ما هي الأحماض الأمينية وكيفية تناولها بشكل صحيح

الأحماض الأمينية عبارة عن مواد عضوية تتكون من هيكل عظمي هيدروكربوني ومجموعتين إضافيتين: أمين وكربوكسيل. يحدد الجذوران الأخيران الخصائص الفريدة للأحماض الأمينية - فيمكنهما إظهار خصائص كل من الأحماض والقلويات: الأول - بسبب مجموعة الكربوكسيل ، والثاني - بسبب المجموعة الأمينية.

لذلك ، اكتشفنا ما هي الأحماض الأمينية من حيث الكيمياء الحيوية. الآن دعونا نفكر في تأثيرها على الجسم واستخدامها في الرياضة. بالنسبة للرياضيين ، تعتبر الأحماض الأمينية مهمة لمشاركتهم في استقلاب البروتين. يتم بناء البروتينات من الأحماض الأمينية الفردية لنمو كتلة العضلات في أجسامنا - العضلات والهيكل العظمي والكبد والنسيج الضام. بالإضافة إلى ذلك ، تشارك بعض الأحماض الأمينية بشكل مباشر في عملية التمثيل الغذائي. على سبيل المثال ، يشارك الأرجينين في دورة أورنيثين اليوريا ، وهي آلية فريدة لإزالة سموم الأمونيا التي يتم إنتاجها في الكبد أثناء هضم البروتين.

• من التيروزين في قشرة الغدة الكظرية ، يتم تصنيع الكاتيكولامينات - الأدرينالين والنورإبينفرين - الهرمونات التي تتمثل وظيفتها في الحفاظ على نغمة نظام القلب والأوعية الدموية ، استجابة فورية للوضع المجهد
• التربتوفان هو مقدمة لهرمون النوم الميلاتونين ، الذي ينتج في الغدة الصنوبرية في الدماغ - الغدة الصنوبرية. مع نقص هذا الحمض الأميني في النظام الغذائي ، تصبح عملية النوم أكثر تعقيدًا ، ويتطور الأرق وعدد من الأمراض الأخرى التي يسببها.

يمكن إدراجه لفترة طويلة ، ولكن دعونا نتناول الأحماض الأمينية ، والتي تعتبر قيمتها كبيرة بشكل خاص للرياضيين والأشخاص الذين يشاركون بشكل معتدل في الرياضة.

ما هو الجلوتامين؟

الجلوتامين هو حمض أميني يحد من تخليق البروتين الذي يتكون من أنسجتنا المناعية - العقد الليمفاوية والتكوينات الفردية للأنسجة اللمفاوية. من الصعب المبالغة في تقدير أهمية هذا النظام: بدون مقاومة مناسبة للعدوى ، ليست هناك حاجة للحديث عن أي عملية تدريبية. علاوة على ذلك ، فإن كل تمرين - بغض النظر عما إذا كان محترفًا أو هواةًا - يمثل ضغطًا كبيرًا للجسم.

الإجهاد هو شرط ضروري لتحريك "نقطة التوازن" ، أي لإحداث تغييرات بيوكيميائية وفسيولوجية معينة في الجسم. أي إجهاد هو سلسلة من ردود الفعل التي تحشد الجسم. في الفاصل الزمني الذي يميز انحدار سلسلة تفاعلات الجهاز الودي (أي الإجهاد) ، يحدث انخفاض في تخليق الأنسجة اللمفاوية. لهذا السبب ، فإن عملية التحلل تتجاوز معدل التخليق ، مما يعني أن المناعة تضعف. لذلك ، فإن تناول الجلوتامين الإضافي يقلل من هذا التأثير غير المرغوب فيه للغاية ولكن الحتمي للنشاط البدني.

الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية

لفهم ماهية الأحماض الأمينية الأساسية في الرياضة ، يجب أن يكون لديك فهم عام لعملية التمثيل الغذائي للبروتين. تتم معالجة البروتينات التي يستهلكها البشر على مستوى الجهاز الهضمي بواسطة الإنزيمات - وهي مواد تعمل على تكسير الطعام الذي تناولناه.

