على الرغم من حقيقة أن الجري نشاط مفيد للغاية لكل شخص ، إلا أن هناك قيودًا على طول المسافة وشدة التمرين. غالبًا ما يكون مرتبطًا بالحالة البدنية والصحة. يوصى أيضًا بمعرفة جميع أساسيات التشغيل الصحيح ، بما في ذلك تقنية التنفيذ وعدد من القيود.
هل يمكنني الركض كل يوم؟
يمكنك الجري كل يوم ، باستثناء بعض الحالات:
- الفتاة حامل. في هذه الحالة ، هناك قيود على برنامج التدريب التي تدخل حيز التنفيذ من الشهر الأول للحمل ؛
- لا تسمح الحالة الصحية للنشاط البدني المستمر. كما يمكن أن يرتبط أيضًا بالضيق العام البسيط والأمراض المزمنة ، مثل القلب أو الجهاز الهضمي ؛
- مع الحد الأدنى من الشكل المادي للشخص. هناك قيود على الشخص الذي لم يمارس الرياضة مطلقًا ، وكذلك للأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة لأسباب مختلفة على مدى السنوات القليلة الماضية.
في جميع الحالات الأخرى ، لا توجد سوى قيود على كثافة البرنامج التدريبي ومدة المسافة. أيضًا ، يمكن فرض قيود على الجري مع التسارع ، نظرًا لأن عضلات الشخص غير المدرب ليست قوية بما يكفي لمثل هذه التدريبات الجارية بعد الحمل الرئيسي.
الجري اليومي
تختلف تمارين الجري اليومية للأشخاص الذين يمارسون الرياضة. هذا بسبب لياقتهم البدنية الأولية. لذلك ، بالنسبة للمحترف والمبتدئين ، سيكون البرنامج التدريبي مختلفًا تمامًا.
للمهنيين
في البرنامج التدريبي للمحترف ، يجب أن يكون الجري يوميًا ، وهناك عدة ميزات:
- يتم تنفيذ تمارين الجري كل ثماني إلى تسع ساعات. في نفس الوقت ، أيام الراحة هي مجرد انخفاض في المسافة ؛
- الركض الصباحي قياسي من كيلومترين إلى ثلاثة كيلومترات ، وينبغي اعتبار التدريبات المسائية أساسية ، ويمكن زيادة المسافة إلى عشرة كيلومترات حسب رغبة الرياضي.
للرياضيين المخضرمين
يجب على اللاعب الذي لديه استراحة طويلة اتباع نظام تدريب معين:
- ستكون المهمة الأولية هي العودة إلى مستواك السابق ؛
- يبلغ المعدل الأسبوعي حوالي مائة كيلومتر ، بينما تحتاج في الأيام الأولى إلى الجري لمسافة تسبب الإرهاق ؛
- عندما تصل إلى مستواك ، يمكنك الجري مع زيادة المسافة وكثافة التدريب ؛
- إذا كان التوقف في الجري غير مرتبط بمشاكل صحية ، فيمكنك العودة إلى مستواك السابق في غضون أسبوع.
للمبتدئين
المبتدئ هو الشخص الذي صعد إلى جهاز المشي لأول مرة. هناك عدد من الشروط لهذه الفئة:
- يجب ألا يحتوي الأسبوع الأول من التدريب على تدريب يومي على الإطلاق. الخيار الأفضل هو التمرين ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ؛
- مدة الفصول من ثلاثين إلى أربعين دقيقة ؛
- يجب أن يخصص الشهر الأول لتدريس قواعد أسلوب الجري ، بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى معرفة حالتك البدنية بشكل كامل ، بما في ذلك اكتشاف وجود الأمراض التي يمكن أن تتداخل مع التدريب ؛
- يمكن للمبتدئ أن يصل إلى مستوى الرياضي فقط بعد ثلاثة أشهر ، مع مراعاة التدريب المستمر.
