كروس فيت للفتيات: تمارين وبرنامج تدريبي * برنامج لياقة عالي الكثافة

مهمة تدريب كروس فيت للفتيات ليس فقط جعل الجسم أكثر رشاقة وملاءمة ، ولكن أيضًا لتطوير القدرات الوظيفية للجسم بسرعة. كما تعلم ، فإن CrossFit هو حارق ممتاز للسعرات الحرارية ، كما أنه يطور المرونة وتنسيق الجسم ، ويمكن أن يجعل جسمك أكثر مرونة ، ونتيجة لذلك ، يتمتع بصحة جيدة.

إذا لم تكن مستعدًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والاتصال بمدرب شخصي ، فيمكنك التدرب في المنزل. اليوم سنركز على التدريب والتمارين للفتيات في صالة الألعاب الرياضية. سنخبرك بما تحتاجه في الفصل ، وحول التدريبات الأساسية والأكثر فعالية. بالإضافة إلى ذلك ، قمنا بإعداد برنامج تدريبي للفتيات. اذهب!

ماذا تحتاج؟

الفرق الرئيسي بين نظام تدريب crossfit هو أنه استوعب كل ما هو أفضل من الرياضات الأخرى. لذلك ، ستكون هناك حاجة إلى المخزون المألوف:

ملابس عمليةوالتي ستصبح بشرتك الثانية. ليس فقط خصائص الضغط مطلوبة ، ولكن أيضًا تثبيت الصدر (على سبيل المثال ، الجزء العلوي الداعم المصنوع من القماش القابل للتنفس). بالطبع ، هذا ليس عنصرًا إلزاميًا ، لكنه بالتأكيد ليس ضروريًا.
أحذية صلبة، والتي سوف تثبت القدم بشكل آمن. سيكون مفيدًا لك ، على سبيل المثال ، عند ممارسة التمارين باستخدام قضيب الحديد.
القفازات للتدريب على الحلقات والشريط الأفقي.
دعامات الركبة أو الكوع (في حال كانوا يزعجونك).
حصيرة الجمباز لأقصى قدر من الراحة عند القيام بتمارين البطن.
حبل القفز - سمة لا غنى عنها لتدريب القلب.

يمكنك أيضًا استخدام كرة مناسبة للتمدد المفرط والالتواء ، والأوزان على الساقين ، ومقعد مائل للضغط وصندوق منخفض قوي (أقوى ما يمكن!) للقفز. من الناحية النظرية ، يجب أن تكون معظم هذه القذائف في أي صالة ألعاب رياضية ، حتى لا تركز على CrossFit.

مقطع فيديو حول كيفية تأثير CrossFit على الفتاة (لاحظ أيضًا مدى راحة العمل في صالة رياضية متخصصة):

أنواع التدريبات كروس فيت

يمكن لبرنامج الفتيات تغيير كل تمرين. وهذا ما يسمى "تجريب اليوم" أو WOD. من المرغوب فيه أن يتضمن كل تمرين من الدائرة (WOD اليوم) مناطق لياقة مختلفة.

هناك 3 أنواع رئيسية من الأحمال في CrossFit:

أمراض القلب - الجري ، والقفز على الحبل ، والقفز على الصندوق ، ومعدات القلب والأوعية الدموية وما إلى ذلك ؛
الجمباز - أي تمرين بوزنك ؛
رفع الأثقال - العمل بأوزان حرة.

عند التخطيط لتدريبك ، يُنصح بالقيام بذلك بحيث يتم دمج نوعين على الأقل من الأنواع الثلاثة في المجمع. لا تستخدم الكارديو لحرق الدهون - اعمل بطريقة معقدة ، دون إهمال دراسة جميع مجموعات العضلات. أنت لا تضخ - صدقني ، يستغرق الأمر سنوات من التدريب المهني وأوزان العمل الجادة.

تمارين كروس فيت الأساسية

لقد أعددنا لك قائمة من تمارين اللياقة البدنية الأساسية للفتيات - تحتاج إلى استخدامها في كثير من الأحيان في التدريبات الخاصة بك. سوف يؤثرون بشكل فعال على نتائجك.

