تمارين كروس فيت
18K 1 07.12.2016 (التنقيح الأخير: 18.05.2019)
التجديف هو تمرين رياضي فعال وشائع. تستخدم آلة التجديف لتقليد عمل المجدف في قارب ، ولكن فقط في صالة الألعاب الرياضية. في الوقت نفسه ، يعاني الجسم من حمولة عالية من القلب والأوعية الدموية - وليس من أجل لا شيء يتم تضمين التجديف في مجموعة ما يسمى بتمارين القلب. سنخبرك اليوم عن العضلات التي تشارك في التجديف ، وعن أضرار التجديف وفوائده ، وسنخبرك أيضًا بالتفصيل عن كيفية التدرب بشكل صحيح على آلة التجديف.
ما تعمل العضلات؟
التجديف على آلة التجديف عالمي بطبيعته ، أي أنه مناسب للأشخاص ذوي التدريبات الرياضية المختلفة واللياقة البدنية المختلفة.
على وجه الخصوص ، يشار إلى هذه الأنشطة للأشخاص ذوي الإعاقات الطبية في الرياضة ، وكذلك أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن. يضمن وضع الجلوس أثناء التدريب سلامة مفاصل الركبة والورك عندما يكون الرياضي ثقيل الوزن.
عندما يتم تنفيذ هذه التقنية بدقة ، تقوم آلة التجديف بضخ مجموعات العضلات التالية في جميع أنحاء الجسم:
- الذراعين: الباسطة والمعصم ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين ؛
- أكتاف: حزم أمامية وخلفية من دلتا.
- الظهر: الأعمدة الفقرية ، العضلة شبه المنحرفة ، العضلة الظهرية العريضة ؛
- الساقين والأرداف: أوتار الركبة ، الألوية الكبيرة ، الكواد.
- القيمة المطلقة: العضلات المائلة الداخلية والخارجية.
يقع حمل إضافي على العضلة الصدرية.
الخاصية الرئيسية للتجديف بآلة التجديف هي النشاط المتزامن لعدد كبير من العضلات المختلفة في الجسم. يزيد عمل الجسم المكثف من عدد ضربات القلب ، مما يخلق تأثيرًا قلبيًا لا يضاهى أثناء التدريب.
تقنية لأداء التمارين على آلة التجديف
يجب أن تضمن تقنية تمرين آلة التجديف التي لا لبس فيها العمل النشط لكل من الجزء العلوي والسفلي من الجسم. على سبيل المثال ، عند الجري أو ركوب دراجة ثابتة ، فإن معظم العمل يشمل الجزء السفلي من الجسم فقط. وعند التدريب على آلة التجديف ، يعمل الجسم كله تقريبًا.
ستوضح لك هذه التعليمات المكونة من 4 خطوات كيفية القيام بالتجديف بشكل صحيح:
مرحلة التعافي
في هذه المرحلة من التمرين ، يتقدم جسم الرياضي بالكامل وينزلق نحو الساقين. يجب إرخاء الجسم كله وعدم توتر العضلات. تسمح هذه الحالة لجهاز المحاكاة بإحضار الجسم بسهولة إلى الوضع التالي: الركبتان مثنيتان والذراعين مستقيمة.
للانتقال إلى مرحلة الالتقاط ، يجب أن يكون الجسم مستعدًا. يميل الجسم إلى الأمام قليلاً "ساعة واحدة". يجب ألا تزيد زاوية الميل عن 30 درجة. الآن الجسم متوتر ، والحركة تأتي من الورك. تستقر القدمان بإحكام على جهاز المحاكاة ، وتوزع الحمل بالتساوي. أعلى الفخذين على اتصال مع الجسم.
إلتقاط
يرتبط التنفيذ الدقيق لهذه المرحلة ارتباطًا مباشرًا بإنتاجية التمرين بأكمله. لذلك ، من المهم التحقق من أوضاع جسمك مرة أخرى:
- الذراعين مستقيمين
- يتم تقويم الكتفين ويكونان في نفس الخط العمودي مع الوركين ؛
- الرأس موجه للأمام بشكل مستقيم.
- يتم نقل كل وزن الجسم تقريبًا إلى القدمين (يجب أن يكون هناك إحساس بالطفو فوق المقعد).
في لحظة ذروة الالتقاط ، يجب ملاحظة الأحاسيس التالية:
- الجزء السفلي من الجسم ، كما لو كان ملصقًا بمقبض جهاز المحاكاة ؛
- بعد "التأرجح بالمجداف" ، تشعر بمقاومة مقبض المجذاف في لحظة تباطؤها ؛
- يتم تنشيط عضلات الظهر والعضلات شبه المنحرفة.
يتم الجمع بين التنفس وإيقاع التجديف. من المستحسن أن تأخذ نفسًا واحدًا لأرجوحة مجداف واحدة. زفر ببطء لبقية التمرين. أثناء التجديف النشط ، يمكنك الشهيق والزفير أثناء مرحلة التعافي. من الضروري إيجاد إيقاع التنفس المناسب لرياضي معين.
دفع القارب
بداية:
- في وضع البداية ، لا تزال القدمان مسترخية على جهاز المحاكاة ، ويتم تقويم الذراعين. بعد ذلك ، يتم توصيل عضلات الفخذ الرباعية ، والتي تحتاج إلى دفعها بقوة من المنصة.
- أوتار الركبة تعمل الآن. عند 1/3 من السكتة الدماغية ، في الوقت الحالي ، يكون المقبض بالقرب من الركبتين ، ينحرف الجسم بحوالي الساعة 11.
- عند الانتهاء من هذا الجزء من التمرين ، من المهم أن تتذكر أنه من المهم عند التجديف عدم الشد ، بل الدفع. تحدد قوة الدفع وتيرة عملية التمرين بأكملها.
تنتهي:
- الآن تم ثني المرفقين ، وترتبط العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية العضدية والعضلة الدالية في الظهر بالعمل. يتم سحب المرفقين إلى الجسم عند مستوى الضلوع السفلية. في الوقت نفسه ، من المهم عدم ثني الرسغين حتى لا نضع ضغطًا غير ضروري على المفاصل.
- يتم تحقيق قوة الدفع من خلال إشراك الأكتاف بنشاط في العمل. يتم سحبها بلطف دون رفعها.
- يتم تنشيط جميع عضلات الجسم بترتيب تصاعدي - من الأضعف إلى القوي. هذا يضمن أقصى قدر من الطاقة. أولاً ، يتم تضمين عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الألوية ، ثم أسفل الظهر ، وأخيراً العضلة ذات الرأسين ، شبه المنحرف ، العضدية العضدية ، العضلة الدالية الخلفية ، الجانبية ، المعينية.
نهاية السكتة الدماغية
تبدأ المرحلة الأخيرة عندما يتم تمديد مفاصل الركبة بالكامل. أنت الآن بحاجة إلى التحقق عقليًا من وضع الجسم مرة أخرى:
- توقف الجر
- الذراعين مستقيمة ، ومقبض المجذاف في الضفيرة الشمسية ؛
- الجذع - بميل "الساعة 11" ؛
- عضلات القلب في حالة توتر.
- استرخاء العنق والكتفين.
- نظرة مباشرة
- خفض المرفقين ووضعهم في الخلف ؛
- المعصمان مستقيمان ومرتاحان.
- الصدر مرتفع قليلاً.
مبدأين مهمين حول كيفية التجديف بشكل صحيح على الجهاز:
- يجب أن تكون نسبة الحركة والراحة مساوية لـ 1: 2. من الأفضل تحمل مرحلة التعافي وعدم التسرع في الانتقال إلى المرحلة التالية. غالبًا ما يهمل الرياضيون هذه القاعدة. لا حاجة للاستعجال!
- قبضة المقبض ناعمة ومرنة. لا تحتاج إلى الضغط على يدك بقوة للإمساك بالمقبض ؛ فقط أمسكها بأصابعك.
فيديو عن تقنية التجديف بآلة التجديف نسخة قصيرة بشرح واضح:
فيديو مفصل عن التمرين الصحيح على ماكينة التجديف للمبتدئين:
المنفعة والضرر
يشعر الكثيرون بالقلق من السؤال - هل هناك أي فائدة أو ضرر من التمرين على آلة التجديف؟ التدريب على آلة التجديف بتقنية لا تشوبها شائبة يجعل جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم تعمل بجد. وبالتالي ، فإنه يوفر عبئًا شديدًا للقلب على الجسم. بالإضافة إلى هذا التأثير ، فإن تمارين "التجديف" هذه ستحفز العمليات الإيجابية التالية في جسم الرياضي:
- تقوية الجهاز القلبي الوعائي والجهاز العصبي.
- تطوير الجهاز التنفسي ؛
- تحسين مشد العضلات.
- زيادة قدرة الجسم على التحمل.
- الوقاية من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي والعمود الفقري.
- زيادة قوة العضلات المعنية ؛
- تسريع عملية التمثيل الغذائي.
- زيادة المرونة وكذلك حركة المفاصل.
بالنسبة لأولئك الذين يتوقون إلى جعل الجسم أكثر نحافة ، فإن آلة التجديف ستكون مساعدًا ممتازًا. لمدة 40-60 دقيقة من التدريب النشط ، يمكنك إنفاق حوالي 800-1000 سعرة حرارية. هذا رقم مرتفع إلى حد ما مقارنة ، على سبيل المثال ، بدراجة التمرين وجهاز المشي. تساهم تقنية التنفس والعمل النشط لجهاز القلب والأوعية الدموية في بدء عملية حرق رواسب الدهون.
يجب على بعض الرياضيين الذين يعانون من الإصابات أو الألم استشارة الطبيب قبل ممارسة الرياضة. التجديف على جهاز المحاكاة هو بطلان في:
- ارتفاع ضغط الدم.
- عدوى أو نزلات برد فيروسية.
- أمراض القلب أو الأوعية الدموية.
- أمراض العمود الفقري.
إذا كان لديك أي أسئلة حول استخدام آلة التجديف ، فمرحباً بك في التعليقات. احب؟ إعادة نشر!
