يعد الجري لمسافات طويلة أحد أكثر الرياضات شعبية في ألعاب القوى. يمكن ممارسة هذا الانضباط ليس فقط من قبل الرياضيين المحترفين ، ولكن أيضًا من قبل الأشخاص الذين يقودون ببساطة أسلوب حياة نشط.
يشمل الجري عن بعد ، بالإضافة إلى زيادة النشاط والقدرة على التحمل لجسم الإنسان ، أيضًا الصفات الروحية والتحفيزية التي لا تساعد فقط في الرياضة ، ولكن أيضًا في الحياة.
كيفية الجري لمسافات طويلة بشكل صحيح
على الرغم من بساطته وإجراءاته غير المعقدة ، فإن الجري لمسافات طويلة له العديد من التفاصيل الدقيقة التي ستؤثر على نتائج التطوير.
تشمل هذه الميزات:
- التنفس الصحيح أثناء الحركة.
- وضع أجزاء الجسم (الساقين والذراعين والجسم) ؛
- مراقبة معدل ضربات القلب
- إيقاع مناسب
- اختيار السرعة.
التنفس الصحيح عند الجري لمسافات طويلة
الجري في حد ذاته هو تمرين هوائي يساهم في نمو العضلات وتطوير القدرة على التحمل من خلال تحسين جودة عضلة القلب وتحسين الجهاز التنفسي.
ولكن عند إنشاء أسلوب التنفس الصحيح لنفسك ، يجب ألا ينسى المرء أنه ، لكل عمر شخص ، يوجد حد أقصى (مفيد) لضربات القلب ، والذي يمكن حسابه بالصيغة: معدل ضربات القلب - العمر = أقصى تردد ممكن.
ولكي لا يضر التدريب بالصحة ، يجب مراقبة ذلك. للقيام بذلك ، يمكنك الاستغناء عن أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب وأجهزة استشعار معدل ضربات القلب ، ما عليك سوى الانتباه إلى صعوبة التنفس. إذا أصبح التنفس صعبًا ، فإن النبض يزداد ، على التوالي ، تحتاج إلى الإبطاء.
على وجه التحديد ، لا يوجد شيء معقد في تقنية التنفس. يحتاج المقيم المستقبلي إلى الجمع بين تنفسه وإيقاع حركة الذراعين والساقين والجسم. عليك أن تعتاد على الاستنشاق من خلال فمك والزفير من خلال أنفك ، وإلا فإن وضع نفسك في الاتجاه المعاكس سيكون من الصعب إعادة تدريب نفسك. لا ينبغي أن يكون التنفس قصيرًا ومتقطعًا ، ولكن أيضًا ضحلًا. من بين ذلك ، يجب على الرياضي أن يجد وسيلته الذهبية ، والتي ستكون مثالية لجسمه.
التنفس الصحيح ونتائجه لا تأتي على الفور. للقيام بذلك ، تحتاج إلى التدريب الجاد ، وبمرور الوقت ، سيتكيف الجسم نفسه مع الأحمال الثقيلة.
الوقوف بالقدم والانطلاق من المسار
أحد العوامل المهمة التي تؤثر على التقنية هو الدعم الصحيح للساق على الأرض والإجراءات اللاحقة للساقين. الوضع الكلاسيكي ، كما اتضح فيما بعد ، هو الوضع الصحيح للقدم هو هبوط الجزء الأمامي من القوس مع لفة أخرى ، حتى لحظة دفع المسار.
مع هذه الدورة من حركة الساقين ، يتم الحفاظ على الحركة الأمامية بالقصور الذاتي بشكل مثالي. لكن مثل هذا الوضع للساقين يكون فعالاً فقط مع الوضع الصحيح للجسم والحركات الصحيحة لليدين.
وضع الجسم وحركة اليد
الخطأ الشائع للعدائين هو الانحناء القوي للأمام ، أو العكس ، الانحراف المفرط للجسم إلى الخلف. العمود الفقري هو محور أي شخص ، ومن هذا المنطلق يمكن للمرء أن يستنتج قاعدة: يجب أن يكون الظهر دائمًا مستقيمًا ، ولكن عند الجري ، تظهر قاعدة طبيعية ، ولكن صغير إمالة للأمام.
نصيحة مهنية: إمالة الجسم هي مسألة فردية ولكل شخص خصائصه الخاصة. ولكن لتحديد الميل المنطقي ، هناك طريقة واحدة. عند الدخول في وضعية الجري ، عليك أن تبدأ بالانحناء إلى الأمام ، مع تنشيط عضلات ظهرك. وعندما تحتاج إلى الاتكاء على ساقك لتثبيتها ، سيكون هذا الميل بالذات هو الأمثل.