كم من الوقت يجب أن تركض في اليوم؟
تعتمد مسافة الجري ومدته بشكل أساسي على النتيجة المرجوة ، والتي يمكن أن تكون محاولة بسيطة لفقدان الوزن والتدريب الرياضي.
للصحة
من أجل تحسين صحتك العامة ، تحتاج إلى الركض لمدة ثلاثين إلى أربعين دقيقة.
في هذه الحالة ، يوجد خياران للتدريب:
- جري نصف ساعة بجري متساوٍ وبطيء ، بينما لا توجد نقاط توقف ، ويتم تشغيل المسافة بأكملها على نفس المستوى ؛
- أربعون دقيقة من الجري والمشي معًا. يتم إجراء الدرس بهذه الطريقة - يتناوب الجري البطيء مع الراحة أثناء المشي. لا يمكنك التوقف. هذا النوع من الجري مناسب للأشخاص الذين لا يستطيعون الجري لمسافة كاملة دفعة واحدة. تدريجيًا ، سينخفض وقت المشي وسيزداد وقت الجري.
لتحقيق الأداء الرياضي
لتحقيق نتيجة رياضية ، على سبيل المثال ، للحصول على فئة رياضية ، يلزم إنشاء برنامج تدريب فردي مع التركيز على تمارين الجري. في أغلب الأحيان ، يتم تطوير برنامج تدريبي لمسافات طويلة ، بما في ذلك ماراثون ، على سبيل المثال ، مثل "الليالي البيضاء".
إذا قرر شخص ما إجراء ماراثون ، فسيتعين عليه أداء برنامج الجري التدريبي التالي:
- لتحقيق نتيجة جيدة في سباق الماراثون ، ستحتاج إلى الجري حوالي عشرة كيلومترات كل يوم ، ومن الضروري الجري لمسافة وليس المشي ؛
- يجري الجري بإيقاع واحد ، لمسافة عشرة كيلومترات تقريبًا. لا ينبغي أن يكون هناك أي توقف. خمسمائة متر قبل خط النهاية ، من الضروري الإسراع بأقصى قدر من النفض ، سيؤدي ذلك إلى تحسين وظيفة الرئة ، وكذلك السماح للعضلات باكتساب قدر أكبر من التحمل ؛
- في برنامج التدريب الرياضي ، يجب أن يشمل الأسبوع الأول الجري اليومي. في البداية ، لمسافة كيلومتر - يومين أو ثلاثة أيام ، ثم ثلاثة كيلومترات. الأسبوع المقبل - خمسة كيلومترات في اليوم ، في المستقبل هناك زيادة. يضاف لكل أسبوع كيلومترين أو ثلاثة كيلومترات ، حتى الوصول إلى عشرة كيلومترات ، وهو الحد الأدنى ؛
- بعد عشرة كيلومترات ، مع التدريب الكافي للجسم ، يمكن زيادة الجري حتى خمسة عشر إلى عشرين كيلومترًا دون راحة. بعد انتهاء الشهر الأول ، يمكن إجراء المحاولة الأولى لركض مسافة الماراثون ، والتي ستجري بالسرعة المحددة ؛
- مع البرنامج التدريبي المختار لمدة ثلاثة أشهر (في حالة عدم وجود مشاكل صحية) ، من الممكن الحصول على فئة البالغين الثالثة والتغلب بحرية على مسافة الماراثون البالغة اثنين وأربعين كيلومترًا ومائة واثنين وتسعين مترًا.
التخسيس
يتميز الجري لفقدان الوزن بعدة ميزات مميزة:
- يتم الجمع بين تمارين الجري مع برنامج اللياقة البدنية (مجموعات من التمارين لفقدان الوزن) وقواعد النظام الغذائي الصحي ؛
- اعتماد مدة الجري على وزن الشخص.
لمكافحة السمنة ، هناك تنظيم صغير للمسافة اليومية:
- بوزن يزيد عن مائة كيلوغرام ، يجب تشغيل مائة إلى مائتي متر مبدئيًا بالتناوب من دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، بينما يجب تشغيل المسافة المحددة مرتين أو ثلاث مرات ؛
- بوزن يتراوح من ثمانين إلى مائة كيلوغرام ، تحتاج إلى الجري ثلاث أو أربعمائة متر مع فترات من المشي البسيط ؛
- بوزن من ستين إلى ثمانين كيلوغرامًا ، تزداد المسافة إلى خمسمائة إلى ستمائة متر.
