تصغير اليدين في التقاطع: تقنية التنفيذ من خلال الكتل العلوية والسفلية * برنامج لياقة عالي الكثافة

التقارب المتقاطع هو تمرين منعزل فعال لتنمية عضلات الصدر. عند القيام بذلك في أشكال مختلفة ، يمكنك التأكيد على الحمل على مناطق مختلفة من العضلات الصدرية: الجزء العلوي أو السفلي أو الداخلي أو السفلي. هناك العديد من الاختلافات الرئيسية لمعلومات اليد في التقاطع: الوقوف ، الاستلقاء على مقعد ، من خلال الكتل العلوية أو السفلية. ستتم مناقشة كيفية القيام بجميع أنواع هذا التمرين بشكل صحيح في مقالنا اليوم.

الفوائد والموانع

قبل الشروع في القصة حول أسلوب أداء التمرين ، سنصف بإيجاز المزايا والفوائد التي يقدمها للرياضي ، وكذلك لمن يُبطل أداء التمرين ولأي أسباب.

فوائد التمرين

بمساعدة المعلومات اليدوية في التقاطع ، يمكنك تحقيق قفزة هائلة في تطوير عضلات الصدر. إنه مثالي لتعلم كيفية "تشغيلها" بشكل صحيح ، نظرًا لأن العمل معزول ، يتم فصل الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس عمليًا عن الحركة ، وهو ما لا يمكن قوله عن تمارين الصدر الأخرى.

كقاعدة عامة ، يتم وضع اليدين المتقاطعة بالقرب من نهاية تمرين الصدر لتحقيق أقصى قدر من الدورة الدموية. يتم تنفيذ العمل في مجموعة واسعة من التكرارات - من 12 وما فوق. لا يهم وزن العمل حقًا ، فالأهم من ذلك بكثير الشعور بتمدد وانقباض عضلات الصدر.

موانع لممارسة الرياضة

لا يوصى بإجراء المعلومات في وضع الاستلقاء للرياضيين المصابين بالأمراض التالية:

التهاب العصب العضدي.
التهاب الأوتار.
التهاب الأوتار.

سيؤدي شد عضلات الصدر كثيرًا عند أدنى نقطة إلى إجهاد مفاصل الكتف والأربطة ، وسيشعر الألم المزمن بشدة. هذا أقل ارتباطًا بالمعلومات الكلاسيكية للأيدي في التقاطع الذي يقف عبر الكتل العلوية ، لكن لا يزال يتعين عليك توخي الحذر حتى لا تستخدم أوزان العمل الثقيلة بشكل مفرط.

لا ينصح للمبتدئين بالعبور عبر الكتل السفلية. هذا تمرين تقني للغاية يتطلب اتصالًا عصبيًا عضليًا غير واقعي. نوبي ببساطة لا يملكون ذلك. من الأفضل تطوير الجزء العلوي من صدرك من خلال الضغط على المنحدر والتدريبات ، وعندما تلاحظ زيادة في كتلة العضلات ، يمكنك البدء بسلاسة في أداء معلومات الذراعين في التقاطع.

ما العضلات التي تعمل أثناء التمرين؟

إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ، فسيقع كل الحمل تقريبًا على عضلات الصدر. يوجد بعض الإجهاد الساكن في العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة الأمامية ، ولكن لا ينبغي أن يتعارض مع تركيزك على عمل الصدر. إذا شعرت أن كتفيك وعضلات الترايسبس متعبة مثل صدرك ، فإن وزن العمل ثقيل جدًا.

تعمل عضلات الضغط والأرداف كمثبتات ، لذلك نتخذ الموقف الصحيح.

تقنية التمرين

أدناه سوف نتحدث عن تقنية أداء عدة أنواع من التمارين المتقاطعة لتقريب اليدين.

النسخة الكلاسيكية

يتم إجراء التقاطع الكلاسيكي على النحو التالي:

أمسك مقابض التقاطع وضع قدميك في خط مستقيم. تجنب اتخاذ خطوة للأمام لأن هذا يخلق عزمًا في العمود الفقري ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
انحني إلى الأمام ، وحافظ على استقامة ظهرك. كلما كان المنحدر أكثر إحكامًا ، زاد عمل الجزء العلوي من الصدر. من الأفضل الحفاظ على انحدار 45 درجة في جميع أنحاء المجموعة بأكملها.
ضع يديك بسلاسة أمامك مع الزفير. حاول القيام بالحركة فقط بسبب عمل عضلات الصدر ، يجب ألا تشارك الكتفين والذراعين في الحركة ، يجب ثني الذراعين قليلاً. عند نقطة ذروة الانكماش ، توقف قليلاً - بهذه الطريقة تبرز الحمل على الجزء الداخلي (الأوسط) من الصدر.
خذ نفسًا ، انشر ذراعيك ببطء على الجانبين. شد الصدر الخارجي قليلاً وقم بتكرار آخر.

