فوائد ومضار بروتين الصويا وكيفية تناوله بالشكل الصحيح

بالنظر إلى المصادر المختلفة للبروتين ، يتوصل الرياضي عاجلاً أم آجلاً إلى استنتاج مفاده أن تناول بروتين البيض المعقد باهظ الثمن باهظ الثمن. التكلفة العالية للمنتج لا تنفي حقيقة أن تناول المكملات الرياضية يسرع بشكل كبير من نمو الأنسجة العضلية ، وفي بعض الحالات يؤدي إلى تضخم. في أوقات كهذه يلجأ الكثيرون إلى مصدر للمواد الخام مثل بروتين الصويا. ما هي إيجابياته وسلبياته؟ هل يجب استخدام مصدر فول الصويا للبروتين الخام؟ ستتلقى إجابات مفصلة على هذه الأسئلة في المقالة.

معلومات عامة

تعريف

ما هو بروتين الصويا؟ وهو بروتين مشتق من الصويا. تم استخدامه لأول مرة في الثمانينيات من القرن الماضي ، عندما اكتشفوا فوائد استخدام منتجات الصويا للنباتيين الذين تخلوا تمامًا عن استخدام مصادر البروتين الحيواني.

على عكس العديد من المواد الخام الأخرى ، فإن ركيزة فول الصويا لديها أدنى جودة تنقية. مسحوق متحلل نقي ، يستخدم كمضاف غذائي للخيول ، بالكاد يصل إلى 50٪ بروتين نقي. يتم احتساب الباقي من قبل العديد من المغذيات الكبيرة ، كل منها يساهم بشكل ضئيل في الأداء الرياضي.

ومع ذلك ، قبل البحث الذي تم إجراؤه في أواخر التسعينيات من القرن العشرين ، كانت ركيزة فول الصويا راسخة في ثقافة كمال الأجسام. كان أرخص مصدر للبروتين ، وكان ملف تعريف الأحماض الأمينية غير المكتمل أكثر من كمية البروتين المستهلكة. ومع ذلك ، وجد العلماء في وقت لاحق في جامعة ييل أن استخدام بروتين الصويا للرجال غير آمن بسبب محتوى فيتويستروغنز فيه.

© Imagepocket - stock.adobe.com

ملامح فيتويستروغنز

فيتويستروغنز هي مستقلبات هرمون الاستروجين الموجودة في الأطعمة المختلفة ، بما في ذلك البقوليات وفول الصويا وخميرة البيرة. وتتمثل ميزتها الرئيسية في النكهة السهلة إلى مستوى هرمون الاستروجين الكامل ، الذي يربط هرمون التستوستيرون ويمكن أن يؤدي إلى ترسب الترسبات الدهنية في النمط الأنثوي. يتمثل الأثر الجانبي الرئيسي في التأثير السلبي على وظيفة الانتصاب لدى الرجال مع ما يصاحب ذلك من زعزعة للحالة النفسية العاطفية.

وقد أدى تحويل الأرومة إلى إستروجين نباتي إلى زيادة كبيرة في الإحالات إلى الجراحين المحترفين في كمال الأجسام من أجل القضاء على التثدي. أثارت هذه العملية برمتها قلق وزارة الصحة ، حيث بدأ إطلاق ركيزة فول الصويا من فئة العلف بجرعات صارمة وبوصفات طبية فقط. ومع ذلك ، مع مرور الوقت ، وبسبب التغيير في تكنولوجيا الإنتاج ، تم رفع هذا الحظر - انخفضت نسبة هرمون الاستروجين النباتي في تكوين مسحوق فول الصويا بشكل كبير.

حقيقة مثيرة للاهتمام: في التسعينيات من القرن العشرين ، كانت منتجات الصويا منتشرة على نطاق واسع في جمهوريات الاتحاد السوفياتي السابقة - لحم الصويا ونقانق الصويا وفول الصويا العلف. حتى وصلت نتائج دراسة العلماء الأجانب إلى مناطقنا الداخلية ، كانت هذه المنتجات شائعة على نطاق واسع. في أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين ، اختفت محلات البقالة فجأة من أرفف متاجر البقالة.