بيربي

بيربي كبير ورهيب. تمرين لا يمكن أن يترك أي شخص غير مبال. فهو يجمع بين تمارين الضغط والقفز ، بينما يتدرب على التحمل بشكل جيد للغاية.

تأكد من إدراجه في برنامجك! بالنسبة للفتيات ، فهو مناسب تمامًا.

الرفعة المميتة

يبدو أنه تمرين وحشي للغاية بالنسبة للرجال. لكن لا - إنه للجميع. الرفعة المميتة تضخ عضلات الساقين والأرداف والظهر بشكل مثالي - ما تحتاجه الفتيات. هناك عدة أنواع من المعدات - نقدم لك الإصدار الكلاسيكي.

هام: الخطأ الأكثر شيوعًا في هذا التمرين هو التقريب إلى الوراء في كل من الفتيات والرجال. تأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا طوال المجموعة بأكملها. إذا لم تكن قد مارست هذا التمرين مطلقًا ، فاسأل مدربًا أو رياضيًا متمرسًا في صالة الألعاب الرياضية لمعرفة ما إذا كنت تقوم به بشكل صحيح.

تنطبق نفس القاعدة على جميع الحركات الصعبة - لا تتعلم التقنية بنفسك ، فأنت بحاجة إلى معلم متمرس.

الضغط على Schwung

الضغط Shvung هو تمرين رائع لضخ الساقين والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يتم تضمينه أيضًا في تمارين كروس فيت الأساسية ويشير إلى رفع الأثقال.

القرفصاء

القرفصاء هي أساس التدريبات الفعالة للفتيات. هناك أنواع عديدة من هذا التمرين - يُنصح باستخدام أنواع مختلفة والتبديل بينها. تقوم القرفصاء بضخ الساقين والأرداف بشكل مثالي ، بينما تعمل بشكل ثابت العديد من مجموعات العضلات في الجذع.

بالنسبة للمبتدئين ، في البداية ، تعد خيارات التمرين بوزنهم مناسبة: القرفصاء الهوائية ، والقفز ، على ساق واحدة:

يمكن للرياضيين الأكثر خبرة أن يؤدوها بأوزان: مع kettlebell أو dumbbells ، مع قضيب حديد على أكتافهم أو صدرهم أو رأسهم:

الأسلوب الصحيح ، الذي يجب أن يقدمه لك المدرب ، مهم أيضًا هنا. بدونها ، هناك خطر كبير للإصابة.

دفع شكا

تمرين رياضي أساسي آخر هو تمرين الضغط من الأرض. تعمل التمارين الرياضية على ضخ عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والدلتا الأمامية.

يمكن للمبتدئين القيام بتمارين الضغط في الركبة:

على العكس من ذلك ، يمكن للأشخاص الأكثر خبرة أن يعقدوا التمرين - افعل ذلك بأرجل على منصة أو على أوزان / دمبل:

بلانك

"أي شخص يعتقد أن دقيقة واحدة ليست طويلة لم يكن في البار أبدًا!"

هذا التمرين الساكن لا يحتاج بالتأكيد إلى مقدمة. يضخ اللوح عضلات البطن والجذع - رائع للفتيات كتمرين رائع بعد التمرين.

شكا من الجلوس

هناك عدة أنواع من تمرينات الجلوس (رفع الجسم من وضعية الانبطاح). يبدو الإصدار الكلاسيكي كما يلي:

فيما يلي مثال على "كتاب صغير" أو V sit-up:

تحتاج إلى استخدام خيارات مختلفة من التمرين إلى التمرين. تمرينات الجلوس تضخ عضلات البطن بشكل مثالي.

شكا من سحب

ستكون عمليات السحب مفيدة أيضًا في مجمعات crossfit للفتيات.

