تمرين kipping pull-up هو أحد تلك التمارين التي تسبب الكثير من الجدل. يسميها شخص ما أداء سيرك ، يعتقد شخص ما أن له الحق في الوجود - بعد كل شيء ، هذا ليس غشًا لعمليات السحب العادية ، ولكنه تمرين مستقل وفعال. ما هو الغرض منه ، وما هي العضلات التي تشارك في العمل ، وسنخبرك اليوم أيضًا المزيد عن أسلوب أداء عمليات السحب مع kipping.
تتمثل المهمة الرئيسية للتخلص من عمليات السحب في التأكد من أن عددًا كبيرًا من مجموعات العضلات في الجسم تعمل في وضع عالي الكثافة لفترة طويلة ، بالإضافة إلى العمل على مرونة وتنسيق الجسم. ليس من المنطقي مقارنة هذا النوع مع عمليات السحب الكلاسيكية ، نظرًا لأن لها اسمًا مشابهًا وحقيقة أن التمرين يتم على شريط أفقي. في حالة تمارين السحب الكلاسيكية ، فإن عضلات الظهر والذراعين متورطة بشكل أساسي على طول الطول ، بينما يتم توزيع الحمل بالتساوي نسبيًا على عدد كبير من العضلات ، مما يتطلب تحكمًا ممتازًا في جسمه من الرياضي.
تحتاج أيضًا إلى فهم أن kippings ظهر كتمرين تنافسي - كان الهدف منه تحقيق أكبر عدد من التكرارات في وقت معين.
ما هي العضلات التي تشارك؟
العضلات المشاركة في القيام بتمارين السحب هي كما يلي:
- تستقبل عضلات حزام الكتف الحمل الرئيسي عند السحب.
- عضلات الظهر.
- العضلات الأساسية.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
نتيجة لذلك ، عند إجراء هذا النوع من التمارين ، يتم تدريب جميع مجموعات عضلات الجسم تقريبًا ، على عكس النوع الكلاسيكي من تمارين السحب. تعمل عضلات الفخذ والساقين هنا بمثابة عضلات مساعدة لأداء نوع من الضغط.
تقنية التمرين
يواجه العديد من لاعبي كروس فيت المبتدئين صعوبات في تقنية kipping pull-up. دعنا نلقي نظرة على ميزات هذا التمرين.
هام: قبل البدء في تنفيذ عمليات السحب ، يجب أن تكون قادرًا على القيام بسهولة من 5 إلى 10 عمليات سحب كلاسيكية. وفقًا لجميع القواعد - اسحب لأعلى من وضع "التعليق" ، حتى الذقن ، والبقاء في الأعلى لمدة تصل إلى ثانيتين ، ثم انزل برفق إلى وضع البداية تحت السيطرة. إذا لم تكن لديك مشاكل مع هذا ، فقد حان الوقت لمحاولة تعلم kipping.
الوضعية الأولية
في وضع البداية ، نعلق على الشريط الأفقي ، ونضع أذرعنا أوسع قليلاً من الكتفين ، القبضة الكلاسيكية من الأعلى. بعد ذلك ، نجعل حركة التأرجح على النحو التالي:
- نأخذ الصدر إلى الأمام قدر الإمكان خلف العارضة أثناء الضغط على الوركين والحوض بطريقة تسحب الساقين للخلف.
- بضغطة قوية على الذراعين والحوض والوركين ، نقوم بحركة في الاتجاه المعاكس من الاتجاه الأصلي بالنسبة إلى العارضة ، مما يعيد الجسم إلى الخلف. في هذه الحالة ، يُعطى الجسم دفعة قوية للصعود.
قبل البدء ، نوصيك بإجراء هذا التمرين عدة مرات للتعرف على أسلوب ومبدأ هذا النهج.
ارفع
لذلك ، بعد أن تلقينا دفعة عند التأرجح ، فإننا ندفع أنفسنا بقوة إلى وضع الذقن فوق الشريط الأفقي. دون توقف ، نعود إلى وضع البندول. أي أن الحركة دورية كما هو موضح بالصورة أدناه:
المشكلة الرئيسية لجميع المبتدئين هي الخروج من الموضع فوق الشريط مرة أخرى إلى البندول. ما يلي مهم هنا ، كونك في القمة بالفعل ، فأنت بحاجة إلى دفع العارضة مع التركيز على نفسك ، والعودة إلى البندول.
فيديو ممتاز عن تقنية أداء kipping pull-ups:
إيجابيات وسلبيات kipping pull-ups
مع ظهور هذه التقنية ، نشأ الكثير من الجدل والقيل والقال. يتجادل مؤيدو الممارسات البدنية الكلاسيكية وأولئك الذين عهدوا بتحسين أجسادهم إلى CrossFit فيما بينهم.
جاء Kipping pull-ups من مسابقات crossfit وهي ضرورية لإكمال أكبر عدد من التكرار في وقت معين. بالإضافة إلى ذلك ، فهذه طريقة رائعة لمطرقة العضلات أخيرًا بعد تمارين القوة ، عندما لا يكون الجسم قادرًا على أداء تمارين السحب الكلاسيكية.
هناك رأي مفاده أن هذا التمرين غير آمن وغير فعال لمن يرون أن الهدف الأساسي هو اكتساب كتلة العضلات. الحقيقة هي أن الحمل الذي يتلقاه الجسم هو أكثر من طبيعة اللياقة ويهدف إلى حرق الدهون تحت الجلد بسبب كثافة التمرين. تتكون الكتلة من الأثقال وأحمال العضلات "النقية".
من لا ينبغي أن يفعل kippings
لا ينبغي ممارسة Kipping pull-ups:
- الأشخاص الذين يحاولون زيادة وزن الجسم (لا يهدف الكبس إلى بناء العضلات بسبب خصوصية التمرين ، نظرًا لسرعة وشدة الدهون تحت الجلد التي يتم تجفيفها). يجب أن يتم ذلك كتمرين أخير بعد سحب القوة الكلاسيكية.
- الرياضيون الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري (مع الحركات المفاجئة للعضلات الضعيفة ، لا يمكنهم ببساطة تحمل الحمل وتمزق الأربطة أو إتلاف فقرات عنق الرحم والفقرات القطنية).
- أولئك الذين ليس لديهم تدريب بدني كافٍ وأولئك الذين لا يستطيعون القيام بـ 10 عمليات سحب كلاسيكية بجودة عالية.
الاستنتاجات
اكتسبت تقنية السحب هذه شعبيتها نظرًا للأسلوب التنافسي للعبة crossfit ، لأنه نظرًا لخصائص تمارين السحب ، يمكن للرياضي إجراء المزيد من التكرار ، مما يعني أنه يمكنه المضي قدمًا. بالإضافة إلى ذلك ، بسبب التدريب المكثف ، يتم فقدان المزيد من السعرات الحرارية ، ويتم حرق رواسب الدهون تحت الجلد ، مما يعني أن ما يحدث عندما يأتون إلى CrossFit - يكتسب الجسم شكلًا جميلًا للراحة.
في الكبس ، يمنح الرياضي نفسه تسارعًا خاصًا بسبب الدفع بواسطة الجزء السفلي من الجسم ، كل هذه الطاقة يجب أن تنطفئ بسبب التمرين الصحيح. إذا لم يتم تطوير العضلات بشكل كافٍ ، فإن الحمل الكامل لمثل هذا الدافع سوف يقع على الأربطة والأنسجة الضامة ، مما يؤدي إلى احتمال حدوث تمزقات والتواءات.
أثناء القيام بتمارين الكروس فيت ، لا سيما مع عمليات السحب "القذرة" ، كما يُطلق على أسلوب الكبس غالبًا ، يمكن لأي شخص أن يؤذي نفسه فقط ، متجاهلاً الإعداد المنهجي للجسم للأحمال الخطيرة والمكثفة. تجمع الفلسفة الكاملة لـ CrossFit ككل بين الكفاءة وتنوع عملية التدريب. الشيء الرئيسي هو اتباع النهج الصحيح وعدم إهمال المبادئ الأساسية للرياضات الآمنة.
