التمدد (التمدد) للمبتدئين في المنزل: مجموعة من التمارين * برنامج لياقة عالي الكثافة

جزء مهم جدًا من أي تمرين هو التمارين التي تهدف إلى زيادة مرونة العضلات والأربطة. للتمدد اليومي تأثير مفيد على المرونة وسهولة الحركة ويساعد على تخفيف توتر المفاصل.

شد أربطة الفخذ والساق يحسن الدورة الدموية في أعضاء الحوض ويشار إليه حتى بالنسبة للنساء الحوامل. إذا كنت تخصص ما لا يقل عن عشر دقائق يوميًا للفصول ، يمكنك تحقيق نتائج رائعة: اكتساب النعمة والمرونة والجلوس على خيوط.

فوائد التمدد ومن يحتاجها؟

يعد التمدد الفسيولوجي التدريجي للأربطة والعضلات ضروريًا للحفاظ على الجسم في حالة جيدة وإعداده تدريجيًا للتدريب أو مساعدته على التعافي بشكل أسرع بعد التمرين.

مع تقدم العمر وتحت تأثير عوامل مختلفة ، على سبيل المثال ، العمل المستقر ، والحمل ، والمرض أو الإصابة ، وتنخفض حركة المفاصل ومرونة الأربطة. عندما يتعلق الأمر بالتمدد الجيد ، فهذا لا يعني دائمًا الانقسامات أو وضعيات اليوغا الصعبة. في بعض الأحيان تكون القدرة على ربط أربطة الحذاء دون عناء ، والانحناء ، والوصول إلى الرف.

تبدو تمارين المرونة أحيانًا مملة وغير ضرورية ، لكنها مهمة للغاية:

من أجل الاستعداد للولادة ، يجب على النساء الحوامل تجنب تمزقات العجان وتهيئة الأربطة لحركة الجنين عبر الحوض.
للنساء بعد الولادة من أجل الشفاء العاجل والقضاء على الانبساط وتقوية عضلات قاع الحوض والظهر.
ركض ، خاصة للمسافات الطويلة.
لمن يحبون كمال الأجسام ويريدون بناء العضلات بشكل متناغم.
الرجال الذين يقومون بأعمال بدنية شاقة لتخفيف آلام العمود الفقري وتقليل آلام الظهر والوقاية من الأمراض المرتبطة بالإجهاد المفرط.
أي شخص يقضي الكثير من الوقت جالسًا ، يقود أسلوب حياة مستقر.
للراغبين في التعافي بشكل أسرع بعد إصابات الهيكل العظمي والعضلات بعد المرض والجراحة.
كبار السن ، من أجل الحفاظ على حركة الجسم لفترة طويلة ، وجيدة الدورة الدموية ، وفرحة النشاط.
للمراهقين والشباب ، للحفاظ على جمالية الموقف والنعمة والجاذبية وقوة العضلات.

المرونة هي خاصية فردية. يجلس شخص ما بسهولة على الفتحات ويرفع أرجله إلى مستوى الرأس وينحني ويقف على الجسر. يحتاج شخص ما إلى التدريب الهادف لفترة طويلة ، حتى من أجل تحقيق نتائج متواضعة.

الأربطة النسائية أكثر مرونة من الرجال. ومع ذلك ، هناك شيء واحد مؤكد - مع تقدم العمر ، سيجد الشخص الأقل مرونة صعوبة أكبر في أداء الأنشطة المرتبطة بالالتواء ، وستزداد احتمالية الإصابة. لذلك ، من الأفضل البدء بشكل منهجي في ممارسة التمدد في أقرب وقت ممكن من أجل الحفاظ على الحركة والخفة حتى الشيخوخة.

من الصعب المبالغة في تقدير فوائد التمدد. يعرف كل من يمارس الرياضة مدى أهمية التناوب بين القوة والقلب مع المجمعات التي تهدف إلى شد العضلات والأربطة.

