يعد الصندوق الضخم الجميل عنصرًا مهمًا في شخصية أي رياضي ، سواء كان رجلاً أو امرأة. هناك العديد من الطرق الفعالة لاستهداف هذه المجموعة العضلية المستهدفة. يعد الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل على المقعد أحد هذه الطرق المتاحة. في المقال ، سنخبرك بالتفصيل عن كيفية القيام بضغطة الدمبل الكاذبة ، والنظر في الاختلافات المختلفة للتمرين (اضغط على مقعد الدمبل على مقعد أفقي ومنحدر بزاوية 30-45 درجة مئوية) ، ونقترح عليك برامج ومجمعات توجيه للعبة crossfit باستخدام هذا التمرين.
فوائد التمرين
ضغط مقاعد البدلاء بالدمبل هو أحد التمارين الأساسية في CrossFit. دعونا نلقي نظرة فاحصة على العضلات التي تعمل عند الضغط على الدمبل وما هي فوائدها. أكبر ميزة للتمرين هي أنه بفضله يمكنك تحميل عضلات الصدر الرئيسية بشكل فعال. كما تشارك العضلة ثلاثية الرؤوس والحزمة الأمامية من دلتا بنشاط في العمل. تعمل العضلة ذات الرأسين ، وكذلك العضلة الظهرية العريضة ، كمثبتات أثناء التمرين.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
أثناء الحركة ، يقوم الرياضي بحركة اهتزازية للمعدات الرياضية لأعلى. فوائد جهاز ضغط الدمبل للرياضي هو أن هذا التمرين يسمح له بتمرين منطقة الصدر من الجسم بشكل جيد ، وكذلك زيادة مؤشرات القوة في التمارين الأخرى. هذا التمرين مثالي للمبتدئين وسيكون قاعدة جيدة لضخ صدرك. من خلال العمل تحت إشراف مدرب ، سيتمكن الرياضي المبتدئ من اتخاذ الخطوات الأولى بسرعة نحو الشكل الجيد. هذا التمرين فعال للغاية لبدء يومك التدريبي.
يحتاج المحترفون إلى أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء لزيادة القوة في تمرين الحديد القياسي. أيضًا ، يحتاج الرياضيون المتمرسون إلى تغيير برنامجهم التدريبي بانتظام. سيساعد هذا التمرين في تنويع عملية ضخ عضلات صدرك. يمكنك ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية باستخدام طريقة المجموعة الفائقة. اجمع بين تمرين ضغط البنش مع تمارين تربية الدمبل وتمرينات الضغط ذات الذراع العريضة. قم بمجموعات متعددة من التمارين المختلفة دون راحة.
ضغط الدمبل على مقعد أفقي مناسب أيضًا للنساء. يجب أن تعمل الفتيات بوزن مريح لأنفسهن. قبل العمل بالمكواة ، يمكنك بناء القوة الأساسية من خلال عمليات الضغط المنتظمة.
تقنية الضغط على مقاعد البدلاء الدمبل
يرتكب معظم الرياضيين المبتدئين الذين يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة عددًا كبيرًا من الأخطاء. إذا كنت مبتدئًا تمامًا في عالم رفع الأثقال ، فتأكد من استخدام خدمات مرشد متمرس ، لأن تقنية أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ليست بسيطة كما تبدو من الخارج. سيساعدك المدرب في وضع برنامج تدريبي ، بالإضافة إلى تقديم المشورة لك بشأن قضايا التغذية. بالفعل في التمرين الأول ، يمكنك التعرف على الصعوبات الفنية لضغط مقاعد البدلاء وقواعد أداء التمرين.
بالنسبة للمبتدئين ، يوصى بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة مع صديق. يتطلب الضغط على الدمبل أثناء الاستلقاء تقنية خاصة من الرياضي. ولكن إذا لم تكن لديك الفرصة لممارسة التمارين مع شريك ، فتذكر الخوارزمية الخاصة لأداء الحركات.
قبل البدء في التمرين ، يجب عليك اختيار الدمبل ذات الوزن المناسب. اعمل برفق في البداية. في المرة الأولى التي يحتاج فيها رياضي إلى العمل على تحسين أسلوبه. بعد أن تتمكن من أداء جميع العناصر بشكل صحيح ، استخدم معدات رياضية أثقل.
تقنية أداء تمرين ضغط الدمبل هي كما يلي:
- ارفع الدمبلز عن الأرض وعلى وركيك. بحركة متشنجة ، يجب أن تستلقي على المقعد وتتخذ وضعية البداية.