على وجه الخصوص ، تنقسم البروتينات أولاً إلى ببتيدات - سلاسل فردية من الأحماض الأمينية التي لا تحتوي على بنية مكانية رباعية. وبالفعل سوف تتحلل الببتيدات إلى أحماض أمينية فردية. هؤلاء ، بدورهم ، يتم استيعابهم من قبل جسم الإنسان. هذا يعني أن الأحماض الأمينية يتم امتصاصها في مجرى الدم ، ومن هذه المرحلة فقط يمكن استخدامها كمنتجات لتخليق بروتين الجسم.

بالنظر إلى المستقبل ، سوف نقول أن تناول الأحماض الأمينية الفردية في الرياضة يقصر هذه المرحلة - سيتم امتصاص الأحماض الأمينية الفردية على الفور في مجرى الدم وعمليات التوليف ، وسيأتي التأثير البيولوجي للأحماض الأمينية بشكل أسرع.

هناك عشرين حمض أميني في المجموع. لكي تصبح عملية تخليق البروتين في جسم الإنسان ممكنة من حيث المبدأ ، يجب أن يكون الطيف الكامل موجودًا في النظام الغذائي البشري - جميع المركبات العشرين.

لا يمكن الاستغناء عنه

من هذه اللحظة فصاعدًا ، يظهر مفهوم عدم الاستبدال. الأحماض الأمينية الأساسية هي تلك التي لا يستطيع جسمنا تصنيعها بمفردها من الأحماض الأمينية الأخرى. وهذا يعني أنهم لن يظهروا في أي مكان ، إلا من الطعام. هناك 8 من هذه الأحماض الأمينية بالإضافة إلى 2 أحماض أمينية قابلة للاستبدال جزئيًا.

ضع في اعتبارك في الجدول الأطعمة التي يحتوي عليها كل حمض أميني أساسي وما هو دوره في جسم الإنسان:

توجد الأحماض الأمينية بكميات كافية في مصادر البروتين الحيواني - الأسماك واللحوم والدواجن. في حالة عدم وجود مثل هذا في النظام الغذائي ، فمن المستحسن للغاية تناول الأحماض الأمينية المفقودة كمكملات في التغذية الرياضية ، وهو أمر مهم بشكل خاص للرياضيين النباتيين.

يجب أن يركز الأخير على المكملات الغذائية مثل BCAAs ، وهو مزيج من الليوسين والفالين والإيزولوسين. بالنسبة لهذه الأحماض الأمينية ، يكون "الانخفاض" ممكنًا في نظام غذائي لا يحتوي على مصادر بروتين حيواني. بالنسبة للرياضي (سواء كان محترفًا أو هاويًا) ، فهذا غير مقبول تمامًا ، لأنه على المدى الطويل سيؤدي إلى تقويض الأعضاء الداخلية وأمراض الأخيرة. بادئ ذي بدء ، يعاني الكبد من نقص في الأحماض الأمينية.

© conejota - stock.adobe.com

قابل للاستبدال

يتم النظر في الأحماض الأمينية القابلة للاستبدال ودورها في الجدول أدناه:

ماذا يحدث للأحماض الأمينية والبروتينات في جسمك

يتم توزيع الأحماض الأمينية التي تدخل مجرى الدم بشكل أساسي على أنسجة الجسم ، حيث تشتد الحاجة إليها. إذا كان لديك انخفاض في بعض الأحماض الأمينية ، فإن تناول بروتين إضافي غني بها أو تناول أحماض أمينية إضافية سيكون مفيدًا بشكل خاص.

يحدث تخليق البروتين على المستوى الخلوي. كل خلية لها نواة - أهم جزء في الخلية. في ذلك يتم قراءة المعلومات الجينية واستنساخها. في الواقع ، يتم ترميز جميع المعلومات حول بنية الخلايا في سلسلة من الأحماض الأمينية.