ضرر بروتين الصويا

لذا ، حان الوقت الآن للتحدث عن سبب عدم استخدام بروتين الصويا الكلاسيكي كمكمل لنظامك الغذائي الرئيسي.

1. فيتويستروغنز. بالنسبة لـ CrossFit الطبيعي بدون استخدام معززات التستوستيرون ، هذا هو الجزء الأكثر خطورة ، والذي يمكنه أن يوقف إنتاج هرمون التستوستيرون الخاص بك تمامًا وربط جميع جزيئاته ، وبالتالي يوقف تمامًا توزيع الأحماض الأمينية المهمة في أنسجة العضلات بما يتجاوز المستوى الطبيعي للتعافي
2. احتمال كبير لحدوث آثار جانبية. بادئ ذي بدء ، هذا هو خطر التثدي الذي لا يمكن علاجه بالأدوية ويتطلب التدخل الجراحي.
3. نقص الأحماض الأمينية الأساسية. على الرغم من تكلفته المنخفضة ، لا يحتوي بروتين الصويا على ملف تعريف كامل للأحماض الأمينية ، مما يعني أنه يجب شراء بعض الأحماض الأمينية بشكل منفصل أو استهلاك البروتين الحيواني.
4. هضم كثيف. على عكس بروتين مصل اللبن ، تحتوي المواد الخام الصويا على كمية هائلة من الألياف ، مما يجعل من الصعب هضمها.
5. سرعة شفط منخفضة.
6. انخفاض في مؤشرات الطاقة. تأثير جانبي آخر من فيتويستروغنز وانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون الطبيعي.
7. ترسب الأنسجة الدهنية مع نقص في السعرات الحرارية.

في الواقع ، بروتين الصويا ليس أقل ضررًا للرياضي الذكور من شرب بضعة لترات من البيرة يوميًا. ربما يكون الضرر أكثر وضوحًا ، لأن فيتويستروغنز التي تشكل خميرة البيرة تلتصق جزئيًا في الكبد مع الكحول.

فوائد لا يمكن إنكارها

على الرغم من جميع العوائق ، لا يزال الطلب على بروتين الصويا في السوق بأشكاله المختلفة. الأمر كله يتعلق بالفوائد التي يمكن أن تحققها إضافي مصدر للبروتين.

1. كلفة. بروتين الصويا أرخص بعدة مرات من KSB 80 ٪ من نبات بيلاروسيا. نادرًا ما يتجاوز متوسط ​​التكلفة لكل كيلوغرام من المواد الخام من الموردين 3 دولارات. في حالة عزل فول الصويا لا تتجاوز التكلفة 4 دولارات.
2. القدرة على تنظيم المستويات الهرمونية للمرأة. إذا كنت تمثل الجنس العادل ، فلا داعي للخوف من فيتويستروغنز: الجسد الأنثوي يعرف كيف يستقلبها بشكل صحيح.
3. يختلف ملف تعريف الأحماض الأمينية اختلافًا كبيرًا عن مصل اللبن.
4. خالي من اللاكتوز. هذا يسمح لك باستهلاك أرطال من بروتين الصويا دون تهيج من الجهاز الهضمي.
5. وجود الألياف. كلما كانت المواد الخام أرخص ، زادت نسبة الألياف التي تحتوي عليها ، وهذا بدوره يؤدي إلى تطبيع العمليات الهضمية.
6. مناسب للنباتيين. تم تطوير المنتج كبديل آمن للمصدر الرئيسي للبروتين لأولئك الذين ، لأسباب مختلفة ، لا يستهلكون المنتجات الحيوانية.
7. مناسب لمرضى السكر.

