تمارين لتقوية الذراع: مجمعات وتوصيات لتنمية عضلات الذراع * برنامج لياقة عالي الكثافة

الأسلحة القوية هي فخر أي رجل. هذا صحيح أكثر بالنسبة للرياضيين. تعتبر تمارين اليد جزءًا أساسيًا من أي برنامج تمرين. يصف المقال الأساليب الأكثر فعالية لتطوير القبضة والقوة الكلية للذراع في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل. هناك أيضًا مجمعات للرجال والفتيات.

أشياء يجب تذكرها عند تدريب قوة اليد

أول شيء يجب مراعاته: اليدين ، مثل العنق ، عبارة عن "مُنشئ" معقد يتكون من العديد من العناصر. توفر الصعوبة القدرة على الحركة ، ولكن زيادة الحمل على هذه العضلات أمر خطير. لا ينبغي للمرء أن يتكئ بتهور على الأثقال ويخطئ بالتقنية لن يجعلك هذا أقرب إلى هدفك ، لكنه سيزيد من خطر الابتعاد عن مسار التدريب الخاص بك لفترة طويلة. من ناحية أخرى ، من الضروري زيادة تدريجية ولكن ثابتة في الأحمال. انتبه إلى يديك بنفس الاهتمام الذي توليه لمجموعات العضلات "القياسية".

كن حذرًا من الصور النمطية أيضًا. هناك رأي مفاده أن الأيدي القوية كبيرة بالضرورة. لا أحد يجادل في أن الجماهير هي من تقرر ، إذا تساوت جميع الأشياء الأخرى. ولكن من الممكن تحقيق قوة كبيرة حتى بدون زيادة نمو العضلات. هناك أمثلة كافية على الرياضيين ذوي الأذرع القوية ، ولكن ليست ضخمة جدًا. جون برزينك ، أيقونة مصارعة الذراع ، ليس لديه كتلة وحشية. في الوقت نفسه ، فاز الرياضي على منافسين أكبر بكثير لسنوات عديدة.

يمكن اعتبار Bruce Lee مثالًا كلاسيكيًا على المزيج الرائع بين "الشكل الصغير" وقوة اليد الرائعة. وفقًا لبعض المصادر ، فاز الفنان القتالي ذات مرة في أحضان صديقه ، الذي لم يكن سوى بطل الولايات المتحدة في مصارعة الذراع. من الصعب أن نقول مدى صحة هذه القصة ، لكن من المعروف على وجه اليقين أن بروس قام بتدريب القبضة بشكل مجنون.

الاستنتاج بسيط - تمارين لتقوية عضلات الذراع. يجب ألا يخاف أولئك الذين لا يميلون إلى زيادة الكتلة أو لا يرغبون في زيادة الحجم من نتائج القوة المتواضعة. من خلال النهج الصحيح للتدريب ، من الممكن تمامًا تحويل يديك إلى قراد.

و كذلك. نوصي بأن تصبح بارعًا في تنوع التدريب. نعم ، يمكن أن يوفر تمرين واحد أو تمرينين زيادة قوية في القوة. تم إثبات ذلك من قبل أولئك الذين حرموا من فرصة تغيير المجمعات. لكن التنوع أفضل. "قصف" العضلات والأربطة من زوايا مختلفة وفي ظروف مختلفة سيسمح لك بالكشف الكامل عن إمكانات قوتك.

هناك 4 أنواع رئيسية من القبضة:

تقييدي... عند أداء الرفعة المميتة ، يستخدم الرياضي هذا النوع.
عصر... المصافحة القوية هي أفضل مثال.
© puhhha - stock.adobe.com
"رسغ"... في هذه الحالة ، من الأصح الحديث عن مزيج من القبضة وقوة المعصم. مثال على ذلك هو حمل كرسي من الساقين.
© GCapture— stock.adobe.com
قطف... القدرة على حمل شيء ثقيل عن طريق القرص هي أيضًا عمل شاق.
© كبسري - stock.adobe.com

لتصبح رجلًا قويًا متعدد الاستخدامات ، اعمل في جميع الاتجاهات.

تمارين على أجزاء مختلفة من الذراعين

ضع في اعتبارك التمارين الأساسية لمجموعات عضلات الذراعين المختلفة. دعونا "نسير" الذراعين من أسفل إلى أعلى - من اليدين إلى العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. بعد كل شيء ، إذا كنت تحتاج أولاً إلى قبضة قوية على عضلات اليدين والساعدين ، ثم لزيادة قوة الذراعين (على سبيل المثال ، لزيادة النتائج في الضغط على مقاعد البدلاء في رفع الأثقال أو لرفع صارمة للعضلة ذات الرأسين في الرياضات القوية) ، فإن تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين مطلوبة بالفعل.

قبل أي تمرين ، لا تنس الإحماء - بهذه الطريقة يمكنك تجنب العديد من الإصابات.