مراقبة النبض
معدل ضربات القلب الصحيح أثناء الجري هو مفتاح التحمل وصحة القلب والأوعية الدموية. لذلك يجب أن يعرف كل رياضي خصائص وسلوك معدل ضربات قلبه مثل ظهر يده.
على سبيل المثال ، عند الوصول إلى القيمة الحدودية للنبض ، يستفيد الشخص إلى أقصى حد من جميع الفوائد الصحية من مجمع الأحمال الهوائية. ولكن مع سوء استخدام التدريب وكثافته ، يمكنك تحقيق نتيجة سلبية. يحدث أنه في ظل المجهود الشديد ، يمكن لقلب الإنسان أن يقلل من كمية الدم التي يضخها ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب الخطيرة.
للتحكم في النبض ، يتم استخدام الأجهزة الإلكترونية ، والتي تسمى أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب. إنها مصنوعة على شكل مستشعر مثبت على المعصم.
يمكن لأجهزة مراقبة معدل ضربات القلب الحديثة أداء العديد من الوظائف:
- قياس معدل ضربات القلب بدقة تخطيط القلب.
- سعرات حرارية محروقة؛
- يعرض متوسط وأقصى معدل لضربات القلب ؛
- يحدد الوقت
- يخطر عندما تتجاوز الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ؛
- يحتفظ بسجل التمرين.
ستساعد قائمة الوظائف هذه في التدريب وستكون بمثابة دليل للإجراءات الصحيحة.
اشرب وتناول الطعام أثناء السباق
خلال السباق ، يجدر الأكل والشرب فقط عندما يركض الشخص في ماراثون طويل.
يستخدم الرجل النموذجي الذي يبلغ وزنه 70 رطلاً حوالي 100 سعر حراري لكل ميل. لذلك ، لتجديد الطاقة خلال سباق الماراثون ، يحتاج إلى استهلاك حوالي 2100 سعرة حرارية. لكن ها هي المشكلة ، التوقف عند المقاهي على جانب الطريق؟
المشروبات الرياضية والمواد الهلامية الخاصة ، التي تحتوي على أكبر قدر من المواد المفيدة والمغذية (الكربوهيدرات) اللازمة للتغلب على المسار ، تقوم بعمل ممتاز مع هذه المشكلة.
عادة ، يتم توفير هذه المواد الهلامية من قبل راعي ماراثون وتحتوي إحدى عبوات الجل على ما بين 100 و 150 سعرة حرارية. هذه المواد الهلامية لزجة جدًا ، لذا يتم تناولها مع مشروبين. لذا ، نأتي إلى مسألة السائل.
إذا كنت تعتقد أن البيانات المستمدة من البحث ، فيمكن افتراض أن الرياضي العادي يفقد حوالي 200 مل من السوائل لكل 15 دقيقة من الجري. لذلك ، يجب تجديد هذه النفقات. لكن من الصعب شرب 200 مل من الماء دون توقف ، وحتى كل 15 دقيقة. لذلك ، تم إنشاء نقاط الغذاء والمياه لهذا الغرض. بفضل المشروبات الكربوهيدراتية ، يتمكن الشخص العادي من شرب حوالي 480 مل في الساعة ، واستعادة حوالي 120 سعرة حرارية في الساعة.
يجب على الرياضي أثناء السباق ضمان الحد الأدنى من الجفاف لجسمه. يؤدي فقدان الوزن الكبير في المنافسة إلى انخفاض تركيز الأيونات في الدم ، أي نقص صوديوم الدم.
نصائح احترافية: للمبتدئين ، لا تنتظر حتى يوم الماراثون لتجربة المواد الهلامية. للتحقق من رد فعل الجسم على مادة هلامية خاصة ، لتطوير إجراءات معقدة ، وممارسة وتحسين اللياقة البدنية ، يوصى بالمحاولة مسبقًا لتقليد عملية المنافسة.
تنمية القدرة على التحمل
تطوير القدرة على التحمل هو المهمة الرئيسية في التدريب لمسافات طويلة. الجري لمسافات طويلة هو الحال عندما تؤدي المثابرة والمثابرة إلى نتائج قياسية. ينقسم تطوير القدرة على التحمل لدى الرياضي إلى ثلاث مراحل.
يتم تدريب القدرة على التحمل بشكل جيد من خلال تمارين القوة البدنية العامة الخاصة.
