Bodyflex: ما هو ، التقنية والتمارين الأساسية للنظام * برنامج لياقة عالي الكثافة

Bodyflex هي أنجح محاولة لبيع فكرة ممارسة التمارين كل يوم للمرأة العادية. هذا هو مزيج من التنفس اليوغي "نولي" ، أبسط علامات التمدد والأوضاع الثابتة. الغرض من الدرس هو إنقاص الوزن حصريًا في المناطق التي تعاني من مشاكل وتجديد شباب الوجه.

تم اختراع الجمباز من قبل ربة المنزل الأمريكية جرير تشايلدرز. في روسيا ، تشارك مدربة اللياقة الإعلامية مارينا كوربان في الترويج لهذه الطريقة. أي تمرين أفضل من الاستلقاء على الأريكة ، لكن هل يمكن أن يساعدك تمرين وزن الجسم حقًا على خسارة 6 أحجام دون اتباع نظام غذائي ، والتخلص من التجاعيد والطيات ، وتعزيز التمثيل الغذائي لديك؟

كيف ظهر Bodyflex ومن هو خالقه؟

يمكن العثور على تاريخ ظهور الجمباز في كتاب جرير تشايلدرز. وانظر الكاتبة بنفسها على اليوتيوب. ومع ذلك ، لدى جرير موقع ويب باللغة الإنجليزية. كانت زوجة طبيب وعانت كثيرا من الكسل. بتعبير أدق ، من الحياة الصعبة لربة منزل أمريكية. لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، وتناولت وجبة دسمة ، وشعرت بالاشمئزاز وتعافت حتى مقاس 16 من الملابس. لكي تفهم ، الحجم الروسي 46 هو 8.

ما لم يفعله سوى المسكين ، باستثناء التغذية العقلانية وتدريب القوة. ذهبت جرير إلى التمارين الرياضية ، لكن ساقيها أصبحت أكثر سمكًا ، وكانت معدتها ، إذا انخفضت بالفعل ، تافهة للغاية. أكلت الخضار فقط ولم تأكل إطلاقاً ، لكنها قطعت النظام الغذائي بعد ذلك. بالمناسبة ، طبق تشايلدرز المفضل هو الشاورما ، أي البوريتو ، وهو ما يفسر الكثير.

غادر الزوج وذهبت معه بهجة الحياة. ولولا رحلة إلى معلم مقصور على فئة معينة وتدريب على تمارين التنفس "بسعر سيارة كاديلاك" ، لبقيت جرير في فستان من "عمر خيمة" ، كما تدعو هي نفسها ملابس كاملة.

بعد فترة ، فقد ممارس التنفس شايلدرز وزنه. ثم قمت بإنشاء مجمع صباحي مدته 15 دقيقة ، وشمل تمارين فقط لمناطق المشاكل والوجه ، واتبعت مخطط الأعمال المعلوماتية المخرش. أولاً- ندوات في مدن أمريكية. ثم - كتاب عن فقدان الوزن ، والذي أصبح من أكثر الكتب مبيعًا. التالي - "جيمبار". هذه ليست فرقة مقاومة سهلة الاستخدام للتمارين الثابتة في المنزل. ما بعد البيع لأشرطة الفيديو والكتب. وأخيرًا ، كل شيء هو نفسه ، ولكن من خلال الموقع.

يحدث Bodyflex عندما يزفر الشخص لأول مرة بحدة ، ثم يسحب المعدة بسبب الفراغ ويأخذ نوعًا من الوضع الثابت. بعد الوقوف على هذا النحو لمدة 8 عدات بطيئة ، يمكنه الاستنشاق وإجراء المندوب التالي.

تبدو الجمباز نفسها أغرب حتى من الجنون الروسي من Instagram - فراغ. لكنها تبيع بشكل رائع.

صحيح أن مارينا كوربان ، مدربة برامج جماعية ومبتكرة مدرسة كاملة لتمارين التنفس ، تكتب أنه إذا واصلت تناول الكعك ، فلن يساعدك أي جسم مرن. لكنه يواصل تعليمه.

الفكرة الرئيسية لـ Bodyflex

الفكرة الرسمية بسيطة - الأكسجين يحرق الدهون في مناطق المشاكل. يُفترض أن حبس النفس يخلق عجزًا في العضلة العاملة ، ثم "يُضخ" فجأة في منطقة المشكلة ويبدأ في الحرق.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمرينات الساكنة ، وفقًا لجرير ، هي أكثر فعالية بعدة مرات من التمارين الرياضية:

لا تؤدي إلى تضخم العضلات ، مما يعني أن الساقين والذراعين لن تنمو في الحجم.
لا يؤدي الساكن إلى تحميل المفاصل والأربطة ، ويمكن القيام به مع التهاب الركبتين والظهر.
إنها منشط استقلابي يجعل الجسم يحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع أثناء الراحة.

كل هذا رائع ، لكن عملية أكسدة الأحماض الدهنية ليست بهذه البساطة. لا يمكن لجسمنا "البدء" بحرق الدهون إذا كانت هناك مصادر طاقة أبسط ، مثل الكبد والجليكوجين العضلي. أو ربما ولكن إذا كان الكبد والعضلات فارغين والجسم يعاني من نقص في الطاقة. عادة ، يخزن جسم الإنسان حوالي 400 جرام من الجليكوجين. يتم الحصول على هذا المقدار عن طريق إضافة حصتين متوسطتين يوميًا للمرأة التي تتبع نظامًا غذائيًا عاديًا. أي أن تحويل الجسم إلى حرق الدهون ليس بالأمر السهل.

النقطة الثانية - تحتاج إلى تنشيط مستقبلات معينة للأنسجة الدهنية حتى تبدأ عملية حرق الدهون. ويبدؤون في العمل فقط إذا كان الشخص يعاني من نقص في السعرات الحرارية.

15 دقيقة من الشحن في الصباح ستحرق حوالي 50-100 سعرة حرارية ، وهذا فقط إذا كان الوزن كبيرًا. جميع تمارين ثني الجسم ذات تأثير إقليمي وشدة منخفضة. لن يتمكن أي شخص تقريبًا من تجاوز هذه الأرقام معهم.

ماذا يفعل بودي فلكس لفقدان الوزن؟ يعلمك أن تمتص في معدتك ويدرب عضلات البطن المستعرضة. وبفضل هذا يتم سحب البطن المترهلة وتقليل محيط الخصر. في هذه الحالة لا يتم حرق الدهون بدون اتباع نظام غذائي. أما بالنسبة لبقية الأدوات ، فيمكنه فقط تهدئة العضلات قليلاً إذا لم يقم الشخص بأي شيء من قبل.

يجب القيام بالتمارين الرياضية كل يوم على معدة فارغة. الهدف هنا هو تسهيل امتصاص بطنك أثناء حبس أنفاسك.

دور الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في التنفس

لا تكتب كتب علم الأحياء عن حقيقة أن الأكسجين يحرق الدهون أثناء التنفس. يتمثل دور الأكسجين في الجسم في المشاركة في أكسدة الميتوكوندريا للخلايا (بالنسبة للدهون). لكن لا يزال يتعين على الأحماض الدهنية الذهاب إلى هذه الميتوكوندريا. سيكونون هناك فقط إذا كانت الاستجابة الهرمونية نموذجية لنقص السعرات الحرارية.

ثاني أكسيد الكربون ليس أكثر من منتج أيضي يتم الحصول عليه نتيجة التنفس الخلوي ويتم إطلاقه في البيئة. إذا حبست أنفاسك ، فلن "يُمتص الأكسجين بكميات أكبر".

عن طريق تقلص العضلة أو شدها ، يسرع الشخص الدورة الدموية في منطقة العمل. الدم بالأكسجين يندفع هناك. هذا من الناحية النظرية يسرع عملية التمثيل الغذائي المحلي. لكن لا يوجد دليل علمي على كم.

كتب جرير أنه يمكن حرق 6000 سعرة حرارية في ساعة واحدة. بعد ذلك ، وفقًا لمتطلبات إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ، تمت إزالة هذا البيان من الكتب والخطب باعتباره غير مثبت علميًا. على الرغم من أن مؤلف هذه التقنية يشير إلى البحث الذي أجرته جامعة كاليفورنيا في كتابه ، إلا أنهم يقولون إن العلماء يوافقون على مرونة الجسم. ولكن لا يوجد دليل على أنه يغير التمثيل الغذائي المحلي ويسبب حرق الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل.... إنه يعمل تمامًا مثل الجمباز العادي لزيادة قوة العضلات ومنع الخمول البدني.

تقنية Bodyflex

يوجد أدناه مجموعة من التمارين للمبتدئين.

قبل بدء الدرس ، عليك أن تتعلم التنفس:

اتخذي وقفة: ساقيك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، ارخي معدتك ووجهك ، ضع يديك على وركيك وانحني قليلاً عند مفاصل الورك.
زفر ببطء كل الهواء من رئتيك.
يستنشق بحدة.
قم أيضًا بالزفير بسرعة ، مما يُصدر صوت "فرقعة" في الفخذ.
اسحب معدتك للداخل وعد إلى 8 بصمت.
ادفع جدار البطن للأمام واستنشق.

تمارين للوجه والرقبة

"كشر قبيح"

قف في وضع تعلمت فيه التنفس ، وأثناء حبس أنفاسك ، ادفع ذقنك لأعلى حتى تشد رقبتك. قم بأداء 3 إلى 5 مرات ، أثناء حبس النفس ، يجب أن يكون هناك شعور بالتوتر في الرقبة. يجب أن تقوم هذه الحركة ، وفقًا لفكرة المؤلف ، بإزالة التجاعيد من الرقبة والتخلص من تنخر عنق الرحم.

"أسد"

والآن يمكنك الاستقامة أو حتى الجلوس إذا كان بإمكانك حبس أنفاسك أثناء الجلوس. اسحب الشفتين إلى الأمام باستخدام أنبوب وأخرج اللسان. من الضروري الوقوف بهذا الوجه لمدة 8 تهم تأخير وتكرار التمرين 3-5 مرات.

تمارين للصدر والخصر والأرداف والساقين

"الماس"

التمرين الوحيد للأذرع والصدر في مجمع جرير بأكمله. يجب أن تجلس على كعبيك على السجادة ، وثني ركبتيك ، والضغط على يديك أمام صدرك ، ونشر مرفقيك على الجانبين. من الضروري الضغط "من إصبع إلى إصبع" ، لتشكيل ما يشبه الماس أمامك. تحتاج إلى الضغط بقوة ، جميع الحسابات الثمانية. التكرارات - 5.

سحب الساق للخلف

التمرين مألوف للجميع من المدرسة ، ولكن هنا تحتاج إلى القيام به بشكل ثابت. نتحرك على أربع ، ونأخذ رجلاً مستقيمة للخلف ، ونقصر عضلات الألوية ، ونرفع ساقنا ونقف. يجب أن تشعر بإحساس حارق في العضلات وأداء وضعية ثابتة 3 مرات على كل جانب.

تمرين للبطن

امتداد الجانب

قف بشكل مستقيم ، وخطو بقدمك اليمنى في وضع اندفاع جانبي ، وأدر إصبع قدمك إلى الجانب ، واثني ركبتك ، وخذ فخذك بحيث تسقط موازية للأرض ، ثم انحن عليها بيدك ، وارفع يدك المعاكسة على الجانب ، مائلة نحو فخذك. تظل الساق الأخرى مستقيمة. تتم عملية الإطالة 3 مرات على كل جانب.

الضغط البطني

هذا تطور طبيعي ومستقيم وثابت. من وضعية الانبطاح ، يتم حبس النفس ، وتنقبض البطن وتثبت لمدة 8 حسابات. الهدف هو سحب معدتك وشد عضلات البطن في نفس الوقت.

"مقص"

من وضع ضعيف أثناء حبس النفس ، يتم إجراء أرجل مقصية عادية. يتم الضغط على أسفل الظهر على الأرض ، إذا كان القعس كبيرًا جدًا ، يتم وضع اليدين تحت الأرداف.

يتم إجراء جميع تمارين البطن لمدة 3 عدات.

تمارين للوركين

"قارب"

تحتاج إلى الجلوس على الأرداف ، ونشر ساقيك المستقيمة على الجانبين والانحناء بينهما ، وإجراء التمدد المعتاد للفخذ الداخلي أثناء حبس أنفاسك.

"Seiko"

نصعد على أربع ، نأخذ الساق المثنية إلى الجانب. كما تصورها جرير ، يمكنك حرق "المؤخرات" ، الدهون على الفخذ الجانبي. في الواقع ، هناك عضلة صغيرة جدًا تعمل هنا ، والتي تختطف الفخذ وجزئيًا الأرداف.

"بريتزل"

هذا امتداد للجلوس: إحدى ساقيها مثنية عند الركبة وتوضع على الكعب عند مستوى الركبة مع الأخرى ، واليد المعاكسة تقع على الركبة ، والجسم يتحول من الساق المرتفعة.

تتم جميع تمارين الورك لمدة 3 تكرارات على كل جانب.

يمكن إجراء المعقد على جميع أجزاء الجسم كل يوم ، أو يمكنك اختيار تمارين للوجه ومناطق مشكلتك فقط.

لمن هذه الجمباز مناسبة؟

لقد عانى Bodyflex ، كوسيلة لفقدان الوزن في الجسم كله ، من الصعود والهبوط. الآن وصل إلى Instagram. تم تصميم الجمباز للأمهات الشابات اللائي تعافين أثناء الحمل - لا يوجد وقت للتمارين الكاملة ، وكذلك المهارة التي يجب ممارستها. هناك الكثير من الحركة أثناء النهار ، لكن المعدة بعد الولادة لا تزال لا تبدو جيدة جدًا ، ولا يمكن إنقاص الوزن.

ما الذي يميز Bodyflex للمبتدئين الذين يعانون من زيادة الوزن؟ أنا أؤمن بنفسي والنتائج الأولى مع الجمباز البسيط. انها ليست مناسبة للفتيات الرياضات. على الرغم من أن المدربة كاتيا بويدا تقول إنها فقدت وزنًا مثل هذا مرة واحدة ، إلا أنها استسلمت ، كما يقولون ، وتم تسريع عملية التمثيل الغذائي بحيث لم يبق شيء من كاتيا.

الجمباز Bodyflex غير مصمم لأولئك الذين يتمتعون بلياقة بدنية جيدة. يتحدث كل من مارينا كوربان وجرير تشايلدرز عن هذا الأمر مباشرة. تقوم مارينا بتعليم نوع الجمباز الخاص بها ، مما يؤدي إلى تخفيف التمارين التي تمت مناقشتها أعلاه بحركات من الكالانيتيك والبيلاتس.

هل من الممكن إنقاص الوزن بـ 6 أحجام باستخدام Bodyflex؟ نعم ، إذا كان الإنسان يعاني من نقص في السعرات الحرارية ويأكل بعقلانية. بالمناسبة ، تقدم جرير لأتباعها نظامًا غذائيًا يتراوح بين 1200 و 1600 سعرة حرارية بأسلوب أمريكي نموذجي. البوريتو موجود أيضًا ، فقط في خبز بيتا منخفض السعرات الحرارية بدون خميرة ومع صدور الدجاج بدلاً من اللحم البقري المقلي.

ومع ذلك ، ينبغي أن يؤخذ في الاعتبار أن أكثر فعالية (من حيث البديل لمرن الجسم ، وليس النظام الغذائي) ستكون رحلة إلى نادي للياقة البدنية ، حيث يجب أن تجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية.

موانع

لا يمكن ممارسة الجمباز:

مع ترهل عضلة البطن المستقيمة.
مباشرة بعد الولادة - قبل انقضاء 6 أسابيع بعد الولادة الطبيعية و 12 بعد ولادة قيصرية.
أثناء الحمل.
في وجود مرض الصرع وأمراض القلب والأوعية الدموية.
مرضى ارتفاع ضغط الدم أثناء تفاقم المرض.
إذا كان هناك خطر من انفصال الشبكية.

مهم عن الجمباز

أجبرت Bodyflex الكثيرين بطريقة ما على الاعتناء بأنفسهم. هو الذي فتح "nauli" للنساء ، أي فراغ اليوجا ، والفرص التي تنفتح إذا كنت تعرف كيف ترسم بطنك بشكل صحيح. لقد أنقذ الكثير من الناس من جنون التمارين الرياضية. الآن هاجرت الفتيات بشكل جماعي إلى صالات الألعاب الرياضية ، لكن قبل 5-6 سنوات فقط ذهبن إلى 2-3 حصص أيروبيك يوميًا وبالكاد يأكلن إذا أردن إنقاص الوزن. تم الحصول على اضطرابات الأكل وإصابات الأربطة والمفاصل من هذه الأنشطة "المفيدة".

في نفس الوقت، الجمباز لا يعمل بالطريقة التي يقولها جرير... ماذا يغير هذا لعشاق Body flex؟ لا شيء ، يواصلون الدراسة. هذا التمرين ليس تمرينًا محليًا لفقدان الدهون. النساء اللائي يبدأن في الانخراط في أنفسهن يفقدن الوزن فقط إذا اتصلن بنظام غذائي وقادرات على التمسك به لفترة كافية لرؤية النتيجة.

لا يستطيع Bodyflex بناء أرداف مستديرة ، ولن يجعل الخصر نحيفًا إذا كان عريضًا بشكل طبيعي ، ولن يساعد في تحسين الموقف. هذه الجمباز هي الحد الأدنى من الحركة لأولئك الذين لا يرغبون في ممارسة الرياضة على الإطلاق والذين يشعرون بالرضا عن فقدان الوزن نتيجة لذلك.

يجب ممارسة الرياضة كل صباح على معدة فارغة. ينصح كوربان بعدم تناول الطعام لمدة ساعة بعد ذلك "لتحسين حرق الدهون". لن ينجح هذا إلا إذا تم الحفاظ على العجز الكلي اليومي في السعرات الحرارية.

في روسيا ، النظام لديه نسخة أخرى - الجمباز "AeroShape". وهي مصممة لثلاث جلسات وهي عبارة عن مجموعة من أوضاع اليوجا التي يتم إجراؤها أثناء حبس الأنفاس. تعتبر رياضة الجمباز هذه أكثر ملاءمة للقيام بها لأولئك الذين يعتبر التمرين الصباحي بمثابة تعذيب.

Bodyflex هي مقدمة لفقدان الوزن من خلال ممارسة الرياضة ، وليست بديلاً عن تمارين القلب والقوة التقليدية. لا يزال يتعين عليك القدوم إليهم إذا توقف التقدم وأرادت الفتاة تحسين شخصيتها.