عزل الصويا

ما هو بروتين الصويا في شكله المثالي؟ هذه عزلة فول الصويا. على عكس فول الصويا العلفي ، يكاد يكون خاليًا تمامًا من المكونات غير السارة مثل الألياف والأستروجين النباتي. كل هذا يجعله استثمارًا مربحًا بشكل غير متناسب في التغذية الرياضية من شراء أي نوع آخر من البروتين.

بسبب الترطيب الكامل والتخمير الجزئي ، يتم تغيير طبيعة البروتين تمامًا إلى أبسط الأحماض الأمينية. تم تحسين الملف الشخصي العام ، إلى جانب التوافر البيولوجي. بالطبع ، لا يزال يفتقر إلى توازن الأحماض الأمينية الأساسية (خاصة الإيزولوسين ، الذي يشارك في تكوين مستودع الجليكوجين) ، لكن استهلاك مثل هذا البروتين أكثر أمانًا من المخاطرة بالتثدي في السعي وراء فطيرة جديدة من أجل الحديد.

© ritablue - stock.adobe.com

كيف تستعمل

إذا قررت أخذ عزل الصويا ، تعرف على كيفية تناول بروتين الصويا بالطريقة التقليدية.

الإجراءات التحضيرية الأولى:

1. احسب النسبة المئوية لوزن الجسم الصافي.
2. احسب عدد التدريبات في الأسبوع.
3. احسب كمية البروتين المعقد المتلقاة خلال اليوم.
4. احسب إجمالي العجز.

علاوة على ذلك - الأكثر إثارة للاهتمام. إذا احتاج رياضي متوسط ​​التدريب إلى حوالي 2 جرام من البروتين المعقد لكل كيلوجرام من الجسم أو حوالي 2.5 جرام من بروتين مصل اللبن ، فإن عزل الصويا يكون كل شيء أكثر تعقيدًا. إذا كان لديك مصادر بروتين أخرى بمظهر مختلف من الأحماض الأمينية ، فإن 1 جرام فقط من بروتين الصويا لكل 1 كجم من الجسم يكفي. ولكن إذا لم تكن هناك مصادر أخرى لتعويض النقص ، فسيتعين عليك زيادة جرعة بروتين الصويا بمقدار 5 مرات.

لنأخذ مثالًا كلاسيكيًا: رياضي - وزنه 75 كجم - 15٪ دهون في الجسم. كمية البروتين المستهلكة من الغذاء 60 جم ​​والعجز الكلي 77.5 جم بروتين. في حالة بروتين الصويا ، سيتعين عليك تناول 250 جم من المسحوق يوميًا ، وهو ما يماثل 4 حصص كاملة من البروتين يوميًا. يتم التقسيم بهذه الطريقة.

في يوم التدريب:

1. يتم تناول البروتين الأول في الصباح ، بعد 25-30 دقيقة من الوجبة الرئيسية. سيؤدي ذلك إلى زيادة المظهر العام للأحماض الأمينية ، مما يؤدي بدوره إلى خفض جرعة بروتين الصويا إلى النصف.
2. الموعد الثاني هو 20-30 دقيقة بعد الغداء حسب نفس المخطط.
3. الوجبة الثالثة تغلق نافذة البروتين الناتجة عن التأثيرات المدمرة للتمرين على الأنسجة العضلية.
4. تتراوح المدخول الرابع من مشروب البروتين بين الساعة 5 و 7 مساءً للحفاظ على التأثير المضاد للتقويض.
5. آخر كمية بروتين في الليل.

في يوم غير تدريبي:

1. أول كمية بروتين في الصباح ، بعد 25-30 دقيقة من الوجبة الرئيسية. سيؤدي ذلك إلى زيادة المظهر العام للأحماض الأمينية ، مما يؤدي بدوره إلى خفض جرعة بروتين الصويا إلى النصف.
2. الموعد الثاني هو 20-30 دقيقة بعد الغداء حسب نفس المخطط.
3. المدخول الثالث من مشروب البروتين يكون بين 17-19 مساءً لتقليل التأثير المدمر على الأنسجة.
4. آخر كمية بروتين في الليل.

