وجبات لعدائي الماراثون - ماذا نأكل قبل وأثناء وبعد المنافسة

قبل بدء سباق الماراثون ، يحتاج الرياضي إلى إيلاء الكثير من الاهتمام لنظامه الغذائي العام ، والذي بفضله سيكون الشخص قادرًا على إعداد الجسم بشكل أفضل لمسافة صعبة في المستقبل.

يجب إيلاء المزيد من الاهتمام للنظام الغذائي قبل 15-20 يومًا من البداية ، وقبل 7-10 أيام ، يجب استخدام أنظمة غذائية خاصة لماراثون المنزل ، والتي يمر بها الماراثون دون صعوبات وبسهولة.

وجبات الطعام قبل الماراثون

يعتمد الأداء الرياضي على كل من اللياقة العامة والاحتياجات الغذائية المحددة للحفاظ على قوة وتحمل الرياضي.

حتى الماراثون نفسه وأثناء السباق ، يجب أن يكون وقود الجسم خاصًا من أجل تلبية حاجة الرياضي للطاقة ، والتي تهدر بشكل كبير بسبب الجري الطويل.

تلعب هذه التغذية دورًا كبيرًا في التغلب على المسافات الطويلة وتتطلب هذه اللحظة الكثير من الجهد والوقت ، فمن الأفضل التحول إلى مثل هذه الحميات قبل 14-15 يومًا من البداية.

أولئك الذين شاركوا بالفعل في سباقات الماراثون عدة مرات يعرفون مدى أهمية اتباع نظام غذائي سليم خاص ، بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون قادرًا على التحكم في شهيتك ، لأن هذا يؤثر بشكل كبير على نتائج المنافسة. يوصى بالانتقال إلى المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة المختلفة ، أي الخضروات والحبوب والخبز ، قبل 1.5 شهر من المنافسة.

تتمثل المهمة الرئيسية للنظام الغذائي في إعداد جسم الرياضي بشكل فعال للمنافسة ، ويصبح الشخص أكثر ديمومة وأقل إرهاقًا ، وتصبح طاقته أكبر.

ركز على الكربوهيدرات

نظام التغذية العامة قبل الماراثون مهم جدا ، يجب أن يفي الوقود بمتطلبات الجسم وقت السباق. من المفاهيم الخاطئة أنه من الأفضل تناول كميات أقل من الطعام قبل الركض في 7 أيام من أجل إنقاص الوزن بشكل أسرع وممارسة الرياضة بشكل أكبر.

قبل البدء ، تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي بشكل واضح ، حيث تعلق أهمية كبيرة على نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات ، حيث يؤدي تحميل الكربوهيدرات إلى تحسين جودة الجري فعلاً وسيوافق كل متخصص على ذلك.

هناك طريقتان في ممارسة الماراثون ، إحداهما تسمى الأمريكية ، والثانية أوروبية ، على الرغم من أن الجوهر هو نفسه - فهي تحمّل الجسم بالكربوهيدرات:

1. نضوب الكربوهيدرات مع زيادة الحمل العام ، 3-4 أيام أخرى قبل الماراثون نفسه ، يتم إجراء تدريب مكثف ، حيث يجب أن يكون الحساب الحد الأقصى. يمكن أن يؤدي هذا التدريب إلى استنفاد حاد للطاقة ، ثم يتم التخلص من الأطعمة الدهنية والبروتينية ، ويجب أن يتكون الطعام نفسه من 80٪ من الكربوهيدرات. لم يعد يتم إجراء المزيد من التدريبات حتى البداية ، حيث سيتمتع الرياضي بأقصى مستوى من الطاقة ، وهو أمر مهم جدًا لسباق الماراثون.
2. الزيادة السريعة في إجمالي كمية الأطعمة الكربوهيدراتية والحد الأقصى من التدريب يبقى لفترة طويلة ، وقبل 3 أيام من البدء ، يجب تقليل عدد البروتينات والدهون بشكل حاد. بعد ذلك ، يزداد عدد منتجات الكربوهيدرات المختلفة في النظام الغذائي ، ويمكن أن يتكون التدريب فقط من تمارين خفيفة إضافية. بعد ذلك ، قبل الماراثون بثلاث ساعات ، هناك نظام غذائي عام يتكون من 70-80٪ كربوهيدرات ، 20٪ بروتين و 10٪ دهون ، أي مع محتوى غني من الكربوهيدرات في الوجبة.

لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة أن الكربوهيدرات هي التي ستؤثر بشكل كبير على النتائج في الرياضة ، لأن جسم الإنسان سوف يصنع الجليكوجين من هذه الكربوهيدرات ، أي مصدر للطاقة.

حتى سباق الماراثون نفسه ، يلزم توفير مخزون من الجليكوجين في الجسم ، ولكي يكون هذا الإمداد كافياً لسباق الماراثون ، يتم استخدام عدد من التقنيات لضمان وجود احتياطيات طاقة على شكل جليكوجين.

قبل 3-6 أشهر من المسابقة ، سيتعين على الأطباء وخبراء التغذية دراسة ردود فعل جسم كل رياضي ووضع أنظمة غذائية فردية. 7-9 أيام قبل البدء ، يجب أن تصل كمية الكربوهيدرات في الطعام إلى 35٪ ، 4-6 أيام حتى 70٪ ، وفي يوم المنافسة تصل إلى 80٪ ، مثل هذا النظام الغذائي الذي يحتوي على الكربوهيدرات سيزيد من احتياطي الجليكوجين.

حمية البروتين قبل الماراثون

ما هو النظام الغذائي العام بالبروتين: الأسماك واللحوم والمأكولات البحرية ، وكذلك عصير الطماطم والخيار ، يجب أن تحتوي المنتجات على ما يصل إلى 5 جرامات من الكربوهيدرات. في 100 غرام. طعام. منتجات الألبان المسموح بها هي الزبدة العادية والكفير والجبن والحليب والقشدة والجبن والقشدة الحامضة.

خطة الوجبات الكلاسيكية قبل الماراثون هي خطة وجبات بروتينية تتبعها وجبة كربوهيدرات خاصة مطلوبة لكل رياضي ، وفقًا لأفضل المدربين. النظام الغذائي الرئيسي لنظام غذائي البروتين هو لحوم البقر والأسماك ، وكذلك البيض والجبن والجبن ، ولكن يجب أن يكون هناك حد أدنى من الدقيق والحبوب والحلويات.

يجب أن يكون التدريب خفيفًا عند اتباع نظام غذائي ، فهذه دورات صغيرة مع تسريع ، ولكن قبل ذلك بقليل ، يتم إجراء تمرين شاق ومكثف.

الشرط الرئيسي هنا هو عدم وجود الأطعمة الدهنية الحارة والمقلية والعادية ، والتناوب السريع للأنظمة الغذائية الصارمة غير مرغوب فيه لمرضى السكر. تتمثل المهمة المنطقية للنظام الغذائي في زيادة احتياطي الجليكوجين في جسم الرياضي بسرعة ، أي أنه في البداية سيكون لديه احتياطيات كبيرة من الوقود.

فيما يلي مثال على نظام غذائي بروتيني قبل الماراثون:

