تسلق الحبل

من غير المحتمل أن يكون هناك على الأقل تمرين قديم واحد في العالم كله أكثر من تسلق الحبل أو تسلقه. لا يتعلق الأمر كثيرًا حتى بالانضباط الرياضي ، الذي يعود أول ذكر له إلى القرن الأول الميلادي (بدأ ينتشر على نطاق واسع في أوروبا في القرن السادس عشر) ، ولكنه يتعلق بطرق تنقل أسلافنا البعيدين مثل القرود ، الذين استخدموا حركات مماثلة لقرون عديدة ، وتغلبوا على مختلف العقبات في البرية. سنخبرك اليوم عن الأسلوب الصحيح لتسلق الحبل في CrossFit.

في الخمسينيات من القرن الماضي ، تم تسجيل الرقم القياسي العالمي لتسلق الحبال - تسلق الأمريكي دون بيري حبلًا طوله 20 قدمًا (ما يزيد قليلاً عن ستة أمتار) في 2.8 ثانية. بالطبع ، تطورت تقنيات تسلق الحبال عدة مرات على مر السنين. يوجد اليوم ثلاث تقنيات رئيسية لأداء هذا التمرين: في جرعتين و 3 جرعات وبدون أرجل. ستركز مقالتنا اليوم على كيفية تعلم كيفية تسلق حبل مشدود وكيف يمكن استخدام هذا التمرين في CrossFit.

اليوم أيضًا سنلقي نظرة على الجوانب التالية المتعلقة بتسلق الحبال:

1. تقنيات تسلق الحبل.
2. ما فائدة هذا التمرين.
3. تقنيات تسلق الحبل.
4. الأخطاء الشائعة التي يرتكبها المبتدئين.
5. مجمعات كروس فيت التي تحتوي على هذا التمرين.

التقنيات الأساسية لتسلق الحبل

هناك ثلاث طرق رئيسية لتسلق الحبل الرأسي:

• في خطوتين
• في ثلاث خطوات
• بدون أرجل.

يطلق عليهم اسم أساسي ، لأن جميع الطرق الأخرى مشتقة بشكل أساسي منها ، يتم تعديل أسلوب وطريقة أداء الحركة بشكل طفيف فقط. تعود أصول هذه الأصناف إلى التدريب البدني العسكري ، حيث يتم إجراؤها بأمان حتى يومنا هذا. بالإضافة إلى التدريب العسكري ، يتم توفير بند خاص لتسلق الحبال في معايير TRP. بالإضافة إلى ذلك ، يعد الحبل جزءًا لا يتجزأ من تدريب لاعبي الجمباز الرياضيين ، حيث يتم ممارسة العديد من العناصر بمساعدته.

الخيارات الثلاثة المذكورة أعلاه هي الأكثر أساسية ، ويمكن للرياضيين من أي مستوى تدريب تقريبًا البدء في دراستها ، إذا لم تكن هناك موانع خطيرة مرتبطة ، أولاً وقبل كل شيء ، بالمهارات الحركية العضلية لليدين. هناك العديد من تسلق الحبال الأكثر تقدمًا ، مثل التسلق بدون أرجل بأوزان إضافية ، أو التسلق بدون أرجل مع حركات القفز ، أو التسلق بيد واحدة فقط ، ولكن يوصى بها فقط للرياضيين المدربين بدنياً ووظيفياً. لا يستطيع الرياضي عديم الخبرة ببساطة التعامل مع مثل هذا الحمل الديناميكي الثابت الخطير ويتعرض لخطر الإصابة.

ما فائدة تسلق الحبال؟

عند تسلق حبل مشدود (خاصة بطريقة بدون استخدام الساقين) ، يقوم الرياضي بتمرين عدد كبير من مجموعات العضلات (عضلات الظهر المعينية والعضلية شبه المنحرفة في الظهر ودلت الظهر والعضلة ذات الرأسين والساعدين) ، ويدرب قوة التحمل والقوة المتفجرة ، ويزيد من قوة القبضة. تحمل عضلات البطن وعضلات الرقبة أيضًا حملاً ثابتًا. تزداد رشاقتنا وتنسيقنا أيضًا ، حيث يتم عمل عدد كبير من عضلات الموازنة الصغيرة ، والتي يصعب استخدامها عند العمل بأوزان حرة أو في أجهزة محاكاة.

بالعمل مع وزن أجسامنا ، فإننا لا نخلق حملًا محوريًا على العمود الفقري ، كما أننا لا نفرط في تحميل مفاصلنا وأرباطنا.

