اليوم ، يمكن أن يصل ملك السرعة المعروف ، الفهد ، إلى سرعات تزيد عن 100 كم / ساعة. يمكن لأي شخص أن يتسارع إلى أكثر من 40 كم / ساعة ، 8 مرات أسرع من متوسط السرعة أثناء المشي العادي و 4 مرات أسرع من متوسط سرعة الجري. كيف تزيد من سرعة الجري وما هو المطلوب لذلك؟
لدى الشخص طريقتان أو طريقتان للحركة:
- المشي. باستخدام طريقة الحركة هذه ، يتم إنفاق الحد الأدنى من الطاقة والمسافة المقطوعة وزيادة القدرة الاستيعابية. العيب الوحيد في المشي هو السرعة المنخفضة التي لا تزيد عن 18 كم / ساعة.
- يسمح لك الجري بتطوير سرعة عالية. اليوم ، ما يصل إلى 43 كم / ساعة على خط مستقيم وأكثر من 45 كم / ساعة عند الهبوط.
يتم تسجيل مؤشرات السرعة القصوى للشخص أثناء الجري في مسابقات المضمار والميدان. ولكن ، عند البشر ، كما هو الحال في أي حيوان ، عندما تحدث حالة قاسية ، تطلق الغدد الكظرية في نفس الوقت هرمونًا في مجرى الدم ، والذي يحشد جميع الاحتياطيات الممكنة من الجسم لأداء الإجراء الوحيد الممكن في الوقت الحالي لغرض الحفاظ على الذات - النوربينفرين. لا يتم تسجيل مثل هذه الحالات في أي مكان ، وبالتالي ، فإن سرعة التشغيل القصوى غير معروفة على وجه اليقين.
ما الذي يحدد سرعة الجري؟
تعتمد السرعة القصوى التي يمكن أن يطورها شخص معين أثناء الجري على المعلمات التالية:
- التغلب على المسافة. يتميز مفهوم السرعة بمؤشرين: الحد الأقصى - يقاس بأجهزة خاصة على مقطع قصير يبلغ 30،50،100 م وقت تحقيقه ؛ متوسط - يتميز بمؤشر زمني. كلما قل الوقت الذي تم إنفاقه في التغلب على مسافة معينة ، زاد متوسط السرعة. لتحديد ذلك ، يكفي أن يكون لديك ساعة توقيت وآلة حاسبة.
- موقف الجسم أثناء الجري. بغض النظر عن طول المسافة ، تحتاج إلى تقليل مقاومة الهواء - تقليل المنطقة الأمامية
- نسبة الكتلة الهزيلة للعضلات والماء والدهون. كلما زادت كتلة العضلات ، قلت كتلة الماء والدهون ، زادت السرعة القصوى والمتوسطة.
- عرض الخطوة. كلما اتسعت الخطوة ، زادت سرعة الجري القصوى. هذه المعلمة لها تأثير متوسط على متوسط السرعة. هنا يأتي الإيقاع أولاً.
- حمية. تطلق الدهون أقصى قدر من الطاقة أثناء الانهيار. لكن هذه العملية تستغرق وقتًا أطول من الحصول على الطاقة من الكربوهيدرات. توفر الكربوهيدرات والبروتينات طاقة أقل بمرتين. البروتينات هي جزء من ألياف العضلات ، لذلك يستخرج الجسم الطاقة منها أخيرًا. السكر هو كربوهيدرات يصعب تكسيرها. لذلك من الأفضل تناول الجلوكوز والفركتوز والمالتوز قبل السباق. يجب عدم تناول منتجات الألبان والمشروبات الكحولية والعنب قبل يومين من السباق ، حيث ستؤذي العضلات كثيرًا بعد التمرين.
- قدرة الجسم الهوائية. على مسافة تزيد عن 200 متر ، لا يتوفر للدم الوقت لتزويد كل خلية بالأكسجين. في عملية التدريب ، تحتاج إلى تعليم خلايا العضلات لاستخراج الأكسجين من الكربوهيدرات بشكل مستقل.
تقنية الجري السريع
تم تطوير تقنية الجري من خلال جلسات تدريبية طويلة. للمسافات المتوسطة ، يمكنك تطوير التقنية الصحيحة في 6 أشهر ، لمسافات طويلة - 9-12 ، وللعدو السريع - 100 ، 200 متر ، لا تقل عن 12 شهرًا. لذلك ، إذا كنت بحاجة ماسة إلى تشغيل هذه المسافة أو تلك في أسرع وقت ممكن ، فمن الأفضل الركض بالطريقة المعتادة.
الحقيقة هي أن العقل الباطن أسرع بكثير من العقل الواعي ، إذا فكرت في كل فعل أثناء الجري ، فإن النتيجة ستزداد سوءًا.
إذا كان هناك أكثر من أسبوع قبل السباق ، فيمكنك محاولة تنفيذ بعض الإجراءات البسيطة للأتمتة:
- يتم ثني الذراعين عند المرفقين بزاوية 90 درجة ، وممدودة للأمام للخارج ، وللخلف للداخل ، وليس العكس ، كما هو معتاد عند المشي ؛
- يجب أن تلمس القدم الأرض برفق لدفعها بشكل أسرع ؛
- الدعم في كل خطوة ليس على الكعب ، كما هو الحال عند المشي ، ولكن في وسط القدم ، إذا تم ضخ عضلات الساق جيدًا - على إصبع القدم ؛
- يجب أن تحدد سعة حركات اليد سرعة التشغيل المطلوبة ، ولا تخلق مقاومة هواء إضافية.
