النباتيون ، مثل النباتيين (الأشخاص الذين يلتزمون بنظام غذائي أكثر صرامة) لا يأكلون اللحوم ، ولكن على عكس الأخير ، يستخدمون منتجات الألبان. مصدر البروتينات لممثلي المجموعة الأولى هو الجبن والقشدة الحامضة ، وللنباتيين - الفول وفول الصويا والمكسرات والعدس. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن المصادر الطبيعية للبروتين في النظام الغذائي النباتي.
العيب الرئيسي للأطعمة النباتية هو نقص الكرياتين وبعض الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى الموجودة في المنتجات الحيوانية. لهذا السبب ، يُجبر الرياضيون في المجموعتين أعلاه على شرب مشروب البروتين. اعتمادًا على كثافة التدريب يوميًا ، يوصى باستهلاك 1.1-2.2 جم من البروتين لكل 1 كجم من وزن الرياضي.
بروتين للنباتيين
بروتين مصل اللبن وعزل الصويا المحتوي على 90٪ بروتين مناسب للنباتيين. ينصح بخلطها مع الحليب واستخدامها قبل وبعد التمرين. تشمل المكملات الأخرى الموصى بها الكازين وبياض البيض والكرياتين أحادي الهيدرات ومركب BCAA.
مصل اللبن
هذا هو أفضل بروتين للنباتيين. يشمل مجمع BCAA. إنه مصنوع من مصل اللبن ولديه أعلى معدل امتصاص. يوصى باستخدامه بعد التدريبات.
أنتجت على شكل عزل ومركز:
- يتم الحصول على التركيز عن طريق عزل مصل اللبن السائل من الحليب وتجفيفه لاحقًا (إلى مسحوق).
- يتم الحصول على العزلة بتصفية مصل اللبن لإزالة اللاكتوز والدهون والكوليسترول.
بيضة
يحتوي بروتين البيض على المجموعة الضرورية من الأحماض الأمينية ، وهو سهل الهضم ، ويمكن استخدامه كبديل لبروتين مصل اللبن ، ولكنه أكثر تكلفة. يشار إلى عدم تحمل منتجات الألبان والصويا. يمثل الشكل المجفف (مسحوق) بياض بيض الدجاج. معدل الهضم معتدل.
الكازين
تم الحصول عليها عن طريق تخثر الحليب الأنزيمي. يتميز بمعدل هضم منخفض (حتى 6 ساعات) ويوصى باستخدامه بين التدريبات.
بروتين للنباتيين
عزل الصويا (أو منتجات الصويا الطبيعية - التوفا ، التيمبي ، الإدامامي) ، بروتين مصنوع من بروتين نباتي آخر ، الكرياتين أحادي الهيدرات ، مركب BCAA ، ومجمعات الفيتامينات المعدنية مناسبة كمكملات غذائية للنباتيين.
يتمتع بروتين النباتيين أو "البروتين النباتي" تحت العلامة التجارية vplab (مختبر vplab أو VP) بسمعة طيبة بين لاعبي كمال الأجسام.
البروتينات النباتية هي مكملات غذائية مصنوعة من النباتات الغنية بالأحماض الأمينية وثمارها.
البازلاء
يتميز بسهولة الاستيعاب ونسبة كبيرة من الأحماض الأمينية الأساسية. 28 جم من البروتين تحتوي على 21 جم بروتين. قيمة الطاقة للحصة هي 100 سعرة حرارية.
المنتج يحتوي على نسبة منخفضة من الميثيونين. غني بمركب BCAA والليسين. يُعتقد أن بروتين مصل اللبن والبازلاء قابلين للتبادل وأن آثارهما متشابهة عند استخدامها في ظل ظروف مماثلة.
عيدان
مشتق من بذور القنب. يحتوي على مجموعة الأحماض الأمينية المطلوبة. 28 جم (108 سعرات حرارية) تشمل 12 جم بروتين ، ألياف ، حديد ، زنك ، مغنسيوم ، حمض ألفا لينولينيك و 3-بيت من الدهون.
نقص البروتين - محتوى منخفض من اللايسين. لتجديدها ، يجب عليك أيضًا تناول البقوليات.
من بذور اليقطين
28 جم من المسحوق (103 سعرة حرارية) تحتوي على 18 جم من البروتين ، الحديد ، الزنك ، المغنيسيوم. ضعيف مع ثريونين ولايسين. المكونات لها نشاط مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات.
من الأرز البني
يمتص بسهولة ، ويحتوي على نسبة عالية ، ولكن غير مكتملة ، من الأحماض الأمينية الأساسية. غني بمضادات الأكسدة. 28 جم من المسحوق (107 سعرات حرارية) تحتوي على 22 جم من البروتين. إنه فقير في ليسين ، لكنه يحتوي على نسبة عالية من الميثيونين و BCAA ، مما يسمح باستخدامه لفقدان الوزن وفي نفس الوقت بناء العضلات ، مثل بروتين مصل اللبن.
الصويا
يحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية والعناصر النزرة والفيتامينات. غني بـ BCAA. يتم استخدامه كعنصر من عناصر التغذية الرياضية كبديل لمصل اللبن أو بروتين البيض. إنه على شكل مسحوق. حصة 28 جم (95 سعرة حرارية) تحتوي على 22 جم من البروتين. يمكن أن يساعد تناول هذا المكمل في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
من بذور عباد الشمس
بروتين عباد الشمس هو منتج مبتكر في القوائم النباتية والنباتية. 28 جم بروتين عباد الشمس (91 سعرة حرارية) يحتوي على 13 جم من البروتين الغني بـ BCAA. المنتج فقير في اللايسين ، لذلك غالبًا ما يتم دمجه مع بروتين الكينوا.
إنكا إنشي
تم الحصول عليها من بذور (المكسرات) من النبات الذي يحمل نفس الاسم. 28 جرامًا (120 سعرة حرارية) تحتوي على 17 جرامًا من البروتين. يحتوي بكميات كبيرة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية باستثناء ليسين. غني بالأرجينين وحمض ألفا لينولينيك و 3-بيتا من الدهون.
شيا (حكيم إسباني)
28 جم من المسحوق (50 سعرة حرارية) تحتوي على 10 جم من البروتين الفقير باللايسين و 8 جم من الألياف والبيوتين والكروم.
يمزج البروتين النباتي
غالبًا ما يتم استخدامها نظرًا لحقيقة أن البروتينات النباتية وحدها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. على سبيل المثال ، غالبًا ما يتم دمج بروتين الأرز البني مع بروتين الشيا أو البازلاء لتجنب نقص الأحماض الأمينية. غالبًا ما تضاف النكهات والمحليات والإنزيمات إلى المزيج من أجل امتصاص أفضل.