تقنية تطوير القدرة على التحمل
كما هو مكتوب أعلاه ، يتم تدريب القدرة على التحمل على مراحل ، ولكل مرحلة مجموعة التدريب الخاصة بها:
1. يشمل تطوير القدرة على التحمل الجري العام:
- جلسات تدريب طويلة مع زيادة تدريجية في الوقت (من ساعة واحدة إلى 3 ، مع إضافة نصف ساعة) ؛
- فترة تشغيل مع تغيير حاد في السرعة من بطيء إلى سريع ؛
- الرياضات الأخرى ذات الحركة القصوى (كروس فت ورفع الأثقال) ؛
2- تطوير القدرة الخاصة على التحمل:
- الركض عالي السرعة لمدة تصل إلى ساعة على الأراضي الوعرة ؛
- تدريب مكثف على فترات طويلة ؛
- الجري مع المضاعفات (صعودًا أو عكس اتجاه الريح) ؛
- توقيت العمل على سطح غير متخصص ؛
- مسابقات صغيرة
3. تحسين القدرة على التحمل:
- الجري الفاصل للركض القصير والمتوسط بجرعات عالية ؛
- الركض مع العقبات بأعداد كبيرة ؛
- تمارين القوة لتنمية عضلات الساق.
- تمارين الجري للسرعة.
- المشاركة في مسابقات العدو ؛
إن الشكل البدني الممتاز والقدرة على التحمل وحالة المزاج العقلي هي العوامل الرئيسية للفوز.
نصائح الرياضيين
لا يصل الرياضيون المحترفون إلى القمة على الفور. كما أنهم يمرون بالدم والعرق والدموع ومصاعب الحياة الرياضية. وخلال تطورهم المهني ، اكتسبوا خبرة لا تقدر بثمن.
يجلبون ملاحظاتهم إلى الجماهير ويضعون نصائح بسيطة للمبتدئين:
- كافئ نفسك بعد كل تمرين تشعر فيه بأنك أعطيت 200٪ بالكامل ، على سبيل المثال ، كافئ نفسك ببعض الأشياء الجيدة أو اشتر لنفسك شيئًا جديدًا ؛
- تحفيز نفسك دائما. استخدم جميع أنواع طرق التحفيز ، سواء كانت موسيقى أو خطاب تحفيزي. ولكن الأهم من ذلك ، تذكر أن الدافع يجب أن يكون دائمًا في رأسك وقلبك ؛
- اشترِ فقط أحذية أو ملابس مريحة. لا يهم إذا كانت علامة تجارية أو مزيفة صينية ، يجب أن تكون مرتاحًا. راقب راحتك أثناء ممارسة الرياضة.
- قاعدة العشرة بالمائة. لا تقم أبدًا بزيادة حملك بأكثر من 10٪ مقارنة بالتمرين الأخير. وإلا ، فقد لا يؤدي ذلك إلى أي شيء فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى الإصابة.
ما هو "الجدار" وكيفية الاستعداد له
وببساطة ، دون الخوض في كلمات مبهمة ، فإن "جدار" الماراثون هو شعور بالإرهاق الشديد ، حيث يتعب حتى الدماغ ، مما يؤدي إلى إرباك الشخص. عادة ما ينشأ مثل هذا الاضطراب للقاضي عند التغلب على الكيلومترات الأخيرة.
لكن لا تعتقد أن "الجدار" يلحق دائمًا بالرياضي ، أو أنه لا يمكن تجاوزه.
يترافق الإحساس بظهور "الجدار" مع انخفاض في سرعة الجري وإحساس بإرهاق الجسم. وذلك لأن الدماغ يعاني من نقص في الجليكوجين أثناء الجري ، ومعرفة أهميته ، فإنه يأخذ آخر مخازن الجليكوجين من عضلات الجسم. تؤدي هذه العملية إلى إضعاف كامل للجسم. أمام الشخص ، يصبح كل شيء غير واضح وضبابي. والآن ، عندما تتلاشى الرغبة في الفوز ، يتوقف الشخص.
من أجل تجنب مثل هذا الاجتماع مع "الجدار" ، يلزم إجراء عملية تدريب صحيحة واستراتيجية منافسة جيدة التصميم. في التدريب ، يتلخص هذا في تطوير السرعة القصوى ، وفي المسابقات يكون ذلك صراعًا نفسيًا ، وبفضل السرعة المكتسبة ، يمكن دفع "الجدار" للوراء إلى 42 كيلومترًا. للقيام بذلك ، تحتاج إلى بناء مدخول عقلاني من الكربوهيدرات ، لتجميع القوة في الكيلومترات الأخيرة.
