تراجع على القضبان غير المستوية

تمرين الضغط على القضبان غير المستوية هو تمرين معروف ويمكن الوصول إليه إلى حد ما. تقف القضبان في كل ساحة تقريبًا ؛ مثل هذه الأنشطة لا تتطلب أي استثمار. سنتحدث اليوم عن العضلات التي تعمل ، وحول الأسلوب الصحيح لأداء تمارين الضغط على القضبان غير المستوية ، وكيف يمكنك استبدال هذا التمرين ، بالإضافة إلى أشكال مختلفة للتمارين الرياضية لكل من الرياضيين المبتدئين والمتقدمين.

من المستحيل القيام بعمليات الضغط بشكل صحيح على الأعمدة غير المستوية ، وستكون أي تقنية صحيحة ، بشرط أن تقوم بكل حركة بشكل صحيح وتحت السيطرة. سؤال آخر هو ما هي العضلات التي تريد التركيز عليها: العضلة ثلاثية الرؤوس أم العضلة الصدرية. بالنظر إلى المستقبل ، سنقول إن البرنامج المصمم جيدًا للتدريب على القضبان غير المستوية يجب أن يتكون من كلا الخيارين. بالنسبة لأولئك الذين يمكنهم الدفع من القضبان 20 مرة أو أكثر ، يُنصح بأداء هذا التمرين بوزن إضافي.

السجلات

تم تحديد الأرقام القياسية العالمية للانخفاضات في ثلاث فئات:

• الحد الأقصى لعدد عمليات الضغط في الساعة - 3989 مرة ، ينتمي إلى Simon Kent من المملكة المتحدة ، المحدد في 5 سبتمبر 1998.
• الحد الأقصى لعدد المرات في الدقيقة هو 140 تكرارًا ، تم تعيينها بواسطة نفس الرياضي في 17 يوليو 2002 ؛
• الحد الأقصى لوزن الأوزان الإضافية - 197 كجم في تكرار واحد - تم إنشاؤه بواسطة Marvin Eder. السجل غير رسمي.

ما تعمل العضلات؟

يستخدم هذا التمرين الدلتا الأمامية ، والعضلة الصدرية الرئيسية ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وتعمل عضلة البطن المستقيمة بشكل ثابت. هناك عدة أنواع من تمرينات الضغط على القضبان غير المستوية - في أحدها يكون الحمل الأقصى على عضلات الذراعين والعضلات ثلاثية الرؤوس هي التي تعمل بنشاط ، مع الخيار الآخر ، تشارك العضلات الصدرية بشكل أكبر. سنتحدث عن كل نوع بالتفصيل لاحقًا في المادة.

ينخفض ​​مع التركيز على عضلات الصدر

من أجل تحويل الحمل على عضلات الصدر ، من الضروري أولاً العثور على قضبان بمسافة أكبر قليلاً بين القضبان. كلما تم رفع الكتفين عن الجسم ، زاد الحمل على عضلات الصدر. علاوة على ذلك ، عند ثني المرفقين ، يجب أن تضغط رأسك على صدرك وتحاول إمالة الجسم إلى الأمام قدر الإمكان. يجب أن تنزل إلى أدنى مستوى ممكن ، بينما تشعر بشد في عضلات الصدر.

يجب الجمع بين مفاصل الكتف ، وإلا سيكون هناك شعور بالتوتر في كبسولة مفصل الكتف ، مما يشير إلى الحمل المدمر المطبق على كتفيك. للقيام بذلك ، عندما تتخذ وضع البداية في التعليق على القضبان غير المستوية ، قم بإجهاد عضلات صدرك بشكل ثابت.

عندما ترتفع من النقطة السفلية ، حاول ألا تركز على فرد ذراعك عند الكوع ، فمهمتك هي أن "تضغط" على القضبان غير المستوية براحة يدك. علاوة على ذلك ، خلال النهج بأكمله ، مهمتك هي الحفاظ على وضع الجسم مع الميل إلى الأمام. لا تحتاج إلى فرد مرفقيك بالكامل. لذلك يمكنك إزالة الحمل تمامًا من عضلات الصدر.

