من اليوم سنناقش تمارين الضغط على الحائط - وهي تمرين فائق الفعالية لتقوية ظهرك وعضلات بطنك للانتقال إلى تدريب القوة. يُصنف هذا النوع من تمارين الضغط على أنه نسخة خفيفة الوزن ، لأنه لا يقوم عمليًا بتحميل الذراعين ، مع التركيز على عضلات الجسم. ومع ذلك ، لا يجب أن تعامله بازدراء ، لأنه يقوي العضلات والأربطة المستهدفة تمامًا ، ويساعد على شد الجزء العلوي من الجسم ، ويجعل الشكل نحيفًا ومغريًا.
ما تعمل العضلات؟
ما الذي تعطيه تمارين الضغط من الحائط وهل صحيح أن النساء فقط يمارسنها؟ دعنا نكتشف أولاً تشريحها ، دعنا نتعرف على العضلات التي تشارك في العملية:
- عضلات الظهر: صدرية كبيرة ، دائرية كبيرة ، عضلات ظهرية ، مسننة كبيرة ؛
- عضلات البطن: مستقيم ، خارجي مائل ؛
- عضلات الذراعين: العضلة ثلاثية الرؤوس (ذات وقفة ضيقة من الذراعين) ، كتف تريغلافا.
كما ترون ، فإن التركيز الأساسي ينصب على عضلات الظهر والبطن ، وهذه العضلات هي المهمة للتحضير والإحماء جيدًا قبل تحميل الطاقة في صالة الألعاب الرياضية. لذلك ، فإن عمليات الدفع من الحائط للرجال والنساء مهمة للغاية خلال مرحلة الإحماء قبل المجمع الرئيسي. نعم ، لن تساعد في بناء راحة العضلات أو إنقاص الوزن من حيث الحجم ، لكنها ستسمح لك بالحفاظ على عضلاتك في حالة جيدة ، وجعلها متينة ومرنة.
المنفعة والضرر
دعونا نلقي نظرة على الفوائد التي تعود على الفتيات من ممارسة تمارين الضغط من الحائط ، وما هو التأثير الذي يمكن أن يحققه التمرين:
- صدر مشدود ومرن ، بطن مسطح.
- شد جلد اليدين وتحسين راحة العضلات ؛
- منع ترهل الثدي.
- القضاء على احتياطيات الدهون في الظهر (أولئك الذين يشاركون في إنقاص الوزن يعرفون مدى صعوبة إنقاص الوزن في هذا الجزء من الجسم) ؛
- الحفاظ على عضلات الجسم بحالة جيدة.
- احماء الجسم قبل التمرين الرئيسي ؛
كما ترون ، فوائد تمرين "الضغط من الجدار" للنساء لا يمكن إنكارها ، ومع ذلك ، فإن إضافتها الرئيسية هي الحد الأدنى من الضرر. إذا لم تبدأ التدريب في حالة يُمنع فيها النشاط البدني ، فمن غير المحتمل أن تؤذي نفسك. يجب توخي الحذر بشكل خاص من قبل الرياضيين المصابين بأمراض مفاصل الظهر أو الذراع ، وكذلك الأشخاص المعرضين لارتفاع ضغط الدم.
جميع موانع الاستعمال الأخرى متطابقة مع المحظورات لأي تمرين آخر: فترة ما بعد الجراحة ، والنزيف ، والحالات بعد نوبة قلبية أو سكتة دماغية ، وفترة تفاقم الأمراض المزمنة ، والعمليات الالتهابية ، المصحوبة بارتفاع في درجة حرارة الجسم.
على فكرة. إذا كنت بحاجة أيضًا إلى ضخ فخذيك وعضلات المؤخرة ، فحاول تضمين القرفصاء على الحائط في مجموعة التمارين. ستساعدك مقاربتان يوميًا في الطريق إلى هدفك العزيز.
تقنية التنفيذ
الآن دعنا نتعرف على كيفية الدفع بشكل صحيح من الحائط - دعنا نتحدث عن أسلوب أداء التمرين.
- قفي ووجهك مقابل الحائط تراجعي عنه.
- ضع يديك على دعامة ؛
- حافظ على الجسم مستقيمًا تمامًا ، لا تنحني في الخلف ، انظر إلى الأمام ، يشكل الرأس خطًا واحدًا مع الجسم ؛
- أثناء الشهيق ، ثني مرفقيك ، واقترب من الحائط ، حتى تلامس جبهتك ؛
- أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية ؛
- تأكد من أن الجسم يظل مستقيمًا مثل العصا طوال التمرين.
- قم بالعدد المطلوب من التكرار ؛
الآن أنت تعرف كيف تقوم بتمرين الضغط من الحائط للفتيات أو الرجال ، جربه! سهل جدا؟ سنوضح لك كيفية تعقيدها!
الاختلافات في طرق جعل عمليات الضغط أكثر صعوبة
- لذا ، حتى لا تبدو تمارين الحائط سهلة للغاية بالنسبة لك ، حاول زيادة سرعتك.
- هناك طريقة أخرى لتعقيد الأمور وهي التراجع عن الدعم ليس خطوة واحدة ، ولكن خطوتين أو أكثر. كلما تقدمت أكثر ، كلما كان الضغط لأعلى أكثر صعوبة. في النهاية ، نوصي بالتبديل إلى تمرين الضغط من المقعد. ستكون تقنية التنفيذ متشابهة ، والأهم هو اتباع الوضع المستقيم للجسم.
كما قلنا من قبل ، فإن التمرين يضخ الظهر بقوة بشكل خاص ، ولكن إذا كنت بحاجة إلى أداء تمارين الضغط من الحائط إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ، فحاول وضع يديك على الحائط بالقرب من بعضهما البعض قدر الإمكان. في نفس الوقت ، لا تنشر مرفقيك على الجانبين ، بل على العكس ، اضغط عليهم في الجسم.
إذا وضعت ذراعيك على نطاق واسع ، فستتلقى عضلات الصدر الحمل - في هذه الحالة ، يتم تربية المرفقين ، على العكس من ذلك ، على الجانبين.
هناك خيار آخر يسمح لك بتطوير سرعة رد الفعل وهو عمليات الدفع من الحائط بالتصفيق (أو أي نوع آخر من عمليات الدفع المتفجرة مع التصفيق خلف الظهر أو فوق رأسك). عندما تعود إلى وضع البداية ، حاول أن يكون لديك وقت للتصفيق بيديك.
حسنًا ، أنت الآن تعرف كيف تقوم بتمرين الضغط من الحائط بثلاث طرق مختلفة ، وتعرف أيضًا كيفية تعقيد مهمتك. لا تتردد في تضمين هذا التمرين في مجمع الإحماء. شهر واحد فقط من التدريب وسترى النتائج!