تدريب الفرشاة

يمكنك تدريب يديك في الجيم والمنزل باستخدام مجموعة متنوعة من التقنيات والمعدات. بادئ ذي بدء - حول كيفية زيادة قوة القبضة من خلال العمل مع جهاز موسع وجهاز جمباز.

مع الموسع

يعد استخدام حلقة مطاطية أو مقذوف زنبركي مخططًا كلاسيكيًا لزيادة قوة القبضة. أمثلة على التمارين:

الضغط على المقذوف وفك اختناقه - كخيار ، يمكنك العمل بإصبعين أو ثلاثة أصابع فقط أو الاتكاء على السكون - أمسك الموسع المضغوط لفترة من الوقت.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
لف المطاط بالشكل الثامن - يطور بشكل مثالي قوة الإصبع.
© Xuejun li - stock.adobe.com
شد الأربطة المرنة بأصابعك - تزداد الكثافة بزيادة عدد العناصر.
© سفياتوسلاف كوفتون - stock.adobe.com
الضغط على كرة التنس.
© gdphoto - stock.adobe.com

يعتبر الموسع مناسبًا لأنه يشغل مساحة صغيرة ، لذا يمكنك العمل معه في أي وقت وفي أي مكان. الحمل مقيد بعدد مرات التكرار ودرجة إحكام القذيفة والوقت.

على جهاز الجمباز

ستساعد معدات الصالة الرياضية أو التقليد في تطوير قبضة قوية بشكل غير عادي.

أمثلة على التمارين:

معلقة على الشريط الأفقي. هناك العديد من الطرق لتنويع التمرين: التعليق على ذراعين بأوزان ، والتعليق على ذراع واحدة لفترة من الوقت ، والتعليق على عدة أصابع ، والتعليق على قضيب سميك و / أو دوار.
يجب أن نذكر أيضًا التعليق على المناشف. على عكس الشريط الأفقي ، يستخدم المقبض الرأسي الإبهام على أكمل وجه. هذا هو التمرين الذي أوصى به بول وايد لأول مرة في كتابه الشهير منطقة التدريب. يمكن لأي شخص تمكن من تعليق منشفة سميكة على يد واحدة لمدة دقيقة أن يتحدى العديد من رافعي الذراع بأمان.
تسلق الحبل. هناك أيضًا عدد كبير من الاختلافات - الضوء ، مع الوزن الإضافي ، مع إعدادات مختلفة للفرش ، والسرعة ، وإحصاءات الأداء (مماثلة للتعليق على المناشف) ، إلخ.

من الأفضل تدريب القبضة بشكل هادف ، وإجراء عدة تمارين في عدة طرق للتوقف ، كل 7-10 أيام. الفاصل الزمني الطويل بين التدريبات ضروري للتعافي التام لجميع الأربطة والأوتار.

تمرين الساعد

هناك ثلاثة تمارين رئيسية لتطوير الساعدين القويين:

تمديد اليدين بالدمبل أو الحديد (القبضة من الأعلى): البديل المصمم للمنطقة الخارجية من الساعد.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
الدمبل أو تجعيد اليد بالبار (قبضة سفلية): يعمل هذا التمرين على تطوير الساعد الداخلي.
Dumbbell / Kettlebell Hold - خذ المعدات الثقيلة واحتفظ بها لأقصى وقت. تتطور القبضة الساكنة بشكل جيد. لتعقيد الأمور ، يمكنك لف منشفة حول مقابض الدمبل ، مما يجعلها أكثر سمكًا. لا يمكنك أيضًا الوقوف دون حراك ، ولكن يمكنك التجول في القاعة - يمكنك الحصول على تمرين "مسيرة المزارع".
© kltobias - stock.adobe.com

تجريب العضلة ذات الرأسين

في صالة الالعاب الرياضية

يتم تدريب العضلات المفضلة لمعظم رواد الجيم بطرق مختلفة. تشمل التمارين الكلاسيكية التي ستساعد في تطوير قوة الذراع ما يلي:

تجعيد الشعر بالبار. سواء كنت تستخدم قضيبًا مستقيمًا أو منحنيًا - افعل ما هو أكثر راحة لمعصميك.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
تموجات الدمبل أثناء الوقوف والجلوس. يمكن إجراؤه باستلقاء اليد في عملية الرفع ، ويمكنك على الفور إمساكه بقبضة سفلية عندما تنظر راحة اليد من الجسم.
© أولكسندر - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
تجعيد الشعر باستخدام قضيب الحديد أو الدمبل على مقعد سكوت.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
تجعيد الدمبل بنمط المطرقة - راحة اليد تواجه الجسم ، قبضة محايدة.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
تمويج الحديد بقبضة عكسية - ركز على الكتف وعضلات العضد العضدي.
تجعيد الذراعين على الكتلة أو في التقاطع من كل من المقابض السفلية والعلوية. تستخدم كغرفة منافع.
© antondotsenko - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

تتضمن كل هذه الخيارات العضلة ذات الرأسين في الكتف ، لكن لكل منها فروق دقيقة معينة. من خلال القيام بجميع الاختلافات ، ستحقق تنمية شاملة للعضلة ذات الرأسين. عند العمل من أجل القوة ، ليس من الضروري اللجوء إلى التنوع. هناك عدد غير قليل من الرياضيين الذين طوروا قوة هائلة باستخدام 1-2 تمرين.