ونصيحة صغيرة: إذا كانت المسافة بين القضبان صغيرة ، فيمكنك نشر مرفقيك بحرية على الجانبين ، أو إمساك القضبان بقبضة عكسية. هذا الخيار غير مناسب للجميع ، لكنه بالتأكيد يستحق المحاولة.

تراجع مع التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس

خيار أبسط من الناحية الفنية ، لأنه لا يتطلب تركيزًا خاصًا على العضلات التي يتم تدريبها. بالنسبة للمبتدئين ، يكون الأمر أسهل ، نظرًا لأن الأخير لديهم اتصال عصبي عضلي ضعيف التطور ، على التوالي ، فإن تمارين الضغط "ثلاثية الرؤوس" ستكون أكثر طبيعية بالنسبة لهم.

من الناحية الفنية ، في هذا الإصدار ، نحاول العثور على قضبان أضيق ، ولا نفرق أكواعنا ، بل على العكس تمامًا ، نبقيهم أقرب إلى بعضهم البعض. نحمل الجسم بشكل عمودي على الأرض. ليس من الضروري التعمق في هذا الخيار على الإطلاق ، فزاوية ثني المرفقين بمقدار 90 درجة كافية تمامًا. ومع ذلك ، كما في الإصدار السابق ، لا تحتاج إلى "إدخال" المرفقين بشكل صارم في أعلى نقطة ، مهمتك هي تقصير العضلة ثلاثية الرؤوس ، مع عدم استقامة المرفقين حتى النهاية ، ستنقل الأذرع غير المثنية الحمل من العضلات إلى المفاصل والأربطة ، مما يضاعف خطر الإصابة بالتمرين ، خاصة يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار عند استخدام أوزان إضافية.

الانخفاضات ملقاة على القضبان غير المستوية

هذا التمرين في التقنيات المذكورة أعلاه هو تمرين صعب ولن ينجح الجميع على الفور. الخيار الأخف هو القيام بتمارين الضغط على القضبان غير المستوية مع وضع قدميك على القضبان. في الواقع ، هذا مشابه جدًا لعمليات الدفع العادية ، ولكن على عكس عمليات الضغط على الأرض ، يمكنك هنا خفض الصدر أسفل مستوى اليدين.

يجدر بك أن تبدأ تمارينك على الأشرطة غير المستوية بهذا التمرين ، إذا لم تكن قادرًا بعد على عمل الخيارات "الكلاسيكية": يجب إجراء كل تكرار ببطء ، مع خفض الجسم بمقدار 3-4 عدات ، ورفع بمقدار 2 عدد ، ولا نسمح بالتمدد الكامل للمرفقين. يتم الضغط على المرفقين قدر الإمكان على الجسم: نقوم بتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس ، مع خفض الصدر إلى أدنى مستوى ممكن - كما تتلقى العضلات الصدرية حمولة صلبة. مهمتك هي الوصول إلى 20 تكرارًا ، بمجرد أن تتعامل مع هذه المهمة ، انتقل إلى خيار تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. لقد أتقننا 20 تمرين ضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس في الأسلوب المثالي - انتقلنا إلى "نسخة الصدر". مخطط لأولئك الذين يرغبون في تعلم كيفية الضغط على القضبان غير المستوية.

مخطط إتقان عمليات الدفع على القضبان غير المستوية

بعد ذلك ، أعددنا لك العديد من البرامج التدريبية والمخططات لعمليات الدفع على القضبان غير المستوية:

يمكنك أيضًا تنزيل هذا البرنامج من الرابط.

نظام التدريب: 3 مرات في الأسبوع ، كل يومين.