إذا لم تنجح ، فحاول القيام بها أولاً بمساعدة الأربطة المطاطية الخاصة. أو قم بالسحب الأفقي على شريط منخفض:

برنامج تدريب

لقد أعددنا لك برنامج تدريب كروس فيت للسيدات. ولكن قبل أن نبدأ في ذلك ، دعنا نقول القواعد الإلزامية التالية:

تأكد من الإحماء قبل الفصل.
مارس التمارين بأقصى قدر من التقنية - لا تطارد الأوزان الثقيلة حتى تتقن الأوزان الصغيرة.
ينصح بالتبريد بعد المركب (شد العضلات أو تمارين إضافية للضغط).
يجب أن يكون وقت الراحة بين المجموعات في حده الأدنى طوال المجموعة بأكملها. من المستحسن ألا يكون على الإطلاق.
راقب حالتك - "مثل آخر مرة" لا تحتاج إلى التدريب أيضًا.

تم تصميم هذا البرنامج لأولئك الفتيات اللواتي بدأن للتو دورة تدريب كروس فيت ، ولكنهن في حالة بدنية جيدة (أي أن وتيرة وشدة التدريب ستزداد تدريجياً من أسبوع لآخر).

بالنسبة للفتيات المبتدئات ، يوجد برنامج لطيف هنا.

الأسبوع 1

اليوم 1	ينتظرنا التدريب الدائري من أجل تقوية عضلاتنا تدريجياً. إجمالي 5 لفات: نط الحبل - 50 مرة ؛ بيربي - 5 مرات ؛ القرفصاء - 10 مرات ؛ شكا من الجلوس - 10 مرات. بعد التدريب ، قم بعمل الشريط - 3 مرات لمدة 40 ثانية مع توقف لمدة 20 ثانية بين المجموعات.
اليوم الثاني	الترفيهية
يوم 3	نبدأ في إتقان التمارين الأساسية والعمل بالأوزان. المجمع الأول - في بداية الدقيقة الأولى نقوم بعمل الرفعة المميتة ، ثم نرتاح وفي بداية الدقيقة التالية نقوم بقفزات الصندوق ، وهكذا لمدة 6 جولات (سيصبح إجمالي 12 دقيقة): الرفعة المميتة - 5 مرات. نضيف وزناً كل جولة ثانية (أي في الجولتين الثالثة والخامسة) ، نبدأ بقضيب فارغ ، نضيف 2.5-5 كجم ، ركز على شكلك المادي ، يجب أن تظل التقنية مثالية. القفز على الصندوق - 10 مرات. ثم نقوم بعمل المجمع - 10 دقائق: إحضار الركبتين إلى الصدر على العارضة الأفقية - 10 مرات. القفز بالاندفاع (تغيير الساقين في القفز) - 10 مرات.
اليوم الرابع	الترفيهية
يوم 5	نستمر في ضخ القدرة على التحمل ، ولدينا أول مجمع معروف. جرب يدك في سيندي. نعمل لمدة 20 دقيقة ، وكلما زاد عدد الجولات كان ذلك أفضل: 5 عمليات سحب (بشريط مطاطي) ؛ 10 تمرينات ضغط 15 قرفصاء. عند الانتهاء - اللوح الخشبي 3 مرات لمدة 45 ثانية مع فترات راحة لمدة 20 ثانية.
اليوم السادس	الترفيهية
اليوم السابع	الترفيهية

الأسبوع 2

اليوم 1	نواصل العمل على تقنية التمرين. نحن نفعل 10 دقائق: 10 قرفصاء أمامية بقضيب ؛ 7 عمليات سحب (مع مرونة). و 10 دقائق أخرى: 10 deadlifts 30 قفز بالحبال.
اليوم الثاني	الترفيهية
يوم 3	اليوم نضع القليل من التركيز على أمراض القلب. نعمل لمدة 20 دقيقة: 10 تمرين بيربي 10 قرفصاء 5 عمليات دفع 5 V الجلوس المنبثقة. 30 قفز بالحبال. عند الانتهاء - اللوح الخشبي 3 مرات لمدة 45 ثانية مع فترات راحة لمدة 20 ثانية.
اليوم الرابع	الترفيهية
يوم 5	اليوم هو يوم قدمنا. كل 1.5 دقيقة نقوم بقرفصاء عميقة لمدة 10-10 ، 8-8 ، 6-6 ، 5-5 ، 4-4 ممثلين. وهذا يعني أننا نؤدي 10 قرفصاء ، ونستريح حتى تنتهي 1.5 دقيقة ، ثم 10 أخرى ، ونرتاح مرة أخرى ، ونضيف وزناً ونؤدي 8 عدات ، وهكذا. تحتاج إلى زيادة الوزن في كل مرة تقلل من عدد مرات التكرار. 15 دقيقة فقط. عند الانتهاء - اللوح الخشبي 3 مرات لمدة 45 ثانية مع فترات راحة لمدة 20 ثانية.
اليوم السادس	الترفيهية
اليوم السابع	الترفيهية

