يعد الألم في الجانب أثناء الجري من أكثر المشاكل شيوعًا للرياضيين المبتدئين. جميع المتسابقين الذين يواجهون هذا النوع من المشاكل لديهم أسئلة عن سبب حدوث ذلك ، وكيف يمكنك تجنبه ، وما إذا كان الأمر يستحق الاستمرار في الجري ، والتغلب على الألم الذي نشأ.
في الوقت نفسه ، يمكن أن يحدث الألم أثناء الركض ليس فقط عند العدائين ذوي الوزن الزائد أو المبتدئين ، ولكن أيضًا عند الرياضيين المحترفين.
اقرأ عن سبب حدوث آلام الجانب أثناء الركض ، وما هي أعراض آلام الجانب ، وكيفية منع حدوث هذه الأحاسيس غير السارة وكيفية التعامل معها أثناء الجري - اقرأ هذا المقال.
أسباب الآلام في الجانب
يمكن أن تختلف أسباب الألم الجانبي. الأكثر شيوعًا هي ما يلي:
- إحماء سيء ، أو عدم وجوده ،
- حمولة شديدة أثناء التدريب ،
- التنفس غير السليم أثناء الجري ،
- إفطار شهي ، أو أكل الرياضي قبل الجري مباشرة
- الأمراض المزمنة مثل الكبد أو البنكرياس.
دعونا نفحص كل من هذه الأسباب بالتفصيل.
ضعف الإحماء والتمارين الرياضية المفرطة
يمكن أن يكون أحد أسباب الألم في الجانب عدم كفاية الإحماء قبل التدريب أو الغياب التام له. الحقيقة هي أنه عندما نكون في حالة راحة ، يكون حوالي ستين إلى سبعين بالمائة من إجمالي حجم الدم في الجسم في الدورة الدموية في الجسم. وتوجد نسبة الثلاثين إلى الأربعين بالمائة المتبقية في الأعضاء الداخلية (على سبيل المثال ، في الطحال).
عندما يبدأ الجسم في الشعور بحمل حاد ، يبدأ الدم الذي كان احتياطياً في الدوران بسرعة كبيرة.
لذلك يزداد حجم الكبد ، ويضغط هذا العضو على الكبسولة الكبدية التي تحتوي على العديد من النهايات العصبية. لذلك ، يمكن أن يحدث ألم في الجانب. توطينه هو المراق الصحيح. خلاف ذلك ، يطلق عليه متلازمة الألم الكبدي.
من المثير للاهتمام أن تظهر هذه المتلازمة في الشباب الأصحاء الذين لا يسيئون استخدام العادات السيئة.
ولكن إذا ظهر ألم في الجانب الأيسر ، فهذا يشير بالفعل إلى زيادة كبيرة في حجم الدم في الطحال أثناء الأحمال الشديدة.
نصائح حول كيفية تجنبه
- تذكر: الإحماء قبل الجري أمر لا بد منه. خلال فترة الإحماء ، "ترتفع درجة حرارة" أجسامنا ، ويزداد تدفق الدم ، وتكون العضلات والأعضاء الداخلية مستعدة للتوتر الشديد. بدون إحماء ، لن يتباطأ الألم ليظهر بعد الكيلومتر الأول من الركض.
- يجب أن يبدأ التدريب بحمل صغير ثم زيادته تدريجياً. الأمر نفسه ينطبق على وقت ومسافة الركض - ابدأ صغيرًا (على سبيل المثال ، 10-15 دقيقة) وزد تدريجيًا عدد الدقائق والأمتار التي تقضيها في الجري. كلما أصبحت أكثر مرونة ، قل إزعاجك في جانبك أثناء الركض.
- إذا ظهر الألم فجأة أثناء الجري ، يجب عليك تقليل السرعة (ولكن لا تتوقف على الفور بأي حال من الأحوال) ، وبعد التباطؤ ، قم بإرخاء ذراعيك وكتفيك ، وقم بعمل انحناءات أو ثلاثة ، وخذ نفسًا عميقًا. يمكنك أيضًا الضغط بلطف على أصابعك عدة مرات حيث يكون الألم موضعيًا.
