجنب معظم الإصابات والمشاكل الصحية.
لماذا الاحماء قبل الجري؟
قبل التفكير فيما إذا كنت ستقوم بالإحماء قبل الجري ، عليك الانتباه إلى كيفية تأثير مثل هذا التمرين على الجسم.
التأثير كما يلي:
- ضغط إضافي على العمود الفقري.
- حمولة الركبة.
- اتضح أنه عبء متزايد على القلب.
لا تنس أن الإحماء المناسب لن يحمي الجسم من الحمل الزائد الشديد والإصابة. مثال على ذلك هو الحال عند إجراء الجري لأمراض القلب. يزيد التمدد الصحيح المسافة بين الفقرات ويقلل من عامل الاحتكاك.
لماذا يعتبر عدم وجود الاحماء خطيرا؟
يسمح لك الإحماء بتسخين جميع مجموعات العضلات.
إذا لم يتم تنفيذه ، فهناك احتمال حدوث الإصابات التالية:
- الاضطرابات. تحدث في أغلب الأحيان في حالة وضع القدم بشكل غير صحيح على السطح. يمكن أن يؤدي الخلع المعقد إلى حقيقة أنه لن يكون من الممكن ممارسة الرياضة لفترة طويلة.
- تمتد. التغيير الحاد في سعة الجري يسبب التمدد. تحدث عند تشغيل النفس الثاني ، عندما يبدأ الجسم في استخدام الاحتياطيات.
- ضغط مرتفع على نظام القلب والأوعية الدموية. هي التي تشارك بشكل كامل في الجري.
- الحمل المشترك. يوصى بتسخين المفاصل قبل الجري مباشرة ، حيث يمكن أن تتضرر من التعرض الطويل.
تمارين خاصة تسمح لك بتحقيق أفضل نتيجة. يعمل الإحماء على تطوير القلب بسلاسة ، وبالتالي التخلص من احتمالية حدوث حمل مرتفع مفاجئ.
تمارين الإحماء الأساسية
يوصى بإجراء تمارين من الإحماء الرئيسي ، مع مراعاة التوصية الرئيسية.
أنها تزيد بشكل كبير من فعالية التدريب:
- يجب أن يتم إحماء أنسجة العضلات من أعلى إلى أسفل.
- إذا كان المجمع يوفر تمارين الشد ، فيجب إجراؤها دون هزات قوية. هذا لأن التحدي يتعلق بالتمدد وليس تحقيق الهدف.
- عند أداء التمارين المتعلقة بالحمل على مجموعات عضلية معينة ، تحتاج إلى مراقبة النبض باستمرار. هذا يلغي احتمال إنفاق كمية كبيرة من الطاقة المطلوبة في وقت التشغيل.
- يجب ألا يستغرق العمل المرتبط بمنطقة القلب في وقت الإحماء أكثر من 3-5 دقائق. خلاف ذلك ، سيتم حرق كمية كبيرة من الطاقة.
يمكن تضمين مجموعة متنوعة من التمارين في الإحماء الرئيسي ، ويجب تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
مجموعة من تمارين الاحماء قبل الجري
يختار كل رياضي بشكل مستقل مجمع الاحماء للبذرة.
في معظم الحالات ، تتكون من التمارين التالية:
- الانحناءات الجذع.
- تقلبات وتناوب.
- المشي باستخدام مصاعد الساق.
- القرفصاء.
- القفز.
- أداء تقلبات الساق.
فقط مع التنفيذ الصحيح لجميع التمارين يمكن تحقيق النتيجة المرجوة.
يتأرجح وتناوب باليد
ستعمل دوران اليد وتقلباتها على الجزء العلوي من مجموعة العضلات.
يتم تنفيذها على النحو التالي:
- يتم وضع الساقين على مسافة عرض الكتفين.
- يجب وضع اليدين على طول الجسم.
- يتم إجراء استدارة اليد للأمام والخلف. نتيجة لهذا ، يتم عمل الكتفين.
- يمكنك زيادة الكفاءة عن طريق أداء حركات التأرجح. للقيام بذلك ، يتم رفع اليدين بحدة والضغط على الجسم.
غالبًا ما يتم تضمين هذه التمارين في مجمع الإحماء ، لأنها تسمح لك بتمرين الكتفين.
