اليوم نقوم بتفكيك القرفصاء على الحائط - وهو تمرين فعال للوركين والأرداف. كما يوحي الاسم ، فإن الاختلاف الأساسي بين الأنواع الأخرى من القرفصاء هو وجود الدعم الرأسي. القرفصاء بالقرب من الجدار لا تسمح لك فقط بتمرين المجموعات العضلية من الجزء السفلي من الجسم نوعيًا ، ولكن أيضًا لتحسين الوضع ، وتخفيف مجمع التدريب الملل بمهمة جديدة ، وكذلك زيادة أو تقليل الحمل.
ميزات وأشكال التمرين
للوهلة الأولى ، يبدو أن القرفصاء على الحائط مهمة سهلة ، مع حمل خفيف على العضلات. في الواقع ، القرفصاء ، والاعتماد على الدعم ، يريح الرياضي الظهر جزئيًا ، وحتى لا يهدر الطاقة في الحفاظ على التوازن.
ومع ذلك ، هناك العديد من الطرق لتعقيد المهمة:
- التقاط الدمبل أو kettlebell ؛
- القرفصاء بالحركة البطيئة
- القرفصاء ، مع تحديد الوضع عند أدنى نقطة لمدة 30-60 ثانية ؛
- شد عضلات الأرداف والبطن.
- هل قفز القرفصاء.
تتميز القرفصاء متساوية القياس بالقرب من الجدار أيضًا ، والتي تشكل عبئًا على التحمل الساكن. ثابت يعني بلا حراك.
أثناء أي نشاط بدني ، تنقبض عضلاتنا بثلاث طرق:
- غريب الأطوار (إنزال الحديد ، القرفصاء في القرفصاء ، تمديد الأطراف) ؛
- متراكز (رفع قضيب ، رفع في وضع القرفصاء ، ثني الأطراف) ؛
- متساوي القياس - عندما تنقبض العضلات ، ولكن لا تتمدد ، يتم تثبيتها في موضع واحد. هذا هو بالضبط ما يحدث عندما يقف الرياضي ساكنًا في وضع القرفصاء على الحائط.
وهكذا يزيد الرياضي من قوة عضلاته وتحملها ، ويحسن التحكم في الجسم ، ويزيد من المرونة. أقرب "قريب" من الجدار متساوي القياس هو اللوح الخشبي ، المحبوب من قبل جميع الرياضيين الفاتنين.
وبالتالي ، يمكن أن يسمى التمرين عالمي. يمكن أن يمارسها بنجاح كل من الرياضيين المتقدمين الذين يرغبون في زيادة حملهم ، والمبتدئين أو الرياضيين الذين يتعافون من الإصابة (باستثناء الحمل متساوي القياس).
يرجى ملاحظة أن هذا التمرين يثقل كاهل مفصل الركبة ، لذلك فهو بطلان للأشخاص المصابين بأمراض في هذه المنطقة.
تقنية التنفيذ
دعنا نتعرف على كيفية عمل القرفصاء على الحائط - سنقوم بتحليل التقنية في جميع المراحل.
- اضغط على ظهرك على الحائط ، وفرد قدميك بعرض الكتفين ، وقلب الجوارب قليلاً. افرد ذراعيك أمامك (إذا كنت تستخدم الأوزان ، فاضغط على القذيفة على صدرك ، والأثقال مثبتة في الأيدي المنخفضة على الجانبين). اثنِ ساقيك قليلاً عند الركبتين ؛
- يظل الظهر مستقيماً خلال جميع المراحل ، وتتطلع النظرة إلى الأمام ؛
- أثناء الشهيق ، أنزل نفسك ببطء لأسفل ، وحرك ظهرك على طول الدعم حتى تشكل الوركين زاوية 90 درجة مع الركبتين ؛
- تخيل أنك تجلس على كرسي وهمي. اجلس بقدر ما تستطيع ؛
- عند الزفير ، عد بسلاسة إلى وضع البداية ؛
- قم بعمل 3 مجموعات من 20 عدة.
ما تعمل العضلات
يستخدم القرفصاء على الحائط العضلات التالية:
- عضلات الفخذ الرباعية (عضلات الفخذ) ؛
- الألوية الكبيرة
- صحافة؛
- عضلات الساق؛
- تخبط؛
- عضلات مؤخرة الفخذ.
- الباسطات الظهر.
فوائد ومضار التمرين
فوائد تمرين القرفصاء على الحائط معروفة لجميع الرياضيين ذوي الخبرة.
- تتحسن قوة عضلات الساقين.
- يتم تشكيل راحة جميلة للجسم.
- تبدأ عملية حرق الدهون.
- تتطور قوة العضلات وتحملها ؛
- يتعلم الرياضي التركيز والتركيز ؛
- يتم تقوية عضلات القلب.
يمكن أن تسبب القرفصاء على الحائط ضررًا فقط إذا كان الشخص متورطًا في وجود موانع. بادئ ذي بدء ، هذه أمراض تصيب الجهاز العضلي الهيكلي ، ولا سيما الركبتين. أيضًا ، لا يمكنك القرفصاء إذا كان لديك أي ظروف لا تتوافق مع النشاط البدني.
لكن لا تنسَ ، بغض النظر عن مدى فائدة هذا التمرين أو ذاك ، لتحقيق أقصى تأثير ، لا يمكنك الخوض فيه فقط. لذلك ، قم بتنويع أنشطتك. هرول في الحديقة ، على سبيل المثال. أو قم بأداء تمارين الضغط من ركبتيك. بشكل عام ، افعل كل شيء لتحقيق الشكل المطلوب.
وجها لوجه القرفصاء
دعنا نتحدث بشكل منفصل عن القرفصاء التي تواجه الجدار - أحد أشكال هذا التمرين.
يساعد على وضع التقنية الصحيحة للقرفصاء الكلاسيكية. خلاصة القول هي كما يلي:
يقف الرياضي على الحائط ووجهه يلمسها برأس أنفه. تتباعد الذراعين عن بعضهما البعض وتنزلق الراحتان أيضًا على طول الدعم. أثناء الخفض والرفع ، تظل المسافة بين طرف الأنف والجدار دون تغيير - لا تزيد عن 1 مم ، بينما يجب ألا تلمسها الركبتان.
يوضح التمرين بوضوح أسلوب القرفصاء الصحيح. يعلمك عدم الانحناء في الخلف ، وسحب الركبتين من خط إصبع القدم ، وهذه ، كما تعلم ، هي الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها المبتدئين.
لذلك قمنا بفرز تقنية القرفصاء بالقرب من الحائط ، والآن يمكنك ممارستها بنجاح. بمجرد أن يعتاد الجسم على الحمل بوزنك ، نوصيك بالبدء في استخدام الأوزان. لا تتوقف أبدًا عند النتيجة المحققة!