التنفس غير السليم (غير المنتظم)
قد تسبب أخطاء التنفس أثناء الجري الشعور بالألم. لذلك ، إذا لم يتمكن الأكسجين من الدخول إلى عضلة الحجاب الحاجز بكميات كافية ، فإن النتيجة هي تشنج ويظهر الألم.
لذلك عند الجري ، يجب أن تتنفس بشكل غير منتظم وليس بشكل سطحي ، لأنه في هذه الحالة يتدهور تدفق الدم إلى القلب ، مما يضطر إلى الركود في الكبد ويزيد من حجم الأخير الذي يضغط على كبسولة الكبد. ومن هنا - ظهور ألم في الجانب الأيمن.
نصائح حول ما يجب القيام به في هذه الحالة.
- يجب أن يكون التنفس متساويًا. من الأفضل أن تتنفس في الحساب. خطوتان - نتنفس ، خطوتان أخريان - نخرج الزفير ، وهكذا. في هذه الحالة يجب أن يكون الشهيق عن طريق الأنف والخروج عن طريق الفم.
- في حالة حدوث تقلص في الحجاب الحاجز والذي تسبب في ظهور الألم ، يجب أن تأخذ نفسًا بطيئًا وعميقًا ، ثم الزفير من خلال شفتيك مطوية في أنبوب. يجب عليك أيضًا الزفير ببطء قدر الإمكان.
يكفي الإفطار
بعد أن نأكل ، تنخرط أجسامنا على الفور في هضم الطعام. هناك تضخم في المعدة وأوعية متوسعة في الكبد تعمل على تحييد المواد السامة.
وكلما أكلنا الطعام أثقل ، كان من الصعب على الجسم هضمه. ويصبح الجري سبب اندفاع الدم ، ومن هنا الألم في الجانب الأيمن.
نصائح حول ما يجب القيام به في مثل هذه الحالة.
- يجب تناول وجبة الإفطار قبل أربعين دقيقة على الأقل من الركض. في نفس الوقت ، إذا كان هناك الكثير من الطعام على الإفطار ، فعليك تأجيل التمرين لمدة ساعة ونصف.
- الكثير من الطعام الثقيل - رفض. مثل هذه الأطعمة تعني الأطباق المقلية والمملحة والمدخنة والفلفل. من الأفضل تناول الإفطار عشية التمرين مع سلطة خفيفة وأرز مسلوق (أو مطهو على البخار) وعصيدة في الماء ومنتجات الألبان.
- يجب ألا تقدم أفضل ما لديك في التدريب بعد وجبة فطور لذيذة إلى حد ما. Lushe تبطئ ، صقل أسلوبك في الجري في ذلك اليوم. وفي يوم آخر ، مع وجبة فطور خفيفة ، يمكنك مواكبة زيادة شدة الجري.
الأمراض المزمنة
يمكن أن يكون سبب الأحاسيس غير السارة في الجانب الأيمن أو الأيسر هو الأمراض المزمنة للأعضاء الداخلية: الكبد أو المرارة أو البنكرياس.
- على سبيل المثال ، يمكن أن يتضخم الكبد إذا كان الشخص مصابًا بالتهاب الكبد ، بما في ذلك B و C.
- يمكن أن يحدث الألم نتيجة لمرض الحصوة: الحجارة تسد قنوات المثانة الصفراوية.
- إذا كانت لزوجة الصفراء منخفضة بدرجة كافية ، فإنها تترك بشكل سيئ - التهاب ، ونتيجة لذلك ، قد يحدث الألم.
- يحدث الألم الحاد نتيجة التهاب البنكرياس (المعروف أيضًا باسم التهاب البنكرياس).
في الوقت نفسه ، يمكن أن تظهر هذه الأحاسيس غير السارة عند المرضى عند الراحة. ومع زيادة الأحمال ، بما في ذلك أثناء الجري ، فإنها ستتكثف فقط.
نصائح حول ما يجب القيام به في مثل هذه الحالات
يجب على المرضى الذين يعانون من أمراض مزمنة مماثلة في البنكرياس أو المرارة أو الكبد استشارة طبيب متمرس. من الضروري أيضًا إجراء فحص بالموجات فوق الصوتية للأعضاء الداخلية من أجل استبعاد موانع الركض المحتملة. لكن الأمر لا يستحق التجربة مع الأدوية التي توصف ذاتيًا!
