عندما يبدأ أي شخص في فعل أي شيء ، من الضروري دائمًا معرفة الأساسيات التي ستساعدك على الانخراط بسرعة في هذا العمل الجديد ، وعدم إلحاق الضرر بنفسك. الجري ، مهما بدا بسيطًا من الخارج ، ليس استثناءً. لذلك ، إذا طرحت سؤالًا مشابهًا ، فهذا يشير إلى أنك على الطريق الصحيح. ستخبرك هذه المقالة بما تحتاج إلى معرفته أولاً إذا كنت ستتمرن أو بدأت بالفعل في الجري.
ملابس وأحذية الجري
لا تنتظر حتى يوم التوفير لشراء حذاء الجري الأول الذي يحمل علامتك التجارية. يمكنك إنفاق عدة آلاف من الروبلات عن طريق شرائها ، وفي غضون شهر ستدرك أنك لست بحاجة إلى الجري على الإطلاق. بالطبع ، إذا لم يكن مبلغ 3-5 آلاف روبل مالًا لك ، فلا تتردد في الذهاب إلى أي مركز أزياء قبل الجولة الأولى ، وهناك سترتدي ملابس من الرأس إلى أخمص القدمين.
إذا لم تكن لديك رغبة في إنفاق هذا النوع من المال على أحذية الجري في البداية ، فعليك تقييد نفسك أحذية رياضية رخيصة، والتي ، على الرغم من أنها ستكون أدنى من أحذية الجري الخاصة ، إذا تم اختيارها بشكل صحيح ، فإنها ستكون قادرة على تلبية جميع المتطلبات الدنيا لأحذية الجري. وبالتحديد ، يجب أن يحتوي النعل على توسيد عادي ؛ لا يمكنك الركض بأحذية رياضية أو أحذية رياضية بنعل رفيع. على أي حال ، للمبتدئين. يُنصح باختيار الأحذية الأخف وزناً ، ومن الأفضل أيضًا البحث عن الأحذية ذات الأربطة بدلاً من الفيلكرو. أحد الخيارات هو أحذية Kalenji الرياضية ، والتي تتوفر في متاجر Decathlon.
هناك مشاكل أقل مع الملابس. في الصيف ، أي شورت خفيف وقميص ، في بنطلون رياضي للربيع والخريف ، سترة رقيقة ، ويفضل أن يكون مع الصوف ، ولكن ليس بالضرورة سترة رياضية. في فصل الشتاء ، يتم ارتداء سترة أخرى وملابس داخلية حرارية تحت بنطال رياضي. قبعة ووشاح أو طوق.
وعندما تكون مشتركًا بالفعل في الجري ، يمكنك بالفعل شراء معدات الجري الخاصة. خلاف ذلك ، لا يهم حقًا.
أساسيات تقنية الجري
في أحد مقاطع الفيديو التعليمية الخاصة بي ، يمكنك الاشتراك هنا: تشغيل دروس الفيديو ، تحدثت عن أساسيات تقنية الجري لأي عداء ، بغض النظر عن المبتدئين أو الأكثر خبرة.
باختصار ، سأخبرك بمحتوى الفيديو - أي أساسيات تقنية الجري التي تحتاج إلى معرفتها وتطبيقها من عمليات التشغيل الأولى:
الأكتاف منخفضة. يتم ثني الذراعين بزاوية 90 درجة تقريبًا. عند الحركة ، لا تعبر الراحتان عن خط الوسط من الجذع ، ولكن لا ينبغي أيضًا العمل بصرامة على طول الجذع. يتم تثبيت الأصابع في قبضة حرة.
الجسم مائل قليلاً إلى الأمام. إذا كان لديك انحناء أمامي كبير ، فأنت بحاجة إلى تقوية عضلات ظهرك بشكل أكبر. على العكس من ذلك ، إذا لم يكن لديك انحناء أو حتى انسداد في الظهر ، فقم بضخ عضلات البطن ، لأنك ضعيف جدًا.
