اكتسب الماراثون شعبية غير مسبوقة في السنوات الأخيرة. والآن يتم تشغيل هذه المسافة في أي عمر بالغ وفي أي حالة بدنية. ومع ذلك ، بغض النظر عما إذا كنت تخطط لتشغيل ماراثون ببساطة ، أو التغلب عليه في 5 ساعات ، أو نفاد 3 ساعات ، يجب عليك تفكيك قواتك بشكل صحيح على طول المسافة. الماراثون لا "يتسامح" مع أساليب الجري السيئة. وستؤثر جميع الأخطاء في محاذاة القوات على آخر 10-12 كيلومترًا.
أفضل تكتيك للماراثون الأول
لذلك ، إذا كنت لا تزال لا تملك خبرة في الجري في هذه المسافة وترغب في التغلب على الماراثون لأول مرة في حياتك ، فستكون مهمتك الرئيسية هي الحصول على وقت محاسبة ، وعدم محاولة التغلب على بعض الوقت المحدد. لا تضع لنفسك أهدافًا لماراثونك الأول الذي سيكون من الصعب جدًا عليك تحقيقه.
على سبيل المثال ، إذا قمت بتشغيل نصف ماراثون في ساعة و 45 دقيقة ، فاستخدم حاسبة الماراثون ماركو ماراثون يجب أن تجري حوالي 3.42. وإذا انتقلت إلى جدول قيم VDOT من كتاب Jack Daniels (يمكنك رؤية جدول VDOT هذا في المقالة: تكتيكات الجري نصف الماراثون) ، فإن جسمك جاهز لخوض سباق الماراثون من 3.38. ولكن ، كما تظهر الممارسة ، إذا حددت لنفسك مثل هذا الهدف في الماراثون الأول ، وركزت فقط على آلة حاسبة أو على طاولة ، فمع درجة عالية من الاحتمالية ، ستهزم في الصراع مع نفسك. وحتى بعد الحفاظ على السرعة المعلنة 30-35 كم ، فمن المرجح أنك ستصطدم "بالحائط" وتزحف إلى خط النهاية دون التفكير في ثوانٍ.
لمنع حدوث ذلك في أول ماراثون لك ، حدد دائمًا الهدف الأسهل بالنسبة لك. لنفترض ، مع وجود نفس 1.45 في النصف ، حاول نفاد 4 ساعات لسباق الماراثون. سيظهر لك الماراثون الأول أين توجد نقاط ضعفك وكيف يدرك جسمك مثل هذه المسافة. ما هو مفقود ، وبالتالي ، كيفية بناء برنامج تدريبي ليعمل بشكل أسرع في المرة القادمة.
لحظة إرشادية أخرى للسرعة ، والتي تستحق الاختيار لسباق الماراثون ، هي مسافة 30 كم قبل 3-4 أسابيع من الماراثون. هذا الجري مهم للغاية بالنسبة لك للشعور بالثقة في أنه يمكنك الجري لمسافة. وبالنسبة للماراثون الأول ، سيكون من الأفضل تشغيله بنفس الوتيرة التي ستجري بها تلك الـ 30 كم.
أما بالنسبة للتكتيكات المباشرة لركض ماراثون لمن يجرون ماراثون لأول مرة ، فمن الضروري البدء بوتيرة هادئة ، دون محاولة وضع حجر الأساس في الجزء الأول من الماراثون. اركض فقط بالسرعة التي تريدها ، ولا تهتم بالمعارضين. ركض في الشركة فقط مع أولئك الذين كنت متأكدًا من أن لديك نفس الفرص تقريبًا. خلاف ذلك ، قم بالوصول إلى عداء أسرع في النصف الأول من المسافة. والثاني ببساطة قد لا يكون لديه القوة الكافية. في أسوأ الأحوال تنزل ، وفي أحسن الأحوال ستمشي.
بهذه الوتيرة الهادئة ، ركض 30 كم ، وبعد ذلك ، وفقًا لصحتك ، يمكنك زيادة تدريجية. في هذه الحالة ، ستعرض وقت الاختبار ، بالنسبة إلى الوقت الذي ستدفعه لاحقًا ، وتجري ، ولا تزحف إلى خط النهاية ، ستتمكن من تحليل نقاط القوة والضعف لديك.