بالإضافة إلى ذلك ، يجب مراعاة التغذية السليمة ، وتناول كمية كبيرة من الخضار والفواكه ، وكذلك الحبوب ، واستبعاد الأطعمة المالحة والدهنية والمقلية من النظام الغذائي. من الأفضل طبخ الأطباق بالبخار أو خبزها.
إذا تجاوزك الألم أثناء التدريب ، يجب أن تنتقل ببطء إلى خطوة وأخذ نفسًا عميقًا عدة مرات.
الحالات التي تساهم في ألم الخاصرة
لذلك ، اكتشفنا الأسباب التي تسبب الأحاسيس غير السارة في الجانب الأيمن أو الأيسر. ما هي الأعراض والحالات التي تدل على أن الألم على وشك الشعور به؟
هناك العديد منها. إليك ما تحتاج إلى الانتباه إليه:
- الجسم ليس شديد التحمل ، وغير مهيأ بشكل جيد للإجهاد الشديد ،
- تم إجراء الإحماء بشكل سيئ وتكوم ،
- كثافة عالية من حمل التمرين ،
- صعوبة التنفس أثناء الجري ، فهي غير منتظمة ومتقطعة ،
- تناولته مؤخرًا ، ومر أقل من 40 دقيقة على آخر وجبة لك ،
- لديك أمراض مزمنة تشعر بها بعد التمرين.
طرق منع الآلام الجانبية
فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على تقليل فرصة حدوث آلام جانبية أثناء التمرين.
التغذية قبل التمرين
- يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 40 دقيقة بين التمرين والوجبة الأخيرة. من الناحية المثالية ، ما يصل إلى ساعة ونصف إلى ساعتين. أيضا ، لا تذهب للركض إذا كنت قد أكلت بكثافة. أو يجب عليك تقليل كثافة التدريب في هذا اليوم ، مع التركيز على تقنية الجري.
- تجنب شرب الكثير من السوائل قبل الركض.
قم بالإحماء والسرعة في بداية الجري
- قبل الركض ، يجب عليك بالتأكيد القيام بعملية الإحماء. بمساعدة تمارين الاحترار هذه ، يبدأ الدم في الدوران بشكل أكثر نشاطًا ، ولا يوجد اكتظاظ في أحجام الأعضاء الداخلية.
- الجري بهدف إنقاص الوزن يتبعه الإجهاد ، بوتيرة هادئة. خاصة في بداية التمرين.
التحكم في التنفس
تنفس بعمق وبشكل منتظم أثناء الركض. يزيد هذا التنفس من اتساع الحجاب الحاجز ويحسن تدفق الدم إلى القلب.
نصائح حول كيفية التخلص من آلام الجانب أثناء الجري
إذا كنت تعاني أثناء الجري من ألم في الجانب الأيمن أو الأيسر (في الرياضيين غير المدربين يمكن أن يحدث هذا بعد 10-15 دقيقة من بدء التدريب) ، عليك القيام بما يلي لتقليل الألم:
- اذهب للركض إذا كنت تجري بسرعة ، أو اخطو إذا كنت تجري.
- خذ نفسًا عميقًا وازفر عدة مرات. وبالتالي ، سيتم تطبيع تدفق الدم من الطحال والكبد.
- اسحب معدتك بقوة أثناء الزفير - سيؤدي ذلك إلى "تدليك" الأعضاء الداخلية ، وسيتم "إخراج" الدم الذي يفيض بها.
- قم بتدليك المكان الذي يوجد فيه الألم. أو فقط اضغط على أصابعك ثلاث أو أربع مرات.
ألم الجانب ليس سببًا لتخطي التمرين. قدمت المادة معلومات عن سبب حدوث الألم عند الجري وكيفية التخلص منه ومنع تكرار الأعراض غير السارة. نأمل أن تكون هذه المعلومات مفيدة وتمنعك من ارتكاب الأخطاء أثناء الركض.
بعد كل شيء ، فإن أهم شيء هو التعرف في الوقت المناسب على نداءات المساعدة التي يقدمها لك جسمك ، ووقف سبب الألم في الوقت المناسب. وإذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ، فستختفي هذه الأحاسيس غير السارة في المستقبل تمامًا.
