الوقوف على اليدين بشكل جميل ، والأكثر من ذلك ، المشي على اليدين هو علامة على "الأكروبات" بين لاعبي الكروس فيت. هذا هو أحد أصعب عناصر الجمباز التي تمارس في CrossFit.
إذا انتهى الأمر بوقفة الوقوف على اليدين ، فلا داعي للقلق - حتى برنت فيكوفسكي (fikowski) ، الذي احتل المركز الثاني في 2017 Crossfit Games ، واجه صعوبة في تعلم أسرار هذا التمرين.
لم أكن لاعبة جمباز من قبل ، وعندما أتيت إلى كروسفيت كنت يائسة عندما أضع يدي عليه ". - منذ ذلك الحين ، وبعد سنوات من الممارسة والكثير من الإخفاقات الملحمية ، تمكنت من الفوز بالمرحلة الإقليمية ، والتي تضمنت الوقوف على اليدين.
لقد أعددنا لك 5 مجمعات تدريبية فعالة ستساعدك على تحسين مهارتك في أداء هذه الحيلة ، بالإضافة إلى تقوية أكتافك وضخها. بالطبع ، سيتطلب هذا منك بعض القوة والمرونة والعمل الجاد. لكن الأمر يستحق ذلك لأن هذه التدريبات الخمسة من Brent Fikowski وأبطال الألعاب الآخرين ستساعدك على إتقان أحد أهم عناصر الجمباز Crossfit..
# 1. مجمع لتطوير الاستدامة
تتكون المجموعة الأولى من 3 جولات ، كل منها يتضمن التدريبات التالية:
- 25 مترًا من الاندفاع بالمشي مع فطيرة (أو جرس) فوق رأسك ؛
- 6 قرفصاء مع رفع الحديد (أمسك الشريط بقبضة ضيقة).
كما قال فيكوفسكي ، فإن المشي بالاندفاع فوق الرأس والقرفصاء مع قبضة ضيقة يساعدان في تطوير الاستقرار اللازم بشكل عام. لكن هذا قد لا يكون كافيا ، يحذر الرياضي:
إذا كنت تفتقر إلى المرونة في كتفيك ، فستحتاج إلى تغيير وزن جسمك للتعويض - لذا قم بإطالة صدرك وعضلات الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
"بمجرد أن تتمتع بالقوة والمرونة ، انقلب رأسًا على عقب! يقول برنت. - حافظ على ظهرك على الحائط ، ثم افعل الشيء نفسه ، فقط أدر وجهك إلى الحائط. حاول أيضًا أن تمشي ، ليس فقط للأمام ، ولكن أيضًا للخلف ، وحتى بشكل جانبي. ضع قطعتين بجوارك - سيوفرونك أثناء السقوط. "
# 2. معقدة "التقدم"
تم تطوير التمرين الثاني الذي نقدمه لك بواسطة أوستن ماليولو (amalleolo) ودينيس توماس (@ denthomas7). كلاهما مدربان في Reebok CrossFit One ويعملان من قبل طاقم ندوة Crossfit HQ.
نصيحتهم: "إتقان مهارة واحدة قبل الانتقال إلى الأخرى. سيؤدي ذلك إلى تقليل مخاطر الإصابة وتحسين مهاراتك تدريجيًا.
لذلك ، في المرحلة الثانية من العمل على تحسين الوقوف على اليدين ، تحتاج إلى إكمال المهام التالية:
- 25 متر اختراق هابط
- 20 لمسة للكتف.
- 30-60 ثانية من الإمساك بالوقوف على اليدين على الحائط ؛
- 10 لمسات الكتف في الوقوف على اليدين.
عند القيام بهذه التمارين ، لا تنس أن مركز كتلة الجسم يجب أن يحمِّل الكتفين قدر الإمكان.
ما هو "لمس الكتف" وكيف يتم تنفيذ هذا التمرين ، يمكنك مشاهدة الفيديو أدناه.
رقم 3. مجمع "Evil Raven"
في المجموعة التدريبية الثالثة ، ستحتاج أيضًا إلى إكمال ثلاث جولات من التمارين:
- عقد "القارب" ملقى على ظهره ؛
- لمس الكتفين في مواجهة الحائط (انظر الفيديو أعلاه) ؛
- عقد وضعية "الغراب" (تمرين من اليوجا).
يجب أن تبدأ بـ 30 ثانية من كل من الحركات المذكورة أعلاه ، وزيادة الوقت تدريجيًا إلى دقيقة. هذه نصيحة سام أورمي ، صاحب نادي "كروس فيت فيرتوزيتي" في بروكلين.
يقول سام: "يمكنك أن تكون على أي مسافة من الحائط عند إجراء اللمسات على الكتف". - ركز على تحقيق استقامة كاملة للجسم - من ذراعيك إلى أصابع قدميك.
رقم 4. التاباتا المقلوبة
يتكون المجمع التدريبي الرابع الذي يهدف إلى تطوير القدرة على الوقوف على اليدين من جزأين.
الجزء الأول
في الجزء الأول ، وفقًا لمبدأ التاباتا (عمل 20 ثانية ، 10 ثوانٍ راحة) ، تحتاج إلى القيام بـ 8 جولات من الوقوف على اليدين في مواجهة الحائط. في هذه الحالة ، تحتاج إلى اتخاذ الموقف والخروج منه باستخدام المشي على الحائط.
الجزء الثاني
في الجزء الثاني ، هدفك هو القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات للتمرين أدناه.
ضع فطيرة الحديد التي يبلغ وزنها 10 كجم بالقرب من الحائط وتقف في رف بكلتا يديك على الفطيرة. بعد ذلك ، حرك يدك اليسرى أولاً إلى الأرض ، ثم حرك يدك اليمنى. بعد ذلك ، أعيدي يدك اليسرى إلى الفطيرة ، ثم اليمنى. كرر هذا عدة مرات قدر الإمكان.
يأتي هذا التمرين من Bowie Whiteman (beauvault) - مدرب Crossfit ولاعب جمباز سابق. ستساعدك هذه التمارين على تطوير القوة والتنسيق ، بحيث يمكنك لاحقًا تحريك ذراعيك بسهولة أثناء الوقوف رأسًا على عقب.
رقم 5. الحفلة مستمرة
يتكون المجمع الأخير الخامس أيضًا من 3 جولات. تتضمن كل جولة التدريبات التالية:
- دقيقة واحدة للتعليق على الشريط الأفقي ؛
- 20 ق يحمل "القارب" ملقى على ظهره ؛
- 5 ممثلين من المشي على الحائط.
تم تطوير هذا التمرين من قبل أليك سميث ، أحد المشاركين في CrossFit Games ومبتكر ما يمكن القول إنه التحدي الأكثر جنونًا للمشي اليدوي الذي رأيناه على الإطلاق. لتعقيد التمرين الأول (معلق على الشريط الأفقي) ، ينصح الرياضي بإمساك الكرة الوسطى بين ساقيه. هذا سوف يساعد على تنشيط كل عضلة في جسمك. على القارب ، حاول أن تمد صدرك وأعلى ظهرك قدر الإمكان. بالنسبة لدخول الجدار ، من المهم أن تتوقف لمدة 2-3 ثوان لتشعر بالاستقرار والتركيز.