تكتيكات الجري لعدائي الماراثون ذوي الخبرة
وهذا يشمل كل أولئك الذين شاركوا في سباق الماراثون مرة واحدة على الأقل ووصلوا إليه ، بالإضافة إلى المتسابقين الذين حصلوا بالفعل على ميداليات في سباقات الماراثون المكتملة عدة مرات.
هنا ، قد لا تكون وتيرة دورة تدريبية بطول 30 كيلومترًا قبل شهر من الماراثون معيارًا دقيقًا لاختيار السرعة. شخص إلى الأسوأ ، شخص إلى الأفضل. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يستعدون عن قصد للماراثون ، ولديهم حجم تشغيل كافٍ ، على الأقل 70-100 كم في الأسبوع ، يمكنك بالفعل التنقل باستخدام حاسبة ماركو. على الرغم من أنه ليس من الضروري أيضًا اعتبار هذه القيم بديهية. لكن مع ذلك ، سيكونون بالفعل قريبين إلى حد ما من قدراتك الحقيقية.
الآن ، بالنسبة لتكتيكات الجري. عندما تقرر النتيجة التي ترغب في عرضها في الماراثون ، والأهم من ذلك ، أنك قادر على إظهار هذه النتيجة ، فأنت بحاجة حساب متوسط الوتيرة تشغيل لهذه النتيجة.
الهدف من التكتيكات الجيدة هو البدء بشكل أبطأ قليلاً أو بالوتيرة التي خططت لها بالضبط.
على سبيل المثال ، حددت لنفسك مهمة نفذ ماراثون من 3.10. هذا يعني أنه عليك الجري كل كيلومتر في 4.30-4.32. بهذه الوتيرة ، تحتاج إلى الجري 20-25 كم. يُنصح بعدم الصعود فوق 4.30. فقط في المناطق التي يكون فيها الجري في اتجاه الريح أو المنحدرات. ثم انظر إلى الأحاسيس. إذا كانت الحالة قوية ، فابدأ في الحفاظ على الوتيرة قليلاً من 4.30 ، حرفيًا 3-5 ثوانٍ. هذا هو 4.25-4.28. وحاول الحفاظ على هذه الوتيرة حتى خط النهاية.
يسمى هذا التكتيك "الانقسام السلبي" ويستخدمه أفضل عدائي الماراثون في العالم. وفقا لهذا التكتيك ، كل ما هو آخر أرقام قياسية عالمية، بما في ذلك الحالي. عندما شارك دينيس كويميتو في سباق 2.02 ماراثون في 2014. 57. تغلب على الشوط الأول في 1.01.45. الثانية ، على التوالي ، 1.01.12.
إذا نظرت إلى التصميم الكامل لهذا الرقم القياسي العالمي ، يمكنك أن ترى أن السرعة قفزت من 2.50 إلى 2.59 أثناء الدورة. هذا يرجع إلى حقيقة أن الماراثون يجري على أسطح مختلفة ، مع تقلبات صعود وهبوط ، ورياح معاكسة ورياح خلفية. لذلك ، لن تكون قادرًا على الاحتفاظ بالإعلانات المعلنة تمامًا ، على سبيل المثال ، 4.30. لكن يجب أن نسعى جاهدين للقيام بذلك. ثم سيكون الانحراف عن متوسط الوتيرة ضئيلاً.
المزيد من المقالات التي قد تهم عدائي الماراثون:
1. ما تحتاج لمعرفته لتشغيل ماراثون
2. تقنية الجري
3. هل يمكنني الركض كل يوم
4. ما هو الجري الفاصل
أخطاء كبيرة في تكتيكات الجري الماراثون
الخطأ الرئيسي الذي يرتكبه المتسابقون ذوو الخبرة وحتى المحترفون هو البدء بسرعة كبيرة. لكن بالنسبة للمحترفين ، فإن هذا الخطأ يرجع في الغالب إلى حقيقة أنه ، من الناحية النظرية ، مستعد للركض بالسرعة التي بدأ بها الماراثون بأكمله ، لكن بعض الظروف تمنعه من القيام بذلك وعليه أن يبطئ من سرعته. ما ينتهي بك الأمر هو انخفاض كبير في السرعة في الشوط الثاني.