مع تحسن الرفاهية وزيادة لياقة الجسم ، يزول المشي تدريجياً ، وبالتالي يتم الحصول على مسافة مستمرة مع الجري بنفس الإيقاع. في الفصول الأولية ، تحتاج إلى الجري قدر الإمكان.
متى يحظر الجري كل يوم؟
الركض اليومي محظور في عدد من الحالات التي تتعلق بشكل أساسي بالحالة الصحية للعدّاء. كثير من الناس لديهم قيود كبيرة على النشاط البدني ، ونتيجة لذلك يتم تجميع نظام التدريب بشكل فردي. في الوقت نفسه ، يُحظر تمامًا الجري اليومي أو زيادة الشدة.
الحالة الصحية السيئة
القيد الأول للجري اليومي هو الشعور بالتوعك ، وينقسم إلى فئتين:
- الشعور بالضيق العام ، مثل التسمم. في حالة الشعور بالضيق العام أو الشعور بالتوعك ، لا يوصى بالركض ، لأن ذلك قد يترتب عليه عواقب سلبية ؛
- الأمراض المزمنة. في حالة وجود مرض ، لا سيما ذو طبيعة مزمنة ، هناك قيود كبيرة على النشاط البدني. في أغلب الأحيان ، يُفرض حظر على الركض اليومي لمختلف أمراض القلب والجهاز الهضمي ، بما في ذلك المعدة.
إذا شعرت بتوعك بسبب فئة الشعور بالضيق ، يتم تنفيذ خطة فردية للركض ، والتي يجب وضعها بالاشتراك مع أحد المتخصصين.
حمل
أثناء الحمل ، هناك عدد من العوامل التي تحد من الجري اليومي:
- يُفرض حظر شبه كامل على تدريب الجري المكثف عندما يكون الإجهاض ممكنًا ؛
- لا يمكن إجراء التدريب اليومي إلا خلال أول أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من الحمل ، في المستقبل ، ستعتمد شدة ومدة التدريب على حالة الجنين ؛
- يمنع منعاً باتاً التدريب يومياً في الفترة من الشهر الثاني إلى الشهر الرابع ومن الثامن إلى التاسع ، لأن هذا الإطار الزمني يشمل أخطر فترات الإجهاض.
ممارسة الرياضة بعد استراحة طويلة
تنقسم القيود المفروضة على الجري بعد استراحة طويلة إلى مجموعتين:
- الأمراض طويلة الأمد. في الواقع ، في هذه الحالة ، سوف تستغرق استعادة الجسد وقتًا طويلاً. في الوقت نفسه ، في المرحلة الأولية ، لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر ، يُحظر تدريب الجري اليومي ، لأن الجسم قد لا يكون لديه وقت للتعافي ؛
- فترة الراحة الطويلة المعتادة من الجري. عند استعادة الشكل المفقود ، ستقتصر التدريبات الأولية التي تصل إلى شهر على الأداء اليومي. هذا مطلوب للعضلات للعودة إلى نغمتها السابقة واكتساب القدرة على التحمل والمرونة.
الجري اليومي هو أفضل طريقة لتطبيع عمل الجسم وإعادته إلى نغمة ثابتة. في الوقت نفسه ، لا تنس أن لكل شخص قيودًا خاصة به على عدد من المبادئ ، لذلك ، عند الركض ، يجب عليك اتباع جميع القواعد.
أيضًا ، لا يجب أن تمارس الجري أثناء الألم ، لأن ذلك قد يؤدي إلى تدهور صحتك. يتم إنشاء برامج تدريب اتجاه الجري على وجه التحديد حتى يتمكن الشخص من تجنب الإصابات والإصابات المختلفة.
