يُطلق على قرفصاء السومو أيضًا اسم القرفصاء الآسيوية ، بسبب موطن هذه الرياضة الغريبة - اليابان. يفكر معظم الناس في الرجال اليابانيين الضخمين والبدينين مع ذيل الحصان على رؤوسهم ومئزر على الوركين عندما يذكرون مصارعة السومو - يقومون بالاندفاع الثقيل إلى الجانب ، ويجلسون ويصرخون مخيفين في نفس الوقت. وبعد ذلك يرمون أنفسهم على بعضهم البعض.
ومع ذلك ، ليس عليك أن تصبح مصارعًا للسومو لتتعلم كيفية القرفصاء بشكل صحيح في أسلوبه. ولا يجب أن تكون سمينًا أيضًا. وفي الوقت نفسه ، تعتبر هذه القرفصاء رائعة لتدريب مجموعات معينة من عضلات الفخذ والألياف ، مما يساهم في تكوين راحة الجسم الجميلة.
في هذه المقالة ، سنلقي نظرة فاحصة على ماهية القرفصاء الآسيوية ، وكيف تختلف عن الأنواع الأخرى من القرفصاء ، وكيفية القيام بها بشكل صحيح ، ولماذا هي مفيدة جدًا.
ما هذا
تمرين القرفصاء السومو هو تمرين ينطوي على أوسع وقفة ممكنة للساقين مع أصابع القدم المكشوفة. يعمل بشكل جيد على الفخذ والأرداف الداخلية. يمكن تغيير إعدادات نقاط التوقف - من التوازي مع بعضها البعض ، إلى أقصى انعكاس للخارج.
بالمناسبة ، بعض الناس يخلطون بين السومو والكرة ، وهما متشابهان جدًا في التقنية. يكمن الاختلاف في عرض الساقين في وضع البداية - في الحالة الثانية ، يتم وضع القدمين بالقرب من بعضهما البعض.
ما تعمل العضلات؟
قبل أن نحلل بالتفصيل أسلوب قرفصاء السومو باستخدام قضيب الحديد للفتيات - إن السيدات هن المهتمات بشكل خاص بهذا التمرين ، لأنه يسمح لك بضخ النقطة الخامسة بشكل جميل ، دعنا نتعرف على العضلات التي تعمل معها:
- الألوية الكبيرة
- عضلات الفخذ الداخلية.
- عضلات الفخذ.
- أوتار الركبة - الظهر
- عجل؛
- عضلات الظهر؛
- صحافة.
الاختلافات عن الأنواع الأخرى من القرفصاء
تختلف تقنية أداء قرفصاء السومو للفتيات اختلافًا كبيرًا عن تقنية القرفصاء الكلاسيكية.
- أولاً ، تتطلب تمددًا ممتازًا - بعد كل شيء ، من أجل القرفصاء بعمق ، من المهم أن تكون العضلات مرنة ومجهزة ؛
إذا حضرت تدريبًا حقيقيًا للسومو ، فستندهش جدًا من كيف يمكن لهؤلاء الرجال الذين يبلغ وزنهم مئات الكيلوجرام أن يمتدوا بسهولة وببساطة لجميع أنواع الخيوط!
- ثانيًا ، عند القيام بالتمارين ، فإن أهم قاعدة هي عدم الجمع بين ركبتيك. لا يوجد مثل هذا الشرط في التقنية الكلاسيكية ؛
- ثالثًا ، يعد الوضع الصحيح للجوارب ذا أهمية كبيرة هنا - يجب أن يتم تحديد موقعهما بشكل متماثل ، بنفس درجة الدوران ، على نفس الخط مع بعضها البعض. خلاف ذلك ، سيكون الحمل على الفخذين الأيسر والأيمن مختلفًا ؛
- رابعًا ، يتطلب التمرين إحساسًا متطورًا بالتوازن ، والذي يصعب بشكل خاص على المبتدئين الحفاظ عليه في وضع القرفصاء العميق.
لذلك ، تتطلب تمرينات السومو العميقة لياقة بدنية جيدة وتمارين الإطالة ، خاصة إذا كنت تخطط لأداء الأثقال.
خيارات التنفيذ
لنتحدث عن كيفية القيام بهذا التمرين.
- إذا كنت قد بدأت للتو في إتقانها ، فننصحك بوضع القرفصاء بدون وزن أو بقضيب فارغ ؛
- في المستقبل ، قم بتوصيل الدمبل أو kettlebell أو الحديد ؛
تعتبر قرفصاء السومو مع الدمبل للفتيات أكثر شيوعًا ، بينما يتم تثبيت الوزن على مستوى الصدر أو في الأيدي المنخفضة. يتم وضع الشريط على الكتفين خلف مؤخرة الرأس ، أو يتم تثبيته أيضًا في الأيدي المنخفضة. في القرفصاء ذات الوقفة العريضة للفتيات مع وجود قضيب حديد في أيديهن ، من المهم تحديد وزن مناسب حتى لا يثقل كاهل الظهر والساقين ، ولتحقيق تأثير.
إذا لم تكن متأكدًا بعد من أنك قد فهمت جيدًا تقنية أداء التمرين ، فقم بالقرفصاء بدون أوزان ، فاحرص بشكل خاص على الحفاظ على التوازن في القرفصاء.
