الجري هو أكثر الرياضات شيوعًا للبشر ، حيث يقترب من النشاط الطبيعي أثناء النهار. نحن نجري طوال الوقت ، في عجلة من أمرنا ، ليس لدينا وقت. نادرًا ما يفكر الناس في فوائد الجري.
يمكن أن تكون تدريبات لفقدان الوزن والحفاظ على النغمة العامة للجسم. في فصل الشتاء ، يفضل الكثير من الناس غرف اللياقة البدنية المنتظمة المزودة بأجهزة المشي على الشوارع والساحات الثلجية.
لا يوجد دائمًا شخص في صالة الألعاب الرياضية يمكنه شرح كيفية الجري بشكل صحيح على جهاز الجري بشكل صحيح. لهذا السبب ، ستفيد هذه المقالة الأشخاص الذين يبحثون عن إجابة لهذا السؤال.
كيف تعمل بشكل صحيح في حلقة مفرغة؟
قبل البدء في ممارسة التمارين على جهاز المشي ، من المهم دراسة القواعد:
- إذا كنت تريد الإبطاء ، فلا يجب أن تبطئ. من الضروري إبطاء سرعة الويب نفسها.
- الإحماء مهم قبل الجري. يمكنك جعلها على شكل تمرين ، أو يمكنك المشي على المسار لمدة 5 دقائق.
- يجب زيادة انحدار القماش تدريجياً بحوالي 1-2٪.
- ليس عليك أن تسعى جاهدة للركض بسرعة. من المهم أن تحافظ على وتيرتك الخاصة. من الأفضل أن تبدأ التمرين بمشي منتظم ، ثم الانتقال إلى الجري الخفيف. قم بالجري بمعدل سرعتك لمدة 45 دقيقة تقريبًا وقم بزيادة سرعتك في النهاية.
- يجب إنهاء التمرين عن طريق تقليل السرعة إلى نقطة توقف كاملة.
العمل اليدوي أثناء الجري
- في كثير من الأحيان ، عند ممارسة الرياضة على جهاز الجري ، ينسى الكثير من الناس أيديهم. لكنهم يلعبون دورًا مهمًا طوال المسار بأكمله.
- لا ينصح بإبقائها على الدرابزين.
- أفضل حل هو وضع يديك على طول الجسم ، في الزوايا اليمنى ، وإحكام قبضتيك.
- لا تتأرجح ذراعيك كثيرًا أيضًا.
موقف الجذع
من المهم إبقاء الجسم مستقيماً ، وليس الاستدارة في أي مكان. يجب شد البطن ، ومن الأفضل عدم إمالة الرأس في اتجاهات مختلفة.
حركة الساق
- من المهم أن ترفع قدمك بطريقة كما لو كنت تخطو فوق خطوة أو أي حاجز آخر.
- من المهم تخصيص المسار بنفسك.
- يجب أن تكون القدم أسفل السطح تمامًا.
- لا يمكنك الدفع بالجزء الأمامي من القدم ، وإلا ستتلف المفاصل.
احتياطات السلامة عند ممارسة الرياضة على جهاز المحاكاة
يعتقد العديد من المبتدئين الذين يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة أن الوضع الصحيح سيكون حيث تستقر اليدين على الدرابزين. هذا يمنحهم إحساسًا متصورًا بالأمان. لا ينبغي عليك القيام بذلك بأي حال من الأحوال. إذا تم وضع اليدين على الدرابزين ، ينثني الجسم تلقائيًا ويخلق إمالة. وبالتالي ، يتم تحميل العمود الفقري بشكل كبير.
إذا تمسك الشخص بالدرابزين ، فسيتم تقليل الحمل على الساقين إلى حد ما ، وبالتالي ، فإن فعالية هذا التدريب تصبح موضع شك تلقائيًا.
إذا احتجت أثناء التدريب إلى القيام بشيء ما أو القيام ببعض الإجراءات ، فأنت بحاجة إلى التوقف. إن القيام بشيء ما على المسار الصحيح ، دون إبطاء ، محفوف بالعواقب. يمكن أن تكون مخيبة للآمال. يُفقد التوازن بسهولة ، ويمكن أن تكون الكدمات شديدة جدًا.
أثناء التدريب ، من المهم أن تبدو مستقيمًا وأن تكون مركزًا قدر الإمكان.
حان الوقت لممارسة الرياضة على جهاز المشي
من المستحيل إيجاد وقت واضح مناسب للجميع. وفقًا للإحصاءات ، فإن وقت التشغيل الأمثل هو 40 دقيقة أو أكثر.
من المهم أن تحافظ على نبضك ثابتًا. يعتمد التوقيت على السرعة التي تعمل بها.
أيضًا ، يجدر النظر في قيود العمر. يجب أن يبدأ الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا بوتيرة بطيئة وزيادتها تدريجياً.
إذا كان الهدف من الجري هو إنقاص الوزن ، فمن المهم مراعاة تكرار التمارين. 3-4 فصول في الأسبوع تعتبر الأمثل.
شدة وحمل التشغيل على الآلة
هناك عدة أنواع أهمها:
- المشي السريع. يعتبر هذا النوع مثاليًا إذا كان يتدرب قبل أي تمارين أكثر جدية ، مثل تمارين القوة. يظهر الأفراد فقط للمشي على الطريق ، ويحظر الأحمال الثقيلة.
بادئ ذي بدء ، ينطبق هذا على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو يعانون من مشاكل في القلب والأوعية الدموية أو كبار السن أو الذين خضعوا لعملية جراحية مؤخرًا. الخطوة هي تمرين بسيط نمارسه يومًا بعد يوم.
يعد المشي أمرًا رائعًا للأشخاص الذين لديهم نمط حياة مستقر. هذا يساعد بشكل مثالي على تسريع الدورة الدموية وإعادة الشحن بالحيوية. من المهم أن تتذكر أن المشي المعتاد لفقدان الوزن يجب أن يكون أطول من الجري.
- تحميل ثابت. يعتبر أكثر كثافة. يمكن وصف هذا الجري بأنه سباق التحمل. يتكون من الحفاظ على نفس الوتيرة طوال التمرين. علاوة على ذلك ، يجب أن تكون الوتيرة أعلى من المتوسط ، وفي النهاية يجب أن تكون أعلى.
- تشغيل الفاصل يتميز بكفاءته من حيث مؤشرات سرعة الجري. تكمن خصوصيته في التناوب بوتيرة سريعة وبطيئة. برنامج الجري هذا مثالي لفقدان الوزن.
إذا قمت بالتبديل بين الركض والركض عند الحد الأقصى لمدة 10 دقائق فقط ، فسوف يتسارع التمثيل الغذائي لديك لدرجة أنه سيتم حرق السعرات الحرارية طوال اليوم. وتجدر الإشارة إلى أن مثل هذه الأحمال ليست مناسبة للجميع ، لأن لها تأثير كبير على الحالة العامة للجسم والأحمال الثقيلة على نظام القلب والأوعية الدموية.
برامج تجريب المطحنة
يوجد عدد غير قليل من أنواع التدريبات المختلفة على جهاز المشي ، ولكن هناك العديد من التمارين الأساسية ، ويطلق عليها أيضًا اسم أساسي. أنها تختلف عن بعضها البعض في أن كل مضخة أكثر أو أقل من العضلات أو التحمل.
تجريب متعدد الاستخدامات
- يتم تنفيذ هذا التمرين بسرعة متوسطة ، بمتوسط 8 كيلومترات في الساعة.
- من المهم أن تجري لمدة نصف ساعة على الأقل ، عدة مرات في الأسبوع.
- يمكن أن يكون وقت الجري موجودًا ، ولكن من الأفضل الاختيار عندما يكون هناك الكثير من القوة والطاقة في الجسم.
- من المهم الحفاظ على معدل ضربات قلب ثابت يبلغ حوالي 130 نبضة في الدقيقة. يتم حساب متوسط هذه القيمة ، بينما يمكن حساب القيمة الفردية باستخدام صيغ خاصة. واحد من هؤلاء هو طرح 220 من عمر الشخص.
- قبل الجري ، تأكد من القيام ببعض الإحماء وبعد حدوث عوائق.
الجري للأرداف الثابتة
في كثير من الأحيان ، تهتم الفتيات بكيفية تنسيق الأرداف بمساعدة الجري.
يمكنك حقًا القيام بذلك:
- من المهم أن تقوم بالإحماء ، ثم الجري لمدة 10 دقائق بوتيرة هادئة.
- بعد ذلك ، تحتاج إلى زيادة الميل مرتين وتشغيل مثل هذا لمدة 5 دقائق أخرى.
- بعد أن يمكن إرجاع المنحدر إلى موقعه السابق ، وتنخفض السرعة تدريجياً إلى 3 كيلومترات في الساعة.
- ثم يتكرر كل شيء 3 مرات.
تمارين حرق الدهون
مثل هذا التدريب موجود بالفعل:
- يمكنك تحقيق نتيجة جيدة إذا ركضت لفترة طويلة ، لمدة ساعة تقريبًا ، ولكن بوتيرة متوسطة. بعد 20 دقيقة من هذا الجري ، سيبدأ انهيار الدهون النشط. نظرًا لحقيقة أن الحمل على الجسم صغير ، يمكن إجراء الفصول يوميًا.
- التدريب المتقطع هو طريقة أخرى لحرق الدهون. من المهم دراسة جميع الدورات واختيار الأفضل لك. يجب أن تبدأ بوتيرة متسارعة. ثم قم بالتبديل إلى المعتدل والبقاء فيه لمدة 5 دقائق. بعد ذلك ، يمكنك العودة إلى الصيام والركض لمدة دقيقة. يجب زيادة الحمل تدريجياً ، ولكن بعناية ، دون الإضرار بالجسم.
جهاز المشي هو خلاص حقيقي في الشتاء. بمساعدتها ، يمكنك إنقاص الوزن إذا اتبعت النظام الغذائي الصحيح وذهبت إلى التدريبات بانتظام. من المهم أيضًا الحصول على شكل جيد وأحذية الجري المناسبة.
إنها تقلل من خطر الإصابة وتساعد على جعل تجربة الجري أكثر متعة. من الأفضل شراء الملابس من مواد طبيعية. يمكنك الاستفادة من خدمات الشركات الشعبية المتخصصة في ملابس الجري. يأتي من مواد تركيبية ومصنوع بطريقة خاصة لتناسب المظهر. من المريح جدًا الدراسة فيه.
