صواعق الدمبل

تمارين كروس فيت

9K 0 31.12.2016 (آخر مراجعة: 05.05.2019)

تعد صواعق الدمبل أو القفزات بالدمبل تمرينًا شائعًا إلى حد ما في CrossFit نظرًا لبساطتها الفنية وحقيقة أنها لا تتطلب أي معدات إضافية بخلاف زوج من الدمبل. نسخة انفجارات الدمبل ذات سعة أكبر ، مما يزيد من كفاءة هذا التمرين. هذا التمرين مناسب تمامًا لأولئك الذين يرغبون في إضافة مجموعة متنوعة إلى عملية التدريب ، بالإضافة إلى زيادة الحمل على عضلات الدالية.

سنقوم اليوم بتحليل الجوانب الرئيسية المتعلقة بالتنفيذ الصحيح لهذا التمرين ، وهي:

1. ما فائدة القيام بالدفع بالدمبل؟
2. تقنية التمرين
3. أخطاء نموذجية للمبتدئين ؛
4. تدريبات Crossfit التي تحتوي على قفزات الدمبل.

ما هي فوائد هذا التمرين؟

أثناء أداء قذف الدمبل ، يغير الرياضي تركيز الحمل على العضلات الدالية ، ويطور قوتها وقدرتها على التحمل. يتم ممارسة شيء مشابه من قبل أتباع رفع kettlebell في التدريبات الخاصة بهم ، وقوتهم على التحمل ببساطة تفوق الفهم - فهم قادرون على أداء مثل هذه التمارين لعدة دقائق.

من خلال العمل مع الدمبل بدلاً من الحديد ، فإنك أيضًا تنفق المزيد من الطاقة على تثبيت قلبك وتنسيق جسمك بالكامل.

من المهم تضمين عضلات الفخذ والكتفين في نفس الوقت - بهذه الطريقة ستكون الحركة أكثر انفجارًا ، وستزداد كثافة التدريب.

ما هي العضلات التي تعمل مع دافعات الدمبل؟ يتم تحميل الحمل الرئيسي هنا عن طريق الكتفين والوركين ، وتعمل جميع عضلات القلب وعضلات التثبيت بشكل ثابت ، وبدونها ستكون الحركة "مشحمة" ، والطرد نفسه سيشبه جهاز تمرين ضغط الدمبل. يعد ضغط الدمبل بالتأكيد تمرينًا أساسيًا رائعًا لتطوير العضلات الدالية ، ولكن بالنسبة لـ CrossFit ، فإن العمل المتفجر والمنسق للجسم كله أكثر ملاءمة لنا. هذا هو السبب في أن أجهزة الدفع هي تمرين رائع لكل من الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة.

الأسلوب الصحيح لأداء دفاعات الدمبل

تحدد الطريقة الصحيحة تقنيًا لأداء القفزات باستخدام الدمبل مقدار الحمل الذي ستتلقاه والمهارات التي ستطورها. بدون العمل المنسق بشكل جيد للكتفين والساقين والظهر ، سيفقد التمرين نصف فوائده ، لذا يجب إيلاء اهتمام خاص للجانب الفني. إذن ما هي الطريقة الصحيحة لعمل أجهزة الدفع بالدمبل؟

1. وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً ، الظهر مستقيمًا ، انظر للأمام ، الدمبل على الأرض. ارفع الدمبلز عن الأرض للقيام بشيء مثل الرفعة المميتة ، ثم استخدم العضلة ذات الرأسين والعضلات الدالية لرفعها إلى مستوى حزام الكتف. يجب أن تكون الدمبلز موازية لبعضها البعض.
   
2. القرفصاء دون تغيير وضع الدمبل... يعد عمق القرفصاء جانبًا فرديًا ، فمن الأنسب لشخص ما الجلوس في اتساع كامل ولمس عضلات الساق بالعضلة ذات الرأسين من الفخذين ، ويكفي لشخص ما أن يجلس نصف قرفصاء إلى مستوى موازٍ للأرض. مع أي من هذه الخيارات ، لا ننقل مركز الثقل إلى إصبع القدم ، بل نقف بثبات على الكعبين ، ولا ننسى أن نبقي ظهرنا مستقيماً ، بينما لا ينبغي أن تتجاوز الركبتان مستوى الجوارب ، عند الإنزال نأخذ نفساً قوياً. جربها واختر الخيار الذي يناسبك.
   
3. بمجرد أن نبدأ في النهوض ، ابدأ في رمي الدمبل للأعلى جهد العضلات الدالية أثناء الزفير في نفس الوقت. نظرًا للتضمين المتزامن للساقين والكتفين في العمل ، ستصبح الحركة سريعة ومتفجرة. من المهم اختيار السرعة المثلى للتمرين بشكل صحيح - يجب تقويم المرفقين والركبتين في نفس الوقت ، إذا كنت قد وقفت بالفعل بالكامل ، ولكنك لا تزال تضغط على الدمبل لأعلى ، فإن الحركة تتم بشكل غير صحيح.
   
4. بدون تأخير عند النقطة العليا ، نخفض الدمبلز مرة أخرى على أكتافنا ونجلس القرفصاء. من المهم بنفس القدر اختيار السرعة المناسبة ، يجب القيام بكل شيء في نفس الوقت.
   
5. نكرر القذف مرة أخرى دون تأخير عند النقطة السفلية. يجب أن يكون العمل رتيبًا ، فنحن لا نتباطأ في أي وقت ، فالجسم كله يعمل مثل الزنبرك.

أخطاء المبتدئين الشائعة

تعتبر قفزات الدمبل تمرينًا غير متطور إلى حد ما ، ومع ذلك ، فهي تتمتع أيضًا بخواصها الصغيرة التي غالبًا ما يتجاهلها الرياضيون عديمي الخبرة. على سبيل المثال:

1. الدمبل ثقيلة جدًا. تذكر مرة واحدة وإلى الأبد: الوزن لا يلعب دورًا رئيسيًا في مثل هذه التمارين. لا يهم على الإطلاق مدى ثقل الدمبل التي يمكنك رفعها ، وهنا يعد العمل المستمر والمتفجر للكائن الحي بأكمله مهمًا بالنسبة لنا ، وسيكون من الصعب تحقيق ذلك باستخدام الدمبل الثقيلة. بالإضافة إلى ذلك ، عند العمل بوزن كبير ، سيكون من الصعب عليك تثبيت وضع الجسم ، وسوف يسقط الظهر للأمام ، وسوف "يتحرك الدمبل" على الجانبين عند الرفع. عند القيام بالدفع بأوزان ثقيلة ، من غير المحتمل أن تكون قادرًا على العمل في مجموعة واسعة من التكرارات ، والعمل 6-8 مرات ليس موضع اهتمامنا هنا. من واقع خبرتي الخاصة ، سأقول إن العدد الأمثل من التكرارات للقذف بالدمبل هو 15-30 ، وليس من المنطقي أن تنخفض ، فالمزيد ممكن ، ولكنه صعب للغاية ، لأن الكتفين سيكونان بالفعل "مطروقين"
2. ضبط الدمبل بشكل غير صحيح. يدير بعض المبتدئين كف يدهم للأمام ولا يمسكون الدمبل بالتوازي مع بعضهم البعض ، لكنهم يخرجونها قليلاً أمامهم. هذا سيجعل التحكم في الحركة أكثر صعوبة ويزيد من خطر إصابة الكفة المدورة.
   
3. يجب أن ترتفع المقذوفة رأسيًا بدقة، أي انحرافات في الجانب ستؤدي إلى تعقيد المهمة إلى حد كبير ، حيث سيتعين عليك ضبط جسمك تحت الدمبل.
4. التنفس غير السليم. مع تمارين إيقاعية سريعة مثل قفزات الدمبل ، يمكن حتى للرياضيين ذوي الخبرة في CrossFit أن يضيعوا بسهولة في تقنية التنفس المناسبة. في هذه الحالة ، سوف تزفر في وقت مبكر ومن غير المرجح أن تتقن العدد المخطط من التكرارات.
5. عدم الإحماء. يجمع Trasters بين عناصر التمارين الهوائية واللاهوائية ، لذلك من الضروري ليس فقط تمديد جميع المفاصل والأربطة تمامًا ، ولكن أيضًا لإعداد نظام القلب والأوعية الدموية لدينا للعمل قبل أداء التمرين. 10 دقائق من تمارين الكارديو ستساعدنا في ذلك تمامًا ، ستزيد معدل ضربات قلبك مقدمًا ، مما لن يؤدي إلى قفزة حادة في ضغط الدم.

مجمعات كروس فيت

تعتبر القفزات أو القفز بالدمبل رائعة لزيادة كثافة التمرين ورفع الحمولة ، ولا ينبغي على كل رياضي يحترم نفسه في CrossFit الاستفادة من ذلك. فيما يلي بعض الأمثلة حول كيفية القيام بدفع الدمبل كجزء من تمرين CrossFit.

شاهد الفيديو: برنامج كامل للمبتدئين فى كمال الأجسام فى البيت بالدمبل فقط - تمارين الدمبل فى البيت 1 (أغسطس 2025).