تمرين الضغط بذراع واحدة هو تمرين رائع للتباهي باللياقة البدنية الرائعة. يعتبر ذلك صعبًا تقنيًا ، لذلك لن يتمكن كل مبتدئ من إتقانه. بالمناسبة ، بالإضافة إلى التدريب البدني القوي ، سيحتاج الرياضي هنا إلى إحساس متطور بالتوازن ، لأنه سيتعين عليه الحفاظ على التوازن ، والحفاظ على جسده مستقيماً ، على الرغم من نقطة الارتكاز ، من جانب واحد فقط.
ما هي العضلات التي تشارك؟
إذا كنت تعرف كيفية القيام بتمارين الضغط من جهة ، فإنك تفهم مدى صعوبة التوازن في نقطة دعم واحدة ، مع إبقاء الجسم أفقيًا في الشريط. تخيل الآن أن الرياضي لا يزال بحاجة إلى خفض الجسم ودفعه لأعلى أثناء عملية الدفع.
يستخدم هذا النوع من التمرين العديد من عضلات التثبيت ، وتقريبًا جميع عضلات القلب ، وبالطبع عضلات الأطراف العلوية.
تريد أن تتحدى نفسك؟ تعلم القيام بتمارين الضغط مثل هذا!
إذن ما هي العضلات التي تعمل في هذه العملية؟
- ثلاثية الرؤوس
- عضلات الصدر
- الدلتا الأمامية
- صحافة؛
- عضلات الظهر
- مثبتات العضلات.
الفوائد والأضرار وموانع الاستعمال
قبل تعلم كيفية القيام بتمارين الضغط من ناحية ، سنقوم بتحليل مزايا وعيوب التمرين ، بالإضافة إلى موانع استخدامه.
فائدة
- يطور الرياضي قوة غير مسبوقة ؛
- تدرب على تحمل عضلات الجزء العلوي من الجسم.
- يبني راحة مذهلة من الأطراف العلوية ؛
- تنسيق القطارات والتوازن.
- يهز الضغط ويقوي عضلات الظهر.
ضرر
دعنا نواصل استكشاف عمليات الدفع أحادية الذراع التي تمت مراجعتها. بعد ذلك ، دعنا ننتقل إلى الضرر المحتمل الذي يمكن أن يحدث إذا قمت بإجراء التمرين بموانع:
- إصابة المفاصل: الرسغ والكوع والكتف.
- أي ألم في العضلات.
- العمليات الالتهابية ، مصحوبة بزيادة في درجة الحرارة ؛
- تفاقم الأمراض المزمنة.
- حالات ما بعد عمليات البطن ، النوبات القلبية ، السكتة الدماغية ، الإشعاع.
إذا أهملت موانع الاستعمال ، فلن يختبر الجسم أي فائدة فحسب ، بل سيعاني أيضًا - فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم حالتك.
سلبيات
- تعقيد التنفيذ ؛
- خطر الإصابة (قد لا يحافظ المبتدئون على توازنهم) ؛
- الحاجة إلى القيام بعمليات دفع في شركة مع شريك (للمبتدئين لشبكة أمان).
تقنية التنفيذ
قبل الانتقال إلى تعلم التقنية ، يجب أن تستعد جيدًا. على الأقل ، دون أي مشاكل ، قم بإجراء سلسلة من 50-70 عملية دفع بالشكل الكلاسيكي ، وقم بتدريب عضلات البطن ، وتطوير الشعور بالتوازن. القرفصاء على ساق واحدة ، القرفصاء البلغارية ، واقيات الرأس ، والمشي باليد - أي تمارين تتطلب الحفاظ على التوازن ستساعد في ذلك.
تمارين التحضير
قبل أن نخبرك بكيفية القيام بتمارين الضغط بذراع واحدة بشكل صحيح للمبتدئين ، سوف نقدم لك بعض التمارين التحضيرية الرائعة:
- اتخذ وضع البداية ، كما هو الحال في عمليات الدفع الكلاسيكية ، خذ الطرف غير العامل إلى الجانب وضعه على الكرة. وبالتالي ، لن تشارك بشكل كامل في عمليات الدفع ، ولكنها ستخلق دعمًا إضافيًا.
- حاول القيام بتمارين الضغط بالطريقة المعتادة ، لكن ضع الطرف المخطط غير العامل على الأرض مع الجانب الخلفي. لن تكون قادرًا على الاعتماد عليه بشكل كامل ، وستكون قادرًا على تحميل اليد العاملة جيدًا ؛
- قم بأداء تمارين الضغط على ذراع واحدة ، وضعها على دعامة. في هذه الحالة ، ستقلل الحمل ويمكن أن تخفض الارتفاع تدريجيًا ، في محاولة لإزالة الدعم.
خوارزمية التنفيذ
الآن دعنا نتعلم أخيرًا كيفية القيام بعمليات الضغط من ناحية - الأسلوب ، بالمناسبة ، لا يختلف كثيرًا عن خوارزمية عمليات الدفع الكلاسيكية. الاختلاف الوحيد هو أنه عليك القيام بتمارين الضغط على دعم واحد ، مما يعقد المهمة بشكل كبير.
- تأكد من تدفئة الجزء العلوي من الجسم: قم بأرجحة أطرافك ، وإمالة جسمك ، وممارسة عضلات البطن ، وتمديد مفاصلك ؛
- خذ وضع البداية: اللوح الخشبي من جهة ، والظهر مستقيم ، والرأس مرفوع ، والنظرة تتطلع إلى الأمام ، واليد غير العاملة يتم سحبها إلى الخلف (تقع في أسفل الظهر) ؛
- عندما تستنشق ، ابدأ في خفض نفسك ، وثني الطرف العامل ، دون الانحناء في الظهر وعدم بروز الأرداف. الحد الأدنى - الأقل كلما كان ذلك أفضل ؛
- أثناء الزفير ، قم بلطف ؛
- قم بأداء مجموعتين من 5 إلى 7 مرات.
أخطاء مبتدئ
إذاً ، أنت تعرف تقنية كيفية أداء تمارين الضغط من جهة ، فلنلقِ الآن نظرة على الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الرياضيون عديمي الخبرة.
- السماح للظهر الانحناء ؛
- يفردون أرجلهم على نطاق واسع جدًا ، مما يسهل الموازنة ونقل كل الحمل من العضلة ثلاثية الرؤوس إلى العضلات الصدرية ؛
- لا تمسك الجسم بشكل أفقي على الأرض. يحول كثير من الناس الحوض إلى الطرف العامل ، ويرفعون كتف الشخص غير العامل. في هذه الحالة ، يمكنك تبسيط الموازنة بشكل كبير والحصول على حمل أقل.
الآن أنت تعرف ما الذي تعطيه تمارين الضغط على ذراع واحدة ، وتفهم أن التمرين مناسب فقط للرياضيين ذوي الخبرة ذوي الشكل البدني المتطور. للمبتدئين ، قد لا يكون ذلك ممكنًا على الفور ، نوصي بعدم الاستسلام ومواصلة التدريب.
غالبًا ما يحدث أنهم بدأوا في النجاح ، مع مراعاة بعض الانحرافات عن الأسلوب الصحيح. في هذه الحالة ، يتم تسهيل المهمة وتنشأ التجربة للاستمرار بنفس الروح. إذا كنت تريد تمرينًا جيدًا ، فتعرف على كيفية القيام بتمارين الضغط بذراع واحد من الأرضية بشكل صحيح وابذل قصارى جهدك للوصول إلى أسلوب مثالي.
انتصارات في المجال الرياضي!