• اليوم 1. بدون استخدام الكربوهيدرات ووجبة الإفطار والشاي الأخضر والأسود ، يمكنك تحضير الجبن ومختلف أنواع الجبن الصلب والأسماك واللحوم خلال النهار ، وكذلك بياض البيض والمرق. يحظر تناول الطعام المقلي ، مطلوب تدريب جيد ، أي الركض لمسافة تصل إلى 20 كم ، وللرياضيين المتمرسين حتى 25 كم أو أكثر.
• اليوم الثاني. الإفطار فقط شاي وبدون سكر مضاف ، يمكنك تناول الجبن والجبن ، في طعام بعد الظهر كما في اليوم الأول مع الكافيار الأحمر ، وممارسة الركض الخفيف حتى 8-10 كم.
• يوم 3. الإفطار هو نفسه ، أي الشاي بدون سكر ، يمكنك تناول الجبن ، والغداء كما هو الحال في اليوم الثاني ، بدون طعام مقلي ، والركض من 3-5 كم للتدفئة ، وتحتاج إلى القيام بالتسارع ، وكذلك الركض والعقبة الطفيفة. ثم في المساء يمكنك تناول الشاي الحلو مع اثنين من البسكويت ، كما يمكنك تناول كعكة.
• اليوم الرابع. الإفطار عبارة عن شاي حلو ، يمكنك تناول قطعة خبز محمصة وخبز محمص ، كما يوصى باستخدام الخبز المحمص بالعسل والمربى ، ثم الركض لمدة 30 دقيقة ، وبعد ذلك يمكنك تناول كل شيء حرفيًا ، ولكن في أجزاء صغيرة فقط تتكون وجبة الغداء في اليوم الرابع عادة من الأرز والمعكرونة ، ويمكنك أيضًا تناول الزبادي والكفير العادي قليل الدسم.
• يوم 5. الطعام في هذا اليوم هو نفسه تمامًا مثل اليوم الرابع ، والركض الخفيف لمدة لا تزيد عن 25 دقيقة ، ويمنع شرب العصائر ، ويُسمح بالخضروات الطازجة بكميات محدودة.
• اليوم السادس. النظام الغذائي كما هو الحال في اليوم الخامس ، التمرين 5 كم بوتيرة إحماء عادية ، 3-4 تسارع ، التهدئة لمدة 5 دقائق إلزامية.
• اليوم السابع. يوم الماراثون نفسه ، قبل ساعتين من ذلك ، وجبة فطور تتكون من 1-2 كوب من الشاي العادي الحلو ، يمكنك أيضًا تناول البسكويت والمربى.

ماذا نأكل قبل أسابيع قليلة من البداية

يجب أن يعرف عداء الماراثون بوضوح ما يأكله قبل أسابيع قليلة من سباق الماراثون نفسه ، بالإضافة إلى الفيتامينات مثل مركب C و B ، بالإضافة إلى الفيتامينات المتعددة. قبل البدء ، يتم استبعاد شحم الخنزير والقهوة والبرتقال من النظام الغذائي في غضون أسبوعين ، ومن الأفضل أيضًا التخلي عن الأطعمة الدهنية والثقيلة.

من المستحسن أن تنسى البقوليات ، يجب أن يكون هناك أطعمة غنية بالألياف أقل ، والإفراط في تناول الطعام ممنوع حتى مع الأحمال الغذائية من الكربوهيدرات. من المستحسن أن تظل حريصًا على منتجات الألبان المختلفة ، ونسيان تجربة الطعام واتباع الحصص المقررة بوضوح. ستتغير خطط الوجبات العامة قبل أسبوعين من السباق نفسه ، فالنظام الغذائي الصارم محظور بالفعل هنا.

اتباع نظام غذائي بروتيني إلزامي ، والذي يجب أن يتناوب مع نظام غذائي الكربوهيدرات ، والهدف الرئيسي هو نقص الجليكوجين. بفضل النظام الغذائي والتمارين الرياضية القاسية ، 14-15 يومًا قبل البدء ، ينخفض ​​الجليكوجين من 1.5 مجم إلى 0.5 مجم لكل 100 جرام من الأنسجة العضلية. يأتي بعد ذلك التعويض المفرط لمثل هذه الخسارة وستزيد مخازن الجليكوجين إلى 3-4 ملغ ، وهو رد فعل وقائي طبيعي لجسم الإنسان.

يمكن أن يكون جدول النظام الغذائي 3: 3 أو 2: 4 ، وهي نسبة الكربوهيدرات إلى عدد أيام النظام الغذائي. مطلوب لمدة 30 يومًا أخرى للقيام بتدريب منتظم مع تشغيل 32 كم أو أكثر ، يجب أن تكون المسافات أقل من المسابقة.

بالفعل قبل 14 يومًا من البدء ، يزداد استهلاك الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، وهي منتجات من القمح العادي الكامل ، وكذلك الحبوب والأرز. قم بزيادة كمية هذا الطعام تدريجيًا قبل 10 أيام من السباق للوصول إلى الحد الأقصى 7 أيام قبل الماراثون.

