هل سمعت من قبل عن القرفصاء البلغارية ، وما يميزها أنها تُجرى على ساق واحدة؟ ربما تكون قد رأيت كيف تتم هذه التمارين في الصالات الرياضية أو في مقاطع الفيديو التدريبية. لذلك ، يُطلق على هذه القرفصاء بشكل صحيح اسم القرفصاء البلغارية المنقسمة - تُترجم كلمة "split" من الإنجليزية إلى "منفصلة" ، و "انقسام" ، و "قطع الاتصال".
القرفصاء البلغارية فعالة ومفيدة للغاية ، ولها تأثير إنتاجي كبير ، وليس الجسم كله ، ولكنها تتطلب لياقة بدنية جيدة.
ما هو وما هو الفرق مع القرفصاء العادية
يجب أن تدرس بعناية أسلوب عمل القرفصاء البلغارية ، لأنه إذا قمت بها بشكل غير صحيح ، فقد تؤذي نفسك. الميزة الرئيسية والاختلاف في التمرين البلغاري عن جميع الأنواع الأخرى هو أنه يتم إجراؤه على ساق واحدة (بالإضافة إلى المسدس) ، بينما يتم سحب الثانية إلى الخلف ووضعها بأصابعها على مقعد رياضي أو أي ارتفاع منخفض آخر.
وبالتالي ، يزداد الحمل على الساقين بشكل كبير ، بالإضافة إلى أنه يجب على الرياضي مراقبة التوازن باستمرار. هذه هي الصعوبة ولكن التأثير يفوق كل التوقعات:
- تعمل عضلات الساقين بشكل منتج ؛
- يتعلم الشخص التحكم في التوازن ، ويصبح أكثر رشاقة وخفة ؛
- التمرين يطور المرونة في مفاصل الورك.
- تمدد عضلات الألوية.
- العمود الفقري غير متوتر عمليا.
يجب على الفتيات اللواتي يحلمن بأرجل نحيلة ومحددة ، بالإضافة إلى الحمار المرن والمستدير ، تضمين القرفصاء البلغارية مع الدمبل في برنامجهم.
ما تعمل العضلات
هل انت مهتم؟ دعنا نتعرف على العضلات التي تسمح لك القرفصاء البلغارية ببنائها:
- احتل.
- الأرداف - كل شيء
- العضلة ذات الرأسين الفخذية
- عجل؛
- صحافة؛
- عودة؛
نعم ، تعمل نفس العضلات في الأنواع الكلاسيكية من القرفصاء ، لكن أداء العضلات البلغارية أكثر صعوبة ، مما يعني أنها تتعامل مع المهمة الموكلة إليها بشكل أكثر كفاءة.
أصناف
هناك العديد من الاختلافات في الطعنات المنقسمة ، اعتمادًا على المعدات ، وهدف الرياضي ، ومستوى تدريبه.
- يمكنك القرفصاء بالدمبل ، وإمساكها بيديك ؛
- غالبًا ما يمارس الرياضيون القرفصاء باستخدام قضيب حديد على أكتافهم ؛
- يفضل بعض الرياضيين استخدام جهاز واحد ، مثل الجرس ، ووضعه أمام الصدر ؛
- لا تفترض أنك إذا لم تستخدم الأوزان ، فإن التمرين سيكون عديم الفائدة. يمكنك بسهولة القرفصاء بدون وزن ، خاصة إذا كنت لا تحاول اكتساب كتلة عضلية. بالمناسبة ، إذا كنت تأخذ دمبل أو جرسًا ، فتأكد من أنها ليست ثقيلة جدًا - فالوزن لا يلعب دورًا كبيرًا في هذا التمرين.
- ليس من الضروري وضع ساقك غير العاملة على المقعد ، يمكنك اختيار سطح أقل ثباتًا ، على سبيل المثال ، حلقة أو كرة مناسبة - سيؤدي ذلك إلى زيادة صعوبة التمرين.
معدات مطلوبة، معدة مطلوبة
لا تقتصر تقنية القرفصاء البلغارية على مجموعة صارمة من المعدات - يمكنك ممارسة التمارين باستخدام مقعد الجمباز وكرة اللياقة البدنية وحلقة التعليق. يتم أخذ الحديد ، kettlebell ، الدمبل كعامل ترجيح. إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فجرّب جهاز Smith Machine Bulgarian Squat مع مقعد مثبت خلف الجهاز. ولكن إذا تبين أن التمرين صعب للغاية بالنسبة لك ، فيمكنك دائمًا ترك الطعنات الكلاسيكية في Smith ، أو من المبتذل تجربة أنواع أخرى من الأنشطة (أمامية أو شائعة بشكل خاص مع النساء).