يمنحنا تسلق الحبل فرصة عظيمة لتمرين كل مجموعات العضلات الكبيرة تقريبًا في جذعنا في وقت قصير نسبيًا - في مجموعات قليلة فقط ، ولهذا السبب اكتسب هذا التمرين شعبية هائلة في CrossFit.

في التدريب الوظيفي ، نقوم بالتسلق في المجمعات ، مما يزيد من فعالية تدريبنا ويقدم التنوع الضروري. بالنسبة للأشخاص الذين يحبون فنون الدفاع عن النفس ، فإن مهارة تسلق الحبال ستكون مفيدة للغاية أيضًا - ستسمح لك الأيدي والأذرع المطورة جيدًا بأداء العديد من الرميات والمسكات بسهولة أكبر ، وستساعدك على الشعور بمزيد من الراحة والثقة عند القتال على الأرض.

بالإضافة إلى ما سبق ، فإن التعلق بالحبل لفترة طويلة هو نوع من الحمل متساوي القياس على الذراعين ، مما يؤدي إلى حدوث إصابات دقيقة في الأوتار ، وبعد استعادتها ستشعر بزيادة جيدة في القوة في حركات الضغط والجر. لكن تذكر أنه كما هو الحال مع أي تمرين ، فإن كل هذه الفوائد لا يمكن تحقيقها إلا باستخدام التقنية المناسبة. اختر التقنية التي لا تشعر فيها بأي إزعاج ، واعمل على هذه الحركة إلى الأتمتة واستمر في دراسة الأشكال الأكثر تعقيدًا.

تقنيات تسلق الحبل

هناك عدة أنواع من تقنيات تسلق الحبال. دعونا نفحص كل منهم بالتفصيل:

تسلق الحبل في ثلاث درجات

1. وضع البداية: يحمل اللاعب الحبل بقوة بيديه وقدميه (إصبع أحدهما وكعب الساق الأخرى).
2. ادفع الحبل بقدميك ، وثنيهما وامسك بالحبل أعلى قليلاً بنفس الطريقة.
3. بدون إطلاق الحبل بقدميك ، أعد ترتيب ذراعيك بالتناوب وكرر الحركة.

تسلق الحبل في خطوتين

هناك طريقتان لتسلق الحبل على خطوتين.

الطريقة الأولى:

1. وضع البداية: يد واحدة ممدودة بالكامل وتمسك بالحبل فوق مستوى الرأس ، واليد الأخرى مثبتة على مستوى الذقن. نمسك الحبل بأقدامنا بإصبع إحدى رجلينا وكعب القدم الأخرى.
2. ندفع بأقدامنا ونحاول سحب أنفسنا على الذراع الموجودة في الأعلى.
3. من ناحية أخرى ، نقطع الحبل أعلى ، وفي نفس الوقت نشد أرجلنا ونتخذ وضع البداية.

الطريقة الثانية:

1. وضع البداية: تقع العقارب في نفس المستوى فوق مستوى الرأس مباشرة ، وتقع إحداها أسفل الأخرى مباشرة. نحمل الحبل بأقدامنا بنفس الطريقة - بإصبع القدم والكعب.
2. ادفع بقدميك ، امسك الحبل بها أعلى قليلاً ، واسحب نفسك ، اعترض الحبل وشبِّك بذراعيك المستقيمة.

تسلق الحبل بدون أرجل

1. أمسك الحبل بكلتا يديك ، يجب أن تكون إحداهما أعلى قليلاً من الأخرى أو اثني رجليك قليلًا أو أخرجهما أمامك.
2. مع الحفاظ على وضعية الساقين والجسم ، ارفعي وتغيير الذراعين بالتناوب واستخدمي أوسع عضلات الظهر وعضلات الساعدين.

© جل ابراك - stock.adobe.com

يوضح هذا الفيديو تقنيات مختلفة لتسلق الحبل:

إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة CrossFit ولم تكن مستعدًا بعد لتسلق الحبل ، ابدأ التدريب بتمرين اقتراب: اسحب الحبل المشدود بيديك ، بدءًا من وضع الجلوس. في الوقت نفسه ، لا تعمل الأرجل ، بل تضع كعبيها على الأرض فقط. بمجرد أن ترتفع إلى أعلى مستوى ممكن وتستقيم ركبتيك تمامًا ، ابدأ في النزول مرة أخرى ، بينما يجب أن تكون الحركات متناغمة ورتيبة ، يجب أن تكون راحة اليد على نفس المسافة من بعضهما البعض. سيساعدك هذا على فهم الميكانيكا الحيوية للحركة وتحسين قوة يديك وساعديك.