اختيار الأحذية والمعدات للجري لمسافات طويلة
- أحذية رياضية... تسمى الأحذية التي يستخدمها عدائي المسافات الطويلة "الماراثون". يتم إنشاء هذه الأحذية باستخدام تقنيات حديثة خاصة توفر الراحة للقدمين طوال السباق. هذا الحذاء الرياضي مصنوع من أخف الخامات ونعل خارجي من أجود أنواع الأحذية. ليس لديهم أي انخفاض تقريبًا بين إصبع القدم والكعب وهم مرنون. ولكن عند اختيار نموذج مناسب ، لا تؤخذ هذه العوامل في الاعتبار فقط. ضع في اعتبارك الميكانيكا الحيوية للساق ووزن العداء.
- ملابس خارجية. يُنصح باستخدام التيشيرتات والسراويل القصيرة المصنوعة من المواد الاصطناعية كملابس خارجية ، لأن المواد الطبيعية تتبلل وتثقل أثناء الركض. القمصان والسراويل القصيرة المطورة باستخدام تقنية DRI FIT KNIT شائعة. إنها مصنوعة من قماش فائق النعومة يوفر المرونة والتبريد.
- جوارب. غالبًا ما يستخدم المحترفون الجوارب الضاغطة. بالإضافة إلى الراحة ، فإنها توفر تحسين الدورة الدموية وتقوية عضلات الساق.
التغذية السليمة والروتين اليومي
تغذية ستاير يجب أن تكون مشبعة بالمواد المفيدة والكربوهيدرات قدر الإمكان ، والتي ستجدد موارد الطاقة المفقودة أثناء التدريب.
لملء الجسم بجميع المواد الضرورية للاستهلاك في التدريب ، من أجل التحمل ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على: الحبوب ، الحبوب (خاصة الأرز) ، الفواكه ، الألياف ، منتجات الألبان ، البقوليات. أيضًا ، بالإضافة إلى المنتجات العضوية ، يوجد دائمًا مكان لاستخدام التغذية الرياضية في النظام الغذائي للضيف. هذه هي في الأساس مخفوقات مليئة بالكربوهيدرات ومخفوقات البروتين.
يحتاج العداء إلى الحصول على نفس القدر من الطاقة والعناصر الغذائية التي ينفقها في اليوم. وهنا من المهم مراقبة محتوى السعرات الحرارية. مع زيادة تناول الكربوهيدرات ، سيبدأ الرياضي في اكتساب كتلة دهنية ، والتي ستتدخل معه في التدريب وتثقله في المنافسات. ومع النقص ، يمكنك أن تفقد تدريجياً قوتك ومستوى قدرتك على التحمل.
النظام اليومي عداء يستعد لسباق الماراثون ينقسم إلى راحة وتمرين ووجبات.
يجب على الرياضي أن يأكل كسور ، في أجزاء صغيرة ، 5-6 مرات في اليوم. سيتم تقسيم الوجبات إلى وجبات أساسية: الإفطار والغداء والعشاء ؛ والوجبات الخفيفة بينهما.
الموقف من أهم الجوانب
هناك العديد من العوامل التي تؤثر على المزاج الداخلي للمقيم. عند التحضير لسباق الماراثون ، يتبادر إلى الذهن فكرة "هل يمكنني فعل ذلك؟" ، غالبًا ما تستسلم النفس ، وخوفًا من الصعوبات ، يفقد الشخص الدافع. من المهم جدًا أن تكون مستعدًا لذلك.
يجب أن يكون لدى الشخص تعويذة تنشيطية أو صلاة جاهزة.
"أنا قوي ، أستطيع. سوف أصل إلى هدفي. لقد تدربت بجد والآن أنا مستعد "- شيء من هذا القبيل. بالإضافة إلى كل العوامل المشجعة ، يجب أن يجد الشخص الدافع داخل نفسه وأن يكون قادرًا على إشعال نفسه.
موسيقى
هناك آراء متضاربة حول فوائد الموسيقى أثناء الجري. هذا اختيار فردي لكل شخص. تتمتع الموسيقى أثناء التنقل بكلتا الميزتين:
- يصرف الانتباه عن التعب.
- يحفز
- يصرف الانتباه عن المحفزات الخارجية ؛
و سلبيات:
- فقدان التواصل مع الجسم.
