ربما تكون قرفصاء سميث هي التمرين الأكثر شعبية بين جميع الرياضيين الذين يزورون الصالة الرياضية. تتيح لك الآلة القيام بالعديد من أشكال القرفصاء المختلفة ويمكن استخدامها للتمارين التي تتطلب التوازن. آلة سميث هي أكثر المعدات المطلوبة والمطلوبة في أي صالة ألعاب رياضية. هل تعرف ما هي؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فاقرأ أدناه ، إذا اشتريت اشتراكًا ، فلا يمكنك الاستغناء عن هذه المعرفة!
ما هي سميث سكواتس؟
سننظر في تقنية أداء القرفصاء في سميث للفتيات والرجال أدناه ، والآن سنشرح ماهية هذا الجهاز المعجزة.
آلة سميث هي جهاز محاكاة ، وهو عبارة عن إطار معدني بقضيب مثبت بالداخل. يتحرك الأخير لأعلى ولأسفل أو العكس. يضع الرياضي ثقله على العارضة ويقف تحت الإطار ويبدأ في القرفصاء. بفضل جهاز المحاكاة ، لن تميل إلى الأمام أو الخلف ، مما يعني أنها ستنفذ التقنية بشكل صحيح قدر الإمكان.
تساعد القرفصاء في آلة سميث على تقليل الحمل على الظهر ، كما أنها لا تسمح بانتهاك تقنيات السلامة ، وهو أمر مهم جدًا للمبتدئين.
مزايا الجهاز
- قبل الانتقال إلى قرفصاء الوزن الحر ، يوصى بإتقان التقنية في جهاز سميث. هذا الأخير لا يسمح للجسد بالتراجع إلى الخلف أو الأمام ، مما يسهل المهمة ، ويسمح بفهم أفضل لخوارزمية الإجراءات ؛
- يسمح لك الجهاز بالتمرين بدون حزام ، وهو أمر إلزامي أثناء العمل بوزن حر ؛
- الآلة تجعل من الممكن نسيان الحفاظ على التوازن - إنها نقطة ارتكاز لا تقهر ؛
- هذا هو أفضل آلة لممارسة أي أسلوب القرفصاء.
- تسمح آلة سميث للقرفصاء للرياضيين الذين يعانون من مشاكل في الركبة. يسمح لك بالتحكم في عمق القرفصاء وموضع الساقين ؛
- يقلل الجهاز من مخاطر الإصابة ؛
- في جهاز المحاكاة ، يمكنك أداء أي تمرين ، لا يهدف فقط إلى ضخ الساقين.
إذا كنت مهتمًا بعيوبها ، فلا يوجد شيء عمليًا. ما لم يكن المحاكي يجعل المهمة أسهل ، ولزيادة كتلة العضلات ، يجب زيادة الحمل باستمرار. عاجلاً أم آجلاً ، سيتعين عليك ترك الإطار الدافئ والانتقال إلى وضع القرفصاء الحر. أو يمكنك فقط إضافة أنواع أخرى من التمارين تدريجيًا (على سبيل المثال ، اختراق الاندفاع أو الإصدار الكلاسيكي باستخدام الدمبل).
.
ما تعمل العضلات؟
قبل أن تكتشف كيفية القرفصاء بشكل صحيح في سميث ، دعنا نسرد العضلات التي يستخدمها:
- عضلات الفخذ الجانبية والوسطى والمستقيمة والوسيطة.
- الورك ذات الرأسين
- عضلات الفخذ النصفية وشبه الغشائية في الجزء الخلفي من الفخذ.
- الألوية الكبيرة.
تقنية سميث القرفصاء
لا يختلف أسلوب القرفصاء في آلة سميث باستخدام قضيب الحديد للنساء والرجال. الشيء الوحيد هو أن هذا الأخير يفضل العمل بوزن أثقل ، حيث يميلون في أغلب الأحيان إلى بناء العضلات. والأول أهم من الشكل الجميل وحرق السعرات الحرارية ، لذا فهم يعملون بوزن أقل ولكن مع المزيد من التكرار والأساليب.
ضع في اعتبارك تقنية القرفصاء العميقة في سميث للأرداف للفتيات:
- قم بالإحماء لتسخين عضلاتك جيدًا ؛
- اضبط ارتفاع الشريط بحيث تكون مستويًا تحته وليس على أصابع قدميك ؛
- قف إلى الداخل بحيث يكون الشريط بين العنق وشفرات الكتف ؛
- أثناء القرفصاء ، يجب أن تلتقي شفرات الكتف مع بعضها البعض قدر الإمكان ؛
- ضع ساقيك خلف العارضة قليلاً - بهذه الطريقة ستكون أكثر ثباتًا ؛
- قبل البدء في وضع القرفصاء ، قم بتدوير الشريط قليلاً لإزالته من الحوامل الموجودة على الإطار ، مع الحفاظ على مرفقيك في أعلى مستوى ممكن ؛
- أثناء الاستنشاق ، أنزل نفسك لأسفل ، بينما لا ينبغي أن تتجاوز الركبتان خط الجوارب ، والحوض مشدود قليلاً ، والجسم مائل للأمام ؛
- عندما تصل إلى النقطة السفلية ، ابدأ فورًا بالصعود السلس أثناء الزفير ؛
- نفذ العدد المطلوب من التكرار.
اختلافات التمرين
لذلك ، درسنا أسلوب القرفصاء في Smith للرجال والنساء ، والآن ، دعونا نفكر في الخيارات المتاحة للعمل مع هذا الجهاز:
- الركبة القرفصاء. يعد هذا تمرينًا صعبًا يضع الكثير من الضغط على الركبتين ، ولكنه يسمح لك بتمرين كل عضلات الفخذ بشكل فعال. يتم إجراؤها فقط من قبل الرياضيين ذوي الخبرة ذوي اللياقة البدنية الجيدة ؛
- القرفصاء في سميث ذات الوقفة الضيقة تجبر مقدمة الكواد على العمل ؛
- وضعية القرفصاء العريضة تضخ بفعالية الفخذين والألوية الداخلية. أثناء التنفيذ ، من المهم عدم الجمع بين الركبتين والتأكد من أن الجوارب في خط واحد بحيث يكون الحمل على كلا الساقين متماثلًا ؛
- إذا قمت بفصل قدميك عن كتفيك ، فإن عضلات الفخذ الجانبية ، وكذلك العضلات الداخلية ، ستتلقى الحمل الرئيسي ؛
- بالإضافة إلى الكلاسيكيات ، يمكنك أيضًا أداء تمرين القرفصاء الأمامية في Smith ، عندما يكون الشريط أمام الصدر وليس خلفه في الخلف. الاختلاف في التقنية - تحتاج إلى إبقاء الجسم عموديًا تمامًا.
الأخطاء الشائعة
كما ترون ، آلة سميث سكوات للبنات هي الطريقة المثلى للتعامل بأمان مع الأوزان الثقيلة. ما هي الأخطاء الشائعة للاعبي كمال الأجسام المبتدئين؟
- لا يتم سحب الحوض للخلف ، ونتيجة لذلك يقع كل الوزن على العمود الفقري ؛
- يتم رفع الركبتين بقوة إلى الأمام ، إلى ما بعد خط أصابع القدم ، ونتيجة لذلك ، تعاني مفاصل الركبة ؛
- مزق الكعب عن الأرض ، مما يؤدي إلى إتلاف القدمين ؛
الاحتياطات والموانع
أخيرًا ، اقرأ الفروق الدقيقة المهمة حول سلامتك الصحية. لا ينبغي أن تنجرف الفتيات اللواتي يمارسن الرياضة كثيرًا وبالكثير مع الأوزان ، لأن ذلك قد يؤثر على صحة الجهاز التناسلي. تذكر ، يجب أن يكون الوزن مناسبًا ، وغالبًا ما يتم تعيين السجلات على حساب الصحة. أيضا ، نسيان آلة التمرين أثناء الحمل والرضاعة. على أي حال ، هذه المرة ليست لأحمال الطاقة.
أيضا ، مثل هذه التمارين هي بطلان للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي ، مع الدوالي ، الجلوكوما ، فقر الدم ، ارتفاع درجة حرارة الجسم ، بعد الجراحة. يجب توخي الحذر في النوى والرياضيين الذين يعانون من مشاكل في الجهاز التنفسي. إذا كنت تعاني من حالة طبية مزمنة ، فمن المهم استشارة طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة. كن بصحة جيدة!