لجعل هذا التمرين أسهل بالنسبة لك ، ولتحسين تسلّق الحبل ، تحتاج إلى أداء العناصر التي يتكون منها هذا التمرين بشكل منفصل. انتبه بشكل خاص لقوة القبضة: تدرب على التعليق على حبل ، على شريط أفقي وعلى منشفة معلقة من عارضة ، - سيقوي ذلك يديك وساعديك ، ولن تشعر بثقل وزنك عند تسلق حبل مشدود.

تعلم أداء تمارين رفع الذقن بذراع واحدة، هذا سيسهل بشكل كبير عملية تعلم تسلق الحبل بدون أرجل. ارفع مع الأوزان الزائدة وغيرها من التمارين العريضة لتنمية قوتك.

بمجرد أن تتقن طريقة واحدة على الأقل لتسلق الحبال ، اجعل هذه العملية أكثر تطرفًا - حاول تسلق الحبل في أسرع وقت ممكن ، دون الراحة بين المجموعات. سيزيد ذلك من قدرتك على التحمل والإمكانات الجسدية الكلية لجسمك ، وسيتم توفير خيارات التسلق الأكثر صعوبة بسهولة وبشكل طبيعي.

فيديو تعليمي للمبتدئين ، تمارين تمهيدية:

أخطاء المبتدئين الشائعة

فيما يلي الأخطاء الرئيسية التي يرتكبها الرياضيون عديمي الخبرة عند تعلم هذا العنصر. لا تحتوي على أي شيء مؤلم بشكل خاص ، ولكن الانحرافات عن التقنية الصحيحة ستجعل الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لك لتعلم هذا التمرين الصعب بالفعل. هذه الأخطاء ليست أخطاء تقنية بقدر ما هي انحرافات عن القواعد المقبولة عمومًا لتسلق الحبل ، لذلك لا أوصي بتجاوز هذه المعلومات.

1. لا يمسك اللاعب الحبل بقدميه ، بل بوركيه. من غير المحتمل أن تكون قادرًا على ضغط الحبل بالوركين بقوة كافية لتحقيق التوازن بشكل مريح. استخدم الطريقة المذكورة أعلاه فقط - إصبع القدم وكعب القدم الأخرى.
2. لا ترتدي القفازات أثناء تسلق الحبل - لن تنقذ بشرتك من ظهور الكالو فلا تصدق هذه الأسطورة. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تتطور قوة قبضتك ببطء أكبر عند استخدام القفازات.
3. لا تقفز من على الحبلخاصة إذا تم إصلاحه على ارتفاع عالٍ. ربما تكون هذه هي المرة الوحيدة التي يمكن أن تتعرض فيها لإصابة خطيرة. إذا هبطت دون جدوى ، فقد تصيب الكاحل أو تصيب عظام مشط القدم في القدم ، مما قد يؤدي إلى خروجك من عملية التدريب لعدة أشهر.
4. لا تنزلق على الحبل. نعم ، بالطبع ، إنها أسرع بهذه الطريقة ، لكن من غير المرجح أن تسمح لك الأحاسيس المؤلمة على جلد راحة اليد بالقيام ببعض الأساليب الأخرى.
5. تذكر استخدام المغنيسيوم، سيؤدي ذلك إلى تحسين قبضة الراحتين بالحبل وتقليل مخاطر فتح الراحتين في أكثر اللحظات غير المناسبة.

مجمعات كروس فيت

الأسلوب الرئيسي لتسلق الحبل الذي يستخدمه الرياضيون حول العالم في CrossFit هو بدون أرجل. بالطبع ، هناك منطق معين في هذا: كلما زادت صعوبة التمرين ، زادت فعاليته. إن هذا الإصدار من تسلق الحبال هو الذي يتطلب من الرياضي زيادة التركيز والتفاني ، خاصة إذا كان من الضروري القيام بذلك في إطار المجمعات بطريقة متفجرة ومع أقل فترة راحة. ومع ذلك ، إذا كان تدريبك لا ينطوي على نتائج جيدة باستمرار في التسلق بدون أرجل ، فيمكنك استبدال هذه الطريقة بأخرى تقوم بها بشكل أفضل.

يوجد أدناه عدد قليل من المجمعات ، من خلال إجراء أي منها ، يمكنك التحقق مما إذا كنت جاهزًا جدًا للتدريب الوظيفي الصعب حقًا. عبء شديد على كل المجموعات العضلية ، مستوى شدة مرتفع للغاية. تذكر أن تقوم بالإحماء جيدًا قبل إجراء هذه المجمعات أو ما شابهها.

شاهد الفيديو: الطريقة الصحيحة والمختصرة لتسلق الحبل (شهر نوفمبر 2024).