ماذا نأكل في الأسبوع الماضي قبل البدء

يجب أن تستعد قبل الماراثون مسبقًا ، فالتغذية لها أهمية أكبر هنا ، والطعام قبل التدريب وبعده يجب التفكير فيه من حيث الكربوهيدرات والدهون والبروتين. يوصى بتغذية رياضية جيدة بالخضروات والفواكه ، بينما لا يزال بإمكانك تناول البذور والمكسرات ، ويجب أن تكون اللحوم فقط من الحيوانات التي تأكل العشب ، كما أن الذرة والشوفان مطلوبة.

الأهم من ذلك كله أنه يجب أن تأكل الخضروات ، ثم الفواكه ، وتناول كميات أقل من اللحوم والأسماك ، والآن تأتي منتجات الألبان والحبوب العادية فقط. استهلاك الخضار والفواكه إلزامي ، ويجب أن يكون الطعام ذا نوعية جيدة فقط ، ويجب أن يكون هناك أقل قدر ممكن من الحلويات.

من الأفضل القيام بالتمارين في الصباح ، حيث أن المسابقات عادة ما تكون فقط في الصباح ، ويجب أن تكون وجبات الإفطار من الكربوهيدرات ، ويمكنك تناول الخضار والفواكه ، وتأكد من تناول وجبات خفيفة ، ووجبات الغداء مع الحساء والحبوب الكاملة ، والعشاء عادي بدون لحم

ماذا نأكل قبل ساعات قليلة من البدء

الرياضيون المختلفون لديهم وصفات غذائية فريدة خاصة بهم قبل ساعة إلى ساعتين من البداية ، وعادة ما تكون الكربوهيدرات أو طبق من المعكرونة المسلوقة الجيدة. يمكن لعدائى الماراثون المتمرسين أن ينصحوا أيضًا بدقيق الشوفان أو الحنطة السوداء والأرز ، نظرًا لأن هذه الحبوب غنية بالعديد من الكربوهيدرات ، يجب إعطاء هذه اللحظة الكثير من الوقت والاهتمام ، لأن صحة الرياضي ورفاهه تعتمد على ذلك.

الجري بمعدة جيدة بالتأكيد لا يستحق كل هذا العناء ، يمكنك تناول الأطعمة الخفيفة ، أي الموز أو التفاح ، هنا يعتمد الكثير على حقيقة أنه إذا كنت بالأمس ، حتى لو كنت لا ترغب في تناول الطعام ، فقم بإعداد وجبة إفطار خفيفة. لكن يجب ألا تشرب الماء قبل نصف ساعة من البداية وهذا عامل مهم للغاية ، فمن الممكن تمامًا القيام به ، إن لم يكن التفاح ، ثم قضبان الطاقة المختلفة ، يمكنك أيضًا تناول المكسرات وحتى الفواكه المجففة ، أي الكربوهيدرات الطويلة.

وجبات الطعام خلال الماراثون

الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات

لزيادة إمداد الجليكوجين الكلي إلى المستوى المطلوب ، تم اختراع حمولة ماراثون كربوهيدراتية تصل إلى 4000-4200 كيلو سي ، والتي تعتمد على الكائن الحي المحدد.

يشار إلى مثل هذا النظام الغذائي الماراثوني أيضًا باسم MUN ، والغرض منه هو تقليل احتياطيات الجليكوجين نفسه إلى حد معين ، بحيث يبدأ الجسم بعد ذلك في تجميعه فقط للاستخدام المستقبلي ، وهو أمر مهم جدًا للرياضي.

يجب أن تعتني بتطبيع الجليكوجين حتى قبل بدء 2-3 أيام ، عندما يكون من الأفضل عدم ربط منتجات الكربوهيدرات مثل الخبز والحبوب ، يجب أيضًا مراعاة أنه خلال أول 75 دقيقة من الجري ، يتم استهلاك ما يصل إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة.

لا يزال يجب إعادة تعبئة الوقود كل 30 دقيقة من الجري ، على الرغم من أن نوع الوقود بالضبط يعتمد على العداء نفسه ؛ خلال الماراثون ، تكون المواد الهلامية المختلفة في العبوات مثالية. يفضل الرياضي العادي في الغالب المنتجات التقليدية الطبيعية ، ويمكن أن تكون حتى المكسرات والموز ، وكذلك البذور وحتى الفواكه المجففة.

لا يزال الخيار المثالي هو قضبان الطاقة الخاصة ، حتى أن العديد من الرياضيين يأكلون أحذية رياضية عادية ، والحلويات ، والحبوب لزيادة احتياطياتهم من الكربوهيدرات. هناك أيضًا حالات تناول فيها العدائون أطعمة مختلفة من البطاطس ، على الرغم من أن هذا هو الأفضل فقط لسباق الماراثون الفائق ، وللمسافات التي تصل إلى 42 كم ، يجب ألا يتم ذلك ، يجب أيضًا أن تتذكر الأيزوتنيك المطلوب لزيادة المستوى العقلاني للكربوهيدرات.

من أين تحصل على الطاقة للماراثون

الكربوهيدرات هي الطاقة المثالية لسباق الماراثون ، لأنه خلال السباقات الطويلة والصعبة ، لن يتم أخذ الطاقة إلا من خلال احتياطيات الجليكوجين ، وهو كربوهيدرات تخزين. الجليكوجين هو الشكل الرئيسي لتخزين الجلوكوز الطبيعي في خلايا الأنسجة البشرية ، والذي ينخفض ​​مستواه أثناء الجري ، بالإضافة إلى الجليكوجين ، يمكن أن تعمل الدهون والبروتين كبطارية.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار هنا أن كمية الكربوهيدرات والسوائل التي يمكن أن يتعامل معها الشخص تزداد أثناء الماراثون نفسه ، لذلك يمكنك أن تأخذ أكثر قليلاً من المعتاد. يستخدم الغذاء البروتيني لاستعادة الرياضيين والتركيز نفسه على الكربوهيدرات.

لكل ماراثون ، يتم ترتيب حفلة معكرونة ، حيث يمكن للرياضي زيادة مستوى الجليكوجين لديه ، والخيار الأفضل هو هلام الطاقة ، وأيضًا يتم إعطاء الماء في الماراثون لاستعادة القوة ، يجب أن يكون جسم الرياضي فقط جاهزًا لهذه المواد الهلامية مسبقًا.

خيارات الطعام الصحي أثناء الماراثون

• جل رياضي. مثل هذا الجل هو التغذية الأكثر فعالية وملاءمة في سباق الماراثون ، هنا ، بالإضافة إلى الجل نفسه ، يمكن استخدام الأحماض الأمينية وحتى الكافيين. مثل هذا الجل الرياضي الرائع عبارة عن مربى ، وتكوين الجل فعال للغاية ويمكن استخدامه بسهولة خلال سباق الماراثون.

الجل سهل الاستخدام قدر الإمكان ، وله طعم حلو وحتى سكري ، على الرغم من أنه يمكن أن يسبب أحاسيس غريبة طفيفة ، لذلك يوصى باختبار المواد الهلامية حتى أثناء التدريب. وفقًا لحسابات العلماء ، فإن الجل يكفي كطاقة للجسم لمدة 3 أيام بالضبط من السباق بسرعة 25 كم / ساعة ، وهو الذي سيعيد الجليكوجين ، أي وقود الجري.

• فاكهة. لكل ماراثون ، بعد 5 كم ، هناك نقطة طعام عامة ، حيث يتم تقديم الماء والطعام ، والخيار المثالي هو قطع البرتقال والموز. من الأفضل تناول الموز لأنه يحتوي على العديد من المواد الفريدة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم التي ستخفف من تقلصات العداء في سباق الماراثون.
• فواكه مجففة. تحتوي الفواكه المجففة على قيمة طاقة عالية إلى حد ما ، لأنها غنية بالسعرات الحرارية ومفيدة ومهمة للصحة ، على الرغم من أنها يمكن أن تسبب إحساسًا في البطن أثناء الماراثون. عادة ما تحتوي هذه الفاكهة المجففة على التمر والمشمش المجفف ، فقط هذا المنتج يجب أن يعتاد عليه عند التدريب قبل الماراثون.
• ايزوتنيك. سيتم توزيع Isotniks على مسافة وبعد الماراثون نفسه ؛ يعمل على استعادة توازن الملح والماء ، على الرغم من أن isotnik يمارس الإجهاد في منطقة الكبد ، مما قد يؤدي إلى ألم خفيف في الجانب.
• كولا ، طاقة. عادة ما يتم إعطاء هذه الطاقة والكولا بالقرب من خط النهاية ، لأنه في منتصف المسافة ، يمكن أن يسبب الكولا سوءًا. يوصى بشرب مشروبات الطاقة والكولا فقط بدون غازات ومخففة بالمياه المعدنية النقية والتي ينصح بها الرياضيون ذوو الخبرة.
• بارات رياضية وشوكولاتة. سيفضل أكثر من نصف الرياضيين بالتأكيد هذه الوجبة في الماراثون ، على الرغم من أن العدائين المخضرمين يقولون إن الحلويات يمكن أن تكون ثقيلة على المعدة.
• غذاء رياضي. مثل هذا النظام الغذائي الرياضي المنتظم هو الكرياتين ، الذي يشرب حتى قبل البداية ، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية المتشعبة والكارناتين اللازمة لاستخدام الدهون كوقود ، كما يوصى باستخدام الكافيين والغوارانا ، ولكن يجب أن يكون الرياضي قادرًا على تناولها.

ماذا نأكل بعد الماراثون؟

مثل التعافي بعد الماراثون نفسه هو رابط مهم للغاية ، مهما كانت تجربة الرياضي. إذا كانت مسافات الجري قصيرة ، فعندئذٍ يعود الشخص إلى رشده بسرعة كبيرة ، وإذا كان ماراثونًا كبيرًا ، فلن يتمكن الرياضي من التعافي إلا بعد فترة 14 يومًا.

ستكون فترة الاسترداد هذه هي نفسها لكل من عداء الماراثون ذي الخبرة والشخص العادي ، من أجل التعافي بشكل أسرع ، يلزم توفير بعض التغذية والتدليك وتمديد العضلات. كما يتطلب حمامًا جيدًا بالملح لإرخاء العضلات وتحسين عمل المفاصل ، بالإضافة إلى ضرورة التنزه بانتظام في شوارع المدينة.

يصاب جسم الرياضي بعد الماراثون بالجفاف ، لذلك يحتاج الشخص إلى شرب عصائر الفيتامينات ، وكذلك تناول الكثير من الطعام ، يجب أن يكون النظام الغذائي مغذيًا ومدعّمًا وغنيًا بالكربوهيدرات.بعد الماراثون مباشرة ، عندما يهدأ الجسم ، يجب تناول الكربوهيدرات التي يسهل هضمها مع إضافة كمية قليلة من البروتين ، ويفضل تناول 1-2 موز في اليوم.

يجب أن يحتوي الطعام على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، كما أن طعام البروتين مطلوب أيضًا لاستعادة العضلات ، ويجب تنفيذ عملية الاسترداد هذه بعقلانية وحكمة. إذا كان الجسم يحتاج إلى الماء ، فلا ينبغي إنكاره ، سيكون حساء الدجاج مفيدًا جدًا وحيويًا لعداء الماراثون ، والذي سيعيد قوتك بسرعة.

يوصى بتناول كميات أقل من الأطعمة الدهنية ، نظرًا لضعف هضمها ، فالشيء الرئيسي هو وجود المزيد من الكربوهيدرات والبروتينات التي يجب توفيرها بكمية معينة. يستخدم العديد من عدائي الماراثون نقطة مهمة مثل المياه المعدنية العادية مع إضافة العسل والمربيات المختلفة ، والشاي الأخضر مفيد أيضًا.

يجب أن يتكون الطعام من أجل الانتعاش العام السريع من حوالي 80 ٪ من الكربوهيدرات ، ويمكن أن يكون الجبن والسلطات المختلفة ، وكذلك السباغيتي والحنطة السوداء والأرز ، تأكد من تناول المأكولات البحرية. كما يُنصح بنسيان الأطعمة الدسمة والحلويات ؛ فلا بد من وجود أنواع مختلفة من الحبوب الكاملة ، وكذلك الخضروات والخبز.

تقييمات عدائي الماراثون حول الطعام

جيلمور ، 33 عامًا ، الولايات المتحدة الأمريكية ، كاليفورنيا ، المركز الخامس في ماراثون بوسطن 2006. يوصى بالاهتمام بالطعام مقدمًا ، إذا كان السباق يوم الأحد ، فعليك زيادة كمية الطعام المأخوذة من يوم الأربعاء. افعل ذلك مقدمًا ، حيث لا يستطيع الجسم امتصاص سوى 300 سعر حراري من الكربوهيدرات من حصة واحدة ، بل يلزم تناول المزيد منها للبدء. يجب أن تأكل أكثر بقليل مما هو معتاد من أجل ملء خزاناتك بشكل صحيح ، والجسم مستعد للمنافسة.

Fauja Singh ، الهند ، بدأ الجري عندما انتقل من الهند إلى لندن ، ثم كان يبلغ من العمر 80 عامًا ، وبعد عام إلى 90 عامًا شارك في ماراثون لندن في 7 ساعات. وبالفعل عند 93 ، ركض هذه المسافة في 5 ساعات و 40 دقيقة ، محققًا رقمًا قياسيًا عالميًا ، Fauja يعطي الجميع النصيحة بعدم تناول الأطعمة المقلية ، والإقلاع عن التدخين ، وتجنب الكحول ، وأيضًا أن يكون نباتيًا ويقلل من تناول اللحوم.

مادونا بدر ، واشنطن ، الولايات المتحدة الأمريكية. بدر البالغ من العمر 83 عامًا يشارك بنشاط في الماراثون وركوب الدراجات ، هذه الراهبة من الولايات المتحدة الأمريكية تشارك في الترياتلون منذ 52 عامًا. توصي مادونا بدر باتباع نظام غذائي شائع لعدائي الماراثون من مختلف الخضروات النيئة المطبوخة ، وتعتبر أسلوب الحياة الصحي أفضل دواء.

ديمتري بارانوفسكي ، حامل الرقم القياسي في أوكرانيا ، الحائز على سباقات الماراثون في فوكوكا ، عداء ماراثون يوصي باتباع نظام غذائي متنوع ، وهو نفسه يحب الطعام من المأكولات البحرية والبحرية. عادة ما يأكل الرياضي 2-3 مرات في اليوم ، بالإضافة إلى ذلك ، يقول إنه يجب إعداد وجبات خفيفة ، عادة الجبن والخبز ، وكذلك العجة والشاي الأخضر.

ياروسلاف موشينسكي ، صاحب الرقم القياسي في مولدوفا ، يحب الطبخ ، ويوصي جميع عدائي الماراثون بتناول المزيد من المأكولات البحرية ، وفي شكل مختلف تمامًا ، يتم تحضير وجبة إفطار ياروسلاف مع الشاي أو القهوة مع الشوكولاتة العادية.

حتى قبل الماراثون ، يجب على الرياضيين الاستعداد لمسابقات مهمة قبل 3-4 أسابيع من الماراثون ، من المهم جدًا إيلاء المزيد من الاهتمام لنظامهم الغذائي الشخصي. الهدف الأساسي من هذه التغذية هو تجهيز جسمك جيدًا للمسافات ، حتى لا تكون هناك عواقب معقدة ، ولا يرفض الجسم الاستمرار في العمل.

لكي يسير الماراثون بشكل جيد ، يوصى بشدة بالتغذية الرياضية ، أي مجموعة متنوعة من المواد الهلامية والمساحيق ، وحلول الطاقة الخاصة ، يجب أن تكون هذه التغذية بدون مواد تركيبية. بفضل الأنظمة الغذائية العقلانية الخاصة قبل الماراثون ، ستزداد مخازن الجليكوجين الخاصة بالرياضيين بشكل كبير من 3200 كيلو درجة مئوية إلى 4200 كيلو درجة مئوية ، وهو أمر مهم جدًا لسباق الماراثون في المستقبل.

شاهد الفيديو: كيف تستعد لماراثون الرياض Riyadh Marathon (شهر نوفمبر 2024).