تقنية التنفيذ
لذلك ، نظرنا إلى العضلات التي تعمل في تمرينات السومو ، وكذلك كيف تختلف عن الأداء الكلاسيكي للقرفصاء. حان الوقت الآن لمعرفة كيفية القيام بقرفصاء السومو بشكل صحيح:
- الموقف الأولي - تقع الأرجل على مسافة 2-2.5 مرة أكبر من الكتفين ؛
- الظهر طوال التمرين مستقيم ، والنظرة تتطلع إلى الأمام أو لأعلى قليلاً ؛
- يتم فتح الجوارب بشكل متزامن (يمكن للمبتدئين وضعها على التوازي) ؛
- أنزل نفسك ببطء عميقًا قدر الإمكان ، دون ثني ركبتيك أو تقويس ظهرك. خذ نفسًا عميقًا في هذا الوقت ؛
- أثناء الزفير ، قم بارتفاع حاد ؛
- يتم الاحتفاظ بالوزن عند مستوى الصدر (kettlebell ، الدمبل) ، على الكتفين (قضيب حديد ، قضيب فارغ) ، في اليدين لأسفل ؛
- يجب أن تشير الركبتان في نفس اتجاه أصابع القدم (إذا تحولت إلى الخارج) ؛
- كلما اتسعت الجورب ، زاد الحمل. من الناحية المثالية ، يجب أن تتعلم تدوير قدميك 90 درجة ؛
- عندما تنزل ، يمكن سحب الحوض قليلاً للخلف (الظهر لا ينحني في نفس الوقت) ، في الارتفاع ، العودة إلى وضع البداية. سيسمح لك ذلك بعدم حمل ركبتيك بجانب الجوارب ، مما يقلل بشكل كبير من الحمل على المفاصل ؛
- عند الرفع ، لا تقم بفرد ساقيك تمامًا.
السومو القرفصاء مع أجراس السومو هي طريقة رائعة لضخ ساقيك ، وجعل الخطوط العريضة لجسمك أكثر بروزًا ، ومؤخرتك مرنة ومغرية. لكن هذه ليست الفائدة الوحيدة التي تتمتع بها التمارين الرياضية.
الفوائد والأضرار وموانع الاستعمال
في قرفصاء السومو ، يتم وضع قضيب حديد على الكتفين أو رفع جرس ثقيل. إذا كنت لن تصبح مصارعًا محترفًا ، يمكنك التمرين باستخدام الدمبل أو قضيب ثقيل خفيف. ما هي فوائد هذا النشاط البدني؟
- يقومون بتحميل عضلات الجزء السفلي من الجسم بشكل مثالي ، وخاصة الفخذين والأرداف الأمامية ؛
- يشتمل على الظهر والبطن ، مما يعني أنه يقويهما ويجعلهما أقوى ؛
- يشار إلى هذا النوع من الحمل على أنه ديناميكي (وليس قلبي) ، مما يعني أنه لا يجهد نظام القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، فإنه يسرع عمل الدورة الدموية ، مما يعني أنه يساهم في العمل النشط للقلب - الجهاز الرئيسي لضخ الدم. وبالتالي فهو مدرب ممتاز وكافٍ لتقوية عضلة القلب.
- يقوي المفاصل والركبتين ، مع التمرين المناسب والتقنية الصحيحة ؛
- لقد كتبنا بالفعل عن فوائد الرقم عدة مرات!
- بفضل الدورة الدموية والليمفاوية ، يتم تسريع عملية الأيض وإزالة السموم والسموم وتقليل مستويات الكوليسترول.
هل من الممكن أن تؤذي الجسم؟
نعم تستطيع. ذكرنا أعلاه أن تمارين القرفصاء السومو تتطلب تمارين رياضية وإحماء جيدة. إذا بدأت القرفصاء دون الإحماء ، فيمكنك إثارة صدمة عضلية دقيقة ، وتلف المفاصل والركبتين والأربطة والأوتار. كن حذرًا ، خاصة مع الأوزان الثقيلة. احذر أيضًا من خطر إصابة أسفل الظهر.
لتقليل الضرر ، اعمل على التقنية - إذا كانت صحيحة ، فلن تخاطر بشيء. يوصى بقرفصاء السومو بقضيب ثقيل وحده ، بدون مدرب ، فقط للرياضيين ذوي الخبرة.
إذا كان لديك تاريخ من مشاكل الركبة أو المفاصل ، فتأكد من استشارة طبيبك قبل بدء التمرين.
يمنع القرفصاء عند ارتفاع درجة حرارة الجسم ، بعد عمليات البطن ، في حالة إصابات المفاصل ، أثناء الحمل.
ابحث على الإنترنت عن صورة لتقنية أداء قرفصاء السومو للفتيات - يجب أن تفهم ما هو الوضع الصحيح في القرفصاء العميق ، وكذلك في وضع البداية. السومو سكوات هي تمرين رائع حقًا يساعدك على تحسين قوامك ، وبناء عضلات المؤخرة ، وتحسين لياقتك. تعامل مع أي نشاط رياضي بحكمة - تعلم الأسلوب ، شاهد مقاطع الفيديو ، اقرأ المقالات المفيدة. نتمنى لك النجاح الرياضي!