الانحناءات الجذع
تشير المعلومات الواردة أعلاه إلى أنه في وقت الجري ، يتم ممارسة حمولة كبيرة إلى حد ما على عضلات تجويف البطن والعمود الفقري. هذا هو السبب في أنك بحاجة إلى الاهتمام بتمرين هذه المجموعة العضلية ، والتي يتم إجراء الانحناءات الأمامية لها.
يتم التمرين على النحو التالي:
- يوفر الموضع الأولي ضبط الساقين بعرض الكتفين ، يجب أن يكون الظهر مسطحًا. في هذه الحالة ، يتم ضغط اليدين على الجسم.
- يتم تنفيذ الميول بالتناوب للأمام ، في كلا الاتجاهين والظهر ينحني قليلاً.
كن حذرًا عند إمالة صندوق السيارة ، حيث يمكن أن تتسبب الاهتزازات الحادة جدًا في حدوث إصابة.
شد الركبة
في وقت الجري ، يكون الجزء الأكبر من الحمل على الساقين. لهذا السبب تحتاج إلى الاهتمام بتمرين عضلات الفخذ. يمكن وصف المشي مع رفع الساقين بأنه فعال.
توصيات التنفيذ هي كما يلي:
- في وقت المشي ، يجب أن تكون الذراعين في المقدمة ، وأن ينحني المرفقان بزاوية 90 درجة.
- مع كل خطوة ، يجب أن تلمس الركبة اليد. هذا أيضًا يشكل زاوية قياسها 90 درجة.
المشي بهذه الطريقة يتم بوتيرة بطيئة ، حيث يمكن أن تسبب الحركات الحادة إصابة. يجب تضمين التمرين المعني في جميع المجمعات ، لأنه يعمل على تدفئة عضلات الفخذ بشكل فعال.
القرفصاء
غالبًا ما يتم تنفيذ القرفصاء كتمرين رئيسي لزيادة القوة والحجم في عضلات الفخذ. ومع ذلك ، في بعض الحالات يمكن القيام بذلك كإحماء.
التوصيات لأداء هذه التمارين هي كما يلي:
- يوفر وضع البداية لفصل القدمين عن عرض الكتفين ، بينما يجب الضغط على الكعب على الأرض ، لا ينصح بوضع الفطائر.
- في وقت القرفصاء ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. في هذه الحالة ، يتم تمديد الذراعين للأمام ، والكعب لا ينفصل عن القاعدة.
- تحتاج إلى القيام بقرفصاء عميقة ، وإلا فإن فعالية التمرين ستكون ضئيلة.
لا ينصح بتمارين عالية لأن ذلك قد يؤدي إلى إرهاق في عضلات الفخذ والساق. لذلك ، يمكن أن تسبب المسافات الطويلة مشاكل.
القفز
للتمدد ، يتم تنفيذ القفز أيضًا. إنها سهلة الأداء ، لكنها مناسبة لإعداد الجسم للأحمال المستقبلية.
التوصيات للقفز هي كما يلي:
- عرض الكتفين القدمين ، واليدين بالقرب من الجسم.
- لإثارة النطر ، تحتاج إلى الجلوس قليلاً ، ومد الذراعين إلى الأمام.
- بعد القرفصاء ، يتم إجراء رعشة حادة ، ويتم سحب الذراعين.
هذه القفزات مصنوعة بحذر. يمكن أن تسبب النفضات الشديدة الإصابة.
تأرجح ساقيك
لزيادة فعالية عمليات الإحماء ، يتم إجراء تقلبات في الساق.
يتم تنفيذها على النحو التالي:
- أنت بحاجة إلى الوقوف بالقرب من رف أو أي دعم آخر.
- يتم إجراء التأرجح البديل بحيث يتم تمديد الساق ووضعها بزاوية 90 درجة مع الجسم.
تهدف الإجراءات المماثلة أيضًا إلى تطوير عضلات الفخذ.
يقلل الكثير من الناس من أهمية الإحماء أثناء الجري. علاوة على ذلك ، من أجل السلوك الصحيح لجميع التمارين ، تحتاج إلى بعض الخبرة. خلاف ذلك ، قد تحدث إصابة.