في المنزل

جميع التمارين الموصوفة باستخدام الحديد والدمبل مناسبة لكل من الجيم والمنزل. ولكن هناك حالات لا توجد فيها مثل هذه القذائف في المنزل. ستكون خيارات تدريب العضلة ذات الرأسين في هذه الحالة محدودة ، ولكن يمكنك الخروج بعدة تمارين:

سحب مع قبضة عكسية ضيقة. ما عليك سوى شريط أفقي - الآن ليس من الصعب العثور على العارضة ، كقاعدة عامة.
رفع العضلة ذات الرأسين من أي حمولة. يمكن أن تكون هذه حقيبة ظهر أو حقيبة يجب تحميلها بأكياس رمل أو زجاجات مياه. يمكن أن يكون كيس رمل كلاسيكي. الشيء الرئيسي هو أنه يجب توزيع الوزن بشكل متساوٍ إلى حد ما بحيث يتم تحميل الذراعين بالتساوي.
© ساتيرينكو - stock.adobe.com
المقاومة المتبادلة لكلتا اليدين: اليد العاملة ، التي "تحاول" الانحناء عند الكوع ، تُمسك في الرسغ من جهة أخرى. هذا تمرين ثابت مصمم لتطوير قوة الأوتار.

تجريب العضلة ثلاثية الرؤوس

تمارين في الصالة الرياضية

يتم "إعطاء" معظم الذراع للعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية ، والتي تحتل حوالي ثلثي العضلة. لذلك ، يجب على أولئك الذين يسعون إلى زيادة الحجم أن يعتمدوا أولاً على هذه المجموعة العضلية ، وليس على العضلة ذات الرأسين. في حالة زيادة قوة المقعد ، تحتاج أيضًا إلى العمل على هذه المجموعة.

تمارين أساسية:

اضغط على المقعد بقبضة ضيقة - كلما كانت القبضة أضيق ، زاد تحميل العضلة ثلاثية الرؤوس. العرض الأمثل (الذي لا ينكسر فيه الرسغان) هو 20-30 سم ، ويمكن إجراؤه في Smith.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
الصحافة الفرنسية - تمديد الذراعين مع الحديد أو الدمبل في المرفقين. الوضع التقليدي هو الاستلقاء ، ولكن يمكنك أيضًا القيام بذلك أثناء الجلوس. لا ينصح بالعمل بأوزان كبيرة ، لأن احتمال إصابة المرفقين مرتفع للغاية.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
ركلة الظهر - تمديد الذراعين على طول الجسم في منحدر.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
تمديد الذراعين للأسفل على جهاز محاكاة الكتلة. يمكنك استخدام مقبض مستقيم وحبل. تمرين مساعد.
© بلاكداي - stock.adobe.com

© جل ابراك - stock.adobe.com

تمرن في المنزل

إذا أخذنا في الاعتبار مرة أخرى الخيار الذي لا توجد فيه قذائف في المنزل ، فيمكن تمييز التدريبات التالية:

انخفاضات على غرار العضلة ثلاثية الرؤوس - مع إمالة بسيطة للجسم ، بينما يعود المرفقان للخلف ، وليس إلى الجانبين.
© marjan4782 - stock.adobe.com
تمرين الضغط من الأرض بأذرع ضيقة. يتحرك المرفقان بنفس الطريقة. يتم تشغيل الفرشاة تجاه بعضها البعض.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
تمرين الضغط العكسي. يمكن إجراؤها على أريكة أو كرسي أو أي سطح آخر مشابه.
© شوم - stock.adobe.com

ما الذي يمكنك أن توصي به أيضًا للتدريب اليدوي في المنزل؟ إمساك كرسي بأذرع ممدودة من الساقين ، ورفع كيس (أو أشياء ثقيلة أخرى غير مريحة) ، ولف كابل بوزن ثقيل على مقبض دائري ، وحمل كرة ضيقة بوزن ثابت ، ومحاولة كسر كتاب مرجعي سميك أو ثني قضيب معدني ، إلخ.

هناك الكثير من الخيارات. هذه أكثر من كافية ، ولكن يمكنك دائمًا ربط خيالك وتنويع التدريبات الخاصة بك. يكمن جمال التمارين اليدوية في القدرة على القيام بها في أي وقت وفي أي مكان.

