لكي تصبح عداءًا جيدًا وناجحًا ، يجب أن تدرب باستمرار وتطور ليس فقط كتلة العضلات وقوة أجزاء معينة من الجسم ، ولكن أيضًا الحالة العامة للجسم. يمكن أن تساعد في ذلك مجموعة خاصة من تمارين ألعاب القوى.
يعتقد العديد من المبتدئين خطأً أنهم غير ضروريين وأن تمارين الجري اليومية المنتظمة كافية. ومع ذلك ، ليس هذا هو الحال ، والتمارين جنبًا إلى جنب مع التمارين البسيطة تزيد النتيجة بشكل كبير.
تمارين الجري في المضمار والميدان هي تمارين خاصة تهدف إلى تطوير المجموعات الرئيسية في جسم الإنسان اللازمة للجري.
يشارك جميع الرياضيين المحترفين في مثل هذا التدريب ، لأن هذا التدريب في وقت قصير إلى حد ما لا يزيد فقط من مؤشرات القوة والسرعة ، بل يزيد أيضًا من القدرة على التحمل.
تهدف هذه المجمعات إلى عدة مؤشرات في وقت واحد:
- التنسيق الصحيح وإعطاء الجري حركات طبيعية ومريحة.
- وضعية الجسم الصحيحة أثناء السباق (الرأس والذراعين والظهر والساقين).
- زيادة قدرات المجموعات العضلية الرئيسية العاملة أثناء تغطية المسافة.
- التنفس المنتظم.
- تقوية عضلات القلب والظهر.
- تطوير السرعة.
- قدرة التحمل.
تعتمد سرعة وتحمل الرياضي أثناء السباق على كل من هذه العوامل. قم بالإحماء جيدًا قبل الشروع في ممارسة ألعاب القوى المعقدة. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام الحركات المعروفة: الركض الخفيف ، تأرجح الساقين ، الطعنات ، التمدد.
يجب أن يتم ذلك لمدة 30-40 دقيقة حتى يسخن الجسم بشكل صحيح ولا يتعرض لأي ضرر أثناء التدريب. بعد ذلك يمكنك المتابعة مباشرة إلى الجزء الرئيسي.
الركض مع ركبتيك مرتفعتين
- هذا تمرين بسيط تقوم فيه بالدفع عالياً بساقك الداعمة مع رفع ركبتك إلى أعلى مستوى ممكن.
- في هذه الحالة ، يجب ثني الذراعين عند المرفقين ، ويجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ويجب أن تكون الكتفين حرة ومرتاحة.
- إذا تم استخدام هذا التمرين لأول مرة ، فيُسمح له بالمساعدة في اليدين ، ولكن في المستويات الأعلى يجب أن يكونا بالقرب من الجسم أو خلف الظهر.
- من المهم جدًا دفع الساقين ووضعها مرة أخرى على إصبع القدم فقط وليس على كامل سطح القدم.
هذه التدريبات رائعة لتحميل عضلات البطن وتنمية القلب. كما تعمل هذه الأنشطة على تدفئة الجسم جيدًا وحرق الدهون الزائدة في الجسم. لا ينصح بالاستخدام النشط فقط للأشخاص الذين يعانون من أي نوع من أمراض الركبة والمرضى أو ضعف القلب والأشخاص الذين يعانون من السمنة.
شين الاجتياح
- يتم تنفيذ هذا التمرين في مكانه ، ويجب أن يكون الظهر مسطحًا ، ويجب ثني الذراعين.
- المهمة الرئيسية هي لمس عضلات الأرداف بالكعب في أسرع وقت ممكن ، ولكن في نفس الوقت ، دون تحريك.
- أهم شيء في هذا التمرين هو أن الأرجل تعمل على أصابع القدم ، وليس القدم الكاملة.
هذه التمارين تقوي الكواد ولها تأثير إيجابي على السرعة والنطاق الصحيح للحركة.
يتدحرج من الكعب إلى أخمص القدمين
- يتم تنفيذ هذا التمرين أثناء الوقوف.
- تحتاج إلى وضع قدميك على مسافة 15 سم من بعضهما البعض.
- يكون الموضع الأولي على أصابع القدم ، وبعد ذلك ، أثناء الزفير ، تحتاج إلى التدحرج على الكعب والظهر.
- عادة ، بالنسبة لشخص غير مستعد ، يتم إجراء هذا التدريب 20-30 مرة في عدة طرق.