التمدد ضروري من أجل:

منع تمزق العضلات وتقليل خطر الإصابة والألم بعد التمرين الكبير.
قم بإزالة المشبك من الجهاز العضلي بعد حمولة خطيرة.
زيادة مرونة الجسم ، ومساعدته على البقاء في حالة جيدة.

لا يظهر التمدد فقط للرياضيين أو أولئك الذين يتابعون الشكل ، ويزورون الصالة الرياضية بانتظام. يمكن إجراء مجمعات بسيطة في المنزل.

أنواع التمدد

تمارين مرونة الأربطة والمفاصل والعضلات لها تركيز مختلف وشدة مختلفة وتنقسم إلى:

نشط ، عندما يبذل الشخص نفسه جهود الجر ، على سبيل المثال ، الانحناء إلى ساق مستقيمة عند العارضة أو إجراء انحناء للأمام.
سلبي ، يتم إجراؤه بواسطة معالج بالتدليك أو معالج حركي عندما يكون المريض في حالة استرخاء.
ديناميكي ، نموذجي لليوغا أو الووشو ، عندما يتدفق توتر مجموعة عضلية وأربطة بسلاسة إلى مجموعة أخرى.
ثابت ، عندما يكون هناك تمدد مطول لمجموعة عضلية واحدة في وضع واحد.
البالستية ، حيث يحاول الشخص بواسطة رعشة قصيرة وحادة سحب الأربطة المسخنة قدر الإمكان.

كل نوع له مؤشراته وموانعه ، وتقنية التنفيذ والاحتياطات. من الضروري أن تتعرف عليهم قبل بدء التمرين.

التحضير الجسدي والنفسي

إذا كنت ترغب في الانخراط بجدية في التمدد وتحقيق نتائج معينة ، على سبيل المثال ، تعلم كيفية الجلوس على خيوط أو الوقوف على الجسر ، فعليك الاقتراب بعناية من الإعداد.

لكي لا تحترق ولا تتخلى عن التدريب ، عليك أن تأخذ في الاعتبار النقاط النفسية التالية:

تقبل جنسك وعمرك وحالة جسمك وصحتك. لا تبالغ في تقدير المتطلبات لنفسك ، ولكن لا تقلل من أهمية الشريط. استعد لكي لا تقارن نفسك بالآخرين ، فقط مع نفسك في الماضي.
اعثر على نفسك مكافأة مناسبة للتمرين. دعها لا تكون كعكة أو شاي مع الحلويات ، ولكن علامة على تقويم الإنجازات ، وصورة على الشبكات الاجتماعية ، والتواصل مع الأشخاص ذوي التفكير المماثل ، والراحة بمفردك.
حدد واكتب المحفزات التي ستحفزك على ممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، الانحناء في كل مرة تمشي فيها أمام مرآة ، أو ضبط المنبه لمدة خمس دقائق.
لا تنتظر نتائج فورية. ستساعدك الملاحظات الموجودة في مفكرة خاصة أو تقويم على عدم الشعور بخيبة أمل. إذا تم تسجيل التقدم ، فستكون هناك قوة للمتابعة.

بالإضافة إلى الأخلاق ، يجدر الانتباه إلى التدريب البدني الخاص:

تأكد من شد عضلاتك وأربطةك مسبقًا. لهذا ، فإن الجمباز المشترك مناسب تمامًا ، والذي يجب إجراؤه بشكل منهجي ، بدءًا من الرقبة وانتهاءً بالقدمين.
يجب التحكم في توتر الأربطة عن طريق زيادة الحمل عند الاسترخاء وعدم الشعور بعدم الراحة.
يساعد الجسم على أن يكون في حالة جيدة مع التدليك والقلب الخفيف.

أفضل وقت لممارسة تمارين الإطالة هو في الصباح.

تقنية التنفيذ

غالبًا ما يكون التمدد مؤلمًا للمبتدئين. الألم أمر لا مفر منه ، لكن يجب أن يكون محتملاً ، وهو الألم الذي يمكنك التعود عليه تدريجياً. يجب ألا يكون هناك أحاسيس بتمزق الأربطة وأحاسيس حادة لا تطاق.