• الحانات - كل تمرين.
• عمليات السحب - مرة واحدة في الأسبوع ؛
• القرفصاء بوزنك - مرة واحدة في الأسبوع ؛
• تمرين الضغط من الأرض بمقابض مختلفة - مرة واحدة في الأسبوع ، ولكن ليس أكثر من 4 مجموعات من 20-25 مرة.

المجموعة الأسبوعية التقريبية:

• الاثنين: الحانات ، العارضة ؛
• الأربعاء: متوازي القضبان ، القرفصاء.
• الجمعة: قضبان متوازية ، تمرين الضغط على الأرض.

يرجى ملاحظة أنه عند إتقان هذا البرنامج ، سوف تقوم بتمارين الضغط على الأعمدة غير المستوية أكثر من 20 مرة لكل مندوب. من هذه المرحلة ، يُنصح باستخدام أوزان إضافية.

إذا كنت ترغب في زيادة عدد التكرار في الانخفاضات فقط ، دون إضافة تمارين أخرى ، فقم بالبرنامج التالي لمدة 17 أسبوعًا:

يمكنك أيضًا تنزيل هذا البرنامج من الرابط. تقام التدريبات 3 مرات في الأسبوع ، ولا تزيد الفاصل بين المجموعات عن دقيقتين.

الانخفاضات المرجحة

كوزن إضافي ، يمكنك استخدام الفطائر ، والأثقال ، والأثقال ، والسلاسل السميكة ، مما يساعدك على زيادة نتائج تمرين الضغط على القضبان غير المستوية. كمرفق لعمليات الدفع على الأعمدة غير المستوية من الموازين ، يمكنك استخدام:

• حزام خاص بسلسلة. طول السلسلة قابل للتعديل ، ويمكن تغيير درجة حرية الأوزان اعتمادًا على تفضيلات الرياضي ، بشكل عام ، خيار مناسب إلى حد ما ، ولكن هناك تأثير سحب قوي على العمود الفقري. من ناحية ، هذا هو الوقاية من أمراض الأخيرة ، من ناحية أخرى ، خطر زيادة خطر الإصابة ومصدر لأحاسيس غير سارة محتملة.
• حزام كهرباء عادي. يتم دفع الدمبل أسفل مشبك الحزام ، في حين يتم تثبيت الوزن بشكل صارم وموجود بالقرب من مركز ثقل الجسم. الإزعاج الوحيد هو أن الدمبل يتم ضغطه بقوة على عضلات البطن المتوترة ، مما قد يسبب إحساسًا مزعجًا للغاية ، حتى الانتهاء المبكر من الطريقة.
• حزام المصارعة مشابه لتلك المستخدمة في السامبو. الخيار الأقل ملاءمة ، ولكنه الخيار الأقل تكلفة من الناحية المالية.
• سترة خاصة. يمكنك شراء منتج صناعي أو خياطته بنفسك من مواد الخردة. الخيار الأكثر ملاءمة وعملية وآمنة.
• سلسلة سميكة مع وصلات ثقيلة كعبء - الخيار الأكثر تطرفا. الشرط الرئيسي هو أن تكون السلسلة طويلة بما يكفي وأن تقع روابطها السفلية على الأرض عندما تكون في الموضع العلوي. جوهر هذا الخيار هو أن كل رابط جديد ، يرتفع من الأرض تحت تأثير جهودك ، يزيد بشكل متناسب من الحمل على عضلاتك ، ويصبح التمرين صعبًا بغض النظر عن نطاق الحركة.

يجب أن تتقن تمارين الضغط على القضبان غير المستوية ذات الوزن الأدنى مع أقل أوزان. الوزن الأمثل للمبتدئين هو 5 كجم. معايير "الوزن" هي نفسها: أداء واثق من 20 تكرار من 5 كجم. كورقة تتبع ، يمكنك أن تأخذ الجدول الموضح أعلاه. الشيء الرئيسي هنا هو التدرج والاستمرارية في العملية ، كل تمرين يجب أن تحاول القيام به أكثر بقليل من السابق.

