سيكون تجفيف الجسم ، وخاصة بالنسبة للفتيات ، فعالاً إذا اتبعت بعض النصائح التالية من محترفين ورياضيين ذوي خبرة:
- من المهم جدًا تجنب التغيرات المفاجئة في مستويات السكر في الدم. يمكن تحقيق ذلك بسهولة عن طريق تقسيم وجباتك إلى أجزاء صغيرة كل 2-3 ساعات ؛
- تذكر أن تشرب الماء بانتظام ، من الناحية المثالية كل ساعة. يمكن تحديد الحجم الإجمالي للسوائل اليومية بسهولة عن طريق ضرب وزنك في 0.03 ؛
- ضع في اعتبارك عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا ، مما يقلل تدريجيًا من كمية الأطعمة عالية السعرات الحرارية ؛
- اجعل الكربوهيدرات كل 5 أو 6 أيام واسمح لنفسك بتناول المزيد من الكربوهيدرات. هذا سيمنع تدمير كتلة العضلات بسبب نقص الجليكوجين.
- يستغرق التجفيف الصحي ما يصل إلى 8 أسابيع للرجال وما يصل إلى 12 أسبوعًا للنساء ، ولكن ليس أكثر. يجب ألا يزيد التجفيف لجسم الفتيات المبتدئين عن 5 أسابيع ؛
- يجب أن يكون التدريب مكثفًا قدر الإمكان ؛
- عند التقليل من الكربوهيدرات ، تأكد من زيادة كمية البروتين التي تتناولها يوميًا. خلال فترة التجفيف ، يجب أن يكون 2-3 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم ؛
- تقليل عدد السعرات الحرارية تدريجياً حتى لا تبطئ عمليات التمثيل الغذائي (مهم بشكل خاص للفتيات). يعتبر تخفيض 100-200 سعر حراري في الأسبوع مثاليًا ؛
- تناول مجمعات الفيتامينات و BCAAs ، مما سيمنع عملية التمثيل الغذائي من التباطؤ ؛
- إذا تم "تجميد" عملية حرق الدهون ، فعليك فقط إعطاء نفسك "مشروب كربوهيدرات" لتحفيز الغدة الدرقية ، ولكن ليس أكثر من يومين ؛
- حاول ألا تأكل الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف ، مثل منتجات الدقيق من القمح الطري أو الأرز الأبيض.
- مرة كل أسبوع ونصف - أسبوعين ، قم بترتيب أيام خالية من الكربوهيدرات ، وهذا سيعزز عمليات حرق الدهون ؛
- استخدام بروتين الكازين لمنع تقويض وتقليل الجوع ؛
- سيساعد تناول L-carnitine قبل التدريب على مضاعفة عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين ؛
- يجب ألا تتزامن الأيام منخفضة الكربوهيدرات أو الخالية من الكربوهيدرات مع أيام التدريب.
- يجب أن تتضمن وجبة ما قبل التمرين أطعمة غنية بالكربوهيدرات وبروتين مصل اللبن ؛
- تحتوي الأسماك الدهنية المزعومة على 150-200 سعرة حرارية فقط ، ولكن الدهون التي تحتويها لها تأثير مفيد على عمليات حرق الدهون وتزويد الجسم بالأحماض الدهنية الضرورية من الناحية المثالية ، يجب استهلاكه مرة واحدة على الأقل يوميًا ؛
- يجب أن تكون الوجبة الأخيرة من البروتين. يمكن استبداله بأخذ بروتين الكازين مع حليب قليل الدسم.