- خذ راحتك. اثنِ ظهرك قليلًا في أسفل الظهر. يجب الضغط بقوة على الرأس والكتفين على السطح. ابحث عن. من المهم أيضًا أن تكون قدميك ثابتة على الأرض بقدم كاملة. انشرهم أكثر بقليل من عرض كتفيك.
- ثبت القذيفة بإحكام في يديك. يجب أن يكون المرفقان مستقيمين أو مثنيين قليلاً.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- ابدأ في خفض الدمبل بشكل متزامن أثناء الشهيق والضغط عليها أثناء الزفير.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- أثناء تحركك ، ثبت موضع معصميك بإحكام.
- يجب إجراء ضغط الدمبل على مقعد أفقي بنفس السعة التي يتم بها عمل الحديد العادي.
- بعد الانتهاء من التمرين ، ضع الدمبل برفق على الأرض. في حالة التمرين في صالة الألعاب الرياضية مع صديق ، يمكنه أخذ المعدات الرياضية من يديك.
أنواع التمارين
من أجل تمرين أقسام مختلفة من عضلات الصدر بشكل أفضل ، يستخدم لاعبو كمال الأجسام المتمرسون أشكالًا مختلفة من نفس التمرين. يمكنك أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بأوضاع مختلفة وبطرق مختلفة:
الصحافة انحدر الدمبل
هذا التمرين مثالي لضخ الجزء العلوي من صدرك. قبل الاقتراب ، يجب أن تختار مقعدًا يمكن إمالته. تباين المجموعة الأكثر شيوعًا هو جهاز ضغط الدمبل بضغط 30 درجة (45 درجة).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
هذا النوع من التمارين هو الأنسب للرياضيين الذين لديهم بالفعل بعض الخبرة التدريبية. كما تتلقى الدلتا والعضلة ثلاثية الرؤوس للرياضي حمولة إضافية. يجب إجراء تمرين ضغط الدمبل المائل وفقًا لنفس المبادئ الفنية مثل التمرين المنتظم.
يوصى أيضًا بالضغط على مقاعد البدلاء على مقعد مائل للرياضيين الذين يحتاجون إلى تدريب في الجزء العلوي من الصدر. إذا شعرت بألم في كتفيك أثناء التمرين ، فأنت بحاجة إلى قلب الدمبلز قليلاً. سيقلل ذلك من الضغط الواقع على كتفيك.
© دودر - stock.adobe.com
اضغط بالدمبل على مقعد مع انحياز سلبي
تمرين ضغط البنش المنحدر السلبي مثالي للرياضيين الذين يرغبون في ضخ الجزء السفلي من الصدر وكذلك انتفاخ مجموعة العضلات المستهدفة. أثناء التمرين ، يستخدم الرياضي أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة الدالية. لإكمال مجموعة ، تحتاج إلى اختيار المقعد المناسب. يجب أن تكون زاوية الميل السالب بين 30 و 45 درجة.
هناك العديد من الفروق الدقيقة في ضغط مقاعد البدلاء على مقعد مع تحيز سلبي:
- مناسب فقط للرياضيين الذين يزورون الصالة الرياضية لفترة طويلة.
- غالبًا ما يحدث الدوخة عند الرياضيين. لا تجلس بالمقلوب لفترات طويلة من الزمن. راقب حالتك.
- من المهم جدًا أن تتنفس بشكل صحيح وأن تفعل ذلك بسلاسة وبشكل متساوٍ.
- يمكن إجراء التمرين على مقعد خاص للصحافة.
- يمكن أن يكون بديل الدمبل هو الحديد أو السلاسل.
- بعد انتهاء المجموعة ، قوموا بحذر. قد تحتاج إلى شبكة أمان.
© دودر - stock.adobe.com
اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل البديل
يمكن أداء التمرين على مقعد مع أي ميل. بهذه الطريقة ، يمكنك العمل بشكل أفضل مع كل توزيع ورق. سيتم تركيز الانتباه على عمل منطقة الصدر اليمنى واليسرى. جوهر التمرين هو رفع ذراعيك ليس في وقت واحد ، ولكن في المقابل.
الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الرياضيون
تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل هو تمرين أساسي لكل من الرياضيين المبتدئين والمحترفين. يستمر العديد من الرياضيين الذين كانوا في صالة الألعاب الرياضية لفترة طويلة في ارتكاب العديد من الأخطاء أثناء المجموعات الثقيلة. لا يمكن لتقنية الدمبل غير الصحيحة أن تؤثر سلبًا على نمو العضلات فحسب ، بل قد تسبب أيضًا إصابة.