- انتهاك الإيقاع الطبيعي ؛
- فقدان الاتصال بالفضاء المحيط ؛
ومع ذلك ، فإن الموسيقى هي اختيار فردي بحت ، لأن السلبيات والإيجابيات تتعارض مع بعضها البعض.
نركض حيث نحب
لا ينبغي أن يؤدي الجري إلى الإرهاق الجسدي فحسب ، بل يجلب أيضًا المتعة الجمالية. يمكنك أن تشعر بهذا أثناء الجري في أماكن ممتعة. كل هذا يتوقف على نوع شخصية الرياضي. هناك رياضيون يحبون الركض في أماكن هادئة وحدهم مع الطبيعة - الحدائق والغابات والمزارع.
ولكن هناك أيضًا نوع من الرياضيين الذين يحبون الركض فقط حيث توجد حركة دائمة - مناطق سكنية ، جبال صخرية ، وسط المدينة. بالمناسبة ، هذا ليس بالأمر الغريب ، فالكثيرون يغيرون تعبهم إلى الأشخاص والأحداث التي يمكن ملاحظتها في مثل هذه الأماكن.
برنامج إعداد ماراثون ونصف ماراثون
أكثر برامج إعداد الماراثون القياسية هي 16 أسبوعًا. لكن عليك أن تتذكر أنه لا شيء ينبغي أن يصرفك عن عملية التدريب خلال هذه الأشهر الأربعة. وفقًا لذلك ، سيستغرق التحضير لنموذج نصف ماراثون مينسك 10 أسابيع. في الأساس ، اتضح أنه 4 تمارين في الأسبوع ، والتي يجب تقسيمها بيوم واحد من الراحة فيما بينها.
- الأسبوع الأول - 3 تمارين في الأسبوع لمدة 5 و 8 كم ؛
- الأسبوع الثاني - تمرين واحد 5 ، تمرينان 6.5 و 8 كم ؛
- الاسبوع الثالث - 3 تمرينات بطول 6.5 كم وواحد 9.5 كم ؛
- الأسبوع الرابع - 3 تدريبات 6.5 وواحد 13 كم ؛
- الأسبوع الخامس (أسبوع تقليل الحمل) - 3 تمرينات من 5 و 9.5 كم ، يجب أن ترتب هذا الأسبوع منافسة صغيرة على مسافة 10 كم ؛
- الأسبوع السادس - التمرين الأول 6.5 ، والثاني 8 ، والثالث 6.5 والرابع 14.5 كم ؛
- الأسبوع السابع - أول تمرينين من 8 ، الثالث - 6.5 ، الرابع - 16 كم ؛
- الأسبوع الثامن - الأول - 8 ، الثاني - 9.5 ، الثالث - 6.5 ، الرابع - 19 كم ؛
- الأسبوع التاسع - الأول - 8 ، الثاني - 9.5 ، الثالث - 8 ، الرابع - 21 كم ؛
- الأسبوع العاشر (أسبوع الحمل المنخفض) - 3 تمرينات 6.5 لكل منهما والرابعة - 16 كم ؛ + مسابقة نصف ماراثون ؛
نصف الماراثون عنصر مهم في التحضير لسباق الماراثون ، لا يمكن استبعاده!
- الأسبوع الحادي عشر - أول تدريبين - 9.5 ، الثالث - 8 ، الرابع - 22.5 كم ؛
- الأسبوع الثاني عشر - يكرر أحمال الحادي عشر ، لكن الجولة الأخيرة من الأسبوع يجب أن تكون 26 كم ؛
- الأسبوع الثالث عشر - الأول - 9.5 ، الثاني - 11 ، الثالث - 9.5 ، الرابع - 29 كم ؛
- الأسبوع الرابع عشر - الأول - 9.5 ، الثاني - 13 ، الثالث - 9.5 ، الرابع - 32 كم ؛
- الأسبوع الخامس عشر - الأول - 6.5 ، الثاني - 8 ، الثالث - 6.5 ، الرابع - 21 كم ؛
- الأسبوع السادس عشر - الأول - 5 ، والثاني - 6.5 ، والثالث - 5 ، والرابع - 16 كم.
تذكر أن تقوم بالإحماء وتمتد جيدًا قبل كل جري لتجنب الإجهاد أو الإصابة.
بالنسبة للعديد من الرياضيين الذين تغلبوا على مسافة الماراثون ، فإن الجري ليس هواية سهلة ، إنه بالفعل عادة أصبحت جزءًا من الحياة. لذلك ، لا شيء يحدث على الفور ، يجب أن يصبح أسلوب حياة وبعد ذلك سينجح كل شيء.
