سيؤكد الرياضيون الذين يتابعون بانتظام بطولات ألعاب CrossFit الأكثر شهرة وواسعة النطاق أن أيًا من مرافق المنافسة تقريبًا لا يكتمل بدون تمارين رفع الأثقال. هذا ليس مفاجئًا ، لأن تمارين الحديد المرهقة هي الطريقة الأكثر فعالية لاختبار قدرة وتحمل رياضي CrossFit.
نحن على يقين من أن الرياضيين الذين يرغبون في تحقيق أداء جيد في ألعاب GrossFit سيهتمون بالتأكيد بمقالنا ، حيث سنخبرك بمجمعات الحديد التي تسمح لك بتطوير القوة وتعليم الرياضيين الحفاظ على خفة الحركة حتى عندما تكون متعبة.
فوائد تمارين رفع الأثقال
تعتبر مجموعات الحديد طريقة فعالة لصقل المهارات الفنية والقوة والقدرة على التحمل البدني والتحمل. سيعلمونك كيفية العمل والحفاظ على لياقتك عندما تكون متعبًا وعندما يكون معدل ضربات قلبك سريعًا - وهما من أهم المبادئ التوجيهية للياقة الوظيفية.
إنه شيء يجب أن تدفعه أو تندفع عندما تكون منتعشًا ومليئًا بالطاقة ، ولكنها مختلفة تمامًا عندما تفعل ذلك بعد مسافة 800 متر أو أثناء الجولة العاشرة من التدريب.
قبل الانتقال إلى المجمعات والنصائح التي ستساعدك على تحسين مهاراتك والاستفادة بشكل أكبر من التدريبات الخاصة بك ، دعنا نذكرك بالأحذية الخاصة لرفع الأثقال - ما يسمى بأحذية رفع الأثقال. سوف يوفرون لك الدعم والاستقرار حتى تتمكن من بناء قوة متفجرة والحفاظ على ثبات قدميك أثناء أي تمرين.
مجمعات الحديد الفعالة
المجموعات الثلاث من تمارين الحديد التي نلفت انتباهك إليها لها أهداف محددة:
- رقم مجمع 1 – يحسن مهارات الرفع أثناء التعب الشديد.
- الرقم المعقد 2 - يطور القدرة على رفع الوزن بكل قوته بمعدل ضربات قلب مرتفع بشكل استثنائي.
- رقم مجمع 3 – يطور القدرة على القيام بتمارين رفع الأثقال ، كونه في حالة من التعب.
كل من تمرينات اللياقة البدنية هذه هي اختبار لقدرتك على الحفاظ على وتيرة العمل المناسبة عندما تنضب قوتك. تذكر أن تقوم بالإحماء بشكل صحيح واختيار الملابس المناسبة لهذا التمرين.
مجمع التدريب رقم 1
للوهلة الأولى ، قد يبدو هذا البرنامج بسيطًا جدًا ، لكنك ستتخلى عن هذه الفكرة عندما تكون في منتصف الطريق. عند العمل على التمارين التالية ، حاول تحرير قضيب الحديد على الأرض عدة مرات قدر الإمكان في غضون 20 دقيقة. سيكون هذا تحديًا إضافيًا سيتعب يديك ويؤثر على قوة قبضتك.
لذا فإن هدفك هو إكمال أكبر عدد ممكن من الجولات في 20 دقيقة ، والعمل بشريط فارغ. يجب أن تتضمن كل جولة التمارين التالية:
- 5 deadlifts
- 5 حدائد معلقة
- 5 ضغط shvung
- 5 بار يتقرفص
© فيتالي سوفا - stock.adobe.com
النصيحة... يعد التعرف على أوضاع "الراحة" المفضلة أمرًا بالغ الأهمية. هذا يساعد عند التعامل مع الأوزان الثقيلة.
عندما تبدأ المجمع ، اتخذ موقفًا مريحًا يمنحك الاستقرار والدعم الذي تحتاجه لإنشاء قوة متفجرة. ركز على كل مندوب ، واسحب عضلات المؤخرة لأعلى ، وامسك بالقضيب ، وحاول ركل الأرض بقدميك أثناء الرفع.
مجمع التدريب رقم 2
يتكون مجمع التدريب الثاني من تمرين واحد فقط - هذا هو رعشة الحديد في الرف. التحدي الذي يواجهه الرياضي هو أداء 75 هزة واقفة باستخدام قضيب حديد 35 كجم للرجال و 25 كجم للنساء.