تذكر أن جميع الرسوم البيانية أعلاه تقريبية! لا يمكن زيادة عدد تمارين الضغط بمقدار 5 اليوم ، بل زدها بمقدار 1! الشيء الرئيسي هو تطور الحمل. هذه هي الطريقة الوحيدة لزيادة تمارين الضغط على القضبان غير المستوية.

تراجع للمتقدم

تراجع على القضبان غير المستوية... بعد اتخاذ وضع البداية ، تقوم بتصويب ركبتيك وتنحني عند مفاصل الورك بمقدار 90 درجة على الجسم. بعد أن اتخذت وضع البداية هذا ، فأنت تقوم بنسخة "ثلاثية الرؤوس" من تمارين الضغط على القضبان غير المستوية ، مع الاستمرار في الضغط باستمرار على الضغط. في هذا الإصدار ، تعمل عضلات الفخذ بقوة كبيرة ، عضلات البطن المستقيمة والمائلة ، كمثبتات ، يتم تضمين عضلات الصدر.

تمرين الضغط من المنشورات. بدلاً من القضبان ، يتم استخدام زوج من الأعمدة ، ويقل ثبات يديك ، على التوالي ، يتم تنشيط عضلات التثبيت: في هذه الحالة ، عضلات الكفة المدورة لمفصل الكتف ، العضلة ذات الرأسين ، عضلات الساعد ، الوربية ، المسننة ، الصدر الصغرى.

تراجع القبضة العكسيةعندما تواجه الراحتان الخارج وليس الداخل. اتضح أنه عندما يتم إنزال الجسم إلى النقطة السفلية ، يتجه المرفقان إلى الجانب ، ويظل الجسم عموديًا تقريبًا ، وتتحمل العضلة ثلاثية الرؤوس معظم الحمل. لا تفعل ذلك إذا لم يكن لديك بعض المرونة في معصميك.

ينخفض ​​رأسا على عقب... في وضع البداية ، أنت تقف على يديك على القضبان غير المستوية ، وجسمك عمودي على الأرض ، ورأسك لأسفل ، ورجليك لأعلى. في هذا البديل ، تشارك جميع عضلات القلب بقوة ، ويقع الحمل الديناميكي على عضلات الدالية والكتفين ثلاثية الرؤوس.

© alfa27 - stock.adobe.com

كيف تستبدل عمليات الدفع على القضبان غير المستوية؟

في بعض الأحيان ، لسبب أو لآخر ، لا يمكن القيام بالتمارين المذكورة أعلاه ، ثم هناك مشاكل في كيفية استبدال عمليات الدفع على الأعمدة غير المستوية من أجل الحصول على تأثير مماثل.

1. يمكن استبدال الانخفاضات بشكل مكافئ من خلال عمليات الدفع بين كرسيين مع ركبتيك مفرودتين وعلى الأرض. يعد هذا خيارًا رائعًا إذا كنت ضعيفًا للغاية ولا يمكنك حتى القيام بتمارين الضغط من الأرض.
2. تعد عمليات الدفع من الأرضية ، عند ضبط المسافة بين الذراعين وعرض الكتفين ، مع أقصى ضغط للكتفين على الجسم ، خيارًا آخر لاستبدال عمليات الدفع على القضبان غير المستوية ، في حالة عدم وجود قضبان ببساطة. إذا أضفت ارتفاعات تحت راحتيك ، مثل دعامات خاصة ، أو كتابين ، تقترب أكثر من "الأصلي".
3. ضغط الحديد المقلوب يجبر عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس على العمل في وضع مشابه جدًا للوضع الذي يتم إنشاؤه مع الضغط على القضبان غير المستوية.

شاهد الفيديو: تراجع كبير لسعر أونصة الذهب - economy (قد 2025).