كيف يمكنني زيادة سرعة الجري؟
إذا سألت مدربًا متمرسًا عن مقدار الوقت المستغرق لزيادة سرعة الجري لمسافة معينة ، هذا أو ذاك الشخص ، فقط الشخص الذي لا يفهم شيئًا عن إعداد الرياضيين أو للمتعة هو الذي سيقدم مصطلحات محددة.
من الناحية العملية ، لا يعرف المدرب ولا الرياضي النتيجة النهائية ، حتى التسجيل بأجهزة القياس في المنافسة. هذه إحدى الخصائص العديدة لألعاب القوى. بطبيعة الحال ، فإن الطريقة الوحيدة لتحقيق أفضل النتائج ، سواء لألعاب القوى أو أي رياضة أخرى ، هي من خلال التدريب المستمر.
الجوانب الأساسية للتدريب
يتمثل الجانب الأساسي في تدريب ألعاب القوى في الجانب النفسي ، ويتكون من 3 مكونات:
- التحفيز،
- الرغبات
- المسئولية.
الدافع هو ما تحتاج إلى قضاء الكثير من الوقت والجهد من أجله. يمكن أن يكون اجتياز المعايير ، والأداء الجدير في المسابقات ، والدخول إلى المراكز الثلاثة الأولى ، والفوز ، وتحقيق رقم قياسي.
بعد أن يقرر الشخص ما يحتاجه للركض بشكل أسرع من أجله ، يكون لديه رغبة في تحقيق هدفه. بعد التمرين الأول ، يظهر ألم عضلي شديد ، يشار إليه في العامية الرياضية باسم التهاب الحلق. بالنسبة للتمرين التالي ، يجب أن تأتي في الوقت المحدد وتبدأ في ممارسة الرياضة ، والتغلب على الألم. في المستقبل ، ستزداد الأحمال فقط.
ولن يقول المدرب: "أحسنت!" حتى يتم تحقيق النتائج الأولى. أثناء عملية التدريب ، تختفي الرغبة والدافع ، وتبقى المسؤولية فقط. المسؤولية هي المكون الرئيسي للجانب النفسي.
جانب آخر هو اللياقة البدنية. لا يمكنك أن تصبح عداءًا أو مقيمًا أو عداءًا للمسافات المتوسطة. كل شخص لديه استعداد لنوع من الانضباط. يكشف المدرب الجيد عن هذا الاستعداد بعد بعض التدريبات العامة.
تمارين
تنقسم جميع تمارين ألعاب القوى إلى عامة ومتخصصة. يتم تنفيذ المهام العامة بغض النظر عن المسافة التي يستعد لها الشخص. تختلف الأنواع المتخصصة بين العدائين وعدائي المسافات الطويلة وعدائي المسافات المتوسطة.
هناك العديد من تمارين الجري. ولكن ، لا يمكن للمبتدئين القيام بكل شيء ، وإلا فقد تكون العواقب غير متوقعة من الالتواءات إلى النوبة القلبية.
أبسط التمارين التي لا تسبب عواقب وخيمة هي:
- القرفصاء
- الركض في مكانه أو الركض على جهاز المشي. يجب عليك الجري على أصابع قدميك لأطول فترة ممكنة ، واتخاذ خطوة واسعة قدر الإمكان ، والركض بسرعات مختلفة. إذا لم يتحكم المدرب في التمرين ، فيجب إجراؤه حتى إحساس خفيف بالوخز في العضلات و / أو حتى الشعور بضيق طفيف في التنفس.
مهم! في اليوم الثاني بعد بدء التمرين ، ستؤلم بعض العضلات. من الضروري أداء نفس التمارين بالقوة دون زيادة الحمل. في هذه الحالة ، ينتشر حمض اللاكتيك في جميع أنحاء الجسم. في اليوم الثالث وفي الأيام التالية ، لن يشعر بالألم بهذه الوضوح.
نصائح لزيادة سرعة الجري
- عند الركض ، حاول إبقاء قدميك في خط مستقيم. إذا لم ينجح الأمر ، فحاول وضع الأوراق النقدية على سطر واحد على مسافة خطوتك واقنع نفسك أن الورقة النقدية التي وقفت عليها قدمك ملكك. هذه التقنية ساعدت بعض الأبطال!
- إذا كنت تدخن ، فلا يجب أن تفعل ذلك قبل الجري في الصباح وبعد 1.5 ساعة على الأقل.
- من الأفضل شرب القهوة بعد الجري في الصباح ، وإلا فلن تشعر بعبء حقيقي على قلبك.
- قبل الركض ، اشرب كوبًا من مشروب الطاقة ، وبعد ذلك - لا يزيد عن 100 جرام من البروتين المستورد أو 150 محليًا ، أو 15 قرصًا من اللحوم.
- إذا كنت بحاجة إلى تسريع الجري لأغراض غير رياضية ، فلا تتناول أي أدوية أخرى غير البروتين والطاقة ، وخاصة المنشطات والأدوية الأخرى المنشطة - صحة الكبد أكثر تكلفة.
كاستنتاج
مع التدريب المنتظم في جسم الإنسان ، يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي ، وتبدأ الغدد الصماء في العمل في وضع محسّن ، وإطلاق الأدرينالين والإندورفين الآخر في الدم ، وتبدأ ألياف العضلات في إعادة البناء ، إلخ.
إذا كانت الجرعة غير صحيحة ، فقد يتسبب الحمل في ضرر لا يمكن إصلاحه بالصحة وأحيانًا على الحياة. لذلك ، من الأفضل القيام بالتدريب لزيادة سرعة الجري تحت إشراف واضح من مدرب متمرس.
