تمرين ضغط الدمبل Shvung هو تمرين أساسي متعدد المفاصل يهدف إلى تطوير القوة المتفجرة لعضلات حزام الكتف والساقين. هذه الحركة عالمية ، لذلك فهي تستخدم في العديد من الألعاب الرياضية: من ألعاب القوى إلى رفع الأثقال. يعتبر ضغط الدمبل تمرينًا أكثر صعوبة من مكبس الحديد ، لأنه يتطلب المزيد من الجهد لتثبيت الدمبل في اليدين وتثبيته.
سيسمح هذا التمرين باستخدام الدمبل لعضلاتك بالاستعداد لتمرين أكثر صعوبة وتعقيدًا من الناحية الفنية - قفزات الدمبل (الدوافع).
فوائد التمرين
جوهر التمرين هو تطوير موجه للجزء العلوي من الجسم. تلعب الأرجل في هذه الحركة دور العضلات المساعدة ، ويقع الحمل الرئيسي على عضلات الذراعين. بفضل عمل الساقين ، يمكنك رفع وزن أكبر للجهاز مقارنة بضغطة الدمبل الدائمة الكلاسيكية ، وبالتالي تكييف الذراعين مع الأوزان الثقيلة.
تهدف تمرينات ضغط الدمبل إلى تطوير قوة وخفة الحركة وقدرات التنسيق للرياضي.
يسمح لك التمرين باستهداف مجموعات عضلية مختلفة في حركة واحدة.
تتمثل ميزة هذه المكبس في أنه ، على عكس مكبس الحديد ، يمكن أن يختلف وزن الدمبل وفقًا لمستوى اللياقة البدنية للرياضي. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك أن تأخذ دمبل بوزن صغير (2-5 كجم) أو تعمل بيد واحدة فقط. بالإضافة إلى ذلك ، لا يتمتع كل رياضي بمرونة في الذراع تسمح بوضع الحديد على الكتفين والصدر ، وهذه المشكلة لا تنشأ مع الدمبل.
ما تعمل العضلات؟
أثناء التمرين في الجزء العلوي من الجسم ، تشارك مجموعات العضلات التالية:
- عضلات الصدر (الحزمة العلوية للعضلات الصدرية) ؛
- الحزم الأمامية والمتوسطة للعضلات الدالية.
- ثلاثية الرؤوس.
في عمل الجزء السفلي من الجسم:
- عضلات الفخذ.
- عضلات الألوية الوسطى
- عضلات الألوية الصغيرة.
تعمل عضلات البطن (عضلات البطن المستقيمة وعضلات البطن المائلة) ، وعضلات العمود الفقري القطني ، وعضلات شبه منحرف ، وعضلات الساق ، وعضلات الظنبوب الأمامية بمثابة عضلات استقرار.
تقنية التمرين
إن تمرين ضغط الدمبل هو تمرين معقد متعدد المفاصل ، لذلك يجب أن تؤخذ صياغة تقنيته بمسؤولية.
في البداية ، يجب أن تتعلم كيفية أداء تمرين ضغط الدمبل الكلاسيكي أثناء الوقوف لتحمل الوزن بثقة في المرحلة الأولية من الحركة عندما يكون الدمبل على مستوى الكتف. وفقط بعد ذلك يجب أن تشرع في أداء التحويل الصحفي. مفصل الكتف هو المفصل الأكثر حركة في جسم الإنسان وفي نفس الوقت يصاب بسهولة ، وبالتالي ، حدد وزن الدمبل بشكل مناسب ومراقبة صحة التمرين باستمرار. قد يكون من المغري رفع وزن أكبر مما تسمح به القدرة البدنية للرياضي ، الأمر الذي سيؤدي حتماً ، في أفضل الأحوال ، إلى تشويه التقنية ، وفي أسوأ الأحوال - إلى الإصابة.
تتمثل التقنية خطوة بخطوة لأداء تمرين ضغط البنش باستخدام الدمبل على النحو التالي:
- اتخذ وضعية البداية: خذ الدمبلز في يديك وارفعهما إلى مستوى الكتف ، واجعليهما متوازيين مع بعضهما البعض. ضع ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. وجه نظرك إلى الأمام مباشرة.
- خذ نفسًا عميقًا ، واجلس (ولكن ليس بعمق شديد - بمقدار 5-10 سم) ، وفك ساقيك ، وادفع الدمبلز للأعلى بحركة نابضة حادة ، والزفير. يجب رفع الدمبل بحركة القصور الذاتي. ويجب أن تلتقط اليدين هذه الحركة وتستمرانها حتى يتم تمديد مفصل الكوع بالكامل.
- بعد أخذ نفس عميق ، قم بإنزال الدمبلز والعودة إلى وضع البداية.
نقطة مهمة: لتقليل التأثير السلبي على مفاصل الذراعين والساقين والعمود الفقري ، يجب عليك ثني ركبتيك قليلاً لامتصاص الصدمات عند خفض الدمبلز إلى كتفيك.
أخطاء نموذجية
يرتكب العديد من الرياضيين المبتدئين ، الذين لا يفهمون تمامًا أسلوب هذا التمرين والفروق الدقيقة فيه ، عددًا من الأخطاء التي لن يترتب عليها آثار سلبية على الصحة ، ولكن جوهر التمرين سيتشوه ، ونتيجة لذلك لن يتحقق تأثير التدريب. تحدث مثل هذه الأخطاء عندما ينسى الرياضي استخدام ساقيه ويبدأ في القيام بضغطة الدمبل الدائمة المعتادة. نتيجة لذلك ، يتم تحميل الذراعين بشكل زائد ، ولا تزال الساقان غير مشاركة في الحركة.
خطأ مشابه آخر هو الجلوس تحت قذيفة في لحظة التمديد الكامل للأسلحة بالدمبل. هذه الحركة تخفف جزئيًا من الحمل من اليدين وتنقله إلى الساقين ، وهو تمرين مختلف تمامًا - رعشة الدفع.
- وضع (موضع) الدمبل بشكل غير صحيح في المرحلة الأولى من الحركة. يؤدي هذا الخطأ إلى حقيقة أن العضلات الدالية في حالة توتر مستمر ، ويمكن أن يصاب مفصل الكتف ، لأنه في لحظة الدفع ، ستقع النبضات من الساقين عليها.
- الخطأ النموذجي للمبتدئين هو عدم اكتمال تمديد الذراعين بالدمبلز في المرحلة الأخيرة من الحركة. لا يوجد خطر الإصابة عمليا ، ومع ذلك ، لن يتم احتساب مثل هذه الحركة في وضع المنافسة.
- القرفصاء العميق بشكل مفرط أثناء أداء shvung. يؤدي هذا الخطأ إلى احتقان عضلات الساق ، مما يؤدي إلى تشويه جوهر التمرين.
- انحراف متعمد في منطقة أسفل الظهر لتسهيل الحركة. في حالة أن وزن الدمبل ثقيل للغاية ، ولا تستطيع الذراعين تحمل الحمل ، يمكن للرياضي البدء في الانحناء لتشمل أقوى مجموعات العضلات (العضلة الصدرية الرئيسية) ، وهي حركة مؤلمة للغاية للعمود الفقري.
قبل القيام بضغطة مقعد الدمبل ، كما هو الحال مع أي تمرين آخر ، تذكر أن تقوم بالإحماء لتجنب الإصابة. أثناء التمرين ، لا تتبع أسلوب الحركة فحسب ، بل اتبع أيضًا التنفس الصحيح.
