إن رفع كيس على الكتف (Sandbag Shouldering) هو تمرين وظيفي يهدف إلى تطوير القوة المتفجرة وقوة التحمل لعضلات القلب وحزام الكتف بالكامل. يتطلب كيس رمل (كيس رمل). يمكنك إما شراء صدفة جاهزة أو محاولة صنع نوع منها في المنزل. في الحالة الثانية ، يمكنك زيادة قوتك وقوتك دون مغادرة منزلك ودون إضاعة الوقت في الطريق إلى صالة الألعاب الرياضية.
يتطلب التمرين مرونة جيدة في مفاصل الكتف وتنسيقًا شاملاً ، لذلك يجب أن تحصل في البداية على شكل جيد في هذين الجانبين. مجموعات العضلات الرئيسية العاملة هي عضلات الفخذ ، والباسطة الشوكية ، والدلتا ، والعضلة ذات الرأسين ، والعضلات شبه المنحرفة.
تقنية التمرين
- عرض الكتفين القدمين ، الظهر مستقيم. ننحني إلى أسفل بحثًا عن كيس الرمل ، ونمسكه بكلتا يديه ونرفعه لأعلى ، ونحافظ على إمالة ظهرنا قليلاً إلى الأمام.
- عندما تتجاوز نصف السعة ، ابذل مجهودًا هائلاً عن طريق شد كتفيك وذراعيك ، محاولًا رمي الحقيبة. في الوقت نفسه ، افرد ظهرك بالكامل و "امسك" الحقيبة بكتفك. إذا كان كيس الرمل ثقيلًا جدًا ، يمكنك مساعدة نفسك قليلًا بدفعه للأعلى قليلًا بركبتك.
- أسقط كيس الرمل على الأرض وكرر ما سبق ، هذه المرة ارميها على كتفك الآخر.
مجمعات كروس فيت
نلفت انتباهك إلى العديد من المجمعات التدريبية التي تحتوي على حقيبة رفع الكتف التي يمكنك تضمينها في برنامج التدريب الخاص بك.
| عذراء | قم بإجراء 10 تمرينات لرفع الأكياس على كل كتف ، و 30 خطوة فوق الرأس ، و 10 تمرينات قرفصاء. هناك 3 جولات في المجموع. |
| أماندا | قم بأداء 15 تمرينًا مميتًا ، و 15 تمرينًا من تمرين الرفع مع سحب على البار ، و 15 ضغطة بنش مع توقف مؤقت على الصدر ، و 15 كيسًا للرفع على كل كتف. 5 جولات فقط. |
| جاكسون | قم بأداء 40 تمرينًا ، و 10 هزات بار ، و 10 أكياس رفع على كل كتف. هناك 3 جولات في المجموع. |