بالنسبة للمبتدئين ، هناك عدد من القواعد ، وبعد ذلك ، يمكنك التدريب دون خوف من الإصابة.

يجب الانتباه إلى:

تدفئة كافية لجميع العضلات والأربطة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى القيام بالعديد من مجمعات الإحماء المكثفة ، وزيادة الدورة الدموية وإدخال نفسك في حالة تسخين.
إحماء العضلات الصغيرة. يجدر البدء في التمرين بالانحناءات والتمدد ، وبعد ذلك فقط انتقل إلى الانقسامات والفراشات والضفادع.
التنفس المتساوي والعميق أثناء التمرين.
الاسترخاء الذي يأتي من الداخل. يجب إجراء التمرين عند الزفير ، وتخيل كيف تنعم العضلات وتمددها تدريجيًا. بدون وجود اتصال بين الدماغ والجسم ، لا يمكن تحقيق النتيجة.
نعومة الحركة. لا يمكنك القيام بهزات حادة ، قفزات ، انقلابات.
طبيعة الألم. يمكن أن تكون غير مريحة ، لكن لا ينبغي أن تكون كما هي عند الإصابة. لا يمكن تحمل آلام تمزق الأربطة والمفاصل.

مجمع للتدريب

بالنسبة لأولئك الذين ليسوا على دراية بالتمدد وتصميم الرقصات ، والذين لم يمارسوا اليوجا مطلقًا ولا يعرفون من أين يبدأون الفصول الدراسية ، فإن هذه التمارين البسيطة والفعالة مناسبة.

كيتي

تحتاج إلى الحصول على أربع ، تصويب ظهرك موازية للأرض. ثم انحنى ببطء لأعلى ولأسفل ، مع إصلاح المواقف المتطرفة لبضع ثوان.

شد الأرداف

لأداء التمرين ، يجب أن تستلقي على ظهرك. اثنِ إحدى رجليك عند الركبة ، وارفع الأخرى لنفسك ، وساعد يديك ، مع تركها مستقيمة. تدريجيًا ، يمكن أيضًا تقويم الساق الأخرى.

يمكنك شد الأرداف عن طريق الانحناء للأمام من وضعية الجلوس.

عضلات ربلة الساق وأوتار الركبة

اندفع للأمام ، تاركًا قدميك على الأرض مع ضغط كعبيك بقوة على الأرض.

الانحناء للأمام من وضع الوقوف يسحب بشكل جيد الجزء الخلفي من الساقين ، بما في ذلك عضلات الساق. الشيء الرئيسي هنا هو ألا تنسى أنه لا يمكنك تدوير أسفل ظهرك وثني ساقيك.

مقدمة الفخذ

تتمدد هذه العضلات بشكل مثالي إذا أمسكت أصابع قدمك بيدك وسحب رجلك للخلف نحو الأرداف.

يمكن إجراء نفس التمرين أثناء الاستلقاء على ظهرك ، إذا قمت في نفس الوقت بثني ركبتيك وتحريك قدميك باتجاه الرأس ، محاولًا وضع ركبتيك على الأرض. يمكنك استخدام شريط مطاطي للراحة.

القفص الصدرى

لإرخاء العمود الفقري الصدري وحزام الكتف ، يساعد رفع اليدين المقفلة خلف الظهر بشكل جيد.

قطني

الانحناء للأمام والخلف والجانب من وضعية الجلوس أو الاستلقاء أو الوقوف يعمل على شد عضلات الظهر في منطقة أسفل الظهر. تعتبر التقلبات مفيدة في تشكيل محيط الخصر لديك وتسكين الألم بعد رفع الأثقال.

يحذر

لسوء الحظ ، لا يمكن للجميع البدء في أعمال الشد المكثفة. هناك عدد من الميزات الصحية التي يمنع فيها التمدد.

من الضروري التعامل مع الفصول الدراسية بعناية شديدة إذا كان الطالب:

هشاشة العظام أو هشاشة العظام الوراثية.
أمراض الجهاز القلبي الوعائي ، ارتفاع ضغط الدم ، تجلط الدم ، توسع الأوردة.
التهاب المفاصل ونقص تنسج المفاصل.
فتق وبروز في العمود الفقري.
الجنف ، إزاحة الفقرات ، انضغاط الأعصاب.
أمراض في الفترة الحادة مصحوبة بحمى وألم وضعف.

قبل ممارسة الرياضة ، يجب على هؤلاء الأشخاص استشارة الطبيب ومعالج الحركة.

تمارين الإطالة للحوامل ومن يخسرن الوزن

إذا لم يعبر طبيب أمراض النساء عن مخاوفه بشأن النشاط البدني المعتدل ، فإن تمارين الإطالة مثالية للنساء للاستعداد للولادة ومسار الحمل المتناغم. تحتاج إلى تحذير المدرب بشأن حالتك أو التسجيل بشكل خاص في مجموعة للأمهات الحوامل.

ستكون مجمعات التمدد مختلفة ، لكنها في نفس الوقت ستحتفظ بكل الفائدة والفعالية.

يمكنك أيضًا التعافي من الولادة عن طريق الإطالة.

تساعد التمارين الرياضية في تحسين الهضم عن طريق زيادة التمعج. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يتحسن تدفق الليمفاوية وتدفق الدم داخل ألياف العضلات ، مما يساعد على تقويتها ومنع السيلوليت. سوف يتناغم الجلد تدريجيًا ، ويزيد المزاج الجيد من احترام الذات والرفاهية.

مفاهيم خاطئة حول التمدد

أي نشاط ، سواء كان رياضة أو مجمعًا للجمباز ، يكتسب بمرور الوقت عددًا من الأساطير. المصدر الرئيسي للارتباك هو أولئك الذين يبحثون عن عقبات لعدم ممارسة الرياضة. من الأسهل بكثير العثور على أسباب رسمية لرفض ممارسة الرياضة بدلاً من القيام بها بشكل منهجي بصبر ، والعمل من أجل النتيجة.

ترتبط الأساطير التالية بالتمدد:

المرونة هي خاصية فطرية ، إذا كانت الأربطة بطبيعتها لا تتمدد جيدًا ، فلا يمكن تحقيق المرونة. هذا ليس صحيحا. في البداية ، ستخضع الأربطة والمفاصل الخشنة ببطء للضغط اليومي. قد لا ينجح تمدد Gutta-percha ، ولكن سيتم ضمان التنقل الصحي.
لقد فات أوان التمدد بعد 30 عامًا. بالطبع ، تفقد الأربطة مرونتها مع تقدم العمر ، لكنها لا تصبح حجرية. إذا لم تمارس تمارين الإطالة مطلقًا ، فستستغرق استعادة المرونة وقتًا أطول.
إنه مؤلم جدا وصدمة. يشير الألم الحاد أثناء التمرين وبعده إلى حدوث انتهاك للتقنية وعدم كفاية التدفئة. من الناحية المثالية ، يجب الشعور بعدم الراحة الطفيف فقط عند التمدد.
لا يمكن أن تحسن الإطالة من قوامك. ربما لا يكون إنفاق السعرات الحرارية أثناء التمدد شديداً كما هو الحال أثناء القوة أو القلب. لكن الغرض منه ليس فقط استهلاك الطاقة.

يتكون الجسم المتناغم من حمل موحد على كل مجموعات العضلات والأربطة ، ومن مفاصل مرنة متحركة ، وخفة ورشاقة.

يجب ألا تبحث عن أعذار لتبرير عدم الرغبة في مساعدة جسمك في الحفاظ على الشباب والوظائف. يمكنك البدء في التدريب من بضع دقائق في اليوم. ستكون بالفعل جيدة لصحتك.