هناك طرق عديدة للحصول على شكل الجسم: النظام الغذائي ، واللياقة البدنية ، والجري ، والمخدرات. أصبح نظام Tabata أحد أكثر مناطق اللياقة البدنية الشعبية. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بسرعة ، فهذه التدريبات مناسبة تمامًا.
ما هو تدريب تاباتا؟
هذه التمارين القصيرة ذات كثافة عالية. يتم تنفيذ التدريب الفعال في أقل وقت ممكن.
تبدو هكذا:
- يتم إعطاء أقصى حمل ممكن لمدة 20 ثانية ،
- 10- للراحة
- تتكرر الدورة 8 مرات.
تتم التمارين بقوة ، في 4 دقائق تحتاج إلى بذل قصارى جهدك. يجب أن يكون هناك عدة جولات مع بقية 1-2 دقيقة.
كيف تختلف تاباتا عن القلب؟
القلب هو الحمل الذي يحدث تحت تأثير الأكسجين (الهوائية) ، فإنه يدرب نظام القلب والأوعية الدموية. أثناء تدريب Tabata النشط ، لم يعد لدى الجسم ما يكفي من الأكسجين ، ويذهب إلى منطقة خالية من الأكسجين (اللاهوائية).
في هذا الوقت يحدث حرق الدهون:
- تدريب القلب يقوي نظام القلب والأوعية الدموية.
- اللاهوائية - تعمل مباشرة على العضلات.
لذلك ، فإن الجمع بين نشاط القلب واللاهوائية في التاباتا يساعد على تقوية القلب وتحسين قوة العضلات.
فوائد تاباتا
تدريب النظام له فوائد عديدة.
من خلال التدرب وفقًا للقواعد ، يمكنك الحصول على جسم متناسق ، وحرق الدهون ، وبناء العضلات:
- لا يستغرق الكثير من الوقت ، ولكن يمكن تخصيص 20 دقيقة ؛
- تساعد بشكل فعال في حرق الدهون وبناء العضلات ؛
- مزيج من الحركات اللاهوائية والهوائية يقوي جميع أجهزة الجسم ؛
- هناك حاجة إلى مساحة صغيرة
- لا توجد معدات مطلوبة: العمل مع جسمك ؛
- أقصى استهلاك للطاقة
- زيادة التمثيل الغذائي.
- هناك إفراز لهرمونات النمو في الدم مما يساهم في إنقاص الوزن.
بعد التمرين ، يحرق التاباتا الدهون بنشاط لمدة 48 ساعة أخرى. خلال الدروس ، يلتئم الجسم وتتحسن الحالة الصحية ويتغير الشكل تدريجياً.
موانع للفصول
لا يمكن لأي شخص أن يفعل نظام Tabata. لبدء التدريب ، يجب عليك التأكد من عدم وجود موانع.
من لا يستطيع أن يفعل:
- الأشخاص المصابون بأمراض القلب.
- مع انخفاض القدرة على التحمل
- لم تشارك في أي نشاط بدني ؛
- الأشخاص المصابون بأمراض المفاصل.
- مع ارتفاع ضغط الدم
- مع جهاز دهليزي ضعيف.
- الجلوس على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وأحادي.
كيف تقوم بتمارين تاباتا بشكل صحيح؟
التكرار والمدة والتمرين.
كم من الوقت تستغرق الدراسة؟
تتكون الدورة الواحدة من ثمانية تمارين مدة كل منها 20 ثانية و 10 فترات راحة. في المجموع ، سيستغرق التمرين 15-25 دقيقة ، اعتمادًا على عدد الأساليب. ربما 40-50 دقيقة. يمكنك التمرين في أي وقت من اليوم ، فمن غير المرغوب فيه قبل النوم وبعد الوجبات مباشرة.
ما الذي تمارسه غالبا؟
يعتمد على هدف الطالب:
- لفقدان الوزن أسبوعيًا ، يوصى بممارسة 3-5 مرات لمدة 15-30 دقيقة أو 2-3 مرات أطول - 40-50 دقيقة. لا ينصح بالتدريبات اليومية. يحتاج الجسم إلى التعافي.