كيف تختار الأحماض الأمينية لهواة عاديين يمارسون الرياضة باعتدال 3-4 مرات في الأسبوع؟ لا يمكن. هو فقط لا يحتاجهم.

التوصيات التالية أكثر أهمية للإنسان الحديث:

1. ابدأ بتناول الطعام بانتظام في نفس الوقت.
2. وازن النظام الغذائي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات.
3. إزالة الوجبات السريعة والأطعمة منخفضة الجودة من النظام الغذائي.
4. ابدأ بشرب كمية كافية من الماء - 30 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
5. توقف عن السكر المكرر.

هذه التلاعبات البسيطة ستجلب أكثر بكثير من مجرد إضافة أي نوع من الإضافات إلى النظام الغذائي. علاوة على ذلك ، فإن المكملات الغذائية دون مراعاة هذه الشروط ستكون عديمة الفائدة على الإطلاق.

لماذا تعرف ما هي الأحماض الأمينية التي تحتاجها إذا كنت لا تعرف ماذا تأكل؟ كيف تعرف مكونات شرحات الطعام في غرفة الطعام؟ أم نقانق؟ أو ما هو اللحم الموجود في كستلاتة البرجر؟ لن نقول أي شيء عن طبقة البيتزا.

لذلك ، قبل التوصل إلى استنتاج حول الحاجة إلى الأحماض الأمينية ، عليك البدء في تناول أطعمة بسيطة ونظيفة وصحية واتباع التوصيات الموضحة أعلاه.

الشيء نفسه ينطبق على تناول البروتين التكميلي. إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على بروتين بكمية 1.5-2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، فلن تحتاج إلى أي بروتين إضافي. من الأفضل أن تنفق أموالك على شراء طعام جيد.

من المهم أيضًا أن نفهم أن البروتينات والأحماض الأمينية ليست أدوية! هذه مجرد مكملات غذائية رياضية. والكلمة الرئيسية هنا هي المواد المضافة. أضفهم حسب الحاجة.

لفهم ما إذا كانت هناك حاجة ، تحتاج إلى التحكم في نظامك الغذائي. إذا كنت قد انتهيت بالفعل من الخطوات المذكورة أعلاه وأدركت أن المكملات لا تزال ضرورية ، فإن أول شيء يجب عليك فعله هو الذهاب إلى متجر التغذية الرياضية واختيار المنتج المناسب وفقًا لقدراتك المالية. الشيء الوحيد الذي لا يجب على المبتدئين فعله هو شراء الأحماض الأمينية ذات الطعم الطبيعي: سيكون من الصعب شربها بسبب المرارة الشديدة.

ضرر ، آثار جانبية ، موانع

إذا كنت تعاني من مرض يتميز بعدم تحمل أحد الأحماض الأمينية ، فأنت تعلم عنه منذ الولادة ، تمامًا مثل والديك. يجب تجنب هذا الحمض الأميني أكثر. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فلا فائدة من الحديث عن مخاطر وموانع المواد المضافة ، لأنها مواد طبيعية تمامًا.

الأحماض الأمينية هي جزء من البروتين ، والبروتين جزء مألوف من النظام الغذائي للإنسان. كل ما يباع في متاجر التغذية الرياضية ليس دوائيًا! يمكن للهواة فقط التحدث عن نوع من الأذى وموانع الاستعمال. للسبب نفسه ، ليس من المنطقي النظر في مفهوم مثل الآثار الجانبية للأحماض الأمينية - مع الاستهلاك المعتدل ، لا يمكن أن تكون هناك ردود فعل سلبية.

اتبع نهجًا رصينًا لنظامك الغذائي والتدريب الرياضي! كن بصحة جيدة!

شاهد الفيديو: الفرق بين الأحماض الامينية BCAA و EAA و ما هو الأفضل (يونيو 2025).