في الرياضة ، من المهم جدًا إيجاد توازن في التدريب بحيث يتم إعطاء النتيجة وليس هناك أي ضرر للجسم. سنتحدث عن مقدار التدريب الذي تحتاجه أسبوعيًا للامتثال لهذين الشرطين في مقال اليوم.
يوم واحد في الأسبوع يجب أن يكون للراحة
لا يهم من أنت - هاو مبتدئ أو رياضي متمرس. يجب أن يكون يوم واحد في الأسبوع بلا ضغوط. الحد الأقصى في هذا اليوم يمكنك القيام بعملية إحماء خفيفة.
هذا اليوم يعطي الجسم فرصة للتعافي من التمرين. سيخبرك أي محترف أن الراحة في الرياضة لا تقل أهمية عن التدريب نفسه. وفقط التوازن الصحيح بين العمل والتعافي هو الذي يعطي النتائج.
إذا كنت تتدرب كل يوم وترهب جسمك ، على الرغم من الإرهاق ، فيمكنك إحضارها إلى الإرهاق والإصابة بجروح خطيرة.
يوم واحد في الأسبوع يجب أن يكون التصالحية
من خلال التدريب التصالحي ، ينبغي للمرء أن يفهم مثل هذا التدريب الذي يتلقى فيه الجسم حمولة خفيفة هادئة لبعض الوقت. نظرًا لأننا نتحدث عن الجري ، فمن الناحية المثالية ، يجب عليك استخدام تقاطع خفيف وبطيء من 4 إلى 10 كم كحمل استرداد. الوتيرة ليست مهمة. الشيء الرئيسي هو أن معدل ضربات القلب لا يتجاوز 130 نبضة ، ولا تتعب من مثل هذا الصليب.
علاوة على ذلك ، إذا لم تكن لديك الفرصة للتدريب 6 مرات في الأسبوع ، فيمكن أيضًا استبدال هذا الصليب بيوم راحة.
5 تمارين في الأسبوع هي الخيار الأفضل للجميع
تجدر الإشارة إلى أنه بالنسبة لأولئك الذين لم يسبق لهم الركض من قبل والذين بدأوا للتو في ممارسة هذه الرياضة ، فمن الأفضل أن يجروا 3 مرات ، بحد أقصى 4 مرات في الأسبوع في الشهر الأول من أجل تحضير المفاصل والعضلات لمزيد من التمارين المنتظمة.
بالنسبة لأي شخص آخر شارك في أي رياضة بدنية أخرى أو مارس الركض لأكثر من شهر ، ستكون 4-5 تمارين في الأسبوع مثالية.
هذا هو المبلغ الذي سيسمح لك بتحقيق النتائج اللازمة في الجري وفي نفس الوقت لن يؤدي إلى إرهاق الجسم. الآن نحن لا نتحدث عن المحترفين والهواة الجادين الذين يتدربون مرتين في اليوم ، وأكثر من ذلك أدناه.
لذلك يمكن التناوب بشكل صحيح على 5 تمارين مع الراحة خلال الأسبوع. لذلك ، ستكون النتيجة من هذا المبلغ هي الأكثر فعالية.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا أدركت أنك متعب ، فبدلاً من التدريب ، يمكنك ببساطة أخذ يوم عطلة إضافي. لا حاجة للعمل في حالة من التعب. لن تجدي نفعا. يجب أن تذهب لممارسة الرياضة البهجة.
المزيد من المقالات لمساعدتك في الاستعداد للجري لمسافة 3 كيلومترات:
1. الجري كل يوم
2. كيف تجعل نفسك تركض
3. الجري للمبتدئين
4. كم من الوقت يجب أن تركض
تجريب مرتين في اليوم
يتدرب الرياضيون المتمرسون مرتين في اليوم. إن قابلية استرجاعها كافية تمامًا بحيث لا يؤدي هذا الحجم من التشغيل إلى إرهاق الجسم. في الوقت نفسه ، لا يزال لديهم يوم راحة تامة ويوم واحد للتعافي في الأسبوع.
3 تدريبات قد لا تكون كافية
إذا كانت لديك الفرصة فقط للتدريب 3 مرات في الأسبوع ، فهذا ليس سيئًا ، لكنه سيظل أقل فاعلية حتى من 4 تمارين في الأسبوع. ومع ذلك ، من أجل تطوير قاعدة تشغيل ، أو تحضير الجسم لأحمال أكثر خطورة في المستقبل ، فهذا يكفي تمامًا.
واعتمادًا على أهدافك ، قد يكون هذا كافيًا لتلبية المعايير. على سبيل المثال ، من 13 دقيقة إلى 12 دقيقة في شهرين على مسافة ثلاثة كيلومترات ، يمكن تحسين النتيجة حتى مع 3 تمارين في الأسبوع. الشيء الرئيسي هو اختيار التوازن الصحيح للأحمال لهذه التدريبات الثلاثة. مجرد الجري 3 مرات في الأسبوع سيكون كافيًا فقط لتطوير قاعدة تشغيل والحفاظ على الشكل. هذا لن يكون كافيا لتحقيق النتيجة.
لتحسين نتائجك في الجري على مسافات متوسطة وطويلة ، تحتاج إلى معرفة أساسيات الجري ، مثل التنفس الصحيح ، والتقنية ، والإحماء ، والقدرة على عمل كحل مناسب ليوم المنافسة ، والقيام بعمل القوة الصحيحة للجري وغيرها. لذلك ، أوصي بأن تتعرف على دروس الفيديو الفريدة حول هذه الموضوعات وغيرها من مؤلف موقع scfoton.ru ، حيث أنت الآن. لقراء الموقع ، دروس الفيديو مجانية تمامًا. للحصول عليها ، ما عليك سوى الاشتراك في النشرة الإخبارية ، وفي بضع ثوانٍ ستتلقى الدرس الأول في سلسلة حول أساسيات التنفس السليم أثناء الجري. اشترك هنا: تشغيل دروس الفيديو ... لقد ساعدت هذه الدروس بالفعل آلاف الأشخاص وستساعدك أيضًا.