لجعل عملية التدريب الخاصة بك فعالة وآمنة قدر الإمكان وتجنب الأخطاء ، استخدم القواعد التالية:
ستساعد هذه القواعد أي لاعب كمال أجسام على تحقيق النتائج في وقت أقصر ، بالإضافة إلى حماية نفسه من الإصابة.
كما تعلم ، يمكن عمل تمرين ضغط الدمبل بعدة طرق. لزيادة فعالية التمرين إلى الحد الأقصى ، قم بالتمرين على مقعد ليس عريضًا جدًا ، ولكن ليس ضيقًا جدًا (يجب أن يكون جذعك في وضع ثابت). يجب أن تمد صدرك جيدًا في المرحلة السفلية من الحركة.
في حالة ارتباطك بصديق ، اطلب منه إعطاء الدمبلز لصدرك على الفور. نسخ احتياطيًا لبعضكما البعض عند العمل بأوزان كبيرة. من خلال الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مع شخص تعرفه ، يمكنك زيادة نتائجك. سيحفزك صديقك وستحاول إظهار نتائج أفضل.
هناك قذائف يمكن تفكيكها. إذا كنت تتدرب مع هذه الدمبل ، فأنت بحاجة إلى اختبارها من أجل القوة. احمِ نفسك من الإصابة لا تخف من التجربة. قم بتغيير زوايا المقعد ، وسعة حركة المعدات الرياضية. يجب أن يكون لديك شعور جيد بمجموعة العضلات المستهدفة. اضغط على الدمبلز بمساعدة منطقة الصدر ، وليس العضلة ذات الرأسين والجسم كله.
برامج تدريبية
يقوم الرياضيون بأداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل أثناء تدريب عضلات الصدر. لتمرين منطقة الصدر بشكل جيد ، فإن برنامج تمرين ضغط الدمبل المنفصل مناسب. هذا يعني أنه في زيارة واحدة إلى صالة الألعاب الرياضية ، يجب على الرياضي تدريب مجموعتين من العضلات.
أشهر البرامج:
| الصدر + ثلاثية الرؤوس | |
| الطريقة الأكثر شيوعًا لضخ مجموعة العضلات المستهدفة. أثناء تمارين الصدر ، تشارك العضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا بنشاط في العمل. ابدأ بتحميل مجموعة عضلية كبيرة. في حالة إجراء تمارين تهدف إلى ضخ ذراعيك لأول مرة ، فلن تكون آلة الضغط على البنش فعالة جدًا بالنسبة لك. | |
| ممارسه الرياضه | يحدد x ممثلين |
| تمرين الضغط على الحديد | 4x12،10،8،6 |
| ضغط مقاعد البدلاء الدمبل | 3 × 12،10،8 |
| تراجع على القضبان غير المستوية | 3 × 12 |
| معلومات اليد في العبور | 3 × 15 |
| الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية | 4x15،12،10،8 |
| التمديد في الكتلة العلوية بحبل | 3 × 12 |
| الصدر + العضلة ذات الرأسين | |
| أثناء عملية التدريب ، يمكن للرياضي الجمع بين الحمل على مجموعة كبيرة من عضلات الدفع ومجموعة صغيرة وسحب. | |
| ممارسه الرياضه | يحدد x ممثلين |
| اضغط على مقعد | 4x12،10،8،6 |
| الصحافة انحدر الدمبل | 3 × 12،10،8 |
| اضغط في هامر في أعلى الصدر | 3 × 12 |
| وضع الدمبل الكذب | 3 × 12 |
| رفع قضيب العضلة ذات الرأسين أثناء الوقوف | 4x15،12،10،8 |
| التناوب على رفع الأثقال أثناء الجلوس على مقعد مائل | 3 × 10 |
| الصدر + الظهر | |
| مناهضات العضلات تشارك في التمارين. هذا يعني أن الصدر مسؤول عن مجموعة متنوعة من حركات الضغط ، والظهر مسؤول عن الشد. في درس واحد ، يمكنك عمل جزئين كبيرين من الجسم بشكل جيد في وقت واحد. | |
| ممارسه الرياضه | يحدد x ممثلين |
| اضغط على مقعد على مقعد مائل في Smith | 4x10 |
| شكا من سحب | 4x12 |
| ضغط مقاعد البدلاء الدمبل | 3 × 12،10،8 |
| اسحب البار إلى الحزام | 3 × 12،10،8 |
| تراجع على القضبان غير المستوية | 3 × 12 |
| سحب قبضة واسعة من الكتلة العلوية إلى الصدر | 3 × 10 |
| وضع الدمبل على مقعد منحدر | 3 × 12 |
| سحب أفقي للكتلة إلى الحزام | 3 × 10 |
يمنحك هذا وقتًا إضافيًا لإعادة بناء عضلاتك. سيساعد برنامج تمرين ضغط الدمبل هذا المبتدئين والمحترفين. عند القيام بضغط الدمبل بالاستلقاء على مقعد مائل أو مقعد أفقي ، يجب أن تفهم الغرض الرئيسي من جلستك. يمكنك التدرب على الكتلة والقوة والراحة. لزيادة حجم عضلات الجسم ، مارس التمارين بأوزان كبيرة. ارفع المقذوف 8-10 مرات. في نفس الوقت ، حمّل عضلات صدرك بالكامل. إذا كنت تأخذ دمبل بأقصى وزن لك ، فستعمل من أجل القوة. يكفي للرياضي أن يضغط على مقاعد البدلاء مرتين فقط.
يمكنك أيضًا العمل على إراحة الصدر. هذا النوع من التمارين مناسب بشكل خاص للرياضيين الذين يرغبون في الجفاف. قم بأداء تمرين ضغط الدمبل لأعلى بوزن مريح. قم بعمل حوالي خمسة عشر ممثلاً. عدد الأساليب هو نفسه تقريبًا لجميع أنواع التدريب. سيكون كافيًا أن تفعل 4 مجموعات. يجب ألا تكون البقية بينهما طويلة جدًا ، حافظ على عضلاتك في حالة جيدة.
هل يمكن أداء التمرين في المنزل؟
يمكنك ويجب عليك ممارسة الرياضة في أي ظروف. للضغط على المعدات الرياضية ، ستحتاج إلى زوج من الدمبل ، بالإضافة إلى مقعد خاص. يمكنك استبدالها بسجادة عادية. ولكن هناك مشكلة تتمثل في أن نطاق حركة الرياضي سيكون غير مكتمل.
من الأفضل شراء دمبل كبيرة من المتجر يمكنك تفكيكها. وبالتالي ، سيتمكن الرياضي من تغيير الحمل على مجموعة العضلات المستهدفة.
إذا لم تكن لديك الفرصة بعد لشراء معدات رياضية ، يمكنك في البداية استبدالها بوسائل مرتجلة ثقيلة. ولكن سرعان ما ستظل بحاجة إلى شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية. من أجل بناء كتلة العضلات نوعياً ، يجب أن يتقدم الحمل باستمرار. إذا كنت ترغب فقط في الحفاظ على لياقتك ، وكذلك تحسين راحة الصدر بشكل طفيف ، فإن ضغط الدمبل في المنزل سيكون كافيًا لك.
الاختلافات بين مكابس الدمبل والحديد
ضغط مقاعد البدلاء بالدمبل هو تمرين أساسي في كمال الأجسام ورفع الأثقال. إنه جزء من قوة الترياتلون. لتحقيق أقصى قدر من الأداء في تمارين الحديد (مثل مجموعات الحديد) ، يقوم الرافع بضغط الدمبل لأعلى. هناك العديد من الاختلافات في التعامل مع هذه المعدات الرياضية. يمكنك أيضًا إبراز عدد من مزايا التدريب باستخدام الدمبل:
- سلامة. ليس من الآمن التدرب على الحديد في صالة الألعاب الرياضية الفارغة. يمكن للقذيفة الثقيلة ببساطة أن تسحق رياضيًا. إذا كنت تمارس الرياضة بدون شريك أو مدرب ، ولست واثقًا من قدراتك ، فاستخدم الدمبلز. يمكن إنزالها بسهولة دون إصابة.
- نطاق الحركة. عند العمل باستخدام قضيب الحديد ، يكون الرياضي مقيدًا بمسار واضح للحركة. العنق يربط اليدين. وبالتالي ، لا يمكن للرياضي زيادة سعة المجموعة. عند العمل باستخدام قضيب الحديد ، لن تتلقى عضلات الصدر الحمل المناسب. من خلال ممارسة التمارين باستخدام الدمبل ، ستزيد من حركة المفاصل. تعتبر هذه الحركات طبيعية أكثر لجسم كمال الأجسام.
