مرحبا ايها القراء. لم يتم العمل وفقًا للخطة بشكل مثالي ، ولكن هناك تقدم ملحوظ بالفعل.
إليك البرنامج الذي تم التخطيط له:
برنامج أسبوعي.
يوم الاثنين: الصباح - العديد من القفزات صعودًا 12 × 400 متر بعد 400 متر مع تشغيل سهل
مساء - عبور بطيء 10 كم
الثلاثاء: مسائي - سرعة تقاطع 15 كم
الأربعاء: الصباح - تدريب بدني عام. 3 حلقات
مساءً - عبور بطيء 15 كم
الخميس: الصباح - العديد من القفزات صعودًا 13 × 400 متر بعد 400 متر مع تشغيل سهل
مساء - الانتعاش عبر 15 كم
يوم الجمعة: الصباح - عبور بطيء 20 كم
مساء - 10 كم وتيرة عبر
يوم السبت - الترفيهية
الأحد - الصباح - تمرين فاصل 20 مرة من 100 متر - يعمل على السرعة الأساسية وتقنية الجري.
مساءً - عبور 15 كم بوتيرة بطيئة
فشل اثنان من التمرينات من هذا البرنامج ، وهما العبور البطيء لمسافة 20 كم يوم الجمعة. منذ أن ركضت نحوه ، كان هناك برد في الشارع ، وبسبب ذلك اضطررت إلى الركض عائداً بعد 10 دقائق. لذلك قررت أن أجعل يوم راحة يوم الجمعة وأن أكمل برنامج الجمعة يوم السبت. نتيجة لذلك ، لم أتمكن من الجري لمسافة طويلة ، لكنني قمت بإيقاع 10 كم. ولكن مع الوقت العصيب ، لا يمكن أن تنفد حتى من 37 دقيقة.
يوم الأحد ، بسبب العمل ، لم أتمكن من إكمال عبور 15 كم.
يتبع بقية البرنامج بدقة.
تغييرات إيجابية بعد أسبوعين
أشعر أن العديد من القفزات شعرت بها. أولاً ، كانت النتيجة الجيدة في أول تقاطع إيقاع يبلغ 15 كم ، وكان متوسط سرعته أعلى من متوسط سرعة نصف الماراثون القياسي. ثانيًا ، تغييرات ملحوظة في أسلوب الجري ، عندما يتم وضع الساق تلقائيًا تحت نفسها. ليس من الضروري حتى أن يتم التحكم في هذا الأمر كما كان من قبل.
لقد ركضت بالفعل في جزء كبير من الصلبان باستخدام تقنية التدحرج من أخمص القدمين إلى الكعب. على الرغم من أنني لا أستطيع تحمل الصليب تمامًا بهذه الطريقة بعد. في نفس الوقت ، ما زلت أجري إيقاعًا يمتد من الكعب إلى أخمص القدمين.
تمكنت من زيادة تردد الخطوة إلى 180-186. على الرغم من أنني حتى الآن أظهر هذا التردد فقط عندما أتحكم فيه. بمجرد أن أتوقف عن متابعته ، أبدأ على الفور في التحليق في الهواء وينخفض التردد إلى 170.
الآثار السلبية لأسبوعين من التدريب.
كما هو الحال في كثير من الأحيان ، تم القبض علي مثل "Martyn to the soap". تغلبت عليه مع العديد من القفزات. كانت هناك زيادة في حجم تنفيذ القفزات المتعددة في الخطة. لكن لا توجد زيادة في سرعة التنفيذ. في نفس الوقت ، في كل تمرين ، قمت بزيادة متوسط وتيرة تمرير الشريحة بمقدار 5-6 ثوانٍ. بسبب ذلك ، ظهرت آلام غير سارة في أوتار العرقوب في كلا الساقين.
أفهم أن هذا حدث على وجه التحديد بسبب ضعف الأخير ، لأن التدريب البدني العام ليس كافياً بعد لمنحهم مثل هذا العبء. في هذا الصدد ، سأقوم في الأسبوع القادم بالعديد من القفزات في تمرين واحد فقط ونصف المبلغ المعلن. وفي تمرين آخر ، سأستبدل القفزات المتعددة بمجمع تدريب بدني عام لتقوية مفاصل الساقين. الشيء نفسه ينطبق على تمارين الإيقاع ، حيث يحدث الألم في أوتار العرقوب. سأستبدلهم أيضًا بتمريرات بطيئة ، وبعد ذلك سأقوم بإجراء سلسلة 1-2 من التدريبات البدنية العامة.
خاتمة في الأسبوع الثاني
لم أستمع إلى جسدي ، على الرغم من أنني أدركت أنني لست بحاجة إلى زيادة الوتيرة على قدم وساق. لسوء الحظ ، كان للإثارة أثرها. تسبب الانحراف عن البرنامج في حدوث ألم في أوتار العرقوب.
في الوقت نفسه ، تحسنت تقنية الجري وتكرار وجودة الإقلاع بشكل ملحوظ.
بناءً على كل هذا ، أترك الكثير من القفزات ، ولكن بوتيرة هادئة وحجم أقل. أبدأ في تدريب ساقي بنشاط من خلال التدريب البدني العام. في الوقت الحالي ، أعطي الركود لساقي حتى لا يتطور الألم الطفيف بأي شكل من الأشكال إلى حالة خطيرة ، لذلك أستبعد العمل الإيقاع الأسبوع المقبل.
من التجربة ، يجب أن تلتئم الساقين في مدة أقصاها أسبوع. لذلك ، في الوقت الحالي ، سأقوم بتدليك المنطقة المتضررة ، واستخدام المراهم والضمادات المرنة ، وإزالة حمولة صدمة كبيرة من أوتار العرقوب.
الخطأ الرئيسي هو عدم تنفيذ البرنامج المعلن.
أفضل تمرين هو تمرين القفزات المتعددة يوم الخميس. أكملته بسرعة وكفاءة وبكميات كبيرة. لقد استمتعت بالتدريب.
مجموع الأميال 118 كيلومترا في الأسبوع. وهو أقل بمقدار 25 من الذي تم الإعلان عنه (سأشرح: في صليبين بطيئين ، ركضت 5 كم أكثر من الذي تم الإعلان عنه ، لذلك ، على الرغم من أنني لم أكمل هجينين لمدة 20 و 15 كم ، إلا أن الحجم لا يزال أقل من 25 كم فقط). في هذه الحالة ، ليس الأمر بالغ الأهمية ، لأن الزيادة في الأحجام ليست مهمة ذات أولوية بعد. سأبدأ في زيادة الحجم إلى 160-180 كيلومترًا في الأسبوع خلال أسبوعين.
ملاحظة. عندما يظهر الألم ، ويحدث هذا ، للأسف ، ليس من غير المألوف ، عندما تعمل من أجل نتيجة ، فمن الأفضل أن تتفاعل بأسرع ما يمكن وتتحول إلى نوع الحمل الذي قضيته وقتًا أقل بجسم سليم ولا يؤثر على المنطقة المصابة. لذلك ، في بعض الأحيان مثل هذه القروح تجعل من الممكن عمل معلمات إضافية للجسم. نتيجة لذلك ، لن يتم استبعاد الإصابات من جدول التدريب ، ولكن في نفس الوقت سيساعدون في تركيز انتباههم على المشكلة واتخاذ الإجراءات التي لن تسمح بتكرار المشكلة في المستقبل.