- كتمرين داعم للنموذج أو كمكمل لتمارين القوة ، يستغرق 15-30 دقيقة مرتين.
هل يمكن استخدام نفس التمارين؟
يمكنك تكرار تمرين واحد أو عدة تمرينات لمجموعات عضلية مختلفة. ولكن عند استخدام نوع واحد من الحركة ، تقل فعالية التمارين ، حيث تعتاد العضلات على الحمل.
من الصحيح تناوب التمارين والقيام بنفس التدريب بما لا يزيد عن ثلاث مرات. يجدر أيضًا تغيير ترتيب الحركات الفردية.
بهذا الترتيب تقريبًا:
- الأسبوع الأول: تمرين الضغط ، تمرين البلانك ، الجري ، الركبتين ، القفز بالاندفاع
- الأسبوع الثاني: تمرين تمارين بيربي والجري والقفز والقرفصاء ؛
- الأسبوع 3: تمارين الاندفاع المستقيمة ، القرفصاء ، تمارين الجري مع تداخل أسفل الساق ، تمارين بيربي ؛
- الأسبوع الرابع: الجري مع رفع الركبتين ، والضغط ، والقفز ، وقرفصاء السومو.
يمكنك العودة دوريًا إلى التمارين القديمة ، ولكن يمكنك إدخال تمارين جديدة بانتظام وتبديل الترتيب.
برنامج تاباتا التدريبي
القرفصاء
من أكثر التمارين شيوعًا في تاباتا. هدفهم هو تقوية الوركين والأرداف ، لأن أجزاء الجسم هذه في أغلب الأحيان تريد أن تجعل المرأة جذابة. يمكن إجراء الحركات بوزن جسمك أو باستخدام الأوزان - الدمبلز ، والحديد على الكتفين وأعلى الظهر ، ولكن لا ينبغي أن تكون ثقيلة.
تقنية التنفيذ:
- يقف مستقيما؛
- افرد ساقيك بعرض الكتفين ؛
- أنزل ذراعيك لأسفل (إذا لم يكن هناك قضيب حديد) أو ابق مستقيماً أمامك ؛
- استعادة الأرداف
- ثني ركبتيك ، وانزل حتى يصبح الوركين موازيين للأرض.
بعد ذلك ، استيقظ سريعًا وكرر الأمر عدة مرات أخرى ، يمكنك التلويح على إيقاع القرفصاء لزيادة السرعة ذهابًا وإيابًا بيديك.
يمكنك القرفصاء مع انتشار رجليك على جانبيك ، للتوازي. في هذه الحالة ، يمكنك وضع يديك أمامك أو حمل الدمبل بداخلهما.
يمكن دمج القرفصاء بشكل فعال مع القفز للخارج - مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين والجلوس والقفز من القرفصاء.
الطعنات
تمرين مثالي لتمرين الجزء الأمامي والخلفي من الفخذين والأرداف ، مما يجعلها متينة ومتناسقة. هناك عدة أنواع من الطعنات: مستقيم ، جانبي ، خلفي ، عرضي.
لكن من المهم اتباع الأسلوب الصحيح:
- إستقامة الظهر؛
- يجب أن تكون القدمان موازية لبعضهما البعض وأن تكون أوسع قليلاً من الوركين ؛
- شد المعدة
- ثني ركبتيك قليلا
- خذ خطوة للأمام بعيدًا واجلس في الزاوية اليمنى عند الركبة حتى لا تبرز خارج إصبع القدم ؛
- يجب ألا تلمس الساق الخلفية الأرض ؛
- قف متكئًا على قدمك في المقدمة.
طعنة جانبية
نفذ من وضع الوقوف:
- خذ خطوة إلى الجانب
- القرفصاء على التوازي من الفخذ مع الأرض ؛
- العودة إلى وضعها الأصلي.
يمكنك أن تأخذ الدمبل في يديك ، في حالة اندفاع ، ورفعها بهزة إلى كتفيك أو قضيب خفيف على كتفيك - سيؤدي ذلك إلى زيادة فعالية التمارين.
مقص
سيعمل على عضلات البطن والجوانب وعضلات الألوية. يتم الاستلقاء. يتم رفع الأرجل بمقدار 45 درجة عن الأرض ويتم تجميعها بسرعة وتكاثرها وتقاطعها فيما بينها. يتم وضع اليدين أسفل الأرداف ، ويجب رفع الرأس قليلاً ، وترك لوحي الكتف على الأرض.
رفع الركبتين
يتم رفع الركبتين بسرعة بالتناوب على أعلى مستوى ممكن. يتم تنفيذه بقوة لمدة عشرين ثانية.
الجري من وضعية الانبطاح
- استلقي على معدتك
- ترتفع على يديك إلى الشريط ؛
- قم بحركات الجري ، وشد الركبتين بالقرب من الصدر قدر الإمكان ؛
- من الممكن عمل تصغير وتمديد الساقين في قفزة.
رفع الحوض أو الجسر
سيحسن التمرين المؤخرة وأمام الفخذين.
يتم ذلك بالتسلسل التالي:
- استلقى على ظهرك؛
- ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
- أثناء الاستنشاق ، ارفع الحوض إلى أعلى مستوى ممكن ، مما يؤدي إلى إجهاد الوركين ؛
- باقية في أعلى نقطة ؛
- تغرق على الأرض.
بالإضافة إلى هذه التمارين ، يتم استخدام البعض الآخر أيضًا في تاباتا: القفز ، والضغط ، والتمارين الرياضية. من المهم أن تفعل كل شيء بوتيرة سريعة.
يبدأ الدرس بإحماء لمدة 5-10 دقائق وينتهي بعثرة. لهذا ، يتم إجراء تمارين لتسخين العضلات:
- تأرجح يديك
- منحدرات.
- دوران الحوض.
- يتحول الرأس
- الجري في المكان
- القفز.
مراجعات التدريب
التدريب يطور القدرة على التحمل بشكل جيد. في البداية ، يبدو أنه من المستحيل تحمل هذه الدقائق الأربع المكثفة. لكن بمرور الوقت تعتاد على ذلك ، بل ويتبين لك إطالة وقت التدريب. إنها تساعد على إنقاص الوزن بشكل مثالي ، وهي مريحة - يمكنك القيام بذلك في المنزل. لكن تذكر أن تقوم بالإحماء قبل التمرين.
أوليسيا ، 33 عامًا
تمرين مكثف للغاية. لا تناسب. حاولت أن أدرس لمدة أسبوعين ، ولم يكن لدي وقت لفقدان الوزن ، لكنني كنت متعبًا جدًا ، ولم يكن لدي القوة. ربما لا توجد قدرة على التحمل.
تاتيانا ، 37 عامًا
لقد شاركت دائمًا في الرياضة قليلاً. بعد الولادة ، اكتسبت 12 كجم إضافية. حاولت إنقاص وزني لعدة أشهر ، لكنها لم تنجح بشكل جيد. صادفت دعوة للتدريب الجماعي وفقًا لنظام Tabata. امتص في. بالطبع ، إنه مكثف للغاية ، لكنه فعال. هناك تأثير. لمدة ثلاثة أشهر - 8 كجم. ولكن كان لابد من تصحيح الطعام أيضًا.
لاريسا ، 34
لقد أردت منذ فترة طويلة تحسين شكلي ، ورفع عضلاتي. لقد قمت بالتسجيل في تدريب Tabata. درست 4 مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة. والنتيجة هي جسم متناغم ، وانخفاض في الحجم في شهرين بمقدار 5 سم ، وسالب 6 كجم.
بولينا ، 30 عامًا
تاباتا هو تمرين شاق للغاية بالنسبة لي. حاولت أن أدرس لمدة أسبوعين ، اعتقدت أنني سأعتاد على ذلك. لكنها لم تنجح. ربما ليس بالنسبة لي. عدت إلى القلب المعتاد.
ريناتا ، 29 عامًا
Workout Tabata هو تمرين فعال لحرق الدهون وتحسين شكل الجسم. لكن يجب زيادة الحمل تدريجياً. الطريقة ليست مناسبة للجميع. بالنسبة للأشخاص غير المستعدين ، الذين يعانون من موانع ووزن زائد كبير ، من الأفضل إيجاد طرق أخرى للنشاط البدني.