بالنسبة للعدائين المبتدئين ، يرتبط هذا الخطأ بالجهل بتكتيكات الجري الصحيحة وعدم القدرة على مقاومة الرغبة في الإقلاع من البداية. بالطبع ، عندما يبدأ المئات والآلاف من العدائين في نفس الوقت من حولك ، هناك الكثير من الطاقة التي يبدو أنك ستطير فقط ، لا تركض. لكن هذا الفتيل ينحسر بعد بضعة كيلومترات ، لكن الطاقة المستهلكة لا تعود.
أيضًا ، يحاول الكثيرون تكوين احتياطي في البداية. موضحًا أنه لن تكون هناك قوة للوصول إلى خط النهاية على أي حال ، لكنني سأستعيد على الأقل مع بداية سريعة لبعض الوقت. هذا أيضًا نهج خاطئ بشكل أساسي. بدء التسارع في سباق الماراثون سوف يزيل قوتك فقط ، ويقودك إلى منطقة الشدة التي يبدأ فيها حمض اللاكتيك بالتراكم بنشاط ، وبعد ذلك بدلاً من الجري ، ستمشي أو تغادر السباق ببساطة. في سباق الماراثون ، من المهم الجري في منطقة كثافة حيث لا توجد زيادة في حمض اللاكتيك. يوجد أدناه ما يسمى بـ ANSP.
يوجد خطأ عكسي - بداية ضعيفة جدًا وبطيئة. بشكل عام ، بالنسبة لأولئك الذين يجرون ماراثون لأول مرة ، فإن هذا الخطأ قابل للتسامح. لكن أولئك الذين لديهم خبرة بالفعل في المنافسة على هذه المسافة يجب ألا يرتكبوا مثل هذا الخطأ. لأنهم يجب أن يفهموا أن البداية البطيئة للغاية لن تسمح لهم بالتسارع عند خط النهاية للتعويض عن نقص السرعة. وهذا يعني ، على سبيل المثال ، أنك مستعد لخوض سباق الماراثون 3.10. قررنا بدء الجري لمدة 5 دقائق وزيادة السرعة تدريجياً في الشوط الثاني. لمدة 5 دقائق ، يمكنك الركض دون مشاكل ولديك القوة الكافية لتشغيل الشوط الثاني بشكل أسرع من الأول. ولكن هل ستمتلك القوة الكافية لتشغيل الشوط الثاني لمدة 4 دقائق لتعويض هذه الفجوة؟ وهذا يعني أنه كلما ركضت بشكل أبطأ في البداية ، ستحتاج إلى تشغيل السرعة بشكل أسرع في النهاية. هذا منطقي تماما.
إيقاع خشن. عندما يبدأ العداء بسرعة ، يدرك عندئذٍ أن الوتيرة قد أخذت بسرعة كبيرة ، يتباطأ ، يدرك أنه تباطأ بسبب التمثال النصفي. يدرك أنه بعد 4-5 كم فقط ، يبدأ في الإسراع لتعويض التأخر. نتيجة لذلك ، يؤدي هذا إلى حقيقة أنه لم يعد هناك المزيد من القوة لهذه الحمقى بمقدار 30 كم. وكل ما تبقى هو الزحف إلى خط النهاية.
هناك أيضًا مثل هذا الخيار ، عندما يبدأ الرياضي في لحظة معينة من الجري بالشعور بأنه اكتسب القوة. قد يكون هذا ، على سبيل المثال ، بسبب حقيقة أن الكربوهيدرات البطيئة من اللوح أو الهلام قد تم هضمها وبدأت في إعطاء الطاقة ، أو أنهم شربوا الماء ببساطة ويقول الجسم "شكرًا" على هذا. وفي مثل هذه اللحظة ، لدى البعض فكرة البدء في الجري بشكل أسرع. لا ينبغي القيام بذلك بأي حال من الأحوال. يجب أن نحافظ على الوتيرة المعلنة. خلاف ذلك ، ستنتهي النفضة التالية بزيادة معدل ضربات القلب وانخفاض شدة الجري في المستقبل القريب.
لكي يكون تحضرك لمسافة 42.2 كم فعالاً ، من الضروري الاشتراك في برنامج تدريبي جيد التصميم. تكريما لعطلة رأس السنة الجديدة في متجر برامج التدريب خصم 40٪ ، اذهب وحسّن نتيجتك: http://mg.scfoton.ru/