يجب وضع القدمين في سطر واحد تقريبًا. في هذه الحالة ، يجب دائمًا توجيه القدمين على طول مسار الحركة. لا تحتاج إلى وضعها على الجانبين.
المزيد من المقالات لمساعدتك على بدء التشغيل بشكل صحيح:
1. كم من الوقت يجب أن تركض
2. ثمانية أهداف قيد التشغيل
3. الجري للمبتدئين
4. لماذا الجري مفيد
يمكنك وضع قدمك على الكعب وعلى إصبع القدم - كل ما هو أكثر ملاءمة لك. لقد ثبت منذ فترة طويلة أن كلتا طريقتين التدريج لهما مكان ، وبوضع القدم الصحيح والمرن ، فلن يسببوا أي ضرر. بدأت الأسطورة القائلة بأنه لا يمكن وضع القدم على الكعب في الانهيار ببطء. إذا كنت مهتمًا بمعرفة الدليل على كلامي ، فاكتب في التعليقات ، وسأعطيك أمثلة على المحترفين الذين يهربون من كعوبهم ، سأرمي روابط لمقابلات مع الأطباء والمدربين المحترفين الذين يقولون أيضًا أن كل شيء يعتمد على الشخص. لا يمكنك أن تناسب الجميع بنفس المعيار.
يجب أن يكون موقف القدم ثابتًا. لا يمكنك أن تصفع قدمك على الأرض. كلما ركضت أكثر هدوءًا ، كان ذلك أفضل. حدد مرونة وضعية الساق بدقة من خلال الضوضاء التي تحدثها.
التنفس أثناء الجري
تحتاج إلى التنفس من خلال أنفك وفمك. مرة أخرى ، هناك أسطورة مفادها أنه يجب على المرء أن يتنفس فقط من خلال الأنف. هذا ليس أكثر من أسطورة. لقد أخبرت في أول فيديو تعليمي عن سبب ذلك ، من السلسلة المجانية ، والتي يمكنك أيضًا الاشتراك فيها. للاشتراك اتبع الرابط: تشغيل دروس الفيديو.
أيضًا ، القاعدة الأساسية للتنفس هي التنفس بشكل طبيعي. لا ينبغي أن يكون التنفس ضحلًا. زيادة حدة الزفير والاستنشاق لفترات طويلة. ابدأ في التنفس من أول أمتار من المسافة حتى لا تجري.
مدى سرعة الجري
سؤال مهم. عليك أن تبدأ بسرعات بطيئة. الأفضل ، إذا كان معدل ضربات قلبك أثناء الراحة لا يتجاوز 70 نبضة ، قم بالركض على النبض 120-140 نبضة في الدقيقة. إذا كنت تعاني من عدم انتظام دقات القلب ، فركض وفقًا للأحاسيس ، لأن معدل ضربات القلب هو 120 ، على الأرجح أنك تمشي. والجري حتى ببطء يرفع معدل ضربات القلب إلى مستوى لا يقل عن 160. لكن الجري يجب أن يكون خفيفًا. عند الجري بهذا الشكل ، يجب أن تتحدث بسهولة ولا تختنق. يمكنك أيضًا البدء بالتناوب بين الجري والمشي.
إذا كنت بحاجة إلى الاستعداد لاجتياز الاختبار ، فعلى أي حال ، يجب أن تبدأ أيضًا بالتقاطعات البطيئة. علاوة على ذلك ، يمكن أن تختلف مسافة هذه التقاطعات من مستوى تدريبك ، وأن تتراوح من 1 كم إلى 10-15 كم. في هذه الحالة ، يمكن أن تكون السرعة أبطأ من الخطوة. لكن الجري بنبض عالٍ على الفور غير مرغوب فيه. من الضروري في البداية تقوية عضلة القلب.
هذه هي الأساسيات التي يجب تطبيقها على الفور. على الرغم من وجود العديد من الرسائل في المقالة ، في الواقع ، ليس من الصعب فهم وفعل كل هذا. هناك العديد من الميزات الأخرى للجري. كل ما يهمك يمكنك اكتشافه في القسم الجري للمبتدئين: .