تمارين بمعدات مختلفة

الحديد والدمبل ليست سوى جزء من المعدات الرياضية. ضع في اعتبارك القذائف التي يمكن (ويجب في بعض الأحيان) استخدامها بشكل إضافي.

الأوزان

القذائف التي كان يستخدمها تقليديًا رجال روسيا الأقوياء في الماضي والتي تكتسب الآن شعبية في جميع أنحاء العالم. يتم تنفيذ معظم التمارين الموضحة أعلاه بنفس الطريقة مع أجراس القهوة:

إن خصوصية هذا "الحديد" هي خطوة كبيرة جدًا من الأوزان. بخلاف ذلك ، تتمتع kettlebells بالعديد من المزايا ، والعديد (بما في ذلك الرياضيون المتميزون) يعتبرون أن الكلاسيكيات الروسية أكثر ملاءمة لتطوير القوة والوظائف من الحديد والدمبل.

كرة رياضية ثقيلة

يمكن أن تكون الكرة الثقيلة إضافة جيدة للكلاسيكية. ماذا يمكنك أن تفعل به؟ نعم ، الكثير من الأشياء ، على سبيل المثال:

رمي - يقع الحمل الرئيسي على الكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس.

البديل هو أكياس الرمل الشائعة اليوم (أكياس الرمل أو مواد حشو أخرى). الحقائب لها مقابض مريحة - تساعد بشكل جيد في العديد من التمارين. ولكن من أجل دراسة قوية للقبضة ، من الأفضل رفض الأشرطة.

مجمعات التدريب في متناول اليد

إذن ماذا تفعل بكل تمارين قوة اليد هذه؟ هناك عدد لا يحصى من المجمعات التدريبية. هنا بضعة أمثلة.

مجمع لتقوية القبضة. نفذ كل 7-10 أيام:

اسم التمرين	عدد المناهج والممثلين
ثني / تمديد المعصم الحديد	4x10-12
نزهة المزارعين	4 كحد أقصى
أمسك الفطيرة من الشريط بأصابعك	4 كحد أقصى
معلقة على شريط أفقي على منشفة بيدين	3 كحد أقصى
معلقة على شريط أفقي على ذراع واحدة	3 كحد أقصى
الضغط على الموسع	4x10-15
الإمساك السلبي للموسع - يتم أخذ متغير من الموسع بحيث لا يمكنك الضغط بيد واحدة. بيدك الأخرى ، ساعد على عصره ، ثم منعه من الفتح	3x10

مجمع للعضلة ثلاثية الرؤوس والبايسبس والساعدين. التركيز على زيادة القوة ، ولكن أيضًا باستخدام غرفة المرافق. نتيجة لذلك ، مع التغذية السليمة ، سيزداد حجم اليدين أيضًا. لا يتم إجراء أكثر من مرة في الأسبوع:

اسم التمرين	عدد المناهج والممثلين
اضغط على مقعد بقبضة ضيقة	4x10،8،6،4
تموجات الحديد الدائمة	4x10،8،6،4
تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس مع أوزان إضافية	3x8-10
تموجات الدمبل الدائمة	3x10،8،6
تمديد الذراعين من الكتلة العلوية بمقبض مستقيم	3x10-12
تموجات المطرقة الدمبل	4x8-10
ثني / تمديد المعصم بالبار	4x10-12
نزهة المزارعين	3 كحد أقصى
معلقة على شريط أفقي (على يدين أو يد واحدة)	3 كحد أقصى

قليلا عن تمارين للفتيات

لن تؤذي الأسلحة القوية الفتيات أيضًا ، ولكن بالنسبة لمعظم النساء ، يكون هذا الهدف في مكان ما في نهاية قائمة أولويات التدريب. في المقدمة أذرع جميلة مشدودة. لذلك ، يجب إجراء التمارين بطريقة مختلفة قليلاً - بتكرار أكثر.

ومع ذلك ، لا تحتاج إلى أن تأخذ أصغر الدمبل - لا داعي للخوف من وزن العمل ، فلن تنمو عضلات الذكور فيك ، مهما حاولت. للتمارين الفعالة ، استخدم دائمًا أقصى وزن يمكنك القيام به لعدد معين من التكرارات. بطبيعة الحال ، هذا لا ينطبق على مجموعات الإحماء.

مجموعة أيدي تقريبية للفتيات:

اسم التمرين	عدد المناهج والممثلين
تموجات الحديد الدائمة	4x10-12
اضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية مع الدمبل	4x12
ثني الدمبل جالسًا على مقعد مائل	3 × 12
التمديد من خلف الرأس بدمبل واحد بذراعين	3x12-15
تجعيد الذراعين من الكتلة السفلية	3 × 15
مد الذراعين بحبل من الكتلة العلوية	3 × 15