- حافظ على استرخاء ذراعيك وكتفيك واستقامة ظهرك.
- يجب عمل القوائم برفق حتى لا تنشأ أحاسيس غير سارة.
تعمل هذه التمارين على تطوير الوضع الصحيح للقدم أثناء الجري ، وهي مفيدة أيضًا للأقدام المسطحة أو الدوالي.
يقفز العديد من الرنة أو الجري
- تُستخدم القفزات المتعددة ، التي تسمى أيضًا جري الرنة ، ليس فقط في الرياضات الاحترافية ، ولكن أيضًا في المناهج الدراسية العادية.
- يحسن هذا التمرين السرعة والقوة أثناء الجري ويطور وضع الإقلاع الصحيح أثناء الجري.
- يجب أن يكون وضع الجسم في هذا الدرس متساويًا باستمرار ، والعمل النشط لليدين ، ويجب أن تتخذ الرجل الدافعة وضع خط مستقيم ، ويجب أن تنحني الساق الأمامية عند الركبة وتميل للأمام وللأعلى قليلاً.
يقفز
- هذا تمرين بسيط لزيادة سرعة الجهاز العصبي العضلي بأكمله وتسريع عمل الساقين.
- في هذا التمرين ، تحتاج إلى الحفاظ على استقامة ظهرك ، وتعمل يديك بنشاط.
- تحتاج إلى رفع ساق واحدة بسرعة وإجراء عدة قفزات على المحور أثناء رجوعه. يتم ذلك بالتناوب على كلا الساقين.
- لتسهيل التمرين وزيادة وتيرة العمل ، تحتاج إلى عمل أرجوحة قوية للذراع.
الجري على أرجل مستقيمة
- تحتاج إلى اتخاذ وضعية الوقوف وتمديد ساق واحدة بحيث تكون مستقيمة تمامًا.
- من هذه اللحظة ، يبدأ الجري ، يجب أن تكون كلا الساقين مستقيمة طوال الجلسة.
- في الوقت نفسه ، يتم ثني الذراعين عند المرفقين وتكون في مستوى الضغط ، وتعمل عكس الساقين.
- يجب أن تهبط على أصابع قدميك ، وليس على قدمك بأكملها.
تعمل هذه الحركات على تدفئة جسم الرياضي جيدًا وتمرن عضلات الربلة والألياف جيدًا.
الركض للخلف
يستخدم هذا النوع من الجري لتحسين التوازن والتنسيق بين الحركات. بالإضافة إلى ذلك ، يقوم هذا التمرين بتدريب العضلات التي يصعب تقويتها أثناء الجري المنتظم.
كما أن التحرك للخلف له تأثير إيجابي ويقوي الجهاز العضلي الهيكلي. يتم إجراؤه مثل الجري مع تدفق فائض من أسفل الساق فقط بالحركة.
عبر خطوة الجري
يقوي الجري المتقاطع العضلات المقربة ويحسن السرعة وتنسيق الحركات:
- في البداية ، يجب أن تصبح مستويًا ، على مسافة 5-10 سنتيمترات من بعضها البعض.
- بعد ذلك ، من الضروري اتخاذ خطوة إلى الجانب ، بحيث تخطو إحدى الساقين خلف الأخرى ، ثم بالترتيب المعاكس.
- وفي نفس الوقت ، فإن حركات الذراعين جارف للحفاظ على مركز ثقل الجسم.
ركوب الدراجات أو الركض بعجلة
كما يوحي الاسم ، فإن هذا النوع من الجري يشبه ركوب الدراجات. تتمثل المهمة الرئيسية لهذا التمرين في إجراء دفعة قوية ، ورفع الفخذ والركبة للأمام والأمام من السطح ، ثم إجراء حركة دائرية (حركة جرف) لإعادة الساق إلى وضعها الأصلي.
نظرًا لأن هذا التدريب يتم أثناء الحركة ، فمن الضروري تحريك ذراعيك بنشاط ، مثل الجري المنتظم. مثل هذه الحركات تطور القلب ومجموعات العضلات الرئيسية في الساقين بشكل جيد.
من أجل تحسين أدائك في ألعاب القوى ، لا تحتاج فقط إلى ممارسة التمارين الأساسية كل يوم ، ولكن أيضًا الانتباه إلى التمارين المعقدة. هم الذين غالبًا ما يطورون تلك الأجزاء من جسم العداء التي لا تتأثر عمليًا بالتدريب المستمر.