الأداء في الرياضة

لسوء الحظ ، نظرًا لعدم اكتمال خصائصه من الأحماض الأمينية ، فإن حتى عزل الصويا يتمتع بفاعلية منخفضة للغاية لاكتساب كتلة العضلات والحفاظ عليها. للحصول على أفضل النتائج ، يوصى بدمج بروتين الصويا مع الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة. ومع ذلك ، من وجهة نظر اقتصادية ، فإن مثل هذا الاستبدال للأحماض الأمينية المفقودة للمظهر الرئيسي لعزل الصويا غير موات للغاية. من الأرخص بكثير شراء بروتين مصل اللبن العادي والحصول على فعالية أكبر مع آثار جانبية أقل.

في الوقت نفسه ، مع الاستخدام المطول للركيزة النقية ، من الممكن تحقيق نتائج متزايدة ليس عن طريق زيادة مستوى العمليات الابتنائية ، ولكن عن طريق منع الهدم في الجسم تمامًا. هذه طريقة أخرى لتحقيق تضخم الليفي العضلي.

حصريا للبنات

والآن السؤال الكلاسيكي الذي تطرحه جميع الفتيات هو - هل سيساعدك بروتين الصويا على إنقاص الوزن؟ الجواب نعم. بالنسبة لجسم الأنثى ، تتحول جميع عيوب بروتين الصويا إلى مزايا. هذا ينطبق بشكل أساسي على المواد الخام التقليدية الرخيصة ، وليس عزل الصويا. كيف تساعدك فيتويستروغنز الموجودة في ركيزة فول الصويا على تحقيق أهداف المرأة القديمة؟

هذا يساهم في التأثير المعقد:

1. الخلفية الهرمونية طبيعية. هذا مفيد بشكل خاص في حالة اضطراب الدورة الشهرية ، والذي غالبًا ما يكون نتيجة لنظام غذائي أحادي شديد.
2. يتم تقليل مستوى الرجولة.
3. يتناقص إفراز السوائل من الجسم مع انخفاض عام في مستويات الصوديوم.
4. تصبح الأنسجة العضلية مرنة بسبب العناصر النشطة الموجودة في البروتين.
5. تم تحسين الهضم بسبب الألياف الموجودة في ألياف الصويا.

والأهم من ذلك أن بروتين الصويا يسمح لك بالحفاظ على حجم الثدي وفي حالات نادرة حتى زيادته رغم انخفاض وزن الجسم... ربما هذا هو السبب في أن ركيزة فول الصويا تحظى بشعبية كبيرة في لياقة النساء الهواة.

© VlaDee - stock.adobe.com

النتيجة

بروتين الصويا بعيد كل البعد عن الكمال. ورخص ثمنها هو مجرد طعم يمكن أن يتحول إلى عواقب لا يمكن إصلاحها للرياضي. ولكن في حالة عدم وجود مصادر أخرى للبروتين ، أو كنت من ثقافة نباتية ، فإن عزل الصويا (ليس بروتينًا كلاسيكيًا ، ولكنه معزول) هو الطريقة الوحيدة للحصول على ما يكفي من البروتين دون زيادة الإنفاق على الميزانية. الحيلة هي أن عزل فول الصويا أرخص بشكل غير متناسب من خيارات النظام الغذائي النباتي الأخرى.

بالنسبة للباقي ، من الأفضل إنفاق المال وشراء بروتين مصل اللبن. هذا يتجنب التبطين غير اللائق ، وهو أمر مهم بشكل خاص للرياضيين المستقيمين الذين تكون مستويات هرمون التستوستيرون أعلى بقليل من خط الأساس.

شاهد الفيديو: بروتين الصويا - Soy protein (شهر نوفمبر 2024).