إذا كنت تمارس الرياضة ، بما في ذلك الركض ، أو كنت ببساطة من محبي الأنشطة الخارجية ، فأنت بحاجة إلى تطوير قدرتك على التحمل. إنه مورد خاص للجسم يساعد على منع التعب بكفاءة خاصة.
لذلك ، يجب تدريب القدرة على التحمل دون فشل ، فبفضل هذا لا يمكنك فقط زيادة وقت الجري والمسافة في التدريب ، ولكن أيضًا تحقيق النجاح المنشود في المسابقات. اقرأ عن أنواع التحمل وكيفية تطويرها في هذه المقالة.
أنواع التحمل
التحمل مفهوم غامض. يمكن وصفها بأنها قدرة الجسم على تحمل الأحمال الشديدة لفترة طويلة ، وأداء العمل البدني ، وكذلك لمواجهة التعب.
وتجدر الإشارة إلى أنه لا توجد وحدة قياس تحدد القدرة على التحمل. بالنسبة للعدّاء المبتدئين ، فإن القدرة على التحمل هي أقصى مسافة يمكنهم قطعها. بالنسبة للآخرين ، إنها القدرة على قطع مسافة 20 كيلومترًا دون توقف. بالنسبة للآخرين ، تنمو هذه المسافة حتى 40 ، وحتى 100 كيلومتر.
ومع ذلك ، هناك أيضًا أنواع من التحمل يمكن أن تساعدك في التغلب على المسافات الأصغر ، على سبيل المثال ، 200 أو 400 متر. هنا ، يحتاج الرياضي أولاً وقبل كل شيء إلى تطوير السرعة القصوى والحفاظ عليها طوال هذه المسافة القصيرة.
تتميز أنواع التحمل التالية:
- الهوائية
- قوة
- طريق سريع
- قوة عالية السرعة.
دعونا ننظر فيها بمزيد من التفصيل.
الهوائية
إذا قمت بتطوير هذا النوع من التحمل ، يمكنك الركض بسرعة متوسطة لمسافات طويلة نسبيًا. بالإضافة إلى ذلك ، عند الانتهاء من التمرين ، ستستعيد قوتك بسرعة.
بفضل الأكسجين الذي يتم توفيره أثناء التنفس أثناء الجري ، يتم استهلاك الكربوهيدرات في الجسم بنشاط ، وتتلقى العضلات كل الطاقة اللازمة.
قوة
يُفهم نوع قوة التحمل على أنه قدرة الجسم لفترة طويلة على عدم الشعور بالتعب وأداء عدد من الحركات المرتبطة بالتظاهر المتكرر للقوة البدنية.
طريق سريع
سرعة التحمل هي عندما يكون جسمنا قادرًا على تحمل أقصى حمل للسرعة لفترة طويلة.
قوة عالية السرعة
كجزء من هذا النوع من التحمل ، يمكننا أداء حركات القوة بأقصى سرعة ، وكل هذه فترة طويلة إلى حد ما.
كيف تزيد القدرة على التحمل بشكل صحيح؟ أنواع التمارين
سنخبرك بكيفية تدريب القدرة على التحمل بشكل صحيح ، بشكل أساسي للمسافات المتوسطة والطويلة.
تقاطعات الإيقاع
هذا من أهم أنواع التدريب لتطوير القدرة على التحمل أثناء الجري. إنها تمثل مسافات من أربعة إلى عشرة كيلومترات ، والتي يجب تغطيتها في أقل وقت ممكن.
بالطبع ، الحمل ثقيل جدًا ، فأنت بحاجة إلى تشغيل مثل هذه التقاطعات بمعدل ضربات قلب يبلغ حوالي تسعين بالمائة من الحد الأقصى. إذا زاد معدل ضربات القلب في نهاية المسافة - فلا بأس. عادةً ما يكون هذا 160-170 نبضة في الدقيقة.
في اختراق الضاحية ، فإن أهم شيء هو توزيع قواتك بشكل صحيح على كامل المسافة ، وإلا فإنك تخاطر إما بعدم الوصول إلى خط النهاية ، أو الركض بوتيرة بطيئة للغاية.
تشغيل الفاصل
يجب أن تتم هذه التدريبات بنفس شدة التمرينات ، لكن يجب أداء فترات الراحة أثناءها.
فيما يلي أنواع التمارين للتدريب المتقطع:
- اركض مسافة كيلومتر واحد من أربع إلى عشر مرات.
- اركض مسافة كيلومترين من مرتين إلى خمس مرات.
- ركض مسافة ثلاثة كيلومترات من مرتين إلى خمس مرات.
- ركض مسافة خمسة كيلومترات من مرتين إلى خمس مرات.
بين هذه الفترات ، من الضروري عمل "استراحات" تدوم من دقيقتين إلى خمس دقائق. بطبيعة الحال ، كلما قلت هذه "التغييرات" ، كان ذلك أفضل. ومع ذلك ، إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى مزيد من الراحة ، خاصة في نهاية التمرين ، أو إذا كانت المقاطع من ثلاثة إلى خمسة كيلومترات ، فلا تنكر ذلك.
الركض على منحدر
من أكثر النتائج فعالية عند الجري على منحدر. يمكنك الركض على درب صعود أو هبوط ، أو على جهاز مشي مناسب.
نصائح لهذا النوع من الجري التحمل هي:
- تحتاج إلى الجري بوتيرة يمكنك من خلالها إجراء محادثة وفي نفس الوقت الجري دون ضيق في التنفس.
- من الضروري أيضًا ملاحظة سرعة معينة: في عشرين ثانية ، يجب أن تأخذ من سبعة وعشرين إلى ثلاثين خطوة.
- يجب أن يكون الحد الأدنى للتشغيل لمدة عشرين دقيقة ، والحد الأقصى - ما يصل إلى ساعة ونصف.
- في أي حال من الأحوال لا يجب عليك الركض صعودًا طوال الوقت ، فأنت بحاجة إلى التبديل. يجب أن يكون الجري على المنحدرات حوالي نصف وقت التمرين ، حيث يجب أن يكون معدل ضربات القلب بين 150 و 180 نبضة في الدقيقة.
- لا تركض بسرعة كبيرة
- بالنسبة لهذا النوع من الجري التحمل ، من الأفضل اختيار سطح مستوٍ: جهاز المشي ، والطريق السريع ، والمسار الترابي.
رياضات التحمل الأخرى
- في الشتاء ، يمكنك تطوير القدرة على التحمل من خلال التزلج الريفي على الثلج. هذه الرياضة لها تأثير جيد على الأوعية الدموية والقلب.
- في الصيف ، يوصى بممارسة السباحة ، بالإضافة إلى الجري ، لتطوير القدرة على التحمل - وهي واحدة من أقل الرياضات المؤلمة ، والتي لها تأثير ممتاز على العمود الفقري. يمكنك أيضًا ركوب الدراجات لمسافات طويلة.
نصائح لتطوير القدرة على التحمل أثناء الجري
فيما يلي بعض النصائح حول كيفية زيادة قدرتك على التحمل أثناء الجري:
- انتقل إلى المشي فقط عند الضرورة القصوى.
- يجب ممارسة سباقات العدو السريع.
- من الضروري أن تفعل plyometrics.
- يجب عليك التناوب بين أيام التدريب الخفيفة وأيام التدريب الثقيلة.
- أثناء الجري ، يجب عليك تغيير وتيرة الجري.
- يجب أن يكون لديك الدافع ، وتسعى جاهدة لتحقيق نتيجة معينة. حدد هدفًا لنفسك - واجتهد من أجله.
- بعد الإحماء ، قم ببعض تمارين الإطالة بعد الإحماء.
- إذا كنت تشارك في المسابقات ، فحاول أن تصبح "ذيل" عداء أقوى وركض خلفه لأطول فترة ممكنة دون التفكير في الإرهاق.
- إذا لم يكن لديك ما يكفي من الهواء لسبب ما ، فابدأ في التنفس من خلال فمك لزيادة إمداد الأكسجين.
- يعد حذاء الجري عالي الجودة مع نعل داخلي جيد من أهم الأشياء بالنسبة للعدائين.
- اذهب للركض مع زجاجة من الماء ومنشفة مبللة لتبرد أثناء التمرين.
- إذا كنت تعاني من الربو أو أي أمراض أخرى ، خذ معك جهاز استنشاق عند الجري. يمكنك أيضًا التبديل بين الجري والمشي.
- إذا كنت تدخن ، توقف عن التدخين!
- يجب أن يبدأ التمرين بمشي سريع ، ثم ينتقل إلى الجري.
- إذا اخترت مناطق ذات مناظر طبيعية جميلة للجري (على سبيل المثال ، الحدائق) ، فسيكون الجري أكثر راحة وأكثر تشويقًا.
- خطط لمهمة لكل تمرين (على سبيل المثال ، لتغطية مسافة معينة) ولا تنتهي من الجري حتى تكمل كل شيء.
- ادعُ الأصدقاء والأشخاص ذوي التفكير المماثل معك إلى التمرين - سيؤدي ذلك إلى زيادة الحافز وجعل التدريب ممتعًا.
- ممارسة الرياضة مع الأصدقاء سوف تشجعك وتدعمك.
- من الأفضل إنهاء التمرين بالتمدد.
- من أجل تطوير القدرة على التحمل ، لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تفرط في تحميل الجسم بأحمال زائدة ، كما يجب ألا تسمح بالتعب المزمن.
- إذا كنت تشعر بالتعب الشديد أو الضعف أو الخمول ، فمن الأفضل التوقف عن التدريب أو على الأقل تقليل الحمل.
كاستنتاج
يمكن تطوير قوة الإرادة والتحمل بنفسك وبمساعدة المدربين المحترفين. هذا بالتأكيد لن يضر بالمبتدئين الهواة والعدائين المخضرمين وذوي الخبرة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب اتباع أسلوب التشغيل الصحيح.
لزيادة القدرة على التحمل أثناء الجري بشكل كبير ، ما عليك سوى التدريب بانتظام والالتزام بالخطة المخطط لها والسعي للوصول إلى ارتفاعات معينة ، ومن ثم لن تكون النتيجة الممتازة طويلة في المستقبل.