فارق بسيط في هذا التدريب هو أن كل حركة (خطف) يجب أن تكون فعالة قدر الإمكان. العديد من الرياضيين ، عند خفض الشريط بسرعة ، يقعون في وضع بداية غير ناجح للتكرار التالي. عادة ، تكون الوركين مرتفعة للغاية. هذا لأن الشريط ينخفض ، وهم يميلون بأرجل مستقيمة تقريبًا لإسقاط المقذوف بشكل أسرع. ثم يكونون في وضع غير مؤات للتكرار التالي.
يؤدي عدم الكفاءة هذا إلى تسريع ظهور الإرهاق ، وهذا واضح بشكل خاص في المناطق التي تكون فيها بالفعل في وضع غير مؤات حتى في الطابق السفلي في الرفعة المميتة. عندما تخفض قضيب الحديد ، قم بإمالة وركيك للخلف وثني ركبتيك قليلاً. سيؤدي ذلك إلى تحسين وضع البداية للشرطة التالية. لذلك سوف تقوم بحركة البداية ليس فقط من خلال الباسطة من الظهر ، ولكن أيضًا من خلال الساقين. قد تبطئ لجزء من الثانية ، لكن الكفاءة ستكون في النهاية أعلى بشكل ملحوظ خلال التمرين بأكمله.
مجمع التدريب رقم 3
سيكون هذا المجمع تحديًا حقيقيًا حتى للرياضيين ذوي الخبرة والدوام. يسمح لك باختبار أسلوبك وقدرتك على التحمل والقوة والقدرة على التحمل.
المهمة هي إكمال 5 جولات. تتكون كل جولة من 7 مجموعات متواصلة ، بما في ذلك تمارين الحديد التالية:
- 1 أخذ الحديد إلى الصدر في رف
- 1 الجبهة القرفصاء
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 الصحافة مقاعد البدلاء
- 1 قرفصاء مع قضيب حديد على الكتفين
© فيتالي سوفا - stock.adobe.com
- 1 مكبس حديد من خلف الرأس
قم بأداء جميع التمارين الخمسة لإكمال تكرار واحد للمجموعة. قم بـ 7 من هذه التكرارات بشكل مستمر دون ترك الحديد على الأرض - ستكون هذه جولة واحدة. أكمل 5 جولات ، مع إضافة الوزن والاستراحة حسب الحاجة بين كل جولة. درجة الفعالية هي الحد الأقصى للوزن الذي ستأخذ به المجموعة الخامسة.
نصائح الحديد
يعد رفع الشريط بنجاح وأنت متعب بالفعل مهارة أساسية لأي CrossFiter. حتى لو جاء أحد الرياضيين إلى CrossFit من رفع الأثقال الأولمبي ، فإن هذا لا يعني أنه قادر على العمل بفعالية مع الحديد ، لأنه متعب للغاية.
في مسابقات رفع الأثقال ، لا يبدأ الرياضيون التمرين بعد مسافة كيلومتر أو عدة عشرات من تمارين السحب ، كما هو الحال في CrossFit. عادة ، يتم إجراء كل رفع للبار في التخصصات الأخرى بعد فترات راحة مناسبة ، على عكس CrossFit ، حيث لا يُمنح الرياضي أكثر من دقيقة للراحة بين التمارين.
العمل برقبة فارغة
ما لم تكن محترفًا في رفع الأثقال ولديك تدريب مسبق جيد ، يجب ألا تقلل من أهمية العمل بشريط فارغ. العب مع الكثير من المجمعات العشوائية. حدد لنفسك الوقت الذي ستقضيه في العمل مع الشريط ، لكن لا تحدد شريطًا محددًا من 5 إلى 10 دقائق. جرب أوضاعًا مختلفة ، قم بتغيير عرض المقبض. قم بخيارات تمرين مختلفة ، وانغمس في التمرين ، وتخلص من كل شيء غير ضروري.
بمجرد أن تتوقف عن التعب مع شريط فارغ ، أضف بعض الوزن. ستجد أنه كلما أصبحت أكثر لياقة ، وتحول الشريط إلى نوع من امتداد جسمك ، ستكون مستعدًا لشن هجوم على المجمعات الثقيلة.
لا تخف من ارتفاع معدل ضربات القلب
مهارة أخرى مهمة لـ CrossFitters هي القدرة على العمل بفعالية مع معدل ضربات قلب مرتفع. لا تخف من القيام بذلك. بالطبع ، إذا لم تتدرب مطلقًا في نظام مثل هذا من قبل ، فقد تنتهي الأمور بشكل محزن ، خاصة إذا صادفت WODs التي تتضمن تمارين مثل القفز على الحبل المزدوج أو التجديف أو التزلج أو تمارين Burpees قبل رفع الأثقال.
إذا لم تكن قد مارست رفع الأوزان الكبيرة من قبل عندما يكون معدل ضربات قلبك مرتفعًا جدًا ، فستجد بالتأكيد صعوبة في ممارسة تمارين مماثلة في المنافسة أو التدريب. لذلك ، تدرب تدريجيًا على أداء مثل هذه التمارين المتنوعة على التوالي.
أهمية التنفس السليم
لا تنس التنفس الصحيح أثناء التدريب. ركز عليه في المرة القادمة التي تمارس فيها تمرين رفع الأثقال. ستندهش من مدى مساعدتك في إتمام التعقيد وتأجيل لحظة التعب التام.
في كثير من الأحيان ، يستطيع الرياضيون بصعوبة التنفس أو حبس أنفاسهم أثناء رفع القضيب ، خاصة في التمارين مثل الدوافع. استنشق من الجزء العلوي من traster وأنت تضغط على الحديد وقفله. سيساعدك هذا على تحديد الإيقاع الصحيح وضمان مستويات الأكسجين المثلى في دمك. يجب بذل الجهد في الزفير.
ممارسة التنفس الفعالة هي الشهيق فقط من خلال الأنف والزفير من خلال الفم. بمجرد أن تتنفس من خلال فمك ، يبدو أنك تستريح قليلاً. هذا يعمل على استقرار التنفس في المواقف الحرجة.
عندما يكون التنفس طبيعيًا ، لا يمكنك التنفس إلا من خلال أنفك مرة أخرى. من غير المرغوب فيه استخدام أسلوب التنفس هذا أثناء تسليم WODs في البطولات ، ولكن من المفيد جدًا استخدام هذه الطريقة في الممارسة أثناء التدريب. سيجعلك هذا تفكر أكثر في تنفسك ويحسن عادات تنفسك.
في التمارين التي يتم فيها رفع القضيب عن الأرض ، يكون الأسلوب الفعال ضروريًا. عند السحب من الأرض على أرجل مستقيمة ، يميل الظهر وينهار الصدر ، مما يجعل من الصعب على الرئتين التمدد. اثنِ ركبتيك قليلًا حتى تظل عموديًا وتتنفس بشكل أفضل.
© Vasyl - stock.adobe.com
استقبال الحس العميق
ميزة أخرى لمثل هذا التدريب هي أنه سيعلمك أن تفهم جسمك بشكل أفضل وتتحرك بشكل أكثر كفاءة. استقبال الحس العميق هو إدراكك الشخصي أو إدراكك لموقف وحركة جسمك. يمكن أن تكون الملابس الضاغطة طريقة رائعة لتحسين قدراتك على التحسس. كما أنه يساعد في الحفاظ على دفء عضلاتك أثناء التدريبات الطويلة ، وهو أمر مهم لتقليل خطر الإصابة.
يعد الحفاظ على الدفء أمرًا مهمًا أثناء تمارين رفع الأثقال لأنها تساعد في الحفاظ على مرونة مفاصلك وتقليل خطر الإصابة. يعتبر ارتداء سترة أو بدلة رياضية ، حتى لو كانت الغرفة دافئة ، مثاليًا لمثل هذه المناسبة.
على التوالي أو الفردي؟
إذا وجدت أنك في ذروة معدل ضربات قلبك وتقوم بالعديد من الممثلين على التوالي دون إطلاق القذيفة ، فسوف تحمض وتحرق السعرات الحرارية بسرعة كبيرة. في هذه الحالة ، أبطئ قليلاً وانتقل إلى التكرار الفردي لتمرين الحديد لفترة من الوقت. هذا أسلوب مفيد للغاية ، لأن القيام ، على سبيل المثال ، نفس 75 تكرارًا لخطف الحديد هو أكثر صعوبة مما قد يبدو في البداية.