تقنية التنفيذ
دعنا نتعرف على كيفية أداء القرفصاء البلغارية بشكل صحيح على ساق واحدة - ستعتمد فعالية التمرين على هذه المعرفة ، بالإضافة إلى سلامة مفاصل ركبتك. وتذكر على الفور إحدى القواعد الرئيسية لدرس ناجح - عند القرفصاء ، تنفس بشكل صحيح!
- ضع قدمًا واحدة على المقعد خلفك مع وضع إصبع قدمك على السطح ؛
- ضع الساق الأخرى للأمام بمقدار 20 سم بالنسبة للجسم ؛
- حافظ على استقامة ظهرك في جميع مراحل الاندفاع ؛
- يتم تقويم الذراعين على طول الجسم ، أو يتم توصيلهما أمام القفل (على مستوى الصدر) ؛
- اجلس برفق حتى يصبح الفخذ الأمامي في مستوى موازٍ للأرض. في هذه الحالة ، يجب أن تلمس الركبة الخلفية الأرض ؛
- عند أدنى نقطة ، تباطأ لبضع ثوان ، ثم استيقظ بسلاسة ؛
- قم بعمل 15-20 من القرفصاء وقم بتغيير ساقك العاملة. هل 3 مجموعات ؛
- إذا جلست بقرفصاء مع قضيب حديد على كتفيك ، ضعه على شبه منحرف (وليس على الرقبة!) ؛
- لا تنظر للأسفل عند القرفصاء.
- الركبة وأصابع الساق العاملة مستقيمة ، والساق السفلية دائمًا عمودية. في لحظة القرفصاء القصوى ، يشكل الفخذ والساق زاوية 90 درجة ؛
- يستنشق - في الأسفل ، الزفير في الارتفاع ؛
لمن هم مناسبون؟
لقد اكتشفنا العضلات التي تعمل خلال القرفصاء البلغارية ، وكيفية أدائها بشكل صحيح وما هي المعدات المطلوبة لذلك. لمن هذه التمارين مناسبة؟
- للفتيات اللواتي يرغبن في تحسين راحة الجزء السفلي من الجسم - الفخذين والأرداف ؛
- الرياضيون الذين يسعون إلى شد العضلات وزيادة الفخذين وتحسين القدرة على التحمل ؛
- لجميع الأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل في مفاصل الركبة. إذا أصيبت ركبتيك بعد التمرين ، فمن الأفضل التشخيص حتى لا تخاطر ؛
- الرياضيون الذين يتطلعون إلى تنويع نظم التدريب لديهم بتمارين جديدة وفعالة.
الفوائد والأضرار وموانع الاستعمال
إن قضيب القرفصاء البلغاري مفيد جدًا لتدريب عضلات الفخذين والأرداف. يطورون حركة المفاصل ، ويعلمون التوازن ، ولا يثقلون الظهر. إنها تعزز التمدد بشكل مثالي ، وتساعد على تحقيق الشكل المثالي للكهنة والساقين.
ومع ذلك ، لديهم أيضًا عيوب. هذه مهمة مؤلمة إلى حد ما ، خاصة للمبتدئين غير المدربين. إذا لم تلتزم بالتقنية الصحيحة لأداء القرفصاء البلغاري على ساق واحدة ، فيمكنك بسهولة إتلاف المفاصل أو الأربطة أو الأوتار ، حتى الالتواءات الشديدة أو تمزق الغضروف المفصلي.
من هو بطلان في الهجمات البلغارية؟
- الأشخاص الذين يعانون من أي مشاكل في الركبة.
- الناس الذين يعانون من التهاب في العمود الفقري.
- مع أمراض القلب والأوعية الدموية.
- أثناء نزلات البرد ، أثناء ارتفاع درجة حرارة الجسم.
- مع أي تفاقم من القروح المزمنة.
- مع المتلازمات العصبية.
ستكون قرفصاء Kettlebell المنقسمة أكثر فعالية عند دمجها مع الاندفاع الكلاسيكي. سيصبحون جزءًا متناغمًا من المجمع الذي يهدف إلى تدريب الوركين والأرداف. نوصيك بدراسة التقنية بعناية ، والتمدد جيدًا قبل المجموعات ، وعدم حمل أوزان ثقيلة أبدًا.