الأسبوع 3

اليوم 1	نقوم بتمرين واحد في بداية كل دقيقة ، ثم نستريح حتى نهاية الدقيقة وننتقل إلى التالي. نحن نعمل في 21 دقيقة إجمالاً ، أي 7 مرات يجب عليك أداء كل تمرين: 10 ضغط shvung ؛ 10 يقفز على الرصيف (بدون راحة على الأرض) ؛ 10 صواني قدم إلى البار. بعد ذلك ، نقوم بما يلي: 100 حبل قفز 50 تمرين بطن. لا يقتصر عدد الأساليب هنا.
اليوم الثاني	الترفيهية
يوم 3	نعود إلى التدريبات الأساسية. نعمل لمدة 20 دقيقة: الرفعة المميتة - 10 مرات ؛ القرفصاء مع القفز - 10 مرات ؛ اندفاع - 10 مرات في كل ساق. بعد المجمع - حبال 300 مفردة أو 100 ضعف.
اليوم الرابع	الترفيهية
يوم 5	اليوم ننتظر مجمع "هيلين" - 4 جولات في كل مرة: 400 م المدى 21 أرجوحة kettlebell. 12 عملية سحب (مرنة). عند الانتهاء - اللوح الخشبي 3 مرات لمدة 45 ثانية مع فترات راحة لمدة 20 ثانية.
اليوم السادس	الترفيهية
اليوم السابع	الترفيهية

الأسبوع الرابع

اليوم 1	اليوم نحن نعمل 25 دقيقة. في البداية - 5 دقائق من التجديف بوتيرة متوسطة. ثم: 10 تمرين بيربي 5 ضغط shvung ؛ 10 طعنات على كل ساق. 10 تمرين اعتصام. عند الانتهاء - اللوح الخشبي 4 مرات لمدة 60 ثانية مع فترات راحة لمدة 20 ثانية.
اليوم الثاني	الترفيهية
يوم 3	المركب الأول - في بداية الدقيقة الأولى نقوم بعمل الرفعة المميتة ، ثم نرتاح وفي بداية الدقيقة التالية نقوم بقفزات الصندوق وهكذا لمدة 6 جولات (إجمالي 12 دقيقة): الرفعة المميتة - 5 مرات. نضيف وزناً كل جولة ثانية (أي في الجولتين الثالثة والخامسة) ، نبدأ بقضيب فارغ ، نضيف 2.5-5 كجم ، ركز على شكلك المادي ، يجب أن تظل التقنية مثالية. القفز على الصندوق - 10 مرات ثم نقوم بعمل المجمع - 10 دقائق: إحضار الركبتين إلى الصدر على العارضة الأفقية - 10 مرات. القفز بالاندفاع (تغيير الساقين أثناء القفز) - 10 مرات.
اليوم الرابع	الترفيهية
يوم 5	اليوم نحن في انتظار "ميرف" - مجمع جميل سوف يعجبك. قواعد مورف: لا يمكنك تبادل التمارين (حتى تنتهي من أحدها ، لا يمكنك المضي قدمًا). لا يمكنك المغادرة دون إنهاء Murph (حسنًا ، فقط إذا شعرت فجأة بالسوء - لكنك لست بحاجة إلى تحقيق ذلك ، فنحن نوزع القوات). لذلك نقوم به: تشغيل 1.5 كم 100 عملية سحب (ممكنة بشريط مطاطي) ؛ 200 تمرين ضغط 300 قرفصاء جري 1.5 كيلومتر.
اليوم السادس	الترفيهية
اليوم السابع	الترفيهية