تمارين كروس فيت
9K 0 12.02.2017 (التنقيح الأخير: 21.04.2019)
يعد الضغط على shvung kettlebell تمرينًا وظيفيًا للقوة ، حيث يتم رفع الجرس فوق رأسك بضغط طفيف في الجزء العلوي من السعة. يمكن إجراؤها بوزن واحد أو اثنتين. العمل مع kettlebell بدلاً من الحديد ، نستخدم عددًا كبيرًا من عضلات التثبيت ، والعمل أكثر تعقيدًا بطبيعته - يتم تحميل جميع مجموعات العضلات الكبيرة تقريبًا في الجسم. تتشابه تقنية الضغط بالضغط مع قضيب الحديد وبكيت الجرس تمامًا ، لكن لا يمكنك الاستغناء عن بعض الميزات - ستكون هذه مقالتنا.
سننظر أيضًا في:
- ما هي فوائد آلة الضغط بالضغط؟
- كيفية إجراء عملية ضغط الوزن بشكل صحيح ؛
- مجمعات كروس فيت التي تحتوي على هذا التمرين.
فوائد التمرين
ما فائدة عمل مكبس kettlebell shvung؟ يطور التمرين بشكل مثالي قوة جميع العضلات الكبيرة للرياضي ، لذلك غالبًا ما يتم إجراؤه بأسلوب القوة (لعدد صغير من التكرارات). ومع ذلك ، لا أحد يمنعك من إنقاص وزنك والقيام بمزيد من التكرارات ، وهو أفضل ما يناسب تدريبات crossfit.
مجموعات العضلات الرئيسية العاملة هي الكواد ، وأوتار الركبة ، والألياف ، والدالية ، والعضلة ثلاثية الرؤوس. من الضروري أن يكون لديهم مستوى كافٍ من التمدد لأداء التمرين بشكل صحيح تقنيًا ، دون الشعور بعدم الراحة في العضلات والمفاصل والأربطة.
تقنية التمرين
يمكن عمل أجراس shvung بالضغط باستخدام جرس واحد أو اثنين ، على التوالي ، وستكون تقنية هذين الصنفين مختلفة أيضًا.
بوزن واحد
لنبدأ بضغطة واحدة على مقاعد البدلاء:
- خذ وضع البداية: الأرجل أوسع قليلاً من الكتفين ، أصابع القدم مائلة إلى الجانبين ، والظهر مستقيم ، والحوض مستريح قليلاً.
- ارفع الأوزان من الملعب بيد واحدة مع إبقاء الجسم في الموضع الصحيح. ضع نفسك بحيث لا يفوقك الجرس من جانبه ، ولا ينبغي "تقريب" الجزء السفلي من العمود الفقري إلى الجانب.
- قم بإجراء عملية شد واحدة للصدر. للقيام بذلك ، تحتاج إلى ضبط القصور الذاتي قليلاً عن طريق تأرجح الحوض والقيام بحركة صعودية متفجرة ، كل ما تبقى هو "قبول" الوزن وإصلاحه. باستخدام يدك الحرة ، يمكنك مساعدة نفسك على التوازن عن طريق سحبها إلى الجانب. لا تحاول رمي الجرس بسبب عمل العضلة ذات الرأسين والساعد - فهذا ليس مؤلمًا فقط إذا كنت تعمل بوزن كبير ، ولكنه يعطل أيضًا الميكانيكا الحيوية للحركة بأكملها.
- ابدأ في عمل shvung. أساس أي shvung هو انخفاض صحيح وقوي ، لأن معظم الحركات تحدث بسبب الجهد المتفجر لعضلات الفخذ الرباعية. قم بعمل القرفصاء في حوالي نصف المدى واخرج من هذا الوضع بأسرع ما يمكن ، مع الضغط في نفس الوقت على الجرس مع جهد كتفيك. كلما ارتفع الجرس ، كلما احتجنا إلى ضغطه أكثر ، في آخر 5-10 سنتيمترات ، تم إخماد القصور الذاتي بالفعل ، وعلينا فقط أن نصمم ذراعنا بالكامل بسبب جهد العضلة ثلاثية الرؤوس.
- أنزل الجرس مرة أخرى إلى صدرك وقم بممارسة أخرى.
مع 2 أوزان
اثنان من تقنيات الضغط على مقاعد البدلاء:
- وضع البداية هو نفسه كما في الإصدار السابق.
- ارفع الأوزان عن الأرض واحتفظ بها على مسافة متماثلة من الجسم.
- قم بأداء رفع الجرس. تتم الحركة بسبب تأرجح أسفل الظهر وإدراج عضلات الفخذ الرباعية في العمل ، كما هو الحال في kettlebell shvung. ولكن هنا تحتاج إلى عمل انحراف طفيف في أسفل الظهر والانحناء قليلاً إلى الخلف عند قبولها ، وإلا فلن تكون قادرًا على اتخاذ وضع ثابت ومستقر.
- نقوم بالجلوس والضغط على الأوزان عند الوقوف. هذا الجانب هو إلى حد ما أبسط مما هو عليه في واحدة من shvung kettlebell ، لأن الجرس لا يفوقنا ، والجسم لا يميل إلى الجانب الذي يتبعه. الميكانيكا الحيوية هي نفسها الموجودة في مكبس الحديد.
- أنزل كلا الجرسين على صدرك وكرر الحركة.
مجمعات كروس فيت
في هذه المجمعات ، يمكنك اختيار ما إذا كنت تريد أداء شونج بوزن واحد أو اثنين. من أجل تطوير أكثر اكتمالاً للرياضي من حيث التطوير والوظائف الشاملة ، أوصي بالتناوب بين هذه الخيارات في كل تمرين.
| ثلاثون انتصارا | قم بأداء 30 ضغطة kettlebell ، ورفع 30 بار ، و 30 تمرين Burpees ، و 30 تمرين سحب ، و 30 deadlifts. 3 جولات فقط. |
| شوكولاتة دبل ستاوت | قم بأداء 5 حركات من الجرس و 5 تمرينات بيربي. المهمة هي إكمال الحد الأقصى في 10 دقائق. |
| المنهي | قم بأداء 20 تمرين سحب و 7 مكابس للكيتل بيل و 20 تمرين بيربي. 6 جولات في المجموع. |
