تمارين كروس فيت
9K 0 16.12.2016 (التنقيح الأخير: 17.04.2019)
Air Squat هي واحدة من أشهر تمارين كمال الأجسام بدون أوزان. يكاد لا يكتمل الإحماء قبل التمرين بدونهم. و لماذا؟ لأنها مفيدة ومتعددة الاستخدامات. سنتحدث عن هذا والتقنية الصحيحة لأداء القرفصاء الهوائية اليوم.
فوائد وفوائد القرفصاء الهوائية
القرفصاء الهوائية هي شكل من أشكال القرفصاء بوزن الجسم بدون أوزان. التمرين يعني العمل مع جسمك فقط ويمكن القيام به في أي مكان - سواء في التدريبات المنزلية أو في صالة الألعاب الرياضية. على الأقل في العمل
القرفصاء الهوائية مفيدة لمساعدة الرياضيين على تطوير القدرة على التحمل ، ولها تأثير حرق الدهون وتقوية عضلات الفخذين والأرداف وأسفل الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، فهي لا غنى عنها عمليًا كعنصر من عناصر الإحماء قبل التدريب ، حيث إنها تطور مفاصل وأربطة كبيرة بشكل جيد. سيكون لدمج هذا التمرين في تدريباتك المنتظمة الآثار الإيجابية التالية:
- إجهاد القلب والأوعية الدموية. يوصى بعمل القرفصاء بوتيرة معتدلة أو أعلى. يساعد على تحسين القدرة على التحمل للرياضي.
- تنمية التنسيق الحركي والتوازن. في البداية ، يتم استخدام الذراعين لتحقيق التوازن ، ممدودًا أمامك مباشرة. عندما تتقن هذه التقنية ، يمكنك التخلي تدريجياً عن هذه "المساعدة".
- الممارسة الآمنة لتقنية القرفصاء الصحيحة. باستخدام القرفصاء بدون أوزان ، يمكنك ممارسة أسلوب التمرين الأساسي - وضع أسفل الظهر والركبتين دون المخاطرة بالصحة ، ثم الانتقال إلى القرفصاء بالدمبل أو الحديد.
- كشف الخلل في الجانب الأيمن والأيسر من العلبة. عادة ما توجد هذه المشكلة في مفاصل الكتف أو الورك ، وكذلك في جميع أنحاء الجسم. قد تلاحظ هيمنة الساق اليمنى أو اليسرى. في حالة وجود أحد هذه الانحرافات ، سيشعر الرياضي أن الحمل يتحول إلى جانب واحد أو أن أحد الأرجل سيتعب بشكل أسرع.
تدريب العضلات والمفاصل والأربطة
عند تدريب القرفصاء الهوائية ، يتم تضمين عضلات الجزء السفلي من الجسم بالكامل في العمل. الحمل الرئيسي على عضلات الساقين والأرداف التالية:
- عضلات الألوية الكبيرة
- أوتار الركبة.
- عضلات الفخذ.
يساعد هذا التمرين على تقوية الجهاز المفصلي للرياضي والأربطة والأوتار. يشمل العمل مفاصل الورك والركبة والكاحل.
تحسين شد الأربطة وتقوية أوتار الركبة هو الوقاية من الإصابة المحتملة عند ممارسة القرفصاء بالأوزان.
تقنية التنفيذ
لا ينصح باستخدام القرفصاء دون الإحماء أولاً. تأكد من شد عضلات الساقين والورك ومفاصل الركبة. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تتم ممارسة القرفصاء بعد تمارين الكارديو ، عندما تكون العضلات دافئة بالفعل.
ضع في اعتبارك النقاط الرئيسية لتقنية خالية من الأخطاء لأداء القرفصاء الهوائية:
- نتخذ موقف البداية. يتم ضبط القدمين على مسافة عرض الكتفين أو أوسع قليلاً. أصابع القدم والركبتين على نفس الخط العمودي. الخاصرة مقوسة قليلاً. يمكنك مد ذراعيك بشكل مستقيم للأمام أو نشرهما على الجانبين لخلق التوازن.
- في لحظة الزفير ، تنخفض الوركين إلى نقطة موازية للأرض. مع المرونة الجيدة للجسم ، يمكنك النزول للأسفل وللأسفل ، بينما من المهم الحفاظ على استقامة ظهرك.
- نحن نصلح أنفسنا في أدنى نقطة ونرتقي إلى نقطة البداية.
للوهلة الأولى ، تبدو تقنية عمل القرفصاء الهوائية بسيطة للغاية. ولكن بالنسبة للقرفصاء عالية الجودة أثناء التدريب ، عليك الانتباه إلى الفروق الدقيقة المهمة التالية:
- يتم الضغط على القدمين بقوة على الأرض. لا تقف على أصابع قدميك أو ترفع كعبيك عن الأرض. يتيح لك هذا الوضع توزيع وزن الجسم بالتساوي وتحسين التوازن.
- تتحرك الركبتان بدقة في مستوى القدمين. لا يمكنهم تجاوز خط أصابع القدم. إذا كانت القدمان متوازيتان ، فإن الركبتين "ستنظران" إلى الأمام فقط. عند فرد الجوارب ، تتباعد الركبتان أيضًا.
- الظهر مستقيم طوال التمرين. هناك انحراف طفيف في أسفل الظهر. تقريب الظهر أو أسفل الظهر غير مقبول. من المهم أن تصل هذه اللحظة إلى حد الكمال حتى لا تتأذى في التدريبات باستخدام الحديد.
- الرأس مستقيم. النظرة مستقيمة وموجهة بشكل صارم أمامك.
- يخلق وضع الذراعين توازنًا للجسم ولا يسمح بالسقوط. يمكن أن تمد اليدين أمامك أو تتباعد.
- يجب أن تحاول توزيع الوزن بالتساوي بين كلا الساقين. في لحظة التخفيض ، تكون نقطة التوازن على القدمين بين الكعبين وأصابع القدم.
أخطاء نموذجية
القرفصاء الهوائية هي تمرين أساسي بسيط إلى حد ما ، ولكن حتى مع وجودها ، فإن الرياضيين المبتدئين لديهم أخطاء. دعنا نتعرف عليهم بمزيد من التفصيل:
فيديو ممتاز مع تحليل مفصل لتقنية أداء القرفصاء الهوائية وأخطاء المبتدئين النموذجية:
