التحضير لمسابقة جارية له الكثير من الفروق الدقيقة. تؤثر هذه الفروق الدقيقة على مدى كفاءة الاستعداد لنفس القدر من الوقت الذي تقضيه في التدريب. لذلك ، من المهم أن تعرف الأخطاء الأساسية التي ستجعل تدريباتك أقل فاعلية أو عديمة الفائدة تمامًا ولا ترتكبها.
1. الجري المستمر لمسافة تنافسية
غالبًا ما يرتكب هذا الخطأ أولئك الذين يستعدون لمسافات من 1 إلى 10 كم. في هذه الحالة ، يحاول العداء المبتدئ تشغيل المسافة المستهدفة بانتظام بأعلى سرعة ممكنة لتحقيق النتائج التي يريدها. في البداية ، في كل تمرين حرفيًا ، يتم كسر السجلات الشخصية. لكن بمرور الوقت ، لم يعد هذا يحدث ، يبدأ التعب ، وغالبًا ما تكون الإصابات والإحجام التام عن التدريب.
كيفية الإصلاح: لا يمكنك الركض إلى أقصى مسافة مستهدفة أكثر من وقت معين. في المقالة: التحكم في تمارين الجري ، يمكنك العثور على إرشادات تقريبية لعدد المرات التي تحتاج فيها إلى تشغيل أقصى مسافة تريد التحضير لها. وعلى سبيل المثال ، بالنسبة لمسافة كيلومتر واحد ، يجب تشغيل هذه المسافة بحد أقصى لا يزيد عن أسبوعين. و 10 كيلو ولا تزيد عن شهر.
2. ممارسة غير منتظمة
غالبًا ما يظهر هذا في العدائين الذين إما يعملون وفقًا لجدول من الصعب التخطيط لتمارينهم بالتساوي ، أو ليس لديهم هدف جاد ويتدربون في الحالة المزاجية. في هذه الحالة ، يمكن أن تحصل في أسبوع واحد على تمرينين ، في الأسبوع الآخر 6. وفي الأسبوع الثالث ، يمكنك حتى ترتيب يوم عطلة. سيؤدي هذا إلى إرهاق أو إصابة في الأسابيع التي سيكون فيها معظم التدريب ، لأن الجسم ببساطة غير مناسب لها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن فعالية هذا التدريب أقل عدة مرات.
كيفية الإصلاح: اختر عددًا معينًا من التدريبات في الأسبوع يمكنك التعامل معها بنسبة مائة بالمائة ، وتدريبها عدة مرات. إذا كان لديك المزيد من وقت الفراغ ، فلن تحتاج إلى تضمين تمارين إضافية. اتبع الجدول. وبعد ذلك سيكون التدريب أكثر فعالية.
3. التكرار على حجم التشغيل
عادة ما يكون هذا خطأ المتسابقين الذين يستعدون لنصف ماراثون أو أكثر. يعود السبب في ذلك إلى حقيقة أنه كلما ركضت عددًا أكبر من الكيلومترات ، كانت النتيجة أفضل في نهاية المنافسة. ونتيجة لذلك ، يؤدي السعي وراء الأميال إما إلى وقوع إصابات أو إرهاق في العمل أو إلى حقيقة أن فعالية هذا التدريب تصبح ضئيلة للغاية ، حيث لا يتم تدريب IPC ولا ANSP.
الإصلاح: لا تطارد أقصى مسافات ممكنة. إذا كنت تتدرب لمسافة نصف ماراثون ، فيمكن أن تظهر نتائج ممتازة من 70 إلى 100 كيلومتر في الأسبوع. ويمكنك تشغيله حتى 40-50 كم. بالنسبة لسباق الماراثون ، تكون الأرقام أعلى قليلاً. حوالي 70-130 لنتيجة جيدة. و50-70 للتشغيل. في الوقت نفسه ، يركض المحترفون 200 كيلومتر في الأسبوع ، منها العديد من التدريبات المكثفة. لن يسحب أحد الهواة مثل هذا الحجم ، إلا إذا كان الجري بطيئًا. وهذا سيؤدي إلى عدم الكفاءة.
4. تجاهل تدريب القوة
للجري عليك الجري. يعتقد الكثير من العدائين المبتدئين ذلك. في الواقع ، يلعب تدريب القوة دورًا مهمًا جدًا في الجري. يحسن التقنية ، ويزيد من قوة وكفاءة التنافر. إنها الوقاية من الإصابات. وإذا كنا نتحدث عن الممر أو الجري الجبلي ، فإنه يصبح رفيقًا دائمًا للعدَّاء. إن تجاهل القوة سيمنعك على الأقل من الانفتاح الكامل في المسابقات ، حيث سيؤدي الحد الأقصى إلى إصابات خطيرة ، لأن العضلات والمفاصل قد لا تكون ببساطة جاهزة لحجم جري كبير.
كيفية الإصلاح: في فترة الأساس ، قم دائمًا بعمل مجمع تدريبات القوة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. أو ، بعد التدريبات الخفيفة ، قم بأداء تمارين أساسية لتدريب الساقين والبطن (القرفصاء ، الالتواء أثناء الاستلقاء على ظهرك ، القفز ، رفع الجسم على القدم). أقرب إلى المنافسة ، أي في 3-4 أسابيع ، يمكن تقليل القوة أو القضاء عليها.
5. التناوب غير الصحيح بين التدريبات الثقيلة والخفيفة
لدى العديد من العدائين المبتدئين مبدأ أنه كلما كان التمرين أصعب ، كان أكثر صحة. هناك قدر من الحقيقة فيه. ومع ذلك ، بعد التمرين الشاق ، يجب أن يكون هناك دائمًا تمرين للتعافي. إن التعافي من الحمل الثقيل هو الذي يعطي التقدم ، وليس التدريب الشاق نفسه. إذا واصلت ، بعد تمرين شاق ، أداء سباقات بنفس الحمل ، فلن يتعافى الجسم ، ولن تتعلم التقدم. وعاجلاً أم آجلاً ستؤدي إلى إصابات خطيرة وإرهاق.
الإصلاح: قم دائمًا بتبديل التدريبات الشاقة والخفيفة. لا تقم بتمرينين شاقين على التوالي.
هناك أخطاء كثيرة في التحضير. لكن معظمهم فردي في الطبيعة. شخص ما يحتاج إلى قدر أكبر من الطاقة ، شخص أقل. شخص ما يحتاج إلى زيادة حجم الجري ، شخص ما يحتاج إلى تقليله ، شخص ما يقوم بتمارين شاقة كثيرًا ، شخص نادرًا جدًا. لكن هؤلاء الخمسة هم الأكثر شيوعًا. إذا ارتكبت أيًا من الأخطاء في المقالة ، فحاول إصلاحها حتى تكون عملية التدريب الخاصة بك فعالة قدر الإمكان.