تمرن على الكتل السفلية

يتم تقليل الذراعين في التقاطع عبر الكتل السفلية مع التركيز على الجزء العلوي من الصدر على النحو التالي:

خذ مقابض الكتل السفلية وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. المرحلة السلبية للحركة ليست مهمة هنا ، فتمدد الجزء السفلي من السعة يكون أقل بكثير ، لذلك لا داعي لمحاولة "سحب" الجزء الخارجي من الصدر.
اجلب صدرك للأمام وللأعلى قليلًا وحرّك كتفيك للخلف - بهذه الطريقة تزيل معظم الحمل عنهما ويمكنك التركيز على العمل المنعزل للصدر العلوي.
عندما تستنشق ، ابدأ برفع ذراعيك لأعلى واجلبهما أمامك. يجب أن تكون الحركة سلسة. لا نقوم بأي حال من الأحوال بإجهاد العضلة ذات الرأسين ، وإلا فإن 90٪ من الحمل سيسقط عليها. انتظر لمدة ثانية عند نقطة ذروة الانقباض لشد عضلات الصدر بقوة.
أثناء الاستنشاق ، أنزل ذراعيك برفق إلى الأسفل ، وحافظ على ثني العمود الفقري الصدري ولا تدفع كتفيك للأمام أو لأعلى.

تدريب كروس مستلق على مقاعد البدلاء

يتم إجراء تقليل الأيدي في كروس ملقاة على مقعد على النحو التالي:

خذ مقابض الكتل السفلية واستلق على المقعد. يجب أن يتناسب المقعد تمامًا بين المقابض. ضعه بحيث تكون كبلات الجهاز محاذية لصدرك. يمكنك استخدام مقعد أفقي أو مقعد مائل أو مقعد بميل سلبي. كلما زادت زاوية الميل ، زاد سقوط الحمل على الجزء العلوي من الصدر.
أنزل كتفيك لأسفل ، وجلب لوحي الكتف معًا ولا تقوس أسفل ظهرك. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك وضع ساقيك على مقعد أو رفعهما في الهواء ، حتى لا تكون لديك الرغبة في الراحة بكل قوتك على الأرض وتسهيل مهمتك.
ابدأ بإحضار المقابض فوقك. خارجيًا ، يشبه التمرين وضع الدمبل ، ولكن خارجيًا فقط. بسبب جهاز مدرب الكتلة ، يتم إنشاء مقاومة إضافية ، والتي يجب التغلب عليها باستمرار. الدمبلز لا تفعل ذلك.
استمر في ضم يديك معًا حتى يتبقى 5-10 سم بين المقابض ، وفي هذه المرحلة تحتاج إلى الانتظار لثانية وإجهاد صدرك أكثر. إنه الصدر وليس العضلة ذات الرأسين. إذا بدأت عضلات صدرك في الانقباض في هذه اللحظة ، فأنت تفعل كل شيء بشكل صحيح.
قم بخفض المقابض لأسفل بسلاسة. في النقطة السفلية ، نقوم أيضًا بعمل تأخير قصير من أجل شد اللفافة العضلية بشكل صحيح.

كيف تحل محل التمرين؟

يعتبر العمل المتقاطع أمرًا غير معتاد للغاية ، ولن يمنحك أي تمرين حر للوزن حمولة صدرية بنسبة 100٪ طوال المجموعة. إذا لم يناسبك أي من الأشكال المختلفة لهذا التمرين ، لسبب ما ، فإن الشيء الوحيد الذي يمكنك استبدال معلومات اليد به في التقاطع هو خلط الأيدي في "الفراشة" (بيك-ديك). هذا أيضًا مدرب كتلة ، لذا سيكون الحمل متماثلًا تقريبًا. والفرق الوحيد هو أن الوضع قد تم تعيينه بالفعل في "الفراشة" ، لذلك يكاد يكون من المستحيل تغيير الحمل وإبرازه على جزء أو جزء آخر من الصندوق.