يعتقد الكثير من الناس أن الجري عبر الضاحية (أو الجري عبر الضاحية) أمر طبيعي لجسم الإنسان أكثر من الجري على الأسفلت. في الواقع ، أثناء التغلب على مثل هذه المسافة ، يواجه العداء العديد من العقبات: الحجارة والمطبات والصعود والنزول الحاد وغير ذلك من مخالفات الإغاثة المحتملة.
لذلك ، يعد هذا النوع من الجري أكثر صعوبة ، لذلك يكون جسمك دائمًا في تدريب مستمر أثناء الجري على أرض وعرة.
ما هو الجري عبر الضاحية؟
هذا النوع من الجري فعال للغاية ، فهو يعمل بشكل رائع لجميع عضلاتنا ، وكذلك أجهزة الجسم الداخلية. إنه طبيعي بما فيه الكفاية.
تختلف أحذية اختراق الضاحية اختلافًا كبيرًا عن أنواع الجري الأخرى. عند الركض على أرض وعرة ، لا تكون العضلات والمفاصل شديدة مثل تلامس القدمين مع سطح أكثر نعومة (أرضي) من الأسفلت. غالبًا ما يركض الرياضيون المحترفون الصلبان لإرخاء المفصل واستعادة قوتهم.
سيساعد الجري عبر الضاحية العدائين على استخدام الكثير من العضلات والحفاظ على أجسامهم في أفضل حالاتها ونحيفتها ولياقتها. في الوقت نفسه ، يكون خطر الإصابة والالتواء والأحمال الأخرى ، بما في ذلك المفاصل ، ضئيلًا.
فوائد وميزات الصلبان
دعنا نسرد الفوائد التي لا يمكن إنكارها للجري عبر البلاد:
- يساعد هذا النوع من الجري على زيادة القدرة على التحمل ، كما يقوي المفاصل والأربطة ويدرب العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، فهو تمرين صحي لنظام القلب والأوعية الدموية.
- هذا مشروب طاقة ممتاز لشخص سئم العيش باستمرار في مدينة متربة وخانقة.
- هذا النوع من الجري رائع لتخفيف التوتر وصرف الانتباه عن الأفكار السيئة. لذلك ، يمكن لأولئك الذين يركضون عبر البلاد بانتظام الاعتماد على مزاج رائع.
- عند الركض على أرض وعرة ، تزداد قوة تحمل الجسم بالإضافة إلى النغمة الجسدية بشكل جيد.
- سيساعد هذا النوع من الجري على تقوية مشد العضلات.
- يزيد الجري عبر الضاحية من الانضباط الذاتي.
- سوف تسبب الصلبان المنتظمة حرقًا نشطًا للوزن الزائد. سيكون جسمك أكثر رشاقة ونحافة بشكل ملحوظ.
كيف تبدأ الجري عبر الضاحية؟
يحتاج المتسابقون المبتدئون إلى معرفة القواعد لتحقيق نتائج رائعة من خلال التدريب. في هذا النوع من الجري ، يجب زيادة الحمل تدريجيًا. أولاً ، من الأفضل عمومًا السير بخطى سريعة ودراسة المسار المقترح.
في أول شهرين إلى ثلاثة أشهر ، يوصى باختيار طريق سهل ، بدون صعود وهبوط حاد ، وتعقيد المسافة أثناء التدريب. من الجيد تشغيل التقاطع على طول مسار الغابة ، أو في منطقة مسطحة حيث توجد تلال ومنحدرات صغيرة.
عندما تعتاد على التوتر ، ستزداد نبرة عضلاتك ، ثم يمكنك البدء في التدريب على طريق أكثر صعوبة.
بضع كلمات عن وقت التشغيل. إذا كان كافيًا للمبتدئين قضاء عشرين دقيقة على الصليب ، فيمكن زيادة هذا الوقت تدريجيًا أثناء التدريب ، حتى ساعة ونصف. وتحتاج إلى الجري عبر الضاحية مرتين على الأقل في الأسبوع. عندها فقط سوف يفيدك هذا التمرين.
تقنية الجري عبر الضاحية
لا تختلف تقنية الجري في الممر كثيرًا عن المسار الممهد الذي قد تستخدمه.
إذا كنت تتحرك في خط مستقيم ، فإن التقنية هي المعيار: نحافظ على استقامة الجسم ، وتضغط اليدين قليلاً على الجسم ، مع الحفاظ على الزاوية اليمنى. أولاً نضع القدم على الكعب ، ثم نتدحرج إلى إصبع القدم.
إنها مسألة أخرى إذا واجهت صعودًا وهبوطًا في طريقك.
الجري شاقة
لتجنب الإرهاق ، اركض مع ثني جذعك قليلًا ، واتخاذ خطوات أصغر ، وحرك ذراعيك بنشاط.
أثناء الرفع ، تكون القدمان والكاحلين أكثر إجهادًا.
لا يستحق الجري كثيرًا إذا كان هدفك هو أن تكون في حالة جيدة فقط ، وليس الاستعداد للمنافسة. يكفي الجري صعودًا أقل من نصف المسافة.
تشغيل انحدار
أثناء الجري على المنحدرات ، تشارك عضلات الركبتين والساقين بنشاط ، لذلك يجب أن تحسب الحمل بعناية إذا كنت تعاني من إصابات أو مشاكل أخرى في هذه المناطق.
أيضًا ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن توخي الحذر بشكل خاص.
من الممكن للوقاية صنع لف الركبة بضمادة مرنة. بهذه الطريقة ، يمكنك تقليل مخاطر الإصابة عن طريق توفير حماية إضافية.
تقنية التنفس
كيف يتنفس العداء مهم جدا أثناء الصليب. يستنشق عن طريق الأنف ويزفر من خلال الفم. إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس ، فعليك التبديل إلى الشهيق والزفير بفمك فقط. إذا كنت لا تستطيع التنفس بهذه الطريقة ، عليك فقط أن تبطئ.
إذا أصبح النبض سريعًا جدًا ، يجب عليك المشي لمسافة أو الركض حتى يهدأ القلب. ثم يمكنك الاستمرار في الجري بالسرعة المعتادة.
المعدات عبر البلاد
الأحذية
يعد اختيار الأحذية المناسبة أمرًا مهمًا جدًا لهذا النوع من الجري.
لذلك ، عند الركض على ممر حصى ، يمكنك أن تفضل الأحذية الرياضية العادية ، ولكن إذا كانت لديك مناطق صخرية في طريقك ، فإن الأحذية ذات النعل المتين والسميك ستفعل. بهذه الطريقة ستحمي قدميك من الاصطدام بالحجارة.
غطاء الرأس
غطاء الرأس هو سمة إلزامية يُنصح بأخذها مع حاجب - لذلك فهي تحمي عينيك من أشعة الشمس. القبعات ، قبعات البيسبول مناسبة تمامًا.
ملابس
يجب أن تكون الملابس الرياضية للعدّاء:
- تناسب الموسم ،
- ليست ضيقة ، ولكن لا تتدلى على الجسم ،
- كن مرتاحا ، لا تفرك.
- في الطقس الممطر ، أحضر سترة واقية من الرياح أو معطف واق من المطر.
- بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تعتني بحماية الركبتين والمرفقين.
استعراض عداء للجري عبر الضاحية
هذا نوع رائع من الجري ، أنا أحبه كثيرًا. في كل مرة أتيت فيها إلى القرية أو إلى داشا ، أجري عبر الضاحية. الشيء السيئ الوحيد هو أنه من الصعب قياس المسافة التي قطعتها. لذلك أركز على الوقت وكذلك على مشاعري.
أندرو
يمكنك تتبع الأميال الخاصة بك باستخدام تطبيقات الهواتف الذكية المختلفة. أحب أن أركض عبر الضاحية - هواء نقي ، مناظر طبيعية جميلة. دائمًا في مزاج جيد بعد الركض.
جالينا
في الصيف في دارشا ، أركض عبر الضاحية. الركض على طول مسار الغابة هو متعة. ثم أنتقل إلى المرج ، هنا بالطبع ، مطلوب غطاء للرأس حتى لا تخبز الشمس رأسي ...
حكمة - قول مأثور
نوع الجري المفضل لدي! هواء نقي ، مناظر طبيعية جميلة حولها. وتكون العضلات دائمًا في حالة جيدة بعد هذه الجري. أحاول الركض في نهاية كل أسبوع للحفاظ على لياقتي. وفي أيام الأسبوع ، أمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، على جهاز المشي.
أولغا
لقد كنت أركض أحذية رياضية منذ المدرسة ، لقد اعتدت على ذلك ، لقد أصبح تقليدًا لي. أحاول الجري 2-3 مرات في اليوم ، مع استثناءات نادرة. أنا أتبادل الصعود والهبوط. يساعد على التحضير الجيد لمختلف المسابقات. بالإضافة إلى ذلك ، هناك دائمًا مزاج رائع بعد التدريب.
اليكسي
كاستنتاج
الجري عبر الضاحية هو نوع مجزي وممتع من الجري. أثناء ذلك ، يمارس الجسم بنشاط ، العضلات متناغمة. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن هذا النوع من الجري يحدث عادةً في المناطق الطبيعية الخلابة ، يضمن العداء الهواء النقي والمناظر الطبيعية الجميلة والمزاج الجيد.
الشيء الرئيسي هو اختيار المعدات المناسبة والتحكم في تنفسك واتباع تقنية الجري. تذكر - يجب أن تبدأ صغيرًا ، وتزيد الحمل تدريجيًا: كل من وقت التدريب والمسافة نفسها.
