حامل الكوع

تمارين كروس فيت

6K 3 04/01/2018 (آخر مراجعة: 03/20/2019)

CrossFit هو نظام يهدف إلى تطوير القوة الوظيفية والقدرة على التحمل. لذلك ، هنا فقط يمكنك العثور على عدد كبير من التمارين المحددة من الجمباز والألعاب البهلوانية. كان أحد هذه التمارين هو حامل الكوع.

معلومات عامة

ملحوظة: أحيانًا يتم الخلط بين حامل الكوع عن طريق الخطأ وبين تمرين حامل الكوع وأصابع القدم ، أي مع الشريط الكلاسيكي. ولكن هذا ليس هو الحال.

حامل الكوع هو تمرين ثابت مصمم لتطوير الأربطة والمفاصل في حزام الكتف العلوي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمرين يشرك عضلات البطن والبطن بشكل مثالي ، مما يجعله متعدد الاستخدامات للحفاظ على شكل جيد في المنزل.

ما تعمل العضلات؟

يعتبر حامل الكوع تمرينًا معقدًا ، على الرغم من أن له وظيفة ثابتة ، إلا أنه يؤثر في نفس الوقت على حزام الكتف ، ويؤكد على الحمل الواقع على منطقة الدلتا وعضلات الضغط والساقين. دعونا نلقي نظرة فاحصة على العضلات التي تشارك في هذا التمرين:

كما ترون ، فإن الحمل الرئيسي يتم تحميله بواسطة عضلات البطن والدلتا العليا. ومع ذلك ، يمكنك إنشاء تحميل ديناميكي إضافي عن طريق تغيير موضع الساقين أو الجسم. ومع ذلك ، هذا مسموح به فقط مع إتقان مثالي لتقنية حامل الكوع الكلاسيكي.

كيف تفعل موقف الكوع بشكل صحيح؟

يبدو أن أسلوب عمل حامل الكوع بسيط للغاية ، ومع ذلك ، فإن التمرين يتطلب منك أن تكون شديد التركيز وأن تتبع التعليمات بدقة.

لذلك ، كيف تقوم بوضع الكوع بشكل صحيح خطوة بخطوة:

1. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى اتخاذ "وضع الكذب" ، مع تغيير في وضع اليدين ، بحيث لا ينصب التركيز الرئيسي على راحة اليد ، بل على المرفقين.
2. بعد ذلك ، انحني جسمك على الحائط ، وابدأ في رفع الجسم ببطء حتى تقف على مسند الرأس. من المهم أن نفهم أنه يجب رفع الجسم بشكل اندفاعي على مرحلتين: أولاً ، يجب رفع الجسم على أرجل منحنية ؛ تصويب ساقيك.

عند إجراء التمرين ، يجب الانتباه إلى الجوانب التالية:

1. وضع الجسم - يجب أن يتم تمديده بشكل مثالي. لا يجوز إسناد الجسد على الحائط لأنه هذا يقلل بشكل كبير من الحمل على مجموعات العضلات المستهدفة.
2. إذا لم تتمكن من الحفاظ على الجسم في حالة مستقيمة تمامًا ، فحاول أولاً تثبيته في وضع "الأرجل المنحنية" ، فهذا سيقلل الحمل على الضغط ويقلل من إدراك التنسيق.

إذا كنت بحاجة إلى تغيير التركيز ، فجرب شكلًا مختلفًا من حامل الكوع البطني:

1. تحتاج أولاً إلى الوقوف على أي شكل مختلف من الجسر (سيكون جسر الكوع هو الحل الأمثل).
2. ثم ارفع الجسم ببطء ، مع الحفاظ على ثني الساقين.
3. بعد ذلك ، بعد اتخاذ وضع البداية لحامل المرفق ، قم بتدوير الجسم والساقين في اتجاهات مختلفة.

يسمى هذا الاختلاف "المكسيكي" ، وهو أكثر صعوبة ولكنه أيضًا فعال للغاية لعضلات البطن. يتم استخدامه بنشاط في الجمباز والتخصصات الرياضية المطبقة عليه.

لتسهيل الوصول إلى الحامل نفسه ، يمكنك استخدام الحيل التالية:

1. هز الجسم. على سبيل المثال ، من وضع "السلة" ، عندما يكون لجسدك دفعة أولية ، فبفضل ذلك يمكنك بسهولة إحضار الجسم إلى الموضع المطلوب.
2. انتقل إلى الرف من موضع الجسر. من المهم الحفاظ على التركيز هنا ، حيث يمكنك السقوط بسهولة.
3. اتخذ وضعية البداية بمساعدة شريك. هذا يقلل من حمل التنسيق ويسمح لك بالصمود لفترة أطول. يوصى به للأشخاص الذين لم يسبق لهم تجربة هذا التمرين من قبل. بالفعل بعد أسبوع من التدريب مع شريك ، يمكنك البدء في محاولة الوقوف على مرفقيك بنفسك.

إذا لم تتمكن ، حتى مع كل الحيل ، من الوقوف على يديك بشكل كامل ، فمن المستحسن تحسين حالة عضلات البطن والدلتا العليا. ستساعد الصحافة في إبقاء الجسم في الموضع الصحيح ، بينما تكون الدلتا مسؤولة عن إمكانية اتخاذ الوضع الصحيح.

موانع

لا يحتوي هذا التمرين على موانع محددة ، ومع ذلك ، نظرًا للحمل الساكن المرتفع وموضع الجسم ، لا ينصح الأشخاص بأداء:

1. مع ارتفاع ضغط الدم.
2. الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز القلبي الوعائي.
3. الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكتف والكوع.

كي تختصر

إذا اعتبرنا مثل هذا الاختلاف بمثابة موقف لدعم المرفقين ، فيمكن ملاحظة أن هذا التمرين أبسط بكثير من التمرين الموصوف سابقًا ، لأنه لا يتطلب الكثير من تطوير مشد العضلات بالكامل. تذكر أنك إذا كنت تقف على مرفقيك بانتظام ، ثم يمكنك الانتقال إلى الوقوف على يديك ، فإنك ستطور مؤشرات القوة الثابتة بشكل مثالي ، والأهم من ذلك ، ستتمكن من تطوير نسبة القوة إلى كتلة العضلات ، وهو أمر مهم بشكل خاص للمشترين. ...

شاهد الفيديو: Industrial Copper Pipe Pet Bowl Holder. Pet Projects (شهر نوفمبر 2024).