تمرين بيربي بقفزة حديدية

تمارين كروس فيت

6K 0 06.03.2017 (آخر مراجعة: 31.03.2019)

يعرف كل رياضي في CrossFit عن تمارين Burpees. غالبًا ما يقوم المتشددون بإجراء هذا التمرين معًا ، حيث يقومون بتمرينات Burpees مع إمكانية الوصول إلى الشريط الأفقي ، والقفز على الصندوق ، والتمارين الرياضية بقوة على الحلقات. نقترح أيضًا اعتماد تمرين مثل Bar-Facing Burpee.

يمكن إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل. بالطبع ، ربما ليس لديك قضيب حديد في المنزل. في هذه الحالة ، يمكن أن تكون العصا العادية بديلاً جيدًا لها. من حيث خصوصيتها ، يشبه تمرين بيربي مع القفز على قضيب الحديد القفز على الصندوق ، ولكن هناك اختلافًا واحدًا - غالبًا ما يتم التغلب على شريط المعدات الرياضية بالقفز الجانبي وليس للأمام. يسمح التمرين للرياضي بتمرين عضلات الفخذ والجذع وكذلك عضلات الألوية.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

تقنية التمرين

تتطلب لعبة Burpee Barbell Jump أن يكون الرياضي قادرًا على العمل بوتيرة سريعة جدًا. في هذه الحالة ، يجب تنفيذ جميع العناصر المادية بشكل صحيح. تقنية أداء التمرين هي كما يلي:

1. قف على مسافة قصيرة من العارضة (حتى لا تتأذى عند القفز لأعلى). ركز على الكذب ، ضع يديك بعيدًا عن كتفيك.
   
2. ادفع للأعلى على الأرض بوتيرة سريعة.
   
3. انهض من على الأرض مع ثني ركبتيك قليلاً. اجلس قليلاً وادفع بقوة للقفز فوق العارضة.
   
4. القفز فوق الحديد. اثنِ رجليك أثناء القفز ، يجب ألا تلمس المعدات الرياضية. كرر الحركة في الاتجاه المعاكس. قم بأداء تمرين القفز فوق العارضة عدة مرات.

هناك خيار آخر لأداء التمرين وهو القفز بشكل جانبي ، ولكن بعد ذلك تحتاج إلى التركيز أثناء الاستلقاء على طول الشريط ، وليس أمامه.

يعتمد عدد التكرارات على خبرتك في التدريب. التمرين ليس صعبًا جدًا ، لذا يمكنك التدرب حتى الفشل. قم بأربع مجموعات في جلسة واحدة.

مجمعات تدريب كروس فيت

هذا التمرين يجعل من الممكن ضخ عضلات الساق بشكل جيد وزيادة القوة في العديد من التمارين الأخرى. لذلك ، نقدم لك عدة خيارات لمجمعات تدريب CrossFit التي تحتوي على تمارين القفز على الحديد.

شاهد الفيديو: العدد المثالي لمجموعات التمرين لكل عضلة (سبتمبر 2025).