- إمكانية تحسين تنسيق الحركات. نظرًا لأن الرياضي سيحتاج إلى أداء تمارين باستخدام جهازي رياضيين في وقت واحد ، فسيكون قادرًا على تحسين الاتصال العصبي العضلي في جسم الإنسان بسرعة وفعالية. سيعمل الرياضي على تحسين حالة تنسيق الحركات. هذه المهارة ستساعد أيضًا في الحياة اليومية.
- استقلال. القدرة على العمل باليدين بالتناوب. هذه الميزة لمكبس الدمبل التصاعدي مناسبة جدًا للرياضيين بعد الإصابة. سيساعد الضغط الإضافي على المنطقة المستهدفة في تصحيح عدم التوازن في تطور مناطق الصدر المختلفة. أثناء ضغط الحديد ، فقط الذراع القوية هي التي ستقوم بالعمل الرئيسي. باستخدام الدمبل ، يغرق لاعب كمال الأجسام الجانبين الأيمن والأيسر من الجسم بالتساوي. وبالتالي ، من الممكن القضاء بسرعة على عدم التوازن في مؤشرات القوة ، وكذلك في نسب شخصية الرياضي.
- براعه. بمساعدة الدمبل ، يمكن للاعب كمال الأجسام ضخ جميع مجموعات العضلات في الجسم. من الآمن العمل مع هذه المعدات الرياضية وأيضًا مريح للغاية. يتوفر عدد كبير من الحركات الأساسية والعزلة للرياضي.
- القدرة على استخدام المقذوف في ظروف مختلفة. الدمبلز عبارة عن معدات رياضية صغيرة تشغل مساحة صغيرة. من السهل جدًا تخزينها في المنزل. يمكنك أيضًا أن تأخذ هذه القشرة معك أثناء الرحلات الطويلة بالسيارة. وبالتالي ، يمكنك دائمًا الحفاظ على حالتك البدنية بشكل فعال.
بالإضافة إلى الإيجابيات ، هناك عدد من الجوانب السلبية للقيام بالضغط على مقاعد البدلاء باستخدام الدمبل. العيب الرئيسي هو الوزن الصغير للقذائف. للتدريب بشكل فعال ، يجب أن يكون لديك عدد كبير من الدمبل.ولكن يمكن حل المشكلة عن طريق شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية. حتى في أبسط كرسي هزاز ، يمكنك العثور على معدات رياضية تناسبك لممارسة الرياضة.
طرق شفط الثدي البديلة
هناك العديد من التمارين التي يمكن إجراؤها في جلسة واحدة جنبًا إلى جنب مع تمرين ضغط الدمبلز:
- تمرينات رياضية. تعتبر أسهل طريقة لتمرين مجموعة العضلات المستهدفة هي عمليات الضغط المنتظمة. مبدأ التمرين بسيط للغاية. يمكنك القيام بتمارين الضغط حتى أثناء أداء الواجب المنزلي.
- عبور. يسمح التقاطع المتقاطع للرياضي بضخ عضلات الصدر الداخلية أو العلوية أو السفلية (اعتمادًا على موضع الذراعين والجسم).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- رفع اليدين بالدمبلز. سيمكن التمرين لاعب كمال الأجسام من تمرين العضلات المطلوبة بجودة ودقة عالية. هذه واحدة من أكثر تمارين العزل فعالية. يوصى بالتكاثر في نهاية يوم التدريب.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- تراجع على القضبان غير المستوية. بالإضافة إلى العضلات الصدرية ، يشارك عدد كبير من أجزاء الجسم في العمل. بمساعدة القضبان ، يمكنك تحميل ذراعيك وحزام الكتف والظهر بشكل فعال. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تقوم بتحسين حالة استقرار عضلات الجذع وعضلات البطن من الضغط.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
سيساعد تمرين ضغط الدمبل الرياضي الرياضي على زيادة قوته في التمارين الأخرى. هذه إحدى أكثر طرق شفط الثدي شيوعًا. قم بتغيير زاوية المقعد أثناء المجموعات للعمل بشكل أكثر فعالية في مناطق مختلفة من الصدر.
بالإضافة إلى القيام بضغط مقاعد البدلاء المعتاد ، يجب عليك تطوير الجسم بشكل شامل. تدريب جميع المجموعات العضلية في صالة الألعاب الرياضية. الأكل الجيد مهم أيضا. إنها الوجبات الصحيحة والمتوازنة التي ستساعد الرياضي على اكتساب بعض الكتلة العضلية ، وكذلك فقدان الوزن